Vyresnio amžiaus mankštos ir kūno rengybos patarimai

mankšta ir fitnesas

Nepriklausomai nuo jūsų amžiaus ar fizinės būklės, niekada nevėlu pradėti sportuoti ir treniruotis. Šie paprasti patarimai padės pradėti saugiai ir padaryti tai smagiau.

Kuo mankšta naudinga vyresnio amžiaus žmonėms?

Yra daug priežasčių, kodėl su amžiumi esame linkę sulėtinti tempą ir tapti sėslesni. Tai gali būti dėl sveikatos problemų, svorio ar skausmo problemų arba nerimo dėl kritimo. O galbūt manote, kad mankšta tiesiog ne jums. Tačiau senstant aktyvus gyvenimo būdas tampa svarbesnis nei bet kada jūsų sveikatai.

Neseniai atliktas Švedijos tyrimas atskleidė, kad fizinis aktyvumas yra svarbiausias veiksnys, lemiantis ilgaamžiškumą, pridedant jūsų gyvenimui papildomų metų, net jei nepradedate mankštintis iki vyresnio amžiaus. Tačiau būti aktyviam – tai ne tik tai, kad prailginate savo gyvenimą, bet ir apie tai, kad prie savo metų pridėkite gyvybės.

Judėjimas gali padėti padidinti jūsų energiją, išlaikyti nepriklausomybę, apsaugoti jūsų širdį ir valdyti ligos ar skausmo simptomus bei svorį. Reguliarus pratimas taip pat naudingas jūsų protui, nuotaikai ir atminčiai. Niekada nevėlu rasti paprastų, malonių būdų tapti aktyvesniems, pagerinti nuotaiką ir perspektyvą bei pasinaudoti visa mankštos nauda fizinei ir psichinei sveikatai.

Mankštos nauda senjorų fizinei sveikatai

Vyresnio amžiaus žmonėms mankšta gali padėti:

Išlaikyti arba numesti svorio. Kadangi jūsų medžiagų apykaita natūraliai lėtėja su amžiumi, išlaikyti sveiką svorį gali tapti iššūkiu. Reguliari mankšta padeda pagreitinti medžiagų apykaitą ir formuoti raumenų masę, padeda kūnui sudeginti daugiau kalorijų.

Sumažinti ligų ir lėtinių ligų poveikį. Sportuojančių žmonių imunitetas ir virškinimas paprastai pagerėjo, kraujospūdis ir kaulų tankis gerėja, taip pat mažesnė Alzheimerio ligos, diabeto, nutukimo, širdies ligų, osteoporozės ir tam tikrų vėžio formų rizika.

Pagerinkite savo mobilumą, lankstumą ir pusiausvyrą. Pratimai pagerina jūsų jėgą, lankstumą ir laikyseną, o tai savo ruožtu gali padėti išlaikyti pusiausvyrą ir koordinaciją bei sumažinti kritimo riziką. Jėgos treniruotės taip pat gali padėti sumažinti lėtinių ligų, tokių kaip artritas, simptomus.

Nauda psichinei sveikatai

Pratimai taip pat gali padėti:

Pagerinkite, kaip gerai miegate. Kokybiškas miegas yra gyvybiškai svarbus jūsų bendrai sveikatai senstant. Reguliari veikla gali padėti greičiau užmigti, giliau užmigti ir pabusti energingesniems bei žvalesniems.

Pakelkite nuotaiką ir pasitikėjimą savimi. Pratimai puikiai malšina stresą, o gaminami endorfinai iš tikrųjų gali padėti sumažinti liūdesio, depresijos ir nerimo jausmus. Būdami aktyvūs ir stiprūs, taip pat galite jaustis labiau pasitikėti savimi.

Pagerinkite savo smegenų veiklą Tokia veikla kaip Sudoku ar kryžiažodžiai gali padėti išlaikyti jūsų smegenis aktyvias, tačiau mažai kas priartėja prie teigiamo mankštos poveikio smegenims. Jis gali padėti įvairioms smegenų funkcijoms, kaip daugiafunkcinis darbas ir kūrybiškumas, ir padėti išvengti atminties praradimo, pažinimo nuosmukio ir demencijos. Aktyvumas netgi gali padėti sulėtinti smegenų sutrikimų, tokių kaip Alzheimerio liga, progresavimą.

Įveikti kliūtis tapti aktyviam senstant

Pradėti ar išlaikyti reguliarią mankštą gali būti iššūkis bet kuriame amžiuje – ir senstant tai netampa lengviau. Galite jaustis atkalbinėti dėl sveikatos problemų, skausmų ar susirūpinimo dėl traumų ar kritimų. Jei niekada anksčiau nesportavote, galbūt nežinote, nuo ko pradėti, arba manote, kad esate per senas ar silpnas ir niekada negalite atitikti tų standartų, kuriuos nustatėte jaunystėje. O gal tiesiog manote, kad mankšta yra nuobodu.

Nors tai gali atrodyti kaip geros priežastys sulėtinti tempą ir atsipalaiduoti senstant, tai dar geresnės priežastys judėti. Jei tapsite aktyvesni, galite pagerinti nuotaiką, sumažinti stresą, padėti valdyti ligos simptomus ir skausmą bei pagerinti bendrą savijautą. Ir norint gauti mankštos naudą, nebūtina atlikti įtemptų treniruočių ar kelionių į sporto salę. Jūs galite gauti naudos, jei į savo gyvenimą įtrauksite daugiau judėjimo ir veiklos, net ir nedideliais būdais. Nepriklausomai nuo jūsų amžiaus ar fizinės būklės, niekada nevėlu pajudinti kūną, pagerinti savo sveikatą ir perspektyvas bei pagerinti savo senėjimą.

Šeši mitai apie aktyvumą ir senėjimą
1 mitas: „Nėra prasmės mankštintis. Aš vis tiek pasensiu“. Faktas: Reguliarus fizinis aktyvumas padeda atrodyti ir jaustis jaunesni bei ilgiau išlikti nepriklausomiems. Tai taip pat sumažina riziką susirgti įvairiomis ligomis, įskaitant Alzheimerio ligą ir demenciją, širdies ligas, diabetą, tam tikras vėžio formas, aukštą kraujospūdį ir nutukimą. Ir mankštos nauda nuotaikai gali būti tokia pat didelė sulaukus 70 ar 80 metų, kaip ir sulaukus 20 ar 30 metų.
2 mitas: „Pratimai kelia man pavojų nukristi“. Faktas: Reguliarus pratimas, didindamas jėgą ir ištvermę, apsaugo nuo kaulų masės praradimo ir pagerina pusiausvyrą, iš tikrųjų sumažina riziką nukristi.
3 mitas: „Tai per daug varginanti; Niekada nebūsiu toks sportininkas, koks buvau anksčiau. Faktas: Hormonų, medžiagų apykaitos, kaulų tankio ir raumenų masės pokyčiai reiškia, kad jūsų jėgos ir darbingumo lygis neišvengiamai mažėja su amžiumi. Tačiau tai nereiškia, kad nebegalite patirti pasiekimo jausmo iš fizinės veiklos ar pagerinti savo sveikatos. Svarbiausia yra nustatyti gyvenimo būdo tikslus, atitinkančius jūsų amžių. Ir atminkite: sėslus gyvenimo būdas žymiai labiau pablogina sportinius gebėjimus nei biologinis senėjimas.
4 mitas: „Esu per senas, kad pradėčiau sportuoti“. Faktas: Niekada nesate per senas judėti ir pagerinti savo sveikatą! Tiesą sakant, suaugusieji, kurie tampa aktyvūs vėliau gyvenime, dažnai rodo didesnį fizinį ir psichinį pagerėjimą nei jų jaunesni kolegos. Jei niekada anksčiau nesportavote arba praėjo šiek tiek laiko, jūsų neapsunkins tos pačios sportinės traumos, kurias vėliau patiria daugelis reguliariai sportuojančių žmonių. Kitaip tariant, jūsų laikrodyje nėra tiek mylių, todėl greitai pradėsite gauti naudos. Tiesiog pradėkite nuo švelnios veiklos ir toliau tobulėkite.
5 mitas: „Negaliu sportuoti, nes esu neįgalus“. Faktas: Jei esate pririštas prie kėdės, akivaizdu, kad susiduriate su ypatingais iššūkiais. Tačiau galite pakelti lengvus svorius, pasitempti ir užsiimti kėdžių aerobika, kėdžių joga ir tai chi, kad padidintumėte judesių diapazoną, pagerintumėte raumenų tonusą ir lankstumą bei pagerintumėte širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatą. Daugelis baseinų siūlo prieigą prie neįgaliųjų vežimėlių naudotojų, taip pat galite rasti pritaikytų mankštos programų neįgaliųjų vežimėlių sportui, pavyzdžiui, krepšiniui.
6 mitas: „Aš per silpnas arba man per daug skaudu“. Faktas: Judėjimas gali padėti valdyti skausmą ir pagerinti jūsų jėgą bei pasitikėjimą savimi. Daugelis vyresnio amžiaus žmonių mano, kad reguliari veikla ne tik padeda sustabdyti jėgų ir gyvybingumo mažėjimą, atsirandantį su amžiumi, bet iš tikrųjų jį pagerina. Svarbiausia pradėti švelniai.

Ką daryti, jei nekenčiate sportuoti?

Jei bijai sportuoti, tu ne vienas. Tačiau jums nereikia mankštintis tol, kol nesate permirkęs prakaitu arba neskauda kiekvienas raumuo, kad jūsų sveikata būtų labai svarbi. Pagalvokite apie veiklą, kuri jums patinka, ir kaip galite ją įtraukti į pratimų rutiną:

• Klausykitės muzikos ar audio knygos kilnodami svorius.
• Parduotuvė su langais vaikštant ratus prekybos centre.
• Būkite konkurencingi žaisdami tenisą.
• Fotografuokite žygyje į gamtą.
• Susipažinkite su naujais žmonėmis jogos klasėje ar kūno rengybos centre.
• Žiūrėkite mėgstamą filmą ar TV laidą eidami ant bėgimo takelio.
• Užuot kalbėję su draugu prie kavos, kalbėkitės vaikščiodami, tempdami ar treniruodamiesi.
• Vaikščiokite golfo aikštynu, o ne naudokitės vežimėliu.
• Vaikščiokite ar žaiskite parsineškite su šunimi. Jei neturite šuns, pasiūlykite pasivaikščioti kaimyno šunį arba savanoriauti gyvūnų prieglaudoje ar gelbėtojų grupėje.
• Bėgti, vaikščioti ar važinėti dviračiu, kai jaučiate įtampą – pažiūrėkite, kaip vėliau jaučiatės geriau.
• Susiraskite mankštos draugą, žmogų, kurio draugija jums tikrai patinka, ir išbandykite veiklą, kurios niekada anksčiau nebandėte – galbūt rasite tai, kas jums patinka. Blogiausiu atveju jūs praleidote laiką su geru draugu.

Sudarykite subalansuotą mankštos planą

Išlikti aktyviam nėra mokslas. Tiesiog nepamirškite, kad skirtingų rūšių fizinės veiklos derinimas padeda išlaikyti treniruotes įdomias ir pagerinti bendrą sveikatą. Svarbiausia rasti…