Sveikos mitybos ir mitybos patarimai moterims

sveika mityba

Moterys turi unikalių mitybos poreikių. Tinkamai maitindamiesi kiekvienu gyvenimo etapu galite kontroliuoti potraukį, valdyti savo svorį, padidinti savo energiją ir atrodyti bei jaustis geriausiai.

Moterys ir sveika mityba

Bandymas subalansuoti šeimos ir darbo ar mokyklos poreikius, taip pat susidoroti su žiniasklaidos spaudimu atrodyti ir maitintis tam tikru būdu, bet kuriai moteriai gali būti sunku išlaikyti sveiką mitybą. Tačiau tinkamas maistas gali ne tik pagerinti nuotaiką, suteikti energijos ir padėti išlaikyti sveiką svorį, bet ir padėti įvairiais moters gyvenimo etapais.

Kaip moterys, daugelis iš mūsų dažnai yra linkusios nepaisyti savo mitybos poreikių. Jums gali atrodyti, kad esate per daug užsiėmęs, kad gerai pavalgytumėte, arba įpratote savo šeimos poreikius teikti svarbesniais už savo poreikius. Arba galbūt bandote laikytis ekstremalios dietos, dėl kurios trūksta gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų ir jaučiatės kaprizingi, alkani ir trūksta energijos.

Dietos tyrimai taip pat dažnai nepaisomi specifinių moterų poreikių. Mitybos tyrimai dažniausiai remiasi vyrais, kurių hormonų lygis yra stabilesnis ir labiau nuspėjamas, todėl rezultatai kartais tampa nereikšmingi arba netgi klaidingi atsižvelgiant į moterų poreikius. Visa tai gali sukelti rimtų jūsų kasdienės mitybos trūkumų.

Nors tai, kas geriausiai tinka vienai moteriai, ne visada gali būti geriausias pasirinkimas kitai, svarbu savo mitybą sudaryti atsižvelgiant į jūsų gyvybiškai svarbius mitybos poreikius. Nesvarbu, ar norite pagerinti savo energiją ir nuotaiką, kovoti su stresu ar PMS, padidinti vaisingumą, mėgautis sveiku nėštumu ar palengvinti menopauzės simptomus, šie mitybos patarimai gali padėti išlikti sveikiems, aktyviems ir gyvybingiems visą gyvenimą. keičiantis gyvenimą.

Kuo skiriasi moterų mitybos poreikiai nuo vyrų

Vaikų berniukų ir mergaičių mitybos poreikiai iš esmės yra panašūs. Tačiau kai prasideda brendimas, moterys pradeda kurti unikalius mitybos poreikius. O kai mes senstame ir mūsų kūnas patiria vis daugiau fizinių ir hormoninių pokyčių, mūsų mitybos poreikiai ir toliau vystosi, todėl svarbu, kad mūsų mityba būtų tobulinama taip, kad atitiktų šiuos kintančius poreikius.

Nors moterims paprastai reikia mažiau kalorijų nei vyrams, mūsų poreikiai tam tikriems vitaminams ir mineralams yra daug didesni. Hormoniniai pokyčiai, susiję su menstruacijomis, gimdymu ir menopauze, reiškia, kad moterys turi didesnę anemijos, kaulų susilpnėjimo ir osteoporozės riziką, todėl reikia gauti daugiau maistinių medžiagų, tokių kaip geležis, kalcis, magnis, vitaminas D ir vitaminas B9 (folio rūgštis). ).

Kodėl nepakanka papildų

Anksčiau moterys dažnai stengdavosi kompensuoti savo mitybos trūkumą vartodamos vitaminus ir papildus. Tačiau, nors papildai gali būti naudinga apsauga nuo atsitiktinio maistinių medžiagų trūkumo, jie negali kompensuoti nesubalansuotos ar nesveikos mitybos.

Norėdami užtikrinti, kad su maistu gautumėte visas reikalingas maistines medžiagas, stenkitės laikytis dietos, kurioje gausu vaisių, daržovių, kokybiškų baltymų, sveikų riebalų ir mažai perdirbto, kepto ir saldaus maisto.

Kalcis stipriems kaulams visą gyvenimą

Be kita ko, jums reikia kalcio, kad susidarytų sveiki kaulai ir dantys, išliktų stiprūs senstant, reguliuotumėte širdies ritmą ir užtikrintumėte tinkamą nervų sistemos veiklą. Kalcio trūkumas gali sukelti arba pabloginti nuotaikos problemas, tokias kaip dirglumas, nerimas, depresija ir miego sutrikimai. Jei su maistu negaunate pakankamai kalcio, organizmas pasiims kalcį iš kaulų, kad užtikrintų normalią ląstelių veiklą, o tai gali sukelti kaulų susilpnėjimą arba osteoporozę. Moterims yra didesnė rizika susirgti osteoporoze nei vyrams, todėl svarbu gauti daug kalcio kartu su magniu ir vitaminu D, kad palaikytumėte kaulų būklę.

Kiek kalcio, magnio ir vitamino D jums reikia?

Kalcis: JAV žemės ūkio departamento (USDA) rekomenduojama paros norma suaugusioms 19–50 metų moterims yra 1000 mg per dieną. Vyresnėms nei 50 metų moterims rekomenduojama paros norma yra 1200 mg per parą. Geri kalcio šaltiniai yra pieno produktai, žalios lapinės daržovės, tam tikros žuvys, grūdai, tofu, kopūstai ir vasariniai moliūgai. Jūsų organizmas vienu metu negali suvartoti daugiau nei 500 mg, o rekomenduojamos paros dozės viršijimas nėra naudingas.

Magnis: Magnis padidina kalcio absorbciją iš kraujo į kaulus. Tiesą sakant, jūsų kūnas negali panaudoti kalcio be jo. USDA rekomenduojama magnio paros norma yra 320–400 mg per dieną. Geri šaltiniai yra lapinės žalios daržovės, vasariniai moliūgai, brokoliai, otas, agurkai, šparaginės pupelės, salierai ir įvairios sėklos.

Vitaminas D: Vitaminas D taip pat labai svarbus tinkamam kalcio metabolizmui. Siekite 600 TV (tarptautinių vienetų) per dieną. Vitamino D galite gauti maždaug pusvalandį tiesioginiuose saulės spinduliuose ir iš maisto produktų, tokių kaip lašiša, krevetės, vitaminu D praturtintas pienas, menkė ir kiaušiniai.

Norėdami sužinoti apie gerus šių maistinių medžiagų šaltinius, žr. Kalcis ir kaulų sveikata.

Ar reikėtų vengti pieno produktų, nes juose yra sočiųjų riebalų?

Vieni geriausių kalcio šaltinių yra pieno produktai. Tačiau pieno produktuose, tokiuose kaip nenugriebtas pienas, sūris ir jogurtas, taip pat yra daug sočiųjų riebalų. USDA rekomenduoja apriboti sočiųjų riebalų suvartojimą iki ne daugiau kaip 10% dienos kalorijų, o tai reiškia, kad galite saikingai mėgautis nenugriebto pieno produktais ir, jei įmanoma, rinktis neriebius arba neriebius pieno produktus. Tiesiog atminkite, kad sumažinto riebumo pieno produktuose dažnai yra daug pridėtinio cukraus, kuris gali turėti neigiamą poveikį jūsų sveikatai ir juosmens linijai.

Mankštos svarba kaulų sveikatai

Be dietos, mankšta ir kiti gyvenimo būdo veiksniai taip pat gali turėti įtakos kaulų sveikatai. Rūkymas ir per didelis alkoholio vartojimas gali padidinti tikimybę susirgti osteoporoze, o fiziniai pratimai (pvz., vaikščiojimas, šokiai, joga ar svarmenų kilnojimas) gali sumažinti riziką.

Jėgos ar pasipriešinimo treniruotės – naudojant mašinas, laisvus svorius, elastines juostas ar savo kūno svorį – gali būti ypač veiksmingos, siekiant išvengti kaulų masės praradimo senstant.

Geležis: kodėl jums gali nepakankamai

Geležis padeda gaminti hemoglobiną, kuris perneša deguonį kraujyje. Taip pat svarbu išlaikyti sveiką odą, plaukus ir nagus. Dėl menstruacijų metu netenkamo kraujo kiekio vaisingo amžiaus moterims reikia daugiau nei dvigubai daugiau geležies nei vyrams – net daugiau nėštumo ir žindymo metu. Tačiau daugelis iš mūsų su maistu negauna beveik pakankamai geležies, todėl geležies stokos anemija yra labiausiai paplitęs moterų trūkumas.

Anemija gali išeikvoti jūsų energiją, todėl jaučiatės silpni, išsekę ir dusulys net po minimalaus fizinio krūvio. Geležies trūkumas taip pat gali paveikti jūsų nuotaiką, sukeldamas į depresiją panašius simptomus, tokius kaip dirglumas ir sunku susikaupti. Nors paprastas kraujo tyrimas gali pasakyti gydytojui, ar turite geležies trūkumą, jei nuolat jaučiatės pavargę ir niūrūs, verta ištirti geležies kiekį jūsų mityboje.

Kiek jums reikia geležies?

JAV Maisto ir mitybos tarybos (FNB) rekomenduojama paros dozė 14–18 metų paauglėms yra 15 mg (nėščioms – 27 mg, žindyvėms – 10 mg). Suaugusiems 19–50 metų amžiaus moterims FNB rekomenduoja 18 mg per parą (27 mg nėščioms moterims, 9 mg žindyvėms). Moterims nuo 51 metų rekomenduojama paros dozė yra 8 mg.

Viena iš priežasčių, kodėl tiek daug moterų negauna reikiamo geležies kiekio, yra ta, kad vienas geriausių geležies šaltinių yra raudona mėsa (ypač kepenys), kurioje taip pat yra daug sočiųjų riebalų. Nors žalios lapinės daržovės ir pupelės taip pat yra geri geležies šaltiniai ir jose nėra daug sočiųjų riebalų, augaliniame maiste gaunama geležis skiriasi nuo gyvulinės kilmės geležies ir jos organizmas nepasisavina taip gerai. Kiti maisto produktai, kuriuose gausu geležies, yra paukštiena, jūros gėrybės, džiovinti vaisiai, pavyzdžiui, razinos ir abrikosai, ir geležimi praturtinti grūdai, duona ir makaronai.

Geri geležies šaltiniai
Maistas	Miligramai (mg) vienai porcijai
Pusryčių dribsniai, praturtinti 100 % geležimi, 1 porcija	18
Šokoladas, tamsus, 45–69% kakavos sausųjų medžiagų, 3 uncijos	7
Austrės, rytinės, virtos drėgnoje karštyje, 3 uncijos	8
Sardinės, su kaulu, 3 uncijos	2
Tunas, lengvas, konservuotas vandenyje, 3 uncijos	1
Jautienos kepenėlės, keptos keptuvėje, 3 uncijos	5
Jautiena, troškinta apačia, 3 uncijos	2
Vištiena,…