Socialinis nerimo sutrikimas – HelpGuide.org

nerimas

Socialinėse situacijose jaučiatės labai nepatogiai? Naudokite šį vadovą, kad sužinotumėte apie socialinės fobijos simptomus, gydymą ir savipagalbą.

Kas yra socialinis nerimo sutrikimas ar socialinė fobija?

Daugelis žmonių kartais susinervina arba susimąsto, pavyzdžiui, sakydami kalbą ar duodami interviu dėl naujo darbo. Tačiau socialinis nerimo sutrikimas arba socialinė fobija yra daugiau nei tik drovumas ar kartais nervai. Socialinio nerimo sutrikimas apima stiprią tam tikrų socialinių situacijų baimę, ypač situacijas, kurios yra nepažįstamos arba kai jaučiate, kad kiti jus stebės ar įvertins. Šios situacijos gali būti tokios bauginančios, kad nerimaujate vien apie jas pagalvoję arba labai stengiatės jų išvengti, o tai sutrikdys jūsų gyvenimą.

Pagrindinis socialinio nerimo sutrikimas yra baimė būti išnagrinėtam, teisiamam ar sugėdintai viešai. Galite bijoti, kad žmonės blogai pagalvos apie jus arba kad jūs nepasieksite kitų. Ir nors tikriausiai suprantate, kad jūsų baimė būti pasmerktam yra bent kiek neracionali ir perdėta, vis tiek negalite nesijaudinti. Bet kad ir koks skausmingai drovus bebūtumėte ir kokie baisūs drugeliai bebūtų, galite išmokti jaustis patogiai socialinėse situacijose ir susigrąžinti savo gyvenimą.

Kas sukelia socialinį nerimą?

Nors gali atrodyti, kad esate vienintelis, turintis šią problemą, socialinis nerimas iš tikrųjų yra gana dažnas reiškinys. Daugelis žmonių kovoja su šiomis baimėmis. Tačiau situacijos, sukeliančios socialinio nerimo sutrikimo simptomus, gali būti skirtingos.

Kai kurie žmonės patiria nerimą daugelyje socialinių situacijų. Kitiems nerimas yra susijęs su konkrečiomis socialinėmis situacijomis, tokiomis kaip kalbėjimas su nepažįstamais žmonėmis, bendravimas vakarėliuose ar pasirodymas prieš auditoriją. Įprasti socialinio nerimo veiksniai yra šie:

• Susitikimas su naujais žmonėmis
• Mažas pokalbis
• Viešojo kalbėjimo
• Pasirodymas scenoje
• Būdamas dėmesio centre
• Būti stebimas kažką darant
• Būdamas tyčiojamas ar kritikuojamas
• Kalbėkitės su „svarbiais“ žmonėmis ar autoritetais
• Kviečiamas į klasę
• Eiti į pasimatymą
• Kalbėjimas susirinkime
• Viešųjų tualetų naudojimas
• Laikant egzaminus
• Valgyti ar gerti viešoje vietoje
• Skambinant telefonu
• Dalyvavimas vakarėliuose ar kituose socialiniuose susibūrimuose

Socialinio nerimo sutrikimo požymiai ir simptomai

Vien todėl, kad retkarčiais nervinatės socialinėse situacijose, dar nereiškia, kad turite socialinio nerimo sutrikimą ar socialinę fobiją. Daugelis žmonių kartais jaučiasi drovūs arba sąmoningi, tačiau tai netrukdo jų kasdieniam darbui. Kita vertus, socialinio nerimo sutrikimas, daro trukdo jūsų įprastai rutinai ir sukelia didžiulį kančią.

Pvz., visiškai normalu, kad prieš sakydami kalbą susijaudinate. Tačiau jei turite socialinį nerimą, galite nerimauti ištisas savaites anksčiau laiko, paskambinti ligoniui, kad atsikratytumėte, arba kalbos metu pradėsite drebėti taip, kad beveik negalite kalbėti.

Socialinio nerimo sutrikimo emociniai požymiai ir simptomai:

• Perdėta savimonė ir nerimas kasdienėse socialinėse situacijose
• Intensyvus nerimas kelias dienas, savaites ar net mėnesius prieš artėjančią socialinę situaciją
• Nepaprasta baimė būti kitų, ypač nepažįstamų, stebėtiems ar teistiems
• Bijokite, kad pasielgsite taip, kad sukeltumėte gėdą arba pažemintumėte save
• Bijokite, kad kiti pastebės, kad esate nervingas

Fiziniai požymiai ir simptomai:

• Paraudęs veidas arba paraudęs
• Dusulys
• Skrandžio sutrikimas, pykinimas (ty drugeliai)
• Drebulys arba drebulys (įskaitant drebantį balsą)
• Širdies plakimas arba spaudimas krūtinėje
• Prakaitavimas ar karščio bangos
• Galvos svaigimas arba alpimas

Elgesio požymiai ir simptomai:

• Venkite socialinių situacijų, kurios apriboja jūsų veiklą arba sutrikdo jūsų gyvenimą
• Būkite tylūs arba pasislėpkite fone, kad išvengtumėte pastebėjimo ir gėdos
• Būtinybė visada atsinešti draugą su savimi, kad ir kur eitumėte
• Gerkite prieš socialines situacijas, kad nuramintumėte nervus

Socialinio nerimo sutrikimas vaikams

Nėra nieko neįprasto, jei vaikas yra drovus, tačiau vaikai, turintys socialinio nerimo sutrikimą, patiria didžiulį nerimą dėl kasdienių situacijų, pavyzdžiui, žaisdami su kitais vaikais, skaitydami klasėje, kalbėdami su suaugusiaisiais ar atlikdami testus. Dažnai vaikai, turintys socialinę fobiją, net nenori eiti į mokyklą.

[Read: Anxiety in Children and Teens: A Parent’s Guide]

Kaip įveikti socialinio nerimo sutrikimą 1 patarimas: meskite iššūkį neigiamoms mintims

Nors gali atrodyti, kad nieko negalite padaryti dėl socialinio nerimo sutrikimo ar socialinės fobijos simptomų, iš tikrųjų yra daug dalykų, kurie gali padėti. Pirmas žingsnis – mesti iššūkį savo mentalitetui.

Socialinio nerimo kenčiantys žmonės turi neigiamų minčių ir įsitikinimų, kurie prisideda prie jų baimių ir nerimo. Tai gali apimti tokias mintis:

• „Žinau, kad galų gale atrodysiu kaip kvailys“.
• „Mano balsas pradės drebėti ir aš pažeminsiu save“.
• „Žmonės manys, kad aš kvailas“
• „Neturėsiu ką pasakyti. Man atrodys nuobodu“.

Šių neigiamų minčių iššūkis yra veiksmingas būdas sumažinti socialinio nerimo simptomus.

1 veiksmas: nustatykite automatines neigiamas mintis, kurios yra jūsų socialinių situacijų baimės pagrindas. Pavyzdžiui, jei nerimaujate dėl artėjančio darbo pristatymo, pagrindinė neigiama mintis gali būti tokia: „Aš sugadinsiu. Visi manys, kad esu visiškai nekompetentinga.

2 veiksmas: išanalizuokite ir užginčykite šias mintis. Tai padeda užduoti sau klausimus apie neigiamas mintis: „Ar aš tikrai žinau, kad surengsiu pristatymą? arba „Net jei aš nervinuosi, ar žmonės būtinai manys, kad esu nekompetentinga? Logiškai įvertinę savo neigiamas mintis, galite jas palaipsniui pakeisti realistiškesniais ir pozityvesniais būdais pažvelgti į socialines situacijas, kurios sukelia jūsų nerimą.

Gali būti neįtikėtinai baisu pagalvoti apie tai, kodėl jautiesi ir mąstai taip, kaip tu darai, bet supratę savo nerimo priežastis padės sumažinti neigiamą jų poveikį tavo gyvenimui.

Nenaudingi mąstymo stiliai, skatinantys socialinį nerimą

Paklauskite savęs, ar naudojate kurį nors iš šių nenaudingų mąstymo stilių:

• Minčių skaitymas – Darant prielaidą, kad žinote, ką galvoja kiti žmonės, ir kad jie mato jus taip pat neigiamai, kaip ir jūs save.
• Ateities spėjimas – Numatyti ateitį, paprastai darant prielaidą, kad nutiks blogiausia. Jūs tiesiog „žinai“, kad viskas klostysis siaubingai, todėl jau nerimauji net nepatekęs į tokią situaciją.
• Katastrofizuojantis – Daiktų išpūtimas neproporcingai. Pavyzdžiui, jei žmonės pastebės, kad esate nervingas, tai bus „baisu“, „siaubinga“ arba „pražūtinga“.
• Personalizavimas – Darant prielaidą, kad žmonės į tave kreipia dėmesį neigiamai arba kad tai, kas vyksta su kitais žmonėmis, yra susiję su tavimi.

2 patarimas: sutelkite dėmesį į kitus, o ne į save

Kai esame socialinėje situacijoje, kuri mus verčia nervintis, daugelis iš mūsų yra linkę įnikti į savo nerimą keliančias mintis ir jausmus. Galite būti įsitikinę, kad visi į jus žiūri ir smerkia. Jūsų dėmesys sutelkiamas į savo kūno pojūčius, tikėdamiesi, kad skirdami ypatingą dėmesį galėsite geriau juos valdyti. Tačiau šis per didelis susitelkimas į save verčia jus geriau suvokti, kaip jaučiatės nervingi, o tai sukelia dar didesnį nerimą! Tai taip pat neleidžia visiškai susikoncentruoti į pokalbius aplink jus ar atliekamą spektaklį.

Perėjimas nuo vidinio prie išorinio dėmesio gali labai padėti sumažinti socialinį nerimą. Tai lengviau pasakyti nei padaryti, bet negalite vienu metu atkreipti dėmesio į du dalykus. Kuo daugiau susikoncentruosite į tai, kas vyksta aplinkui, tuo mažiau jus paveiks nerimas.

Sutelkite savo dėmesį į kitus žmones, bet ne dėl to, ką jie apie tave galvoja! Verčiau stenkitės sudominti juos ir užmegzti tikrą ryšį.

Atminkite, kad nerimas nėra toks matomas, kaip manote. Ir net jei kas nors pastebės, kad esate nervingas, tai nereiškia, kad jie apie jus blogai pagalvos. Tikėtina, kad kiti žmonės jaučiasi taip pat nervingi kaip jūs – arba tai darėte praeityje.

Tikrai klausykite, kas sakoma ne savo neigiamoms mintims.

Susikoncentruokite į dabarties akimirkąo ne nerimauti dėl to, ką ketinate pasakyti, ar muštis dėl jau praėjusio nuovargio.

Atleiskite slėgį, kad būtų tobulas. Verčiau sutelkite dėmesį į tai, kad esate tikras ir…