Ar kada nors matėte nuotraukų, kuriose užfiksuoti vaikai su labai sulenktomis kojomis? Tai yra rachitas, kurį sukelia mažas vitamino D kiekis, todėl kaulai tampa minkšti ir silpni.
Vitaminas D labai svarbus kaulų sveikatai. Jis padeda organizmui palaikyti gerą kalcio ir fosfatų pusiausvyrą kraujyje. Esant mažam vitamino D kiekiui, vaikams gali išsivystyti rachitas, o suaugusiesiems – osteomaliacija – būklė, kai silpni kaulai sukelia kaulų skausmą, lūžius ir raumenų silpnumą.
Vitaminas D organizme atlieka ir daug kitų funkcijų. Jis padeda kontroliuoti ląstelių augimą, gerina imunitetą, užtikrina nervų ir raumenų jėgą ir mažina ligas sukeliantį uždegimą organizme.
Kai kurie tyrimai rodo, kad jis gali padėti sergant 2 tipo diabetu, metant svorį, išsėtine skleroze, padidėjusiu kraujospūdžiu, depresija, širdies ligomis, storosios žarnos vėžiu ir kitų rūšių vėžiu.
Panašu, kad slaugos namų gyventojai, pradėję kasdien vartoti vitamino D papildų, žymiai rečiau krenta.
Nors visi su vitaminu D susiję tyrimai dar nėra baigti, žinome, kad labai svarbu jo gauti pakankamai, bet ne per daug, kad jis nebūtų kenksmingas. Paprasčiau tariant, turite turėti optimalų vitamino D kiekį.
Kaip gauti pakankamai vitamino D?
Vitamino D galite gauti trimis būdais:
1. Jūsų oda gamina vitaminą D saulės šviesoje
2. Vitamino D galite gauti su maistu
3. Galite vartoti vitamino D papildų
Pradėkime nuo saulės poveikio jūsų odai.
Paprastai 2-3 kartus per savaitę veidą, rankas, plaštakas, rankas ir kojas apšviečiant saulės spinduliais galima gauti pakankamai vitamino D, kad išliktumėte sveiki. Ekspozicija turėtų būti maždaug 1/4 laiko, kurio reikia, kad lengvai nudegtumėte saulėje. Priklausomai nuo jūsų odos spalvos, tai gali reikšti nuo 5 iki 30 minučių buvimo saulėje nuo 10 iki 15 val.
Saulės spinduliuotėje esanti ultravioletinė B spinduliuotė padeda odai pasigaminti vitaminą D. Visiškai apsiniaukusi danga šią spinduliuotę sumažina maždaug 50 %. Pavėsis, įskaitant pavėsį nuo didelės taršos, šią ultravioletinę B spinduliuotę sumažina apie 60 %.
Kaip dėl maisto?
Keista, kad nėra per daug maisto produktų, kuriuose natūraliai gausu vitamino D. Toliau pateiktame sąraše nurodyti maisto produktai, kuriuose yra daugiausia vitamino D:
Vitamino D kiekis matuojamas vienetais:
menkių kepenų aliejus, 1 valgomasis šaukštas, 1360
Virtos kardžuvės, 3 uncijos, 566
Sokeye lašiša, virta, 3 uncijos, 447
Skumbrė, konservuota, 3 uncijos, 214
Sardinės, konservuotos, 3 uncijos, 197
Tuno žuvis, konservuota vandenyje, nusausinta, 3 uncijos, 154
Apelsinų sultys, praturtintos vitaminu D, 1 puodelis, 137
Pienas, praturtintas vitaminu D, 1 puodelis, neriebus, sumažinto riebumo ir nenugriebtas, 115-124
Santrumpa IU reiškia “tarptautinį vienetą” ir ją rasite maisto produktų ir maisto papildų etiketėse.
Trečiasis vitamino D šaltinis – maisto papildai.
Apskritai rinkoje yra dvi skirtingos vitamino D formos: ergokalciferolis (dar vadinamas vitaminu D2) ir cholekalciferolis (dar vadinamas D3). Jų veiksmingumą aptarsiu kitame skyriuje.
Kiek vitamino D jums reikia?
Na, jei galite gauti pakankamai saulės ant odos, kaip aprašyta pirmiau, jums tikrai nereikia jaudintis dėl to, kad daugiau vitamino D gautumėte iš maisto ir papildų.
Kita vertus, maistas ir papildai gali suteikti sveiką vitamino D dozę, jei turite bet kurį iš toliau išvardytų vitamino D trūkumo rizikos veiksnių (arba jų derinį):
nepakankamai laiko praleidžiate lauke, ypač saulėje.
Gyvenate šiaurinėje platumoje, ypač į šiaurę nuo Filadelfijos ir San Francisko linijos. Pavyzdžiui, Bostone apie 4 mėnesius per metus saulės šviesos nepakanka, kad jūsų odoje susidarytų vitaminas D. Jei nuvyksite dar šiauriau, į Edmontoną (Kanada), jūsų oda negalės pasigaminti vitamino D 5 mėnesius per metus.
Laikėtės dermatologo patarimo gausiai naudoti apsauginį kremą nuo saulės, kad apsisaugotumėte nuo saulės spindulių.
Jūsų oda tamsesnė. Odos pigmentas sumažina odos gebėjimą sugerti ultravioletinius saulės spindulius. Apsirengęs maudymosi kostiumėliu šviesiaplaukis žmogus, 10-12 minučių praleidęs Bostone po didžiausia liepos mėnesio saule, gali pasigaminti nuo 10 000 iki 20 000 tarptautinių vienetų vitamino D. Azijos indėnas, kurio oda tamsesnė, tokį pat kiekį vitamino D pasigamins per 30 minučių, o afroamerikietis, kurio oda labai tamsi, – per 120 minučių.
Esate nutukęs. Riebalų ląstelės kaupia vitaminą D. Dėl to kraujyje sumažėja cirkuliuojančio vitamino kiekis.
Sergate tokiomis ligomis kaip Krono liga, celiakija ir cistinė fibrozė, dėl kurių sutrinka vitamino D pasisavinimas žarnyne.
Esate griežtas vegetaras.
Jūsų inkstų veikla sutrikusi, todėl jie negali aktyvuoti turimo vitamino D.
Esate vyresnis nei 65 metų. Tai reiškia, kad jūsų oda gamina mažiau vitamino D, žarnynas gali ne taip efektyviai įsisavinti maistines medžiagas, o inkstai gali ne taip efektyviai aktyvuoti vitaminą D. Net saulėtoje Pietų Floridoje net 40 % vyresnio amžiaus žmonių turi mažai vitamino D.
Jei turite bet kurį iš šių rizikos veiksnių, kiek tarptautinių vitamino D vienetų per dieną turėtumėte suvartoti?
Tai priklauso nuo to, su kuo kalbėsitės. Pastaraisiais metais įvairios mokslo institucijos nustatė skirtingus vitamino D kiekius, kurie, jų nuomone, yra tinkami vartoti kasdien su maistu ir maisto papildais.
Kad išvengtumėte painių skaičių ir argumentų, pateikiame pagrindinę išvadą.
Jei esate suaugęs žmogus, per dieną su maistu ir maisto papildais suvartokite nuo 600 iki 2000 TV vitamino D.
O jei vitamino D gaunate iš papildų, nepamirškite, kad cholekalciferolis (vitaminas D3) jūsų organizme yra geriau panaudojamas nei ergokalciferolis (vitaminas D2).
Apskritai vitaminas D3 yra maždaug 3 kartus stipresnis už vitaminą D2.
Kaip sužinoti, ar jums trūksta vitamino D?
Jei jums trūksta vitamino D, galite jausti kaulų skausmą ir raumenų silpnumą. Tačiau dažnai mažo vitamino D kiekio simptomai būna labai nežymūs. Ir net nesant jokių aiškių simptomų, mažas vitamino D kiekis gali įvairiais būdais blogai paveikti jūsų sveikatą.
Gydytojas gali jums užsakyti paprastą kraujo tyrimą – 25-hidroksivitamino D tyrimą. Vėlgi, vitamino D normos ribos taip pat skiriasi pagal įvairias institucijas. Tačiau štai ką turite žinoti: 30-50 ng/ml lygis laikomas optimaliu kaulų sveikatai ir bendrai sveikatai.
Jei kraujo tyrimas rodo, kad cirkuliuojančio vitamino D kiekis yra labai mažas, gydytojas gali išrašyti receptą tam tikrą laiką gydyti didelėmis dozėmis. Įsitikinkite, kad laikotės jo nurodymų.
Ar galite susirgti nuo per didelio vitamino D kiekio?
Taip, galite!
Dėl per didelio vitamino D kiekio organizme galite nenorėti valgyti, numesti svorio, pernelyg gausiai šlapintis ir turėti nenormalų širdies plakimą. Dar rimčiau, dėl jo jūsų kraujyje gali būti per didelis kalcio kiekis, todėl gali būti pažeista jūsų širdis, kraujagyslės ir inkstai.
Jei jūsų atidžiai neprižiūri gydytojas, nevartokite daugiau kaip 4000 tarptautinių vienetų vitamino D iš maisto ir papildų per dieną. Viršijus šią dozę, padidėja rizika, kad vitaminas D gali būti toksiškai per didelis.
Kita vertus, jūsų oda negamina per daug vitamino D iš saulės spindulių. Jūsų kūnas yra toks nuostabus kūrinys, kad, kai saulėje būnate per daug, oda iš tikrųjų automatiškai atsikrato papildomo vitamino D.
Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kaip nukenksminti tiksiančias sveikatos bombas, kurios gali slypėti jūsų organizme. Spustelėkite čia ir sužinokite medicinos paslaptis, kurias būtina žinoti, kad galėtumėte gyventi geriau, ilgiau ir sveikiau.
Nepraleiskite progos sužinoti paslapčių, kaip nukenksminti tiksinčias sveikatos bombas, kurios gali slypėti jūsų organizme. Galima gyventi ilgiau ir geriau. Sužinokite, ką reikia daryti DABAR, kad jūs ir jūsų šeima nesirgtų.