Stresas ir jūsų sveikata – HelpGuide.org

Harvardo sveikatos straipsnis

Kaip streso valdymas padeda kovoti su ligomis

Skeptikai jau seniai tikėjo, kad meditacija ir kiti streso mažinimo būdai yra malonios, bet neveiksmingos praktikos, kurios jums mažai padeda. Niekas negali būti toliau nuo tiesos – ir dabar turime mokslą, kad tai įrodytume.

Lėtinio streso poveikis organizmui

Neabejotina, kad lėtinis stresas turi žalingą poveikį organizmui ir veikia įvairiais būdais. Pirmiausia, streso bangavimas kenkia sveikam elgesiui. Jei kada nors per apmokestinamąją dieną išgyvenote kupiną saldainių ir cigarečių, problemą suprantate iš pirmų lūpų. Tačiau, be tokio poveikio elgesiui, stresas tiesiogiai veikia kūną.

Daugybė įrodymų rodo, kad lėtinis stresas kenkia fizinei sveikatai, padidina kraujospūdį iki svaiginančio aukščio ir kenkia širdžiai. Jis vaidina svarbų vaidmenį sergant diabetu, astma ir virškinimo trakto sutrikimais. Didelis streso lygis gali netgi pagreitinti senėjimo procesą.

Priešingai, žmonės, patiriantys mažiau streso, paprastai būna geresnės sveikatos, ir dabar pradedame suprasti, kodėl. Streso valdymas gali būti naudingas visam kūnui, iki pat jūsų genų.

Tiek, kiek stresas pablogina minėtus negalavimus, atsipalaidavimo reakcija (gilaus poilsio būsena) ir kiti streso valdymo metodai gali būti gydomi.

Širdies ir kraujagyslių ligos

Širdies ir kraujagyslių ligos apima daugybę negalavimų, pažeidžiančių širdį ar kraujagysles. Lėtinis stresas prisideda prie trijų dažniausiai pasitaikančių negalavimų: aterosklerozės (riebalų sankaupų ant arterijų sienelių), širdies priepuolių ir aukšto kraujospūdžio. Stresas taip pat gali sukelti prieširdžių virpėjimą, širdies plakimą, priešlaikinius skilvelių susitraukimus ir kitas aritmijas (nenormalų širdies ritmą). Intensyvi fizinė ar emocinė patirtis, pavyzdžiui, operacija ar mylimo žmogaus mirtis, gali sukelti neįprastą būklę, vadinamą streso kardiomiopatija.

Daugelis psichologinių veiksnių, įskaitant depresiją, nerimą, pyktį ir priešiškumą bei vienatvę, prisideda prie streso. Taip pat ir socialiniai veiksniai, tokie kaip iššūkiai, susiję su darbu, šeima ir finansais. Veikiant atskirai, kiekvienas iš šių veiksnių padidina širdies problemų atsiradimo tikimybę. Sujungus jų galia didėja eksponentiškai.

Ar streso valdymas gali padėti?

Taip. Stipriausi streso valdymo naudos įrodymai kyla iš širdies ligų tyrimų. Vienas „Medicare“ remiamas tyrimas, paskelbtas Amerikos širdies žurnalas išnagrinėjo dvi nacionaliniu mastu pripažintas programas – Benson-Henry proto kūno medicinos instituto Širdies sveikatos programą ir Dr. Dean Ornish programą, skirtą širdies ligoms gydyti. Abiejose programose siekiama pagerinti širdies sveikatą keičiant gyvenimo būdą, įskaitant streso valdymą, mankštą ir mitybos konsultacijas.

Trejus metus trukusio tyrimo pabaigoje dalyviai (kurie visi iš pradžių sirgo širdies ligomis) numetė svorio, sumažino kraujospūdžio lygį, pagerino cholesterolio kiekį ir pranešė apie geresnę psichologinę savijautą. Abi programos taip pat pagerino širdies funkciją. Be to, Benson-Henry programos dalyviai taip pat turėjo mažesnį mirtingumą ir mažiau tikėtina, kad jie buvo hospitalizuoti dėl širdies problemų, palyginti su kontrolinėmis grupėmis.

Net ir patyrus širdies smūgį ar širdies operaciją, streso valdymas gali padėti sustiprinti širdies reabilitacijos naudą – tai prižiūrima programa, padedanti žmonėms atsigauti po tokio įvykio.

Aukštas kraujospūdis (hipertenzija)

Atrodo, kad streso valdymas yra ypač veiksmingas siekiant sumažinti aukštą kraujospūdį. Kraujospūdis svyruoja visą dieną, iškyla, kai mankštinatės ar susinervinate, ir nukrenta, kai ramiai ilsitės ar miegate.

Dėl streso hormonų išsiskyrimo širdis plaka greičiau ir padidėja kraujospūdis. Dažnai šis padidėjimas yra laikinas, o jūsų širdies plakimas sulėtėja ir kraujospūdis sumažėja, kai grėsmė praeina. Tačiau jei streso reakcija suaktyvinama pakartotinai, kraujospūdis gali išlikti nuolat aukštas.

Aukštas kraujospūdis verčia širdį siurbti sunkiau, kad cirkuliuotų kraujas, o tai galiausiai sukelia širdies raumens sustorėjimą. Tačiau širdyje didesnis raumuo nebūtinai reiškia papildomą jėgą. Dažnai širdies raumens aprūpinimas krauju nepadidėja tokiu pat laipsniu, o laikui bėgant širdis susilpnėja ir tampa mažiau veiksminga kaip pompa – būklė, žinoma kaip širdies nepakankamumas.

Aukštas kraujospūdis taip pat pažeidžia arterijų sieneles taip, kad skatina aterosklerozę. Tiesą sakant, kuo aukštesnis kraujospūdis, tuo didesnė rizika susirgti širdies priepuoliu, širdies nepakankamumu, insultu ir net inkstų liga.

Ar streso valdymas gali padėti?

Taip. Atsipalaidavimo reakcijos sukėlimas padeda sumažinti kraujospūdį. Veiksmingos įvairios technikos. Pavyzdžiui, remiantis 2013 m. Amerikos širdies asociacijos moksliniu pareiškimu, daugybė tyrimų rodo, kad meditacija gali šiek tiek sumažinti kraujospūdį.

Remiantis vienu atsitiktinių imčių kontroliuojamu vyresnio amžiaus suaugusiųjų tyrimu, kuriame dalyvavo aštuonių savaičių atsipalaidavimo programa ir kiti streso valdymo metodai, praktikuojant atsipalaidavimo atsaką, gali net sumažėti vaistų, reikalingų kraujospūdžiui kontroliuoti, kiekis.

Virškinimo trakto sutrikimai

Virškinimo trakto sistema yra labai jautri emocijoms, o pyktis, nerimas, liūdesys ir pakylėjimas gali sukelti simptomus žarnyne. Tai nenuostabu, kai atsižvelgsite į glaudų smegenų ir žarnyno nervų ryšį ir panašumus. Žarnyną valdo enterinė nervų sistema – sudėtinga apie 100 milijonų nervų sistema, kuri prižiūri visus virškinimo aspektus ir yra stipriai veikiama centrinės nervų sistemos (smegenų ir nugaros smegenys), ir žarnyno mikrobiomos – plačios ekosistemos. jūsų virškinimo trakte gyvenančių mikrobų.

Daugiau nei prieš dešimtmetį žurnale buvo paskelbtas įtakingas straipsnis Žarnynas pranešė, kad psichologinių ir fizinių veiksnių derinys gali sukelti virškinimo trakto skausmą ir kitus žarnyno simptomus. Ataskaitoje taip pat pažymėta, kad stiprus gyvenimo stresas žmonėms, gydomiems virškinimo trakto klinikose, dažnai būna prieš funkcinių žarnyno sutrikimų atsiradimą. Laboratoriniai eksperimentai rodo, kad virškinimo sistema reaguoja į emocinį susijaudinimą ir psichinę įtampą. Gali padidėti skrandžio rūgšties sekrecija, o tai gali sukelti rėmenį ir stemplės uždegimą. Stresas taip pat gali turėti įtakos opų vystymuisi. Stresas taip pat gali sukelti nenormalius plonosios žarnos ir storosios žarnos susitraukimus ir paveikti maisto judėjimo virškinimo traktu tempą, pablogindamas dirgliosios žarnos sindromą (IBS).

Ar streso valdymas gali padėti?

Labai tikėtina, kad taip, jei sergate IBS. Kartu su IBS vaistais, mitybos pokyčiais, mankšta ir probiotikais, Nacionalinis diabeto ir virškinimo bei inkstų ligų institutas rekomenduoja išbandyti streso valdymo strategijas, tokias kaip meditacija ir sąmoningumas, hipnoterapija, kognityvinė elgesio terapija ir kitos psichoterapijos formos.

Diabetas

Apskaičiuota, kad beveik 26 milijonai amerikiečių serga diabetu. Kai kurie tai žino; kai kurie ne. Didžioji dauguma – 90–95 % – serga 2 tipo cukriniu diabetu, kurį dažnai sukelia nutukimas, prasta mityba ir neveiklumas. Dar 79 mln…