sveika mityba
Blogi arba paprasti angliavandeniai yra patogus maistas, kurio dažnai trokštame: makaronai, bulvytės, pica, balta duona ir saldūs skanėstai. Vietoje to pasirinkę gerus angliavandenius galite pagerinti savo sveikatą, nuotaiką ir juosmens liniją.
Kas yra rafinuoti, paprasti ar „blogi“ angliavandeniai?
Blogi arba paprasti angliavandeniai apima cukrų ir rafinuotus grūdus, kuriuose nėra visų sėlenų, skaidulų ir maistinių medžiagų, pavyzdžiui, balta duona, picos tešla, makaronai, pyragaičiai, balti miltai, balti ryžiai, saldūs desertai ir daugelis pusryčių dribsnių. Jie greitai virškinami, o aukštas glikemijos indeksas sukelia nesveikus cukraus kiekio kraujyje šuolius. Jie taip pat gali sukelti nuotaikos ir energijos svyravimus bei riebalų kaupimąsi, ypač aplink juosmenį.
Kai valgote rafinuotus ar paprastus angliavandenius, jūsų kraujas yra užtvindytas cukrumi, kuris sukelia insulino antplūdį, kad pašalintų cukrų iš jūsų kraujo. Visas šis insulinas gali sukelti alkio jausmą netrukus po valgio ir dažnai trokšti daugiau saldžių angliavandenių. Dėl to galite persivalgyti, priaugti svorio ir ilgainiui sukelti atsparumą insulinui ir 2 tipo diabetą. Dietos, kuriose yra daug rafinuotų angliavandenių ir cukraus, taip pat buvo siejamos su aukštu kraujospūdžiu, širdies ligomis, nutukimu, hiperaktyvumu, nuotaikos sutrikimais ir net paauglių savižudybėmis.
Kodėl taip sunku sumažinti cukraus ir rafinuotų angliavandenių kiekį?
Daugeliui iš mūsų atsisakyti saldžių skanėstų ir nugalėti angliavandenių troškimą gali atrodyti nelengva užduotis. Cukrus yra ne tik akivaizdžiuose maisto produktuose, kaip saldūs užkandžiai, desertai ir saldainiai, bet ir daugelyje mūsų valgomo perdirbto maisto – nuo sodos, kavos ir vaisių gėrimų iki duonos, makaronų padažo ir šaldytų vakarienių. Tačiau šių dietų sabotuotojų mažinimas nereiškia, kad jautiesi nepatenkintas ar daugiau niekada nebemėgausi patogiu maistu. Svarbiausia pasirinkti tinkamus angliavandenius. Sudėtingi, nerafinuoti arba „gerieji“ angliavandeniai, tokie kaip daržovės, sveiki grūdai ir natūraliai saldūs vaisiai, virškinami lėčiau, todėl cukraus kiekis kraujyje stabilizuojasi ir kaupiasi mažiau riebalų.
Sutelkdami dėmesį į sveiką maistą ir sudėtingus, nerafinuotus angliavandenius, galite sumažinti suvartojamo cukraus ir paprastųjų angliavandenių kiekį, išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje, išlaikyti sveiką svorį ir vis tiek rasti būdų, kaip patenkinti savo smaližius. Jūs ne tik jausitės sveikesni ir energingesni, bet ir galite atsikratyti užsispyrusių pilvo riebalų, su kuriais daugelis iš mūsų kovoja.
Ne itin saldus ryšys tarp cukraus ir pilvo riebalų
Daug pilvo riebalų supa pilvo organus ir kepenis ir yra glaudžiai susiję su atsparumu insulinui ir padidėjusia diabeto rizika. Kalorijos, gautos iš fruktozės (kurios yra saldžiuose gėrimuose, tokiuose kaip soda, energetiniai ir sporto gėrimai, kavos gėrimai ir perdirbti maisto produktai, pavyzdžiui, spurgos, bandelės, dribsniai, saldainiai ir granolos batonėliai), labiau padidina jūsų pilvo svorį. Saldžių maisto produktų mažinimas gali reikšti plonesnę juosmens liniją ir mažesnę diabeto riziką.
Turėdama daugiau nei 25 000 licencijuotų konsultantų, „BetterHelp“ turi jūsų poreikius atitinkantį terapeutą. Tai lengva, prieinama ir patogu.
Online-Therapy.com yra visas pagalbos priemonių rinkinys, kai jums to reikia pagal jūsų tvarkaraštį. Užsiregistruoti užtrunka vos kelias minutes.
Teen Counseling yra internetinė terapijos paslauga paaugliams ir jauniems suaugusiems. Susisiekite su savo konsultantu vaizdo įrašu, telefonu ar pokalbių metu.
Geri angliavandeniai prieš blogus angliavandenius
Angliavandeniai yra vienas iš pagrindinių jūsų kūno energijos šaltinių. Sveikatos organizacijos, tokios kaip JAV sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas, rekomenduoja, kad nuo 45 iki 65 procentų jūsų dienos kalorijų sudarytų angliavandeniai. Tačiau dauguma jų turėtų būti iš sudėtingų, nerafinuotų angliavandenių, o ne iš rafinuotų angliavandenių (įskaitant krakmolą, pvz., bulves ir kukurūzus).
Skirtingai nuo paprastų angliavandenių, sudėtingi angliavandeniai virškinami lėtai, todėl palaipsniui didėja cukraus kiekis kraujyje. Paprastai juose yra daug maistinių medžiagų ir skaidulų, kurios gali padėti išvengti rimtų ligų, padėti numesti svorio ir pagerinti energijos lygį. Apskritai, „gerieji“ angliavandeniai turi mažesnę glikemijos apkrovą ir netgi gali padėti apsisaugoti nuo 2 tipo diabeto ir širdies ir kraujagyslių problemų ateityje.
Geri angliavandeniai apima:
Nerafinuoti sveiki grūdai – pilno grūdo arba kelių grūdų duona, rudieji ryžiai, miežiai, quinoa, sėlenos, avižiniai dribsniai.
Nekrakmolingos daržovės – špinatai, šparaginės pupelės, Briuselio kopūstai, salierai, pomidorai.
Ankštiniai augalai – pupelės, keptos pupelės, žirniai, lęšiai.
Riešutai – žemės riešutai, anakardžiai, graikiniai riešutai.
Vaisius – obuoliai, uogos, citrusiniai vaisiai, bananai, kriaušės.
Koks yra glikemijos indeksas ir glikeminė apkrova?
Glikemijos indeksas (GI) matuoja, kaip greitai maistas padidina cukraus kiekį kraujyje, o glikemijos apkrova matuoja maiste esantį virškinamų angliavandenių kiekį (bendras angliavandenių kiekis atėmus skaidulų kiekį). Nors abu gali būti naudingi įrankiai, turėti nuorodas į skirtingas lenteles gali būti be reikalo sudėtinga. Jei nesilaikote konkrečios dietos, daugumai žmonių lengviausia laikytis bendrų gairių, kas daro angliavandenius „gerus“ ar „blogus“.
Perėjimas prie gerų angliavandenių
Nors perėjimas nuo paprastų angliavandenių prie sudėtingų turi daug naudos sveikatai, jums nereikia leisti sau daugiau niekada nevalgyti gruzdintų bulvyčių ar baltos duonos gabalėlio. Juk uždraudus tam tikrus maisto produktus natūralu, kad tų maisto produktų norisi dar labiau.
Vietoj to, rafinuotus angliavandenius ir saldų maistą padarykite retkarčiais, o ne įprastu savo dietos dalimi. Kai sumažinsite šio nesveiko maisto suvartojimą, greičiausiai jų trokštate vis mažiau.
| Renkantis sveikesnius angliavandenius | |
| Vietoj… | Bandyti… |
| balti ryžiai | Rudieji arba laukiniai ryžiai, ryžiuoti žiediniai kopūstai |
| Baltos bulvės (įskaitant bulvytes ir bulvių košę) | Žiedinių kopūstų košė, saldžiosios bulvės |
| Įprasti makaronai | Viso grūdo makaronai, spageti skvošas |
| balta duona | Viso grūdo arba viso grūdo duona |
| Saldūs pusryčių dribsniai | Daug ląstelienos, mažai cukraus turintys dribsniai |
| Greitai paruošiami avižiniai dribsniai | Plienu pjaustytos arba valcuotos avižos |
| Kukurūzų dribsniai | Mažai cukraus turintys sėlenų dribsniai |
| Kukurūzai | Lapiniai žalumynai |
| Kukurūzų arba bulvių traškučiai | Riešutai arba žalios daržovės panardinimui |
Pridėtas cukrus yra tik tuščios kalorijos
Jūsų organizmas visą reikalingą cukrų gauna iš cukraus, kuris natūraliai būna maiste – pavyzdžiui, fruktozės vaisiuose arba laktozės piene. Visas cukrus, dedamas į perdirbtą maistą, neturi maistinės vertės, o tik reiškia daug tuščių kalorijų, kurios gali sabotuoti bet kokią sveiką mitybą, prisidėti prie svorio padidėjimo ir padidinti rimtų sveikatos problemų riziką.
Vėlgi, nerealu bandyti iš dietos pašalinti visą cukrų ir tuščias kalorijas. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja apriboti suvartojamo cukraus kiekį iki 100 kalorijų per dieną (apie 6 arbatinius šaukštelius arba 24 gramus cukraus) moterims ir 150 kalorijų per dieną (9 arbatinius šaukštelius arba 36 gramus) vyrams. Jei tai vis tiek skamba kaip daug, verta atsiminti, kad 12 uncijų sodoje yra iki 10 arbatinių šaukštelių pridėtinio cukraus – kai kuriuose kokteiliuose ir saldintuose kavos gėrimuose dar daugiau.
Vidutinis amerikietis šiuo metu suvartoja 19,5 arbatinio šaukštelio (82 gramus) pridėtinio cukraus kiekvieną dieną, dažnai pats to nesuvokdamas. Sužinoję apie cukraus kiekį savo mityboje, galite sumažinti iki rekomenduojamo kiekio ir labai pakeisti savo išvaizdą, mąstymą ir savijautą.
Kaip sumažinti cukraus kiekį
Lėtai po truputį sumažinkite cukraus kiekį savo racione kad jūsų skonio receptoriams būtų suteikta laiko prisitaikyti ir atpratinti nuo potraukio.
Daugiau gaminkite namuose. Gamindami daugiau savo maisto, galite užtikrinti, kad jūs ir jūsų šeima valgysite šviežią, visavertį maistą be pridėtinio cukraus.
Pakeiskite receptus. Daugelis desertų receptų yra tokie pat skanūs, kai yra mažiau cukraus.
Venkite saldžių gėrimų – net „dietinių“ versijų. Dirbtinis saldiklis vis tiek gali sukelti cukraus potraukį, kuris prisideda prie svorio padidėjimo. Vietoj sodos pabandykite į gazuotą vandenį įpilti šlakelį vaisių sulčių. Arba sumaišykite nugriebtą pieną su bananu ar uogomis, kad gautumėte skanų, sveiką kokteilį.
Venkite perdirbtų ar supakuotų maisto produktų. Maždaug 75% supakuoto maisto JAV yra pridėtojo cukraus, įskaitant konservuotas sriubas, šaldytas vakarienes ir neriebius patiekalus, kurie gali greitai sukelti nesveiką kiekį. Daugelyje kitų šalių padėtis ne ką geresnė.
Būkite atsargūs valgydami lauke. Dauguma padažų, padažų ir padažų yra su cukrumi, todėl paprašykite, kad jis būtų patiekiamas ant šono.
Valgykite sveikesnius užkandžius. Sumažinkite saldžių užkandžių, tokių kaip saldainiai, šokoladas ir pyragaičiai, vartojimą. Vietoj to, patenkinkite savo smaližius natūraliai saldžiu maistu, pavyzdžiui, vaisiais, pipirais ar natūraliu žemės riešutų sviestu.
Sukurkite savo šaldytus skanėstus. Užšaldykite grynas vaisių sultis ledo kubelių dėkle su plastikiniais šaukštais kaip popsios rankenomis. Arba pasigaminkite šaldytų vaisių kabobų iš ananasų gabalėlių, bananų, vynuogių ir uogų.
Patikrinkite etiketes visų perkamų supakuotų maisto produktų. Rinkitės mažai cukraus turinčius produktus, tačiau atminkite, kad gamintojai dažnai stengiasi…