sveika mityba
Viduržemio jūros dieta gali padėti kovoti su širdies ligomis, tam tikromis vėžio formomis, diabetu ir pažinimo nuosmukiu. Štai kaip padaryti jungiklį.
Kas yra „Viduržemio jūros dieta“?
Kai galvojate apie Viduržemio jūros regiono maistą, mintyse gali kilti pica ir makaronai iš Italijos arba avienos kotletai iš Graikijos, tačiau šie patiekalai netelpa į sveikos mitybos planus, reklamuojamus kaip „Viduržemio jūros regionas“. Tikra Viduržemio jūros dieta remiasi tradiciniais regiono vaisiais, daržovėmis, pupelėmis, riešutais, jūros gėrybėmis, alyvuogių aliejumi ir pieno produktais – galbūt taure ar dviem raudonojo vyno. Taip Kretos, Graikijos ir Pietų Italijos gyventojai valgė maždaug 1960 m., kai jų sergamumas lėtinėmis ligomis buvo vienas žemiausių pasaulyje, o gyvenimo trukmė – viena didžiausių, nepaisant to, kad medicinos paslaugos buvo ribotos.
O tikroji Viduržemio jūros dieta – tai daugiau nei vien tik šviežio, sveiko maisto valgymas. Kasdienė fizinė veikla ir dalijimasis maistu su kitais yra gyvybiškai svarbūs elementai. Kartu jie gali turėti didelį poveikį jūsų nuotaikai ir psichinei sveikatai ir padėti jums giliai vertinti sveiko ir skanaus maisto valgymo malonumus.
Žinoma, pakeisti savo mitybą retai būna lengva, ypač jei bandote atsiriboti nuo patogaus perdirbto ir išsinešto maisto. Tačiau Viduržemio jūros dieta gali būti nebrangus, taip pat sotus ir labai sveikas būdas maitintis. Pereinant nuo pipirų ir makaronų prie žuvies ir avokadų gali prireikti šiek tiek pastangų, tačiau netrukus galite pradėti sveikesnio ir ilgesnio gyvenimo kelią.
Viduržemio jūros dietos nauda sveikatai
Tradicinė Viduržemio jūros dieta, kurią sudaro dideli kiekiai šviežių vaisių ir daržovių, riešutų, žuvies ir alyvuogių aliejaus, kartu su fizine veikla, gali sumažinti rimtų psichinės ir fizinės sveikatos problemų riziką:
Širdies ligų ir insulto prevencija. Laikantis Viduržemio jūros dietos, ribojamas rafinuotos duonos, perdirbto maisto ir raudonos mėsos suvartojimas ir skatinamas gerti raudonąjį vyną, o ne stipriuosius alkoholinius gėrimus – visi veiksniai, galintys padėti išvengti širdies ligų ir insulto.
Palaiko judrumą. Jei esate vyresnis suaugęs, Viduržemio jūros dietos metu gaunamos maistinės medžiagos gali sumažinti raumenų silpnumo ir kitų silpnumo požymių riziką maždaug 70 procentų.
Sumažinti Alzheimerio ligos riziką. Tyrimai rodo, kad Viduržemio jūros dieta gali pagerinti cholesterolio, cukraus kiekį kraujyje ir bendrą kraujagyslių sveikatą, o tai savo ruožtu gali sumažinti Alzheimerio ligos ar demencijos riziką.
Perpus sumažinti Parkinsono ligos riziką. Didelis antioksidantų kiekis Viduržemio jūros regiono dietoje gali užkirsti kelią ląstelėms nuo žalingo proceso, vadinamo oksidaciniu stresu, ir taip perpus sumažinti Parkinsono ligos riziką.
Ilgaamžiškumo didinimas. Laikydamiesi Viduržemio jūros dietos sumažinsite širdies ligų ar vėžio išsivystymo riziką, 20% sumažinsite savo mirties riziką bet kuriame amžiuje.
Apsauga nuo 2 tipo diabeto. Viduržemio jūros regiono dietoje gausu ląstelienos, kuri lėtai virškinama, apsaugo nuo didelių cukraus kiekio kraujyje svyravimų ir gali padėti išlaikyti sveiką svorį.
Turėdama daugiau nei 25 000 licencijuotų konsultantų, „BetterHelp“ turi jūsų poreikius atitinkantį terapeutą. Tai lengva, prieinama ir patogu.
Online-Therapy.com yra visas pagalbos priemonių rinkinys, kai jums to reikia pagal jūsų tvarkaraštį. Užsiregistruoti užtrunka vos kelias minutes.
Teen Counseling yra internetinė terapijos paslauga paaugliams ir jauniems suaugusiems. Susisiekite su savo konsultantu vaizdo įrašu, telefonu ar pokalbių metu.
Mitai ir faktai apie Viduržemio jūros dietą
Viduržemio jūros dietos laikymasis turi daug privalumų, tačiau vis dar yra daug klaidingų nuomonių, kaip tiksliai išnaudoti gyvenimo būdą ir gyventi sveikiau ir ilgiau. Toliau pateikiami keli mitai ir faktai apie Viduržemio jūros dietą.
| Mitai ir faktai apie Viduržemio jūros dietą |
| 1 mitas: Taip valgyti kainuoja daug.
Faktas: Jei ruošiate maistą iš pupelių arba lęšių, kaip pagrindinio baltymų šaltinio, o daugiausiai valgote augalus ir nesmulkintus grūdus, tuomet Viduržemio jūros dieta yra pigesnė nei patiekiant supakuotų ar perdirbtų maisto produktų patiekalus. |
| 2 mitas: jei viena taurė vyno naudinga širdžiai, tai trys taurės – tris kartus sveikiau.
Faktas: Saikingas raudonojo vyno kiekis (vienas gėrimas per dieną moterims; du vyrams) tikrai turi unikalios naudos jūsų širdžiai, tačiau per didelis gėrimas turi priešingą poveikį. Viskas, kas daugiau nei dvi taurės vyno, gali pakenkti jūsų širdžiai. |
| 3 mitas: Viduržemio jūros regiono būdas yra valgyti didelius dubenis makaronų ir duonos.
Faktas: Paprastai Viduržemio jūros regiono gyventojai nevalgo didžiulės lėkštės makaronų, kaip tai daro amerikiečiai. Vietoj to, makaronai paprastai yra garnyras, kurio porcija yra nuo 1/2 puodelio iki 1 puodelio. Likusią jų lėkštę sudaro salotos, daržovės, žuvis arba nedidelė dalis ekologiškos, žole šeriamos mėsos ir galbūt viena duonos riekelė. |
| 4 mitas: Viduržemio jūros dieta yra tik maistas.
Faktas: Maistas yra didžiulė dietos dalis, taip, bet nepamirškite kitų Viduržemio jūros regiono gyventojų gyvenimo būdų. Kai jie susėda pavalgyti, jie nesėdi prie televizoriaus ir nevalgo skubėdami; jie atsipalaiduoja ir ramiai pavalgyti su kitais, o tai gali būti lygiai taip pat svarbu jūsų sveikatai, kaip ir tai, kas yra jūsų lėkštėje. Viduržemio jūros regiono gyventojai taip pat mėgsta daug fizinio aktyvumo. |
Kaip padaryti pakeitimą
Jei jus gąsdina mintis pakeisti savo mitybos įpročius į Viduržemio jūros dietą, čia pateikiami keli patarimai, kaip pradėti:
Valgykite daug daržovių. Išbandykite paprastą lėkštę pjaustytų pomidorų, apšlakstytų alyvuogių aliejumi ir trupintu fetos sūriu, arba į ploną picą įdėkite pipirų ir grybų, o ne dešros ir pepperoni. Salotos, sriubos ir crudité lėkštės taip pat yra puikus būdas pasikrauti daržovių.
Visada valgykite pusryčius. Vaisiai, nesmulkinti grūdai ir kiti ląstelienos turtingi maisto produktai yra puikus būdas pradėti dieną, ištisas valandas išliks maloniai sotus.
Du kartus per savaitę valgykite jūros gėrybes. Tokiose žuvyse kaip tunas, lašiša, silkė, žuvis (juodoji menkė) ir sardinės yra daug omega-3 riebalų rūgščių, o vėžiagyviai, pavyzdžiui, midijos, austrės ir moliuskai, turi panašią naudą smegenų ir širdies sveikatai.
Vieną naktį per savaitę gaminkite vegetarišką maistą. Jei tai naudinga, pirmąją savaitės dieną galite pereiti prie „pirmadienių be mėsos“ tendencijos atsisakyti mėsos. Arba tiesiog pasirinkite dieną, kai valgysite iš pupelių, nesmulkintų grūdų ir daržovių. Kai tik įprasite, pabandykite du vakarus per savaitę.
Saikingai mėgaukitės pieno produktais. JAV žemės ūkio departamentas (USDA) rekomenduoja apriboti sočiųjų riebalų kiekį iki ne daugiau kaip 10% dienos kalorijų (daugumai žmonių – apie 200 kalorijų). Tai vis tiek leidžia mėgautis pieno produktais, tokiais kaip natūralus (neperdirbtas) sūris ir graikiškas arba paprastas jogurtas.
Desertui valgykite šviežius vaisius. Vietoj ledų, pyrago ar kitų kepinių rinkitės braškes, šviežias figas, vynuoges ar obuolius.
Naudokite geruosius riebalus. Aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus, riešutai, saulėgrąžų sėklos, alyvuogės ir avokadai yra puikūs sveikų riebalų šaltiniai jūsų kasdieniniam maistui.
Ką daryti su gyvsidabriu žuvyje
Nepaisant visų jūros gėrybių naudos sveikatai, beveik visose žuvyse ir vėžiagyviuose yra teršalų pėdsakų, įskaitant toksišką metalinį gyvsidabrį. Šios gairės gali padėti jums pasirinkti saugiausią.
- Didesnėse žuvyse padidėja gyvsidabrio ir kitų teršalų koncentracija, todėl geriausia vengti valgyti dideles žuvis, tokias kaip ryklys, kardžuvė, skruzdė ir skumbrės.
- Dauguma suaugusiųjų gali saugiai suvalgyti apie 12 uncijų (dvi 6 uncijų porcijas) kitų rūšių virtų jūros gėrybių per savaitę.
- Atkreipkite dėmesį į vietinius jūros gėrybių patarimus, kad sužinotumėte, ar sugauta žuvis yra saugu valgyti.
- Nėščioms moterims, maitinančioms motinoms ir 12 metų ir jaunesniems vaikams rinkitės mažiau gyvsidabrio turinčias žuvis ir vėžiagyvius, pavyzdžiui, krevetes, konservuotus lengvus tunus, lašišą, Pollocką ar šamą. Dėl didesnio gyvsidabrio kiekio per savaitę valgykite ne daugiau kaip 6 uncijas (vieną vidutinį valgį) ilgapelekio tuno.
Padarykite valgio laiką socialine patirtimi
Paprastas pokalbis su draugu ar mylimu žmogumi prie pietų stalo gali suvaidinti svarbų vaidmenį mažinant stresą ir pakeliant nuotaiką. Valgydami kartu su kitais taip pat galite apsisaugoti nuo persivalgymo, todėl tai bus sveika jūsų juosmens linijai, kaip ir jūsų pasaulėžiūrai. Išjunkite televizorių ir kompiuterį, padėkite išmanųjį telefoną ir prisijunkite prie ko nors valgio metu.
Surinkite šeimą kartu ir sekti vienas kito kasdienį gyvenimą. Reguliarus šeimos maistas suteikia vaikams komfortą ir yra puikus būdas stebėti jų mitybos įpročius.
Pasidalykite maistu su kitais, kad išplėstumėte savo socialinį tinklą. Jei gyvenate vienas, gaminkite šiek tiek daugiau ir pakvieskite draugą, bendradarbį ar kaimyną prisijungti…