sveika mityba
Supainioti dėl visų prieštaringų mitybos patarimų? Šie paprasti patarimai gali parodyti, kaip planuoti, mėgautis ir laikytis sveikos mitybos.
Kas yra sveika mityba?
Sveika mityba nereiškia griežtų apribojimų, nerealiai lieknumo ar mėgstamo maisto atėmimo. Greičiau tai reiškia, kad jaučiatės puikiai, turite daugiau energijos, gerinate sveikatą ir pakeliate nuotaiką.
Sveika mityba neturi būti pernelyg sudėtinga. Jei jaučiatės priblokšti dėl visų prieštaringų mitybos ir dietos patarimų, nesate vieni. Atrodo, kad kiekvienas ekspertas, kuris jums sako, kad tam tikras maistas jums tinka, rasite kitą posakį, visiškai priešingą. Tiesa ta, kad nors kai kurie konkretūs maisto produktai ar maistinės medžiagos turi teigiamą poveikį nuotaikai, svarbiausia yra jūsų bendras mitybos modelis. Sveikos mitybos kertinis akmuo turėtų būti perdirbto maisto keitimas tikru maistu, kai tik įmanoma. Valgydami maistą, kuris yra kuo panašesnis į tai, kaip gamino gamta, galite labai pakeisti jūsų mąstymą, išvaizdą ir jausmus.
Naudodamiesi šiais paprastais patarimais galite įveikti painiavą ir išmokti sukurti skanią, įvairią ir maistingą dietą, kuri būtų naudinga jūsų protui ir kūnui, ir jos laikytis.
Sveikos mitybos pagrindai
Nors kai kurios ekstremalios dietos gali reikšti kitaip, mums visiems reikia baltymų, riebalų, angliavandenių, skaidulų, vitaminų ir mineralų pusiausvyros, kad išlaikytume sveiką kūną. Nereikia iš savo dietos išbraukti tam tikrų kategorijų maisto produktus, o pasirinkti sveikiausius kiekvienos kategorijos maisto produktus.
Baltymas suteikia energijos keltis ir eiti – ir tęsti – taip pat palaiko nuotaiką ir pažinimo funkciją. Per didelis baltymų kiekis gali būti žalingas žmonėms, sergantiems inkstų ligomis, tačiau naujausi tyrimai rodo, kad daugeliui iš mūsų reikia daugiau aukštos kokybės baltymų, ypač senstant. Tai nereiškia, kad turite valgyti daugiau gyvūninės kilmės produktų – įvairūs augalinės kilmės baltymų šaltiniai kiekvieną dieną gali užtikrinti, kad jūsų kūnas gautų visus būtinus baltymus. Sužinokite daugiau “
Riebalai. Ne visi riebalai yra vienodi. Nors blogi riebalai gali sugriauti jūsų mitybą ir padidinti riziką susirgti tam tikromis ligomis, gerieji riebalai apsaugo jūsų smegenis ir širdį. Tiesą sakant, sveiki riebalai, tokie kaip omega-3, yra gyvybiškai svarbūs jūsų fizinei ir emocinei sveikatai. Jei į savo racioną įtrauksite daugiau sveikų riebalų, galite pagerinti nuotaiką, pagerinti savijautą ir net pakirpti juosmenį. Sužinokite daugiau “
Pluoštas. Valgydami maistą, kuriame gausu maistinių skaidulų (grūdus, vaisius, daržoves, riešutus ir pupeles), galite išlikti reguliarūs ir sumažinti širdies ligų, insulto ir diabeto riziką. Tai taip pat gali pagerinti jūsų odą ir netgi padėti numesti svorio. Sužinokite daugiau “
Kalcis. Kalcio trūkumas su maistu gali ne tik sukelti osteoporozę, bet ir sukelti nerimą, depresiją ir miego sutrikimus. Nepriklausomai nuo jūsų amžiaus ar lyties, labai svarbu į savo racioną įtraukti maisto produktų, kuriuose gausu kalcio, riboti tuos, kurie eikvoja kalcio kiekį, ir gauti pakankamai magnio bei vitaminų D ir K, kad kalcis atliktų savo darbą. Sužinokite daugiau “
Angliavandeniai yra vienas iš pagrindinių jūsų kūno energijos šaltinių. Tačiau dauguma turėtų būti gaunami iš sudėtingų, nerafinuotų angliavandenių (daržovių, nesmulkintų grūdų, vaisių), o ne iš cukraus ir rafinuotų angliavandenių. Sumažinus baltos duonos, pyragaičių, krakmolo ir cukraus vartojimą galima išvengti greito cukraus kiekio kraujyje šuolio, nuotaikos ir energijos svyravimų bei riebalų kaupimosi, ypač aplink juosmenį. Sužinokite daugiau “
Perėjimas prie sveikos mitybos
Perėjimas prie sveikos mitybos nebūtinai turi būti „viskas arba nieko“ pasiūlymas. Jūs neprivalote būti tobulas, neturite visiškai atsisakyti maisto, kurio mėgstate, ir nereikia visko keisti iš karto – tai dažniausiai tik priveda prie apgaudinėjimo ar naujo mitybos plano atsisakymo.
Geresnis būdas yra atlikti keletą nedidelių pakeitimų vienu metu. Laikydami kuklius tikslus, galite pasiekti daugiau ilgalaikėje perspektyvoje, nesijaučiant nepritekliams ar prislėgtam dėl esminio mitybos pertvarkymo. Pagalvokite apie sveikos mitybos planavimą kaip keletą nedidelių, valdomų žingsnių, pavyzdžiui, kartą per dieną į savo racioną įtraukite salotas. Kai jūsų nedideli pokyčiai tampa įpročiu, galite ir toliau pridėti daugiau sveikų pasirinkimų.
Turėdama daugiau nei 25 000 licencijuotų konsultantų, „BetterHelp“ turi jūsų poreikius atitinkantį terapeutą. Tai lengva, prieinama ir patogu.
Online-Therapy.com yra visas pagalbos priemonių rinkinys, kai jums to reikia pagal jūsų tvarkaraštį. Užsiregistruoti užtrunka vos kelias minutes.
Teen Counseling yra internetinė terapijos paslauga paaugliams ir jauniems suaugusiems. Susisiekite su savo konsultantu vaizdo įrašu, telefonu ar pokalbių metu.
Pasiruoškite sėkmei
Norėdami pasiruošti sėkmei, stenkitės, kad viskas būtų paprasta. Sveikesnė mityba neturi būti sudėtinga. Užuot per daug susirūpinę, pavyzdžiui, kalorijų skaičiavimu, galvokite apie savo mitybą pagal spalvą, įvairovę ir šviežumą. Venkite supakuoto ir perdirbto maisto ir, kai tik įmanoma, rinkitės daugiau šviežių ingredientų.
Paruoškite daugiau savo patiekalų. Gaminant daugiau valgių namuose, galite pasirūpinti, ką valgote, ir geriau stebėti, kas tiksliai patenka į jūsų maistą. Valgysite mažiau kalorijų ir išvengsite cheminių priedų, pridėtinio cukraus ir nesveikų riebalų supakuotuose ir išsineštiniuose maisto produktuose, kurie gali sukelti nuovargį, išsipūtimą ir dirglumą bei sustiprinti depresijos, streso ir nerimo simptomus.
Atlikite tinkamus pakeitimus. Mažinant nesveiko maisto kiekį savo racione, svarbu juos pakeisti sveikomis alternatyvomis. Pavojingų transriebalų pakeitimas sveikais riebalais (pvz., keptą vištieną pakeitus ant grotelių kepta lašiša) teigiamai paveiks jūsų sveikatą. Tačiau gyvulinius riebalus pakeitus rafinuotais angliavandeniais (pvz., pusryčių šoninę pakeitus spurgomis), rizika susirgti širdies ligomis nesumažės ir nuotaika nepagerės.
Skaitykite etiketes. Svarbu žinoti, kas yra jūsų maiste, nes gamintojai dažnai slepia didelius kiekius cukraus ar nesveikų riebalų supakuotuose maisto produktuose, net ir tuose, kurie teigia esą sveiki.
Sutelkite dėmesį į tai, kaip jaučiatės po valgio. Tai padės ugdyti sveikus naujus įpročius ir skonį. Kuo sveikesnį maistą valgysite, tuo geriau jausitės po valgio. Kuo daugiau valgysite nesveiko maisto, tuo didesnė tikimybė, kad jausitės nepatogiai, pykins arba išseksite energijos.
Gerkite daug vandens. Vanduo padeda išplauti mūsų atliekas ir toksinus, tačiau daugelis iš mūsų išgyvena dehidrataciją, sukelia nuovargį, energijos trūkumą ir galvos skausmą. Įprasta painioti troškulį su alkiu, todėl būdami pakankamai hidratuoti padėsite pasirinkti sveikesnį maistą.
Saikingumas: svarbu bet kokiai sveikai mitybai
Kas yra saikas? Iš esmės tai reiškia valgyti tik tiek maisto, kiek reikia jūsų organizmui. Valgymo pabaigoje turėtumėte jaustis patenkinti, bet ne prikimšti. Daugeliui iš mūsų saikas reiškia valgyti mažiau nei dabar. Tačiau tai nereiškia, kad reikia atsisakyti mėgstamo maisto. Pavyzdžiui, šoninės valgymas pusryčiams kartą per savaitę gali būti laikomas saikingu, jei po to valgysite sveikus pietus ir vakarienę, bet ne, jei po to valgysite dėžutę spurgų ir dešros picą.
Stenkitės negalvoti apie tam tikrus maisto produktus kaip „neribotus“. Kai uždraudžiate tam tikrus maisto produktus, natūralu, kad tų maisto produktų norisi labiau, o tada pasiduodami pagundai jaučiatės nesėkmingi. Pradėkite mažindami nesveiko maisto porcijas ir nevalgydami jų taip dažnai. Mažindami nesveiko maisto vartojimą, galite mažiau jo trokšti arba manyti, kad tai tik retkarčiais pasilepinti.
Pagalvokite apie mažesnes porcijas. Pastaruoju metu porcijų dydžiai išaugo. Vakarieniaudami rinkitės užkandį, o ne užkandį, pasidalykite patiekalą su draugu ir neužsisakykite nieko didesnio. Namuose vaizdiniai nurodymai gali padėti nustatyti porcijų dydį. Mėsos, žuvies ar vištienos porcija turi būti kortų kaladės dydžio, o pusė puodelio bulvių košės, ryžių ar makaronų – maždaug tradicinės lemputės dydžio. Patiekdami maistą mažesnėse lėkštėse arba dubenėliuose, galite apgauti savo smegenis manyti, kad tai didesnė porcija. Jei valgio pabaigoje nesijaučiate patenkintas, pridėkite daugiau lapinių žalumynų arba užbaikite valgį vaisiais.
Neskubėk. Svarbu sulėtinti tempą ir galvoti apie maistą kaip apie maistą, o ne tik ką nors užkąsti tarp susitikimų ar pakeliui pasiimti vaikus. Iš tikrųjų prireikia kelių minučių, kol smegenys praneš kūnui, kad valgė pakankamai maisto, todėl valgykite lėtai ir nustokite valgyti, kol nepasijusite soti.
Valgykite su kitais, kai tik įmanoma. Valgyti vienam, ypač prie televizoriaus ar kompiuterio,…