sveika mityba
Norite išvengti širdies ligų ir pagerinti savo širdies ir kraujagyslių sveikatą? Sužinokite, kurie maisto produktai yra sveikiausi jūsų širdžiai.
Kas yra širdžiai sveika mityba?
Širdies liga yra pagrindinė vyrų ir moterų žudikė ir nusineša daugiau gyvybių nei visos vėžio formos kartu paėmus. Širdies ir kraujagyslių ligų diagnozė taip pat gali paveikti jūsų nuotaiką, perspektyvas ir gyvenimo kokybę. Nors svorio kontrolė ir reguliarūs pratimai yra labai svarbūs norint išlaikyti jūsų širdies formą, maistas, kurį valgote, gali būti toks pat svarbus. Tiesą sakant, kartu su kitais sveikos gyvensenos pasirinkimais, širdžiai sveika mityba gali sumažinti širdies ligų ar insulto riziką 80%.
Nė vienas maistas negali padaryti jūsų stebuklingai sveiku, todėl jūsų bendras mitybos modelis yra svarbesnis nei konkretus maistas. Vietoj kepto, perdirbto maisto, supakuotų patiekalų ir saldžių užkandžių, širdžiai sveikos mitybos pagrindas yra „tikras“, natūralus maistas – šviežias iš žemės, vandenyno ar ūkio.
Nesvarbu, ar norite pagerinti savo širdies ir kraujagyslių sveikatą, ar jums jau buvo diagnozuota širdies liga, ar turite aukštą cholesterolio kiekį ar aukštą kraujospūdį, šie širdžiai sveikos mitybos patarimai gali padėti geriau valdyti šias sąlygas ir sumažinti širdies priepuolio riziką.
| Perėjimas prie širdžiai sveikos mitybos | |
| Daugiau valgyk: | Mažiau valgyk: |
| Sveiki riebalai, tokie kaip žali riešutai, alyvuogių aliejus, žuvų taukai, linų sėmenys ir avokadai | Transriebalai iš iš dalies hidrinto arba kepto maisto; sočiųjų riebalų iš kepto maisto, greito maisto ir užkandžių. |
| Spalvingi vaisiai ir daržovės – švieži arba šaldyti | Supakuoti maisto produktai, ypač turintys daug natrio ir cukraus |
| Daug skaidulų turintys dribsniai, duona ir makaronai, pagaminti iš nesmulkintų grūdų arba ankštinių augalų | Balta arba kiaušinių duona, saldūs dribsniai, rafinuoti makaronai ar ryžiai |
| Aukštos kokybės baltymai, tokie kaip žuvis ir paukštiena | Perdirbta mėsa, tokia kaip šoninė, dešra ir saliamis, ir kepta vištiena |
| Ekologiški pieno produktai, tokie kaip kiaušiniai, liesas pienas arba nesaldintas jogurtas | Jogurtas su pridėtu cukrumi; lydytas sūris |
Trys širdžiai sveikos mitybos raktai
1. Būkite protingi dėl riebalų
Jei nerimaujate dėl savo širdies sveikatos, o ne vengiate riebalų savo mityboje, pabandykite nesveikus riebalus pakeisti gerais riebalais. Kai kurie iš svarbiausių dietos patobulinimų yra šie:
Atsisakykite dirbtinių transriebalų. Dirbtiniai transriebalai ne tik padidina MTL arba „blogojo“ cholesterolio kiekį, kuris gali padidinti širdies priepuolio ir insulto riziką, bet ir sumažina DTL arba „gerojo“ cholesterolio kiekį, todėl gali padidėti širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Daugelis šalių veiksmingai uždraudė dirbtinių trans-riebalų naudojimą komerciškai paruoštame maiste, tačiau verta patikrinti etiketes ir vengti bet ko, kurio sudedamosiose dalyse yra „iš dalies hidrintas“ aliejus, net jei teigiama, kad jis „be transriebalų“.
Apriboti sočiųjų riebalų kiekį. Sotieji riebalai daugiausia randami atogrąžų aliejuose, pieno produktuose ir raudonoje mėsoje, todėl jų kiekis neturėtų viršyti 10% jūsų dienos kalorijų normos. Mėgaukitės pieno produktais saikingai ir keiskite baltymų šaltinius savo mityboje, kur tik galite, rinkitės žuvį, vištieną be odos, kiaušinius ir vegetariškus baltymų šaltinius.
Valgykite daugiau sveikų riebalų. Valgydami maistą, kuriame gausu mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų, galite pagerinti cholesterolio kiekį kraujyje ir sumažinti širdies ligų riziką. Kasdien valgykite omega 3 riebalų rūgščių iš riebių žuvų, tokių kaip lašiša, upėtakis ar silkė, arba iš linų sėmenų, lapinių kopūstų, špinatų ar graikinių riešutų. Kiti sveikų riebalų šaltiniai yra alyvuogių aliejus, avokadai, riešutai ir riešutų sviestas.
Turėdama daugiau nei 25 000 licencijuotų konsultantų, „BetterHelp“ turi jūsų poreikius atitinkantį terapeutą. Tai lengva, nebrangi ir patogu.
Online-Therapy.com yra visas pagalbos priemonių rinkinys, kai jums to reikia pagal jūsų tvarkaraštį. Užsiregistruoti užtrunka vos kelias minutes.
Teen Counseling yra internetinė terapijos paslauga paaugliams ir jauniems suaugusiems. Susisiekite su savo konsultantu vaizdo įrašu, telefonu ar pokalbių metu.
2. Nekeiskite riebalų cukrumi ar rafinuotais angliavandeniais
Atsisakant širdžiai pavojingo maisto, tokių nesveikų riebalų, svarbu juos pakeisti sveikomis alternatyvomis. Pavyzdžiui, perdirbtos mėsos pakeitimas žuvimi ar vištiena gali turėti teigiamą poveikį jūsų sveikatai. Tačiau gyvulinių riebalų pakeitimas rafinuotais angliavandeniais, pavyzdžiui, pusryčių šoninės pakeitimas spurgomis ar saldžiais dribsniais, nesumažins širdies ir kraujagyslių ligų rizikos.
Jūsų organizmui nereikia pridėtinio cukraus – viską, ko reikia, jis gauna iš cukraus, kuris natūraliai yra maiste. Saldus maistas ir rafinuoti angliavandeniai sudaro daug tuščių kalorijų, kurios taip pat kenkia jūsų širdžiai, kaip ir juosmens linijai.
Vietoj saldžių gaiviųjų gėrimų, baltos duonos, makaronų ir perdirbtų maisto produktų, tokių kaip pica, rinkitės nerafinuotus nesmulkintus grūdus, tokius kaip viso grūdo arba kelių grūdų duona, rudieji ryžiai, miežiai, kvinoja, sėlenos javai, avižiniai dribsniai ir nekrakmolingos daržovės.
3. Sutelkite dėmesį į daug skaidulų turintį maistą
Dieta, kurioje gausu skaidulų, gali sumažinti „blogojo“ cholesterolio kiekį ir aprūpinti maistinėmis medžiagomis, kurios padeda apsisaugoti nuo širdies ligų. Kaip papildoma premija, tai taip pat gali padėti numesti svorio. Kadangi skaidulos skrandyje išlieka ilgiau nei kiti maisto produktai, sotumo jausmas išliks daug ilgiau ir padės mažiau valgyti. Skaidulos taip pat greičiau perneša riebalus per virškinimo sistemą, todėl mažiau jų pasisavinama. O kai pasipildysite skaidulų, taip pat turėsite daugiau energijos mankštai.
Netirpios skaidulos yra nesmulkintuose grūduose, kviečių grūduose ir daržovėse, tokiose kaip morkos, salierai ir pomidorai.
Tirpusis pluoštas šaltiniai yra miežiai, avižiniai dribsniai, pupelės, riešutai ir vaisiai, tokie kaip obuoliai, uogos, citrusiniai vaisiai ir kriaušės.
Venkite druskos ir perdirbto maisto
Valgant daug druskos gali padidėti kraujospūdis, kuris yra pagrindinis širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnys. Amerikos širdies asociacija suaugusiam žmogui rekomenduoja ne daugiau kaip arbatinį šaukštelį druskos per dieną. Tai gali skambėti nerimą keliančiai mažai, tačiau iš tikrųjų yra daug neskausmingų – net skanių – būdų sumažinti suvartojamo natrio kiekį.
Sumažinkite konservuotų ar perdirbtų maisto produktų kiekį. Didžioji dalis druskos, kurią valgote, gaunama iš konservuotų ar perdirbtų maisto produktų, tokių kaip sriubos ar šaldytos vakarienės – netgi paukštiena ar kita mėsa perdirbimo metu dažnai pridedama druskos. Valgydami šviežią maistą, ieškodami nesūdytos mėsos ir gamindami savo sriubas ar troškinius, galite žymiai sumažinti natrio suvartojimą.
Skoniui naudokite prieskonius. Gamindami patys galėsite geriau kontroliuoti suvartojamos druskos kiekį. Pasinaudokite daugybe skanių druskos alternatyvų. Išbandykite šviežias žoleles, tokias kaip bazilikas, čiobreliai ar česnakai. Džiovintų prieskonių koridoriuje galite rasti alternatyvų, pavyzdžiui, kvapiųjų pipirų, lauro lapų ar kmynų, kad pagardintumėte maistą be natrio.
Pakeiskite versijas su sumažintu natrio kiekiu arba druskos pakaitalais. Atidžiai rinkitės pagardus ir supakuotus maisto produktus, ieškodami maisto produktų, pažymėtų be natrio, mažai natrio ar nesūdyto. Dar geriau, naudokite šviežius ingredientus ir gaminkite be druskos.
DASH dieta kraujospūdžiui mažinti
Dietiniai metodai siekiant sustabdyti hipertenziją arba DASH dieta yra specialiai sukurtas mitybos planas, padedantis sumažinti kraujospūdį, kuris yra pagrindinė hipertenzijos ir insulto priežastis. Kartu su druskos kiekio mažinimu DASH dieta gali veiksmingiau sumažinti kraujospūdį nei vaistai.
Atgaivinkite namų ruošą
Labai sunku valgyti sveiką širdžiai maistą, kai daug valgote, užsisakote arba valgote vakarienę mikrobangų krosnelėje ir kitą perdirbtą maistą. Porcijos paprastai būna per didelės, o patiekaluose yra per daug druskos, cukraus ir nesveikų riebalų. Gamindami namuose galėsite geriau kontroliuoti savo patiekalų maistinę sudėtį, taip pat galite sutaupyti pinigų ir numesti svorio. Pagaminti sveikus širdžiai patiekalus yra lengviau ir atima mažiau laiko, nei manote – ir nebūtina būti patyrusiu virėju, kad išmoktumėte greitų ir naudingų patiekalų.
Įtraukite visą šeimą. Susitarkite su savo sutuoktiniu apsipirkimo ir valymo pareigas arba paprašykite vaikų padėti apsipirkti bakalėjos ir paruošti vakarienę. Vaikams smagu valgyti tai, ką padėjo pagaminti, o gaminimas kartu yra puikus būdas išplėsti išrankių valgytojų padėklus.
Padarykite maisto gaminimą smagiu. Jei nekenčiate minties leisti laiką virtuvėje, turite priimti savo linksmąją pusę. Pabandykite dainuoti pagal mėgstamą muziką gamindami maistą, gurkšnodami vyno taurę ar klausydamiesi radijo ar garso knygos.
Padarykite maistą paruoštą valgyti. Didesnė tikimybė, kad per savo įtemptą savaitę išliksite sveiki širdis, jei gaminsite sveiką maistą lengvai prieinamą. Grįžę namo apsipirkę bakalėjos, supjaustykite daržoves ir vaisius ir laikykite juos šaldytuve, pasiruošę kitam patiekalui arba kai ieškote greito užkandžio.
Naudokite širdžiai sveikus gaminimo būdus. Lygiai taip pat svarbu kaip…