Nemiga – HelpGuide.org

miegoti

Negalite užmigti? Jei jums sunku užmigti arba užmigti naktį, tai gali labai pakenkti jūsų sveikatai. Štai kaip įveikti nemigą ir užbaigti bemieges naktis.

Kas yra nemiga?

Nemiga yra nesugebėjimas užmigti arba užmigti naktį, dėl kurio miegas yra negaivus arba nepadeda atkurti. Ir tai labai dažna problema, kuri neigiamai veikia jūsų energiją, nuotaiką ir gebėjimą veikti dienos metu. Lėtinė nemiga gali netgi sukelti rimtų sveikatos problemų.

Kai kuriems žmonėms sunku užmigti, kad ir kokie būtų pavargę. Kiti pabunda vidury nakties ir pramiega valandų valandas, su nerimu žiūri į laikrodį. Tačiau, kadangi skirtingiems žmonėms reikia skirtingo miego kiekio, nemigą lemia jūsų miego kokybė ir savijauta po miego, o ne miego valandų skaičius ar tai, kaip greitai užmiegate. Net jei praleidžiate aštuonias valandas per naktį lovoje, jei dieną jaučiatės mieguistas ir pavargęs, galite patirti nemigą.

Nors nemiga yra dažniausias skundas už miegą, tai nėra vienas miego sutrikimas. Tiksliau manyti, kad tai yra kitos problemos požymis, nesvarbu, ar tai būtų kažkas tokio paprasto, kaip per daug kofeino gėrimas per dieną, ar kažkas sudėtingesnio, pavyzdžiui, perteklinis stresas.

Geros naujienos yra tai, kad daugumą nemigos atvejų galima išgydyti atlikus pakeitimus, kuriuos galite atlikti patys – nepasitikėdami miego specialistais arba nesikreipdami į receptinius ar nereceptinius migdomuosius vaistus. Išspręsdami pagrindines priežastis ir atlikdami paprastus savo kasdienių įpročių ir miego aplinkos pakeitimus, galite sustabdyti nemigos nusivylimą ir galiausiai gerai išsimiegoti.

Jei šiuo metu sunku užmigti…

Pabandykite klausytis HelpGuide miego meditacijos naudodami vadovaujamus vaizdus arba gilaus kvėpavimo meditaciją.

Nemigos simptomai

Jie apima:

• Sunku užmigti, nepaisant nuovargio.
• Naktį dažnai pabunda.
• Sunku užmigti pabudus.
• Negaivus miegas.
• Norėdami užmigti, pasikliaukite migdomaisiais vaistais ar alkoholiu.
• Atsibunda per anksti ryte.
• Dienos mieguistumas, nuovargis ar dirglumas.
• Sunku susikaupti dienos metu.

Nemigos priežastys: išsiaiškinti, kodėl negalite miegoti

Norėdami tinkamai gydyti ir išgydyti savo nemigą, turite tapti miego detektyvu. Emocinės problemos, tokios kaip stresas, nerimas ir depresija, sukelia pusę visų nemigos atvejų. Tačiau jūsų dienos įpročiai, miego rutina ir fizinė sveikata taip pat gali turėti įtakos. Pabandykite nustatyti visas galimas nemigos priežastis. Kai išsiaiškinsite pagrindinę priežastį, galėsite atitinkamai pritaikyti gydymą.

Kas sukelia jūsų nemigą?

• Ar patiriate daug streso?
• Ar tau depresija? Ar jaučiatės emociškai plokščias ar beviltiškas?
• Ar kovojate su lėtiniais nerimo ar nerimo jausmais?
• Ar neseniai patyrėte trauminę patirtį?
• Ar vartojate kokių nors vaistų, kurie gali turėti įtakos jūsų miegui?
• Ar turite kokių nors sveikatos problemų, kurios gali trukdyti miegoti?
• Ar jūsų miegamasis tylus ir patogus?
• Ar stengiatės eiti miegoti ir keltis kiekvieną dieną maždaug tuo pačiu laiku?

Dažnos psichologinės ir medicininės nemigos priežastys

Kartais nemiga trunka tik kelias dienas ir praeina savaime, ypač kai ji yra susijusi su akivaizdžiai laikina priežastimi, pvz., stresu dėl artėjančio pristatymo, skausmingo išsiskyrimo ar atsilikimo. Kitais atvejais nemiga yra užsispyrusi. Lėtinė nemiga dažniausiai yra susijusi su pagrindine psichine ar fizine problema.

Nerimas, stresas ir depresija yra viena iš dažniausiai pasitaikančių lėtinės nemigos priežasčių. Sunku užmigti taip pat gali pabloginti nerimo, streso ir depresijos simptomus. Kitos dažnos emocinės ir psichologinės priežastys yra pyktis, nerimas, sielvartas, bipolinis sutrikimas ir trauma. Šių pagrindinių problemų gydymas yra būtinas norint išspręsti jūsų nemigą.

Medicininės problemos ar liga. Daugelis sveikatos būklių ir ligų gali prisidėti prie nemigos, įskaitant astmą, alergijas, Parkinsono ligą, hipertirozę, rūgšties refliuksą, inkstų ligas ir vėžį. Lėtinis skausmas taip pat yra dažna nemigos priežastis.

Vaistai. Daugelis receptinių vaistų gali trikdyti miegą, įskaitant antidepresantus, ADHD stimuliatorius, kortikosteroidus, skydliaukės hormonus, vaistus nuo aukšto kraujospūdžio ir kai kuriuos kontraceptikus. Įprasti nereceptiniai kaltininkai yra vaistai nuo peršalimo ir gripo, kurių sudėtyje yra alkoholio, skausmą malšinantys vaistai, kurių sudėtyje yra kofeino (Midol, Excedrin), diuretikai ir lieknėjimo tabletės.

Miego sutrikimai. Nemiga pati savaime yra miego sutrikimas, tačiau ji taip pat gali būti kitų miego sutrikimų simptomas, įskaitant miego apnėją, neramių kojų sindromą ir cirkadinio ritmo sutrikimus, susijusius su reaktyviniu atsilikimu arba vėlyvos nakties pamainomis.

Įpročiai, sukeliantys nemigą ir sutrikdantys miegą

Nors pagrindinių fizinių ir psichinių problemų gydymas yra geras pirmasis žingsnis, jo gali nepakakti nemigai išgydyti. Taip pat reikia peržiūrėti savo kasdienius įpročius. Kai kurie dalykai, kuriuos darote, kad susidorotumėte su nemiga, iš tikrųjų gali pabloginti problemą.

Pavyzdžiui, galbūt vartojate migdomąsias tabletes ar alkoholį, kad užmigtumėte, o tai ilgainiui dar labiau sutrikdo miegą. O gal per dieną geriate per daug kavos, todėl vėliau bus sunkiau užmigti. Kiti dienos įpročiai, galintys neigiamai paveikti jūsų gebėjimą miegoti naktį, yra nereguliarus miego grafikas, mieguistumas, saldžių maisto produktų valgymas arba gausus maistas per arti prieš miegą, nepakankamas judėjimas arba per vėlu mankšta.

Ne tik prasti dienos įpročiai gali sukelti nemigą, bet ir prastas nakties miegas gali apsunkinti šių įpročių ištaisymą, sukurdamas užburtą negaivinančio miego ratą:

Dažnai pakanka pakeisti įpročius, kurie stiprina nemigą, kad iš viso įveiktumėte nemigą. Gali prireikti kelių dienų, kol jūsų kūnas pripras prie pokyčių, bet kai tai padarysite, miegosite geriau.

Jei jums sunku nustatyti nemigą sukeliančius įpročius

Kai kurie įpročiai yra taip įsišakniję, kad galite jų nepastebėti kaip galimą nemigos priežastį. Galbūt jūsų „Starbucks“ įprotis veikia jūsų miegą labiau, nei jūs suprantate. O gal jūs niekada nesusiejote tarp tos vėlyvos vyno taurės ir miego sunkumų.

Miego dienoraščio vedimas (arba miego stebėjimo programėlės naudojimas) yra naudingas būdas tiksliai nustatyti įpročius ir elgesį, prisidedantį prie jūsų nemigos.

Nemigos gydymas geresne miego aplinka ir rutina

Du galingi ginklai kovojant su nemiga – ramus, patogus miegamasis ir atpalaiduojanti rutina prieš miegą. Abu gali turėti didelį skirtumą gerinant jūsų miego kokybę.

Įsitikinkite, kad jūsų miegamasis yra tylus, tamsus ir vėsus. Triukšmas, šviesa, per karštas ar šaltas miegamasis arba nepatogus čiužinys ar pagalvė gali trukdyti miegoti. Pabandykite naudoti garso aparatą arba ausų kištukus, kad užmaskuotų triukšmą iš išorės, atidarytą langą arba ventiliatorių, kad patalpoje būtų vėsu, ir tamsios užuolaidos arba akių kaukę, kad užslopintumėte šviesą. Eksperimentuokite su skirtingais čiužinio kietumo lygiais, putplasčio dangteliais ir pagalvėmis, kurios suteikia atramą, reikalingą patogiam miegui.

[Read: How to Sleep Better]

Laikykitės įprasto miego grafiko. Palaikykite savo biologinį laikrodį eidami miegoti ir keldamiesi tuo pačiu metu kiekvieną dieną, įskaitant savaitgalius. Atsikelkite įprastu laiku ryte, net jei esate pavargęs. Tai padės jums grįžti į įprastą miego ritmą.

Išjunkite visus ekranus bent valandą prieš miegą. Elektroniniai ekranai skleidžia mėlyną šviesą, kuri sutrikdo jūsų organizmo melatonino gamybą ir kovoja su mieguistumu. Taigi, užuot žiūrėję televizorių ar leidę laiką prie telefono, planšetinio kompiuterio ar kompiuterio, rinkitės kitą atpalaiduojančią veiklą, pavyzdžiui, skaitykite knygą ar klausykitės švelnios muzikos.

Prieš miegą venkite stimuliuojančios veiklos ir stresinių situacijų. Tai apima žinučių tikrinimą socialinėje žiniasklaidoje, dideles diskusijas ar ginčus su sutuoktiniu ar šeima arba pasivijimą darbe. Atidėkite šiuos dalykus iki ryto.

Venkite miegoti. Miegojant dieną gali būti sunkiau užmigti naktį. Jei manote, kad turite nusnūsti, apribokite tai 30 minučių iki 15 val

Ko reikia vengti prieš miegą:

Per daug geria…