Stresas darbe – HelpGuide.org

streso

Nepriklausomai nuo to, ko reikalauja jūsų darbas, galite imtis tam tikrų veiksmų, kad apsisaugotumėte nuo žalingo streso poveikio, pagerintumėte pasitenkinimą darbu ir pagerintumėte savo savijautą darbe ir už jo ribų.

Jauna moteris prie rašomojo stalo žiūri į nešiojamąjį kompiuterį, pirštai link smilkinių, nykščiai prie žandikaulio, burna suraukta iškvepiant, patiria stresą

Kada darbo vietoje stresas yra per didelis?

Stresas ne visada yra blogas. Truputis streso gali padėti išlikti susikaupusiems, energingiems ir priimti naujus iššūkius darbo vietoje. Tai yra tai, kas neleidžia jums nusiteikti pristatymo metu arba perspėja, kad išvengtumėte nelaimingų atsitikimų ar brangių klaidų. Tačiau šiandieniniame įtemptame pasaulyje darbo vieta pernelyg dažnai atrodo kaip emociniai kalneliai. Ilgos valandos, griežti terminai ir nuolat didėjantys reikalavimai gali priversti jus jaustis susirūpinę, išsekę ir priblokšti. Ir kai stresas viršija jūsų gebėjimą susidoroti, jis nustoja būti naudingas ir pradeda kenkti jūsų protui ir kūnui, taip pat jūsų pasitenkinimui darbu.

Negalite visko kontroliuoti savo darbo aplinkoje, tačiau tai nereiškia, kad esate bejėgis, net kai esate įstrigę sunkioje situacijoje. Jei įtampa dėl darbo trukdo jūsų darbui, sveikatai ar asmeniniam gyvenimui, laikas imtis veiksmų. Nesvarbu, kuo užsiimate, kokios jūsų ambicijos ar koks įtemptas jūsų darbas, yra daugybė dalykų, kuriuos galite padaryti, kad sumažintumėte bendrą streso lygį ir atgautumėte kontrolės jausmą darbe.

Dažniausios streso darbo vietoje priežastys yra šios:

  • Baimė būti atleistam
  • Daugiau viršvalandžių dėl darbuotojų mažinimo
  • Spaudimas dirbti, kad atitiktų augančius lūkesčius, bet nepadidėtų pasitenkinimas darbu
  • Spaudimas dirbti optimaliu lygiu – visą laiką!
  • Trūksta kontrolės, kaip atliekate savo darbą

Įspėjamieji streso darbe ženklai

Kai darbe jaučiatės priblokšti, prarandate pasitikėjimą ir galite tapti pikti, irzlūs ar užsisklendę. Kiti per didelio streso darbe požymiai ir simptomai:

  • Jaučiasi nerimas, dirglumas ar prislėgtas
  • Apatija, susidomėjimo darbu praradimas
  • Problemos su miegu
  • Nuovargis
  • Sunku susikaupti
  • Raumenų įtampa arba galvos skausmas
  • Skrandžio problemos
  • Socialinis pasitraukimas
  • Lytinio potraukio praradimas
  • Alkoholio ar narkotikų vartojimas susidoroti

Turėdama daugiau nei 25 000 licencijuotų konsultantų, „BetterHelp“ turi jūsų poreikius atitinkantį terapeutą. Tai lengva, prieinama ir patogu.

Internetinės terapijos logotipas

Online-Therapy.com yra visas pagalbos priemonių rinkinys, kai jums to reikia pagal jūsų tvarkaraštį. Užsiregistruoti užtrunka vos kelias minutes.

Paauglių konsultavimo logotipas

Teen Counseling yra internetinė terapijos paslauga paaugliams ir jauniems suaugusiems. Susisiekite su savo konsultantu vaizdo įrašu, telefonu ar pokalbių metu.

1 patarimas: nugalėkite stresą darbo vietoje ištiesdami ranką

Kartais geriausias streso mažinimas yra tiesiog pasidalinti savo stresu su artimu žmogumi. Iškalbėjimas ir palaikymo bei užuojautos sulaukimas, ypač akis į akį, gali būti labai efektyvus būdas nupūsti garą ir atgauti ramybės jausmą. Kitas asmuo neprivalo „taisyti“ jūsų problemų; jie tiesiog turi būti geri klausytojai.

Kreipkitės į bendradarbius pagalbos. Tvirta paramos sistema darbe gali padėti apsisaugoti nuo neigiamo darbo streso poveikio. Tiesiog nepamirškite jų išklausyti ir pasiūlyti paramą, kai jiems taip pat reikia. Jei neturite artimo draugo darbe, galite imtis veiksmų, kad bendradarbiautumėte su bendradarbiais. Pavyzdžiui, kai darote pertrauką, užuot nukreipę dėmesį į išmanųjį telefoną, pabandykite sudominti kolegas.

Pasikliaukite savo draugais ir šeimos nariais. Be socialinio kontakto darbe stiprinimo, stiprus palaikančių draugų ir šeimos narių tinklas yra nepaprastai svarbus norint valdyti stresą visose jūsų gyvenimo srityse. Kita vertus, kuo vienišesnis ir labiau izoliuotas esate, tuo didesnis jūsų pažeidžiamumas stresui.

[Read: Social Support for Stress Relief]

Kurkite naujas pasitenkinimą teikiančias draugystes. Jei nejaučiate, kad turite į ką kreiptis – darbe ar laisvalaikiu – niekada nevėlu užmegzti naujų draugysčių. Susipažinkite su naujais žmonėmis, turinčiais bendrų pomėgių, lankydami pamokas, prisijungdami prie klubo arba skirdami savanorystės laiką. Be savo socialinio tinklo išplėtimo, pagalba kitiems, ypač tiems, kurie jį vertina, teikia didžiulį malonumą ir gali padėti žymiai sumažinti stresą.

2 patarimas: palaikykite savo sveikatą mankštindamiesi ir mityba

Kai esate per daug susikoncentravęs į darbą, lengva nepaisyti savo fizinės sveikatos. Tačiau kai palaikote savo sveikatą tinkama mityba ir mankšta, esate stipresni ir atsparesni stresui.

Norint rūpintis savimi, nereikia visiškai pakeisti gyvenimo būdo. Net smulkmenos gali pakelti nuotaiką, padidinti energiją ir jaustis taip, lyg grįžtumėte į vairuotojo vietą.

Skirkite laiko reguliariai mankštai

Aerobiniai pratimai – veikla, kuri padidina širdies ritmą ir verčia prakaituoti – yra labai efektyvus būdas pakelti nuotaiką, padidinti energiją, paryškinti dėmesį ir atsipalaiduoti tiek protui, tiek kūnui. Ritminis judesys – pavyzdžiui, ėjimas, bėgimas, šokiai, būgnavimas ir kt. – ypač ramina nervų sistemą. Norėdami maksimaliai sumažinti stresą, pabandykite užsiimti bent 30 minučių daugumą dienų. Jei lengviau prisitaikyti prie savo tvarkaraščio, suskirstykite veiklą į du ar tris trumpesnius segmentus.

O kai darbe didėja stresas, pasistenkite greitai pailsėti ir pabėgti nuo stresinės situacijos. Jei įmanoma, pasivaikščiokite už darbo vietos. Fizinis judėjimas gali padėti atgauti pusiausvyrą.

Padarykite protingą, stresą mažinantį maisto pasirinkimą

Jūsų maisto pasirinkimas gali turėti didžiulį poveikį jūsų savijautai darbo dieną. Pavyzdžiui, valgydami mažai, dažnai ir sveikai valgydami galite padėti jūsų kūnui palaikyti tolygų cukraus kiekį kraujyje. Tai palaiko jūsų energiją ir susikaupimą bei apsaugo nuo nuotaikų kaitos. Kita vertus, sumažėjęs cukraus kiekis kraujyje gali sukelti nerimą ir dirglumą, o per daug valgant gali būti mieguistas.

Sumažinkite cukraus ir rafinuotų angliavandenių vartojimą. Kai patiriate stresą, galite trokšti saldžių užkandžių, kepinių ar patogaus maisto, pavyzdžiui, makaronų ar gruzdintų bulvyčių. Tačiau šie „gerai jaučiasi“ maisto produktai greitai pablogina nuotaiką ir energiją, todėl streso simptomai pablogėja, o ne pagerėja.

Sumažinkite maisto produktų, kurie gali neigiamai paveikti jūsų nuotaiką, suvartojimą, pavyzdžiui, kofeinas, transriebalai ir maisto produktai, kuriuose yra daug cheminių konservantų ar hormonų.

Valgykite daugiau Omega-3 riebalų rūgščių, kad pakeltumėte nuotaiką. Geriausi šaltiniai yra riebi žuvis (lašiša, silkė, skumbrė, ančiuviai, sardinės), jūros dumbliai, linų sėmenys ir graikiniai riešutai.

Venkite nikotino. Rūkymas, kai jaučiate stresą, gali atrodyti raminantis, tačiau nikotinas yra galingas stimuliatorius, sukeliantis didesnį, o ne žemesnį nerimo lygį.

Alkoholį vartokite saikingai. Gali atrodyti, kad alkoholis laikinai sumažina jūsų rūpesčius, tačiau per didelis alkoholio kiekis gali sukelti nerimą, nes jis išnyksta ir neigiamai veikia jūsų nuotaiką.

3 patarimas: negailėkite miego

Gali atrodyti, kad tiesiog neturite laiko pilnavertiškai išsimiegoti. Tačiau miego taupymas trukdo jūsų dienos produktyvumui, kūrybiškumui, problemų sprendimo įgūdžiams ir gebėjimui susikaupti. Kuo geriau būsite pailsėję, tuo geriau būsite pasirengę atlikti savo darbo pareigas ir susidoroti su stresu darbo vietoje.

Pagerinkite savo miego kokybę sveikai keisdami dienos ir nakties rutiną. Pavyzdžiui, eikite miegoti ir kelkitės kiekvieną dieną tuo pačiu metu, net ir savaitgaliais, protingai nuspręskite, ką valgote ir geriate per dieną, ir pakoreguokite miego aplinką. Siekite 8 valandas per parą – tiek daug suaugusiųjų reikia miegoti, kad veiktų geriausiai.

Valandą prieš miegą išjunkite ekranus. Televizorių, planšetinių kompiuterių, išmaniųjų telefonų ir kompiuterių skleidžiama šviesa slopina melatonino gamybą organizme ir gali labai sutrikdyti miegą.

Prieš miegą venkite stimuliuojančios veiklos ir stresinių situacijų, pvz., nelaukdami darbo. Vietoj to, sutelkite dėmesį į ramią, raminančią veiklą, pvz., skaitymą ar švelnios muzikos klausymąsi, tuo pat metu mažindami šviesą.

Stresas ir pamaininis darbas

Darbas naktį, anksti rytas arba besikeičiančios pamainos gali paveikti miego kokybę, o tai savo ruožtu gali turėti įtakos produktyvumui ir našumui, todėl būsite labiau pažeidžiami streso.

  • Sureguliuokite miego ir pabudimo ciklą, kai pabudote naktį, patirkite ryškios šviesos ir darbo vietoje naudokite ryškias lempas arba dienos šviesos imitavimo lemputes. Tada keliaudami namo dėvėkite tamsius akinius, kad apsaugotumėte nuo saulės spindulių ir paskatintumėte mieguistumą.
  • Apribokite naktinių ar nereguliarių pamainų, kurias dirbate iš eilės, skaičių, kad miego trūkumas nepadidėtų.
  • Venkite dažnai besikeičiančių pamainų, kad galėtumėte išlaikyti tą patį miego grafiką.
  • Pašalinkite triukšmą ir šviesą iš savo miegamojo dienos metu. Naudokite tamsias užuolaidas arba miego kaukę, išjunkite telefoną ir naudokite ausų kištukus arba raminamąjį garso aparatą, kad užblokuotumėte dienos triukšmą.

4 patarimas: nustatykite prioritetus ir…