Streso mažinimo vadovas – HelpGuide.org

Harvardo sveikatos straipsnis

Trumpi patarimai, kai trūksta laiko

Išskirkite 10 įprastų stresorių

Kartais vien mąstymas apie streso kontrolės programos pradžią gali sukelti stresą. Užuot sustingę, pradėkite nuo mažo ir mėgaukitės savo sėkmių spindesiu. Skirkite sau savaitę, kad susikoncentruotumėte į praktinius sprendimus, kurie galėtų padėti jums susidoroti su vienu kliūtimi ar streso šaltiniu jūsų gyvenime. Pasirinkite problemą ir pažiūrėkite, ar šie pasiūlymai jums tinka.

1. Dažnai vėluoja

Taikyti laiko valdymo principus. Apsvarstykite savo prioritetus (būtinai skirkite laiko sau) ir deleguokite arba atsisakykite nereikalingų užduočių. Suplanuokite savo dieną, segmentus po segmento, skirdami laiko įvairioms užduotims, pvz., rašymui ar telefono skambučiams.

Jei esate pernelyg optimistiškai nusiteikę dėl kelionės laiko, nuolat skirkite sau papildomų 15 minučių ar daugiau, kad pasiektumėte kelionės tikslą. Jei delsimas kyla dėl kulnų vilkimo, apsvarstykite pagrindinę problemą. Ar nerimaujate dėl to, kas nutiks, kai, pavyzdžiui, atvyksite į darbą ar į socialinį renginį? O gal bandote per daug užduočių suskirstyti į per trumpą laiką.

2. Dažnai pyksti ar susierzinęs?

Apsvarstykite pažinimo iškraipymų svorį. Ar didinate problemą, darote išvadas ar taikote emocinius samprotavimus? Skirkite laiko sustoti, įkvėpti, apmąstyti ir pasirinkti.

3. Nesate tikri dėl savo sugebėjimų ką nors padaryti?

Nemėginkite to eiti vienas. Jei problema yra darbe, pasikalbėkite su bendradarbiu ar palaikančiu viršininku. Paklauskite išmanančio draugo arba paskambinkite į vietinę biblioteką arba organizaciją, kuri gali suteikti jums reikalingos informacijos.

Užsirašykite kitus būdus, kaip galėtumėte gauti reikiamus atsakymus ar įgūdžius. Pvz., jei reikia šiek tiek pamokymų, eikite į svetaines, kompaktinius diskus, knygas ar pamokas. Tai vienodai gerai veikia ir mokantis atsipalaidavimo reakcijos metodų.

4. Per daug ištemptas?

Išvalykite bent vieną daug laiko reikalaujančią namų ruošos užduotį. Pasamdykite namų valymo paslaugą, apsipirkite bakalėjos internetu, sušaukkite šeimos susirinkimą, kad apsvarstytumėte, kas gali imtis tam tikrų darbų, arba sumokėkite su paaugliais mainais arba sumokėkite už darbą namuose ir kieme.

Apsvarstykite, kas jums tikrai svarbu ir kas šiuo metu gali atsidurti antrame plane.

5. Nepakanka laiko stresui malšinti?

Išbandykite mini atsipalaidavimą. Arba įsipareigokite sutrumpinti savo tvarkaraštį tik vienai savaitei, kad galėtumėte kasdien treniruotis sužadindami atsipalaidavimo reakciją. Sulėtėjimas, norint atkreipti dėmesį tik į vieną užduotį ar malonumą, yra puikus būdas sumažinti stresą.

6. Jaučiasi nepakeliama įtampa

Išbandykite masažą, karštą vonią, nedidelį atsipalaidavimą, kūno skenavimą ar sąmoningą pasivaikščiojimą.

Praktiškai bet koks pratimas – greitas ėjimas, greitas bėgimas, bėgimas aukštyn ir žemyn laiptais – taip pat padės. Reguliariai atliekami pratimai mažina įtampą, kaip ir atsipalaidavimo reakcijos metodai.

7. Dažnai jaučiatės pesimistas?

Priminkite sau išmokto optimizmo vertę: džiaugsmingesnį gyvenimą ir, ko gero, geresnę sveikatą. Praktikuokite pažinimo iškraipymų mažinimą. Žiūrėkite juokingus filmus ir skaitykite linksmas knygas.

Sudarykite sąrašą priežasčių, dėl kurių turite jaustis dėkingi. Jei sąrašas atrodo per trumpas, apsvarstykite galimybę išplėsti savo socialinį tinklą ir įtraukti į savo gyvenimą kūrybingų, produktyvių ir laisvalaikio užsiėmimų.

8. Nuliūdino konfliktai su kitais?

Tiesiogiai nurodykite savo poreikius ar kančias, vengdami „tu visada“ arba „tu niekada“. Pasakykite: „Aš jaučiuosi _____, kai tu _____. “ „Labai būčiau dėkingas, jei galėtumėte _____. “ „Man reikia pagalbos nustatant prioritetus. Ką reikia padaryti pirmiausia ir ką daryti vėliau?

Jei konfliktai jums kelia didelį nerimo šaltinį, apsvarstykite galimybę dalyvauti atkaklumo mokymuose.

9. Susidėvėjęs ar perdegęs?

Sutelkite dėmesį į savęs puoselėjimą. Skirkite laiko praktikuoti atsipalaidavimo metodus arba bent jau pasimėgaukite mini relaksacijomis. Rūpinkitės savo kūnu valgydami gerą, sveiką maistą ir savo širdimi ieškodami kitų. Pagalvokite apie kūrybinę, produktyvią ir laisvalaikio veiklą.

Apsvarstykite savo gyvenimo prioritetus: ar verta taip jaustis, ar jums atviras kitas kelias? Jei norite pagalbos, pagalvokite, kokia būtų geriausia. Ar norite, kad tam tikra užduotis darbe būtų paimta iš jūsų rankų? Ar norite tai padaryti vėliau? Ar jums reikia žmogaus, turinčio specialių žinių, kad padėtų?

10. Jautiesi vienišas?

Susisiekite su kitais. Net nedideli ryšiai – trumpas pokalbis eilėje prie maisto prekių parduotuvės, pokalbis apie vietinius reikalus su kaimynu, klausimas kolegai – gali padėti ištirpdyti tavyje esantį ledą. Tai taip pat gali paskatinti jus ieškoti daugiau galimybių užmegzti ryšį.

Būk savanoris. Dalyvaukite religinėse ar bendruomeninėse šventėse. Pasiūlykite kavos su pažįstamu. Paskambinkite draugui ar giminaičiui, kurio pasiilgote. Eikite į įdomią pamoką.

Jei socialinė fobija, žema savigarba ar depresija slopina jūsų norą susisiekti, kreipkitės pagalbos. Pasaulis yra malonesnė, nuostabesnė vieta, kai daliniesi jo malonumais ir našta.

Praktikuokite meditaciją kelyje

Meditacija gali sukelti atsipalaidavimo reakciją ir, atrodo, turi naudos sveikatai. Tai taip pat paprasta atlikti. Štai kaip pradėti:

• Pasirinkite psichinį prietaisą, kuris padėtų jums sutelkti dėmesį. Tyliai pakartokite žodį, garsą, maldą ar frazę (pvz., „vienas“, „taika“, „om“ arba „ramiai kvėpuoti“). Jei norite, galite užmerkti akis arba nukreipti žvilgsnį į objektą.
• Laikykitės pasyvaus požiūrio. Nepaisykite blaškančių minčių ar susirūpinimo dėl to, kaip sekasi. Kaskart, kai jūsų dėmesys nukrypsta, tiesiog pasakykite sau: „O, gerai“ ir grįžkite tyliai kartoti savo dėmesio žodį ar frazę.
• Dabar lėtai atpalaiduokite raumenis, palaipsniui nukreipdami dėmesį nuo veido iki kojų. Lengvai ir natūraliai kvėpuokite naudodami židinio prietaisą 10–20 minučių. Baigę, maždaug minutę ramiai pasėdėkite užsimerkę. Tada atidarykite akis ir palaukite dar minutę prieš atsistodami.
• Pabandykite praktikuoti šią meditaciją kasdien nuo 10 iki 20 minučių, pageidautina kiekvieną dieną tam tikru laiku.

Išbandykite mini atsipalaidavimą

Mini relaksacija gali padėti numalšinti baimę ir sumažinti skausmą sėdint odontologo kėdėje. Jie taip pat padeda sutrukdyti stresui prieš svarbų susitikimą, įstrigus eisme arba susidūrus su jus erzinančiais žmonėmis ar situacijomis.

Štai keletas greito atsipalaidavimo būdų, kuriuos reikia išbandyti.

Kai turi vieną minutę

Padėkite ranką tiesiai po bamba, kad kvėpuodami pajustumėte švelnų pilvo kilimą ir kritimą. Lėtai įkvėpkite. Pauzė suskaičiuoti tris. Iškvėpti. Pauzė suskaičiuoti tris. Tęskite gilų kvėpavimą vieną minutę, pristabdykite, kad suskaičiuotumėte tris po kiekvieno įkvėpimo ir iškvėpimo.

Arba, patogiai sėdėdami, kelis kartus lėtai giliai įkvėpkite ir tyliai pakartokite sau „aš esu“, kai įkvepiate, ir „ramiai“ iškvėpdami. Lėtai pakartokite du ar tris kartus. Tada pajuskite, kad visas kūnas atsipalaiduoja į kėdės atramą.

Kai turi dvi minutes

Lėtai skaičiuokite nuo 10 iki nulio. Su kiekvienu skaičiumi visiškai įkvėpkite, įkvėpkite ir iškvėpkite. Pavyzdžiui, giliai įkvėpkite, sakydami sau „10“. Lėtai iškvėpkite. Kitą įkvėpimą pasakykite „devyni“ ir pan.

Jei jaučiatės apsvaigę, skaičiuokite lėčiau, kad įkvėptumėte toliau. Kai pasieksite nulį, turėtumėte jaustis labiau atsipalaidavę. Jei ne, atlikite pratimą dar kartą.

Kai turėsi tris minutes

Sėdėdami pailsėkite nuo to, ką darote, ir patikrinkite, ar jūsų kūnas nėra įsitempęs.

Atpalaiduokite veido raumenis ir leiskite žandikauliui šiek tiek atsiskleisti. Leisk nuleisti pečius. Tegul rankos nukrenta į šonus. Leiskite rankoms atsilaisvinti, kad tarp pirštų liktų tarpai. Atskryžiuokite kojas ar kulkšnis. Pajuskite, kaip šlaunys grimzta į kėdę, leisdamos kojoms patogiai išsiskirti. Pajuskite, kaip jūsų blauzdos ir blauzdos tampa sunkesnės, o pėdos įauga į grindis.

Dabar lėtai įkvėpkite ir lėtai iškvėpkite.

Kai turėsi penkias minutes

Išbandykite savimasažą. Smūgių derinys gerai padeda sumažinti raumenų įtampą. Pabandykite švelniai pjaustyti rankų kraštais arba bakstelėkite pirštais ar suglaustais delnais. Pirštų galiukais spauskite raumenų mazgus. Minkykite raumenis ir bandykite ilgai,…