Sveikas maistas vaikams – HelpGuide.org

sveika mityba

Ar jūsų vaikai pamėgę greito maisto? Naudodamiesi šiais paprastais patarimais, galite priversti vaikus valgyti teisingai, nepaversdami valgymo laiko mūšio zona.

Sveiko maisto nauda vaikams

Bendraamžių spaudimas ir televizijos reklama apie greitą maistą gali priversti vaikus gerai maitintis. Atsižvelkite į savo įtemptą grafiką ir nenuostabu, kad tiek daug vaikų dietos remiasi patogiu maistu ir išsinešimui. Tačiau perėjimas prie sveikos mitybos gali turėti didelį poveikį jūsų vaiko sveikatai, padėti išlaikyti sveiką svorį, stabilizuoti nuotaiką, paryškinti protą ir išvengti įvairių sveikatos problemų. Sveika mityba taip pat gali turėti didelį poveikį jūsų vaiko psichinei ir emocinei gerovei, padedanti išvengti tokių ligų kaip depresija, nerimas, bipolinis sutrikimas, šizofrenija ir ADHD.

Tinkama mityba palaiko sveiką jūsų vaiko augimą ir vystymąsi iki pilnametystės ir netgi gali turėti įtakos mažinant savižudybės riziką. Jei jūsų vaikui jau buvo diagnozuota psichikos sveikatos problema, sveika mityba gali padėti jam valdyti simptomus ir susigrąžinti savo sveikatos kontrolę.

Svarbu atsiminti, kad jūsų vaikai negimsta troškę gruzdintų bulvyčių ir picos ir nemėgsta brokolių bei morkų. Šis kondicionavimas įvyksta laikui bėgant, nes jie vis dažniau pasirenka nesveiką maistą. Tačiau galima perprogramuoti savo vaikų maisto pasirinkimą, kad jie norėtų sveikesnio maisto.

Kuo anksčiau į vaiko mitybą įtrauksite sveiką, maistingą pasirinkimą, tuo lengviau jis galės sukurti sveiką ryšį su maistu, kuris gali trukti visą gyvenimą. Ir tai gali būti paprasčiau ir mažiau laiko, nei įsivaizduojate. Naudodamiesi šiais patarimais galite įdiegti sveikos mitybos įpročius, nepaversdami valgymo laiko karo zona, ir suteiksite savo vaikams geriausią galimybę užaugti sveikais, subalansuotais suaugusiais.

Skatinkite sveikos mitybos įpročius

Nesvarbu, ar jie yra maži vaikai, ar paaugliai, vaikai natūraliai renkasi maistą, kuris jiems labiausiai patinka. Siekiant skatinti sveikos mitybos įpročius, iššūkis yra padaryti maistingus pasirinkimus patrauklius.

Sutelkite dėmesį į bendrą mitybą, o ne į konkretų maistą. Vaikai turėtų valgyti daugiau visaverčio, ​​minimaliai apdoroto maisto – kuo panašesnio į natūralią formą – ir mažiau supakuoto bei perdirbto maisto.

Būk sektinas pavyzdys. Vaikystės impulsas mėgdžioti yra stiprus, todėl neprašykite vaiko valgyti daržovių, kol valgote bulvių traškučius.

Užmaskuokite sveikesnio maisto skonį. Pavyzdžiui, į jautienos troškinį sudėkite daržoves arba sutrinkite morkas su bulvių koše arba įpilkite saldaus padažo į obuolio skilteles.

Gaminkite daugiau patiekalų namuose. Restoranuose ir patiekaluose išsinešimui yra daugiau pridėtinio cukraus ir nesveikų riebalų, todėl gaminimas namuose gali turėti didžiulį poveikį jūsų vaikų sveikatai. Jei gaminate dideles partijas, vos kelių kartų gali užtekti pamaitinti savo šeimą visai savaitei.

Įtraukite vaikus perkant bakalėjos prekes ir ruošiant maistą. Galite išmokyti juos apie skirtingus maisto produktus ir kaip skaityti maisto produktų etiketes.

Paruoškite sveikus užkandžius. Turėkite po ranka daug vaisių, daržovių ir sveikų gėrimų (vandens, pieno, grynų vaisių sulčių), kad vaikai išvengtų nesveikų užkandžių, tokių kaip soda, traškučiai ir sausainiai.

Apriboti porcijų dydžius. Nereikalaukite, kad vaikas išvalytų lėkštę, ir niekada nenaudokite maisto kaip atlygio ar kyšio.

Sveikas maistas vaikams prasideda nuo pusryčių

Vaikai, kurie kasdien mėgaujasi pusryčiais, turi geresnę atmintį, stabilesnę nuotaiką ir energiją, o testų rezultatai yra aukštesni. Pusryčiai, kuriuose gausu kokybiškų baltymų – iš praturtintų dribsnių, jogurto, pieno, sūrio, kiaušinių, mėsos ar žuvies – netgi gali padėti paaugliams numesti svorio.

• Pusryčiams nereikia daug laiko. Savaitės pradžioje išvirkite kiaušinius ir kiekvieną rytą pasiūlykite juos savo vaikams kartu su mažai cukraus, daug baltymų turinčiais dribsniais ir obuoliu.
• Sekmadienį pasigaminkite pusryčių buritų, pripildytų plakta kiaušinienė, sūriu, vištiena ar jautiena, ir užšaldykite.
• Pakeliui į mokyklą galima suvalgyti sumuštinį su kiaušiniais, graikiško jogurto ar varškės puodą ir žemės riešutų sviestą ant viso grūdo skrebučio.

Valgykite daugiau nei tik sveiku maistu

Skirdami laiko susėsti visai šeimai ir pavalgyti naminio patiekalo, vaikams ne tik parodote puikų sveiko maisto svarbą, bet ir gali suburti šeimą – net ir nuotaikingi paaugliai mėgsta skaniai, namuose ruoštą maistą!

Reguliarus šeimos maistas suteikia komforto. Žinojimas, kad visa šeima susės kartu valgyti vakarienės (ar pusryčių) kiekvieną dieną maždaug tuo pačiu metu, gali labai paguosti vaikus ir padidinti apetitą.

Šeimos maitinimas suteikia galimybę pasinerti į savo vaikų kasdienį gyvenimą. Suburti šeimą prie stalo pavalgyti yra ideali proga pasikalbėti ir klausytis savo vaikų nesiblaškant televizoriaus, telefonų ar kompiuterių.

Socialinis bendravimas yra gyvybiškai svarbus jūsų vaikui. Paprastas pokalbis su tėvais prie pietų stalo apie tai, kaip jie jaučiasi, gali atlikti svarbų vaidmenį mažinant stresą ir pakeliant jūsų vaiko nuotaiką bei savigarbą. Ir tai suteikia galimybę nustatyti vaiko gyvenimo problemas ir anksti jas spręsti.

Valgymo laikas leidžia „mokyti pavyzdžiu“. Valgydami kartu jūsų vaikai galės matyti, kaip valgote sveiką maistą, tuo pačiu kontroliuojant porcijas ir ribojant greitą maistą. Vis dėlto susilaikykite nuo įkyraus kalorijų skaičiavimo ar savo svorio komentavimo, kad jūsų vaikai nepriimtų neigiamų asociacijų su maistu.

Valgymo laikas leidžia stebėti savo vaikų valgymo įpročius. Tai gali būti svarbu vyresniems vaikams ir paaugliams, kurie daug laiko praleidžia valgydami mokykloje ar draugų namuose. Jei jūsų paauglio pasirinkimai nėra idealūs, geriausias būdas pakeisti yra pabrėžti trumpalaikes prastos mitybos pasekmes, tokias kaip fizinė išvaizda ar sportiniai gebėjimai. Tai yra svarbesni paaugliams nei ilgalaikė sveikata. Pavyzdžiui, „Kalcis padės jums augti“ arba „geležis padės geriau atlikti testus“.

Apribokite cukraus ir rafinuotų angliavandenių kiekį savo vaiko racione

Paprasti arba rafinuoti angliavandeniai – tai cukrus ir rafinuoti grūdai, iš kurių pašalintos visos sėlenos, skaidulos ir maistinės medžiagos, pavyzdžiui, balta duona, picos tešla, makaronai, pyragaičiai, balti miltai, balti ryžiai ir daugelis pusryčių dribsnių. Jie sukelia pavojingus cukraus kiekio kraujyje šuolius ir nuotaikos bei energijos svyravimus. Kita vertus, sudėtinguose angliavandeniuose paprastai yra daug maistinių medžiagų ir skaidulų, jie virškinami lėtai, o tai suteikia ilgalaikę energiją. Tai yra viso grūdo arba grūdų duona, daug skaidulų turintys grūdai, rudieji ryžiai, pupelės, riešutai, vaisiai ir nekrakmolingos daržovės.

Vaiko organizmas visą jam reikalingą cukrų gauna iš natūraliai esančio maiste. Įdėtas cukrus reiškia tik daug tuščių kalorijų, kurios prisideda prie hiperaktyvumo, nuotaikos sutrikimų ir padidina nutukimo, 2 tipo diabeto ir net savižudiško elgesio riziką paaugliams.

Kaip sumažinti cukraus kiekį

Amerikos širdies asociacija rekomenduoja vaikams suvartoti 3 arbatinius šaukštelius (12 gramų) per dieną. 12 uncijų sodoje yra iki 10 arbatinių šaukštelių arba 40 g pridėto cukraus, kokteilių ir dar daugiau saldintų kavos gėrimų. Didelis pridėtinio cukraus kiekis taip pat gali būti paslėptas tokiuose maisto produktuose kaip duona, konservuotos sriubos ir daržovės, šaldytos vakarienės ir greitas maistas. Tiesą sakant, apie 75% supakuoto maisto JAV yra pridėto cukraus.

Neuždrausti saldumynų visiškai. Taisyklės nevalgyti saldumynų – tai kvietimas potraukiui ir per daug pasilepinti, kai yra galimybė.

Pakeiskite receptus. Daugelis receptų yra tokie pat skanūs, kai yra mažiau cukraus.

Venkite saldžių gėrimų. Verčiau pabandykite į gazuotą vandenį įpilti šlakelį vaisių sulčių arba sumaišykite nenugriebtą pieną su bananu ar uogomis, kad gautumėte skanų kokteilį.

Sukurkite savo popsines ir šaldytus skanėstus. Užšaldykite 100 % vaisių sultis ledo kubelių dėkle su plastikiniais šaukštais kaip popsios rankenomis. Arba pasigaminkite šaldytų vaisių kabobų iš ananasų gabalėlių, bananų, vynuogių ir uogų.

Venkite maisto, kuris pablogina jūsų vaiko nuotaiką

• Dieta, kurioje yra daug perdirbtų maisto produktų, tokių kaip keptas maistas, saldūs desertai, saldūs užkandžiai, rafinuoti miltai ir dribsniai, gali padidinti vaikų nerimo ir depresijos riziką.
• Vaikai, kurie geria keturis ar daugiau puodelių sodos arba saldintų vaisių gėrimų per dieną, įskaitant dietą…