Sąmoningas valgymas – HelpGuide.org

sveika mityba

Atkreipdami dėmesį į nuolatinę valgymo patirtį, galite pagerinti savo mitybą, valdyti potraukį maistui ir net numesti svorio. Štai kaip pradėti sąmoningai maitintis.

Kas yra sąmoningas valgymas?

Sąmoningas valgymas – tai nuolatinis supratimas apie maistą ir gėrimus, kuriuos dedate į savo kūną. Tai apima stebėjimą, kaip maistas verčia jus jaustis ir signalus, kuriuos jūsų kūnas siunčia apie skonį, pasitenkinimą ir sotumą. Sąmoningam valgymui reikia paprasčiausiai pripažinti ir priimti, o ne vertinti stebimus jausmus, mintis ir kūno pojūčius. Tai gali apimti jūsų maisto pirkimo, ruošimo ir patiekimo procesą, taip pat jo vartojimą.

Daugeliui iš mūsų įtemptas kasdienis gyvenimas dažnai paverčia skubotus reikalus valgio metu. Mes valgome mašinoje važiuodami į darbą, prie stalo priešais kompiuterio ekraną arba stovime ant sofos ir žiūrime televizorių. Mes valgome nesąmoningai, kastuvu mesdami maistą žemyn, nepaisant to, ar vis dar esame alkani, ar ne. Tiesą sakant, dažnai valgome ne dėl alkio, o dėl kitų priežasčių – norėdami patenkinti emocinius poreikius, sumažinti stresą arba susidoroti su nemaloniomis emocijomis, tokiomis kaip liūdesys, nerimas, vienatvė ar nuobodulys. Sąmoningas valgymas yra priešinga tokiai nesveikai „be proto“ valgymui.

Sąmoningas valgymas nereiškia būti tobulam, visada valgyti tinkamus dalykus arba daugiau niekada neleisti sau valgyti kelyje. Ir tai ne apie griežtų taisyklių nustatymą, kiek kalorijų galite valgyti arba kokius maisto produktus turite įtraukti arba vengti į savo mitybą. Atvirkščiai, reikia sutelkti visus savo pojūčius ir būti šalia perkant, gaminant, patiekiant ir valgant maistą.

Nors sąmoningumas tinka ne visiems, daugelis žmonių mano, kad taip maitindamiesi, net ir vos kelis kartus per savaitę, galite labiau prisitaikyti prie savo kūno. Tai gali padėti išvengti persivalgymo, lengviau pakeisti mitybos įpročius į gerąją pusę ir mėgautis geresne savijauta, kurią suteikia sveikesnė mityba..

Sąmoningo valgymo privalumai

Atidžiai kreipdami dėmesį į tai, kaip jaučiatės valgydami – kiekvieno gurkšnio tekstūrą ir skonį, kūno alkio ir sotumo signalus, kaip skirtingi maisto produktai veikia jūsų energiją ir nuotaiką – galite išmokti mėgautis maistu ir valgymo patirtimi. Atsižvelgdami į maistą, kurį valgote, galite pagerinti virškinimą, pasisotinti su mažiau maisto ir turėti įtakos išmintingesniam pasirinkimui, ką valgysite ateityje. Tai taip pat gali padėti išsivaduoti nuo nesveikų įpročių, susijusių su maistu ir valgymu.

Atidus valgymas gali padėti:

• Sulėtinkite tempą ir pailsėkite nuo dienos šurmulio, sumažindami stresą ir nerimą.
• Išnagrinėkite ir pakeiskite savo santykį su maistu – padėkite jums pastebėti, kai kreipiatės į maistą dėl kitų priežasčių nei alkis, pavyzdžiui.
• Patirkite didesnį malonumą iš valgyto maisto, nes išmoksite sulėtinti ir labiau vertinti savo maistą bei užkandžius.
• Padarykite sveikesnį pasirinkimą, ką valgote, sutelkdami dėmesį į tai, kaip jaučiatės kiekvienos rūšies maistas jį suvalgius.
• Pagerinkite virškinimą valgydami lėčiau.
• Jaučiatės sotūs greičiau ir valgydami mažiau.
• Užmegzkite didesnį ryšį su tuo, iš kur atkeliauja jūsų maistas, kaip jis gaminamas ir kokia kelionė jis patenka į jūsų lėkštę.
• Valgykite sveikiau, labiau subalansuotai.

Kaip praktikuoti sąmoningą valgymą

Norėdami praktikuoti sąmoningumą, turite dalyvauti veikloje visiškai sąmoningai. Jei valgote sąmoningai, svarbu valgyti su visu savo dėmesiu, o ne „automatiniu būdu“ arba kai skaitote, žiūrite į telefoną, žiūrite televizorių, svajojate ar planuojate, ką veiksite vėliau. Kai jūsų dėmesys nuklysta, švelniai grąžinkite jį į maistą ir gaminimo, patiekimo ir valgymo patirtį.

Iš pradžių pabandykite sąmoningai maitintis trumpai, penkias minutes, o vėliau palaipsniui didinkite. Ir atminkite: galite pradėti sąmoningai valgyti, kai sudarote pirkinių sąrašą arba naršote meniu restorane. Atidžiai įvertinkite kiekvieną elementą, kurį įtraukėte į sąrašą arba pasirenkate iš meniu.

1. Pradėkite keletą kartų giliai įkvėpdami ir atsižvelgdami į sveikatos vertę kiekvieno skirtingo maisto gabalo. Nors mitybos ekspertai nuolat ginčijasi, koks maistas yra „sveikas“, o kuris ne, geriausia taisyklė yra valgyti maistą, kuris yra kuo panašesnis į tai, kaip jį gamino gamta.
2. Išnaudokite visus savo pojūčius kai perkate, gaminate, patiekiate ir valgote maistą. Kaip pjaustant atrodo, kvepia ir jaučiasi įvairūs maisto produktai? Kaip jie skamba verdant? Kaip jie skanūs valgant?
3. Būkite smalsūs ir atlikite pastebėjimus apie save, taip pat apie maistą, kurį valgysite. Pastebėkite, kaip sėdite, sėdėkite gerai laikydami, bet būkite atsipalaidavę. Pripažinkite savo aplinką, bet išmokite ją suderinti. Susitelkimas į tai, kas vyksta aplinkui, gali atitraukti jus nuo valgymo proceso ir atitraukti dėmesį nuo sąmoningumo.
4. Prisitaikykite prie savo alkio. Kiek tu alkanas? Norite prieiti prie stalo, kai esate alkanas, bet ne alkanas, kai praleidote maistą. Žinokite, kokie jūsų ketinimai valgyti šį konkretų patiekalą. Ar valgote, nes iš tikrųjų esate alkanas, ar jums nuobodu, jums reikia blaškytis, ar manote, kad tai yra tai, ką turėtumėte daryti?
5. Kai maistas priešais jus, skirkite šiek tiek laiko jį įvertinti– ir visus žmones, su kuriais valgote – prieš valgydami. Atkreipkite dėmesį į maisto tekstūras, formas, spalvas ir kvapus. Kokias reakcijas patiriate į maistą ir kaip jaučiate kvapus?
6. Užkąskite ir pastebėkite, kaip tai jaučiasi jūsų burnoje. Kaip dabar apibūdintumėte tekstūrą? Pabandykite nustatyti visus ingredientus, visus skirtingus skonius. Kruopščiai kramtykite ir atkreipkite dėmesį, kaip kramtote ir koks tai jausmas.
7. Susikoncentruokite į tai, kaip jūsų patirtis keičiasi akimirka į akimirką. Ar jautiesi pasisotinęs? Ar tu patenkintas? Neskubėkite, būkite šalia ir neskubėkite patirti patirties.
8. Tarp kąsnių padėkite indus. Prieš vėl imdami savo indus, skirkite laiko apmąstyti, kaip jaučiatės – alkanas, sotus. Klausykitės savo skrandžio, o ne lėkštės. Žinokite, kada esate sotus, ir nustokite valgyti.
9. Dėkokite ir pagalvokite, iš kur atsirado šis maistas, susijusius augalus ar gyvūnus ir visus žmones, kurių prireikė gabenti maistą ir atnešti jį į lėkštę. Atidžiau atsižvelgdami į savo maisto kilmę galime padėti mums visiems priimti išmintingesnius ir tvaresnius sprendimus.
10. Toliau valgykite lėtai kai kalbatės su pietaujančiais draugais, atidžiai stebėdami savo kūno pilnumo signalus. Jei valgote vienas, stenkitės išlikti šalia maisto vartojimo patirties.

Į savo gyvenimą įtraukite sąmoningą mitybą

Daugeliui iš mūsų nerealu manyti, kad galime būti dėmesingi kiekvienam kąsniui ar net kiekvienam valgymui. Darbo ir šeimos spaudimas kartais reiškia, kad esate priversti valgyti keliaudami arba turite ribotą langą, kad galėtumėte ką nors valgyti, arba rizikuojate likti alkanas likusią dienos dalį. Tačiau net jei negalite laikytis griežtos sąmoningo valgymo praktikos, vis tiek galite vengti valgyti be proto ir nepaisyti savo kūno signalų.

Galbūt prieš valgydami ar užkandžiaudami galite kelis kartus giliai įkvėpti ir ramiai apmąstyti, ką ketinate įdėti į savo kūną. Ar valgote reaguodami į alkio signalus, ar valgote reaguodami į emocinį signalą? Galbūt jums nuobodu, neramu ar vieniša?

Panašiai, ar valgote maistą, kuris yra maistingas, ar valgote maistą, kuris emociškai paguodžia? Net jei, pavyzdžiui, turite valgyti prie stalo, ar galite skirti kelias minutes visą savo dėmesį maistui, o ne atlikti kelias užduotis ar blaškytis nuo kompiuterio ar telefono?

Pagalvokite apie sąmoningą mitybą kaip apie mankštą: kiekviena smulkmena yra svarbi. Kuo daugiau galėsite sulėtinti tempą, sutelkti dėmesį tik į valgymo procesą ir įsiklausyti į savo kūną, tuo didesnį pasitenkinimą patirsite maistu ir galėsite geriau kontroliuoti savo mitybą ir mitybos įpročius.

Perėjimas nuo beprotiško valgymo prie sąmoningo valgymo
Valgymas be proto:	Sąmoningas valgymas:
Valgymas autopilotu arba atliekant kelias užduotis (vairuojant, dirbant, skaitant, žiūrint televizorių ir kt.).	Sutelkite visą savo dėmesį į maistą ir valgymo patirtį.
Valgyti užpildyti…