sveika mityba
Kalbant apie baltymų pasirinkimą savo mityboje, kokybė yra tokia pat svarbi kaip ir kiekis. Štai viskas, ką reikia žinoti, kad kūnas ir protas būtų sveiki.
Kas yra baltymai?
Jūsų mityboje esantys baltymai suteikia energijos ir palaiko nuotaiką bei pažinimo funkcijas. Tai gyvybiškai svarbi maistinė medžiaga, reikalinga viso kūno audinių, ląstelių ir organų kūrimui, priežiūrai ir taisymui. Nors tai yra daugelyje maisto produktų, kuriuos valgome kiekvieną dieną, kažkas tokio įprasto dažnai yra neteisingai suprantama mūsų mitybos dalis.
Kai valgote baltymus, jie suskaidomi į 20 aminorūgščių, kurios yra pagrindinės kūno augimo ir energijos sudedamosios dalys. Aminorūgštis triptofanas veikia nuotaiką gamindama serotoniną, kuris gali sumažinti depresijos ir nerimo simptomus bei pagerinti bendrą pažinimo funkciją.
Dauguma gyvūninių baltymų šaltinių, tokių kaip mėsa, paukštiena, žuvis, kiaušiniai ir pieno produktai, tiekia visas jūsų organizmui reikalingas aminorūgštis, o augaliniuose baltymų šaltiniuose, pavyzdžiui, grūduose, pupelėse, daržovėse ir riešutuose, dažnai trūksta vieno ar daugiau nepakeičiamos aminorūgštys. Tačiau tai nereiškia, kad norint gauti reikiamų aminorūgščių, reikia valgyti gyvūninės kilmės produktus. Kasdien valgydami įvairius augalinės kilmės baltymų šaltinius, galite užtikrinti, kad jūsų kūnas gautų visas jam reikalingas nepakeičiamas aminorūgštis.
Baltymų nauda sveikatai
Baltymai suteikia energijos keltis, eiti ir tęsti. Nors per daug baltymų gali pakenkti žmonėms, sergantiems inkstų ligomis, diabetu ir kai kuriomis kitomis ligomis, valgykite tinkamą aukštos kokybės baltymų kiekį:
- Išlaiko tinkamą imuninės sistemos veikimą, palaiko širdies ir kvėpavimo sistemos sveikatą bei pagreitina atsigavimą po fizinio krūvio.
- Būtinas vaikų augimui ir vystymuisi bei sveikatos palaikymui vyresniame amžiuje.
- Gali padėti sumažinti diabeto ir širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
- Gali padėti aiškiai mąstyti ir pagerinti prisiminimą.
- Gali pagerinti jūsų nuotaiką ir padidinti jūsų atsparumą stresui, nerimui ir depresijai.
- Gali padėti išlaikyti sveiką svorį, nes sumažina apetitą, ilgiau jaučiatės sotūs ir suteikia papildomos energijos mankštai.
Baltymai yra ne tik būtini norint jaustis sveiki ir energingi, bet ir svarbūs jūsų išvaizdai. Aukštos kokybės baltymų valgymas gali padėti išlaikyti sveiką odą, nagus ir plaukus, auginti raumenis ir išlaikyti liesą kūno masę laikantis dietos.
Nors dauguma žmonių, valgančių vakarietišką dietą, gauna pakankamai kiekis Baltymų kiekvieną dieną daugelis iš mūsų negauna kokybės mums reikalingų baltymų.
Turėdama daugiau nei 25 000 licencijuotų konsultantų, „BetterHelp“ turi jūsų poreikius atitinkantį terapeutą. Tai lengva, prieinama ir patogu.
Online-Therapy.com yra visas pagalbos priemonių rinkinys, kai jums to reikia pagal jūsų tvarkaraštį. Užsiregistruoti užtrunka vos kelias minutes.
Teen Counseling yra internetinė terapijos paslauga paaugliams ir jauniems suaugusiems. Susisiekite su savo konsultantu vaizdo įrašu, telefonu ar pokalbių metu.
Aukštos kokybės ir žemos kokybės baltymai
Pramoniniu būdu užaugintos mėsos atskyrimas nuo ekologiškos, žole šeriamos mėsos yra tik dalis žemos ir aukštos kokybės baltymų šaltinių atskyrimo.
- Pvz., kai kuri perdirbta mėsa ar pietūs gali būti geras baltymų šaltinis, daugelis jų yra prisotinti druska, kuri gali sukelti aukštą kraujospūdį ir kitų sveikatos problemų.
- Perdirbta mėsa taip pat siejama su padidėjusia vėžio rizika, greičiausiai dėl mėsos perdirbimui naudojamų medžiagų.
Norint užtikrinti, kad valgytumėte pakankamai aukštos kokybės baltymų, į savo racioną įtraukite įvairių rūšių baltymų, o ne pasikliaukite tik raudona ar perdirbta mėsa.
Kiek jums reikia aukštos kokybės baltymų?
Suaugusieji turėtų suvalgyti bent 0,8 g baltymų vienam kilogramui (2,2 svaro) kūno svorio per dieną. Tai reiškia, kad 180 svarų sveriantis vyras per dieną turėtų suvalgyti bent 65 gramus aukštos kokybės baltymų. Didesnis suvartojimas gali padėti sumažinti nutukimo, osteoporozės, 2 tipo diabeto ir insulto riziką.
- Žindančioms moterims reikia apie 20 gramų daugiau aukštos kokybės baltymų per dieną nei prieš nėštumą, kad palaikytų pieno gamybą.
- Vyresni suaugusieji turėtų siekti 1–1,5 g baltymų kiekvienam svorio kilogramui (pagalvokite apie 0,5 g baltymų vienam kilogramui kūno svorio, jei taip lengviau).
- Stenkitės vienodai paskirstyti suvartojamų baltymų kiekį valgymui.
Šaltinis: Aplinkos mityba
Geri aukštos kokybės baltymų šaltiniai
Žuvis. Daugumoje jūros gėrybių yra daug baltymų ir mažai sočiųjų riebalų. Tokiose žuvyse kaip lašiša, upėtakis, sardinės, ančiuviai, sablefish (juodoji menkė) ir silkė taip pat turi daug omega-3 riebalų rūgščių. Specialistai rekomenduoja jūros gėrybes valgyti bent du kartus per savaitę.
Paukštiena. Vištienos ir kalakutienos odos pašalinimas gali žymiai sumažinti sočiųjų riebalų kiekį. JAV neekologiškuose paukštynuose taip pat gali būti antibiotikų ir jie auginami naudojant GMO pašarus, užaugintus naudojant pesticidus, todėl, jei įmanoma, rinkitės ekologiškus ir laisvus paukščius.
Pieno produktai. Tokiuose produktuose kaip liesas pienas, sūris ir jogurtas yra daug sveikų baltymų. Vis dėlto saugokitės pridėto cukraus neriebiuose jogurtuose ir aromatizuotame piene ir praleiskite lydytą sūrį, kuriame dažnai yra ne pieno ingredientų.
Pupelės. Pupelėse ir žirniuose gausu baltymų ir skaidulų. Pridėkite jų į salotas, sriubas ir troškinius, kad padidintumėte baltymų suvartojimą.
Riešutai ir sėklos. Riešutai ir sėklos yra ne tik turtingi baltymų šaltiniai, bet ir daug skaidulų bei „gerųjų“ riebalų. Pridėkite prie salotų arba pasidėkite po ranka užkandžiams.
Tofu ir sojos produktai. Ne GMO tofu ir sojos yra puikios raudonos mėsos alternatyvos, turinčios daug baltymų ir mažai riebalų. Išbandykite „pirmadienį be mėsos“, augalinės kilmės baltymų šaltiniai dažnai yra pigesni nei mėsa, todėl tai gali būti naudinga jūsų piniginei ir sveikatai.
| Geri baltymų šaltiniai | |
| Maistinės vertės yra tik apytikslės; labai skiriasi priklausomai nuo prekės ženklo, mėsos gabalo, gaminimo būdo ir kt. | |
| Maistas | Baltymų gramai |
| Konservuotas tunas – 3 uncijos | 20 |
| Lašiša – 3 uncijos |
19 |
| Kalakutienos krūtinėlė – 3 uncijos |
26 |
| Vištienos krūtinėlė – 3 uncijos |
27 |
| Sijono kepsnys – 3 uncijos |
25 |
| Jautienos malta (70% liesa) – 3 uncijos |
22 |
| pupelės – 1/3 puodelio |
4 |
| Juodosios pupelės – 1/3 puodelio |
5 |
| Neriebus pienas – 1/2 puodelio |
4 |
| Sojų pienas – 1/2 puodelio |
4 |
| Kiaušiniai – 1 didelis |
6 |
| Mocarelos sūris – 3 uncijos |
19 |
| Čedaras – 3 uncijos |
19 |
| Neriebi varškė – 1/2 puodelio |
12 |
| Žemės riešutų sviestas – 2 šaukštai. |
7 |
| Migdolai – 1/4 puodelio (24 riešutai) |
8 |
| Graikiniai riešutai – 1/4 puodelio (14 puselių) |
3 |
| Daržovių mėsainis – 1 paplotėlis |
23 |
| Tofu – 1/2 puodelio |
11 |
| Jogurtas, paprastas – 1 puodelis |
9 |
| Išrūgų baltymų milteliai – 1/3 puodelio |
19 |
| Šaltinis: USDA nacionalinė maistinių medžiagų duomenų bazė standartinei nuorodai | |
Patarimai, kaip padidinti baltymų kiekį
Norėdami į savo racioną įtraukti daugiau aukštos kokybės baltymų, pabandykite perdirbtus angliavandenius pakeisti aukštos kokybės baltymais. Tai gali sumažinti širdies ligų ir insulto riziką, be to, ilgiau jausitės sotūs, o tai gali padėti išlaikyti sveiką svorį.
- Sumažinkite suvartojamų perdirbtų angliavandenių kiekį, pvz., pyragaičių, pyragų, picų, sausainių ir traškučių, ir pakeiskite juos žuvimi, pupelėmis, riešutais, sėklomis, žirneliais, vištiena, neriebiais pieno produktais, sojos ir tofu produktais.
- Vietoj traškučių užkandžiaukite riešutais ir sėklomis, iškeptą desertą pakeiskite graikišku jogurtu arba picos riekeles iškeiskite į keptą vištienos krūtinėlę ir pupelių šoną.
Nesate jūros gėrybių gerbėjas? Padarykite žuvį skanesnę
Jei nesate jūros gėrybių mėgėjas, bet norite į savo racioną įtraukti daugiau, yra būdų, kaip padaryti žuvį skanesnę.
- Visada pirkite šviežią žuvį. Kai kurie sako, kad tilapijos, menkės ar lašišos skonis yra mažiausiai „žuvies“.
- Užmaskuokite skonį įpildami kvapnaus padažo.
- Marinuokite žuvį su kreolų arba cajun prieskoniais.
- Į karį įpilkite lukštų arba baltos žuvies, tokios kaip menkė ar tilapija.
- Ant grotelių keptą žuvį derinkite su šviežia salsa arba mėgstamu čatniu
- Sumaišykite konservuotą lašišą arba tuną su neriebiu majonezu ir smulkintu svogūnu, kad gautumėte skanų sumuštinių įdarą.
Kad išvengtumėte problemų didinant baltymų suvartojimą
- Riešutus ir sėklas rinkitės nesūdytus, kad sumažintumėte kasdienį natrio kiekį.
- Pirkdami konservuotas pupeles rinkitės mažai natrio turinčias versijas.
- Jei į savo mitybą įtrauksite daugiau baltymų, galite padidinti šlapimo išsiskyrimą, todėl gerkite daug vandens, kad išlaikytumėte hidrataciją.
Padidėjęs baltymų kiekis taip pat gali sukelti kalcio praradimą, todėl įsitikinkite, kad gausite daug kalcio (1000–1200 mg per dieną).
Baltymų milteliai, kokteiliai ir batonėliai
Daugeliu atvejų kiekvieną dieną valgydami tinkamą visaverčio maisto balansą gausite visas reikalingas maistines medžiagas, o tai panaikins baltymų papildų poreikį. Tačiau jums gali būti naudinga papildyti savo mitybą, jei:
- Daug augantis ir sportuojantis paauglys.
- Suaugęs žmogus pereina prie veganiškos dietos – iš savo raciono pašalina mėsą, vištieną, žuvį ir net pieno produktus bei kiaušinius.
- Vyresnio amžiaus suaugusysis, turintis mažą apetitą, kuriam sunku suvalgyti visą baltymų poreikį.
- Pradėti ar padidinti reguliarią treniruotę…