garso meditacijos
Atleiskite stresą, nerimą ir raumenų įtampą atlikdami šį paprastą, bet galingą viso kūno atpalaidavimo pratimą.
- Progresuojantis raumenų atsipalaidavimas Pagalbos vadovas 15:15
Kai patiriate nerimą, stresą ar nerimą, vienas iš būdų, kaip jūsų kūnas reaguoja, yra sugriežtinti. Progresyvus raumenų atpalaidavimas yra atsipalaidavimo technika, padedanti išlaisvinti įtampą, kurią laikote savo kūne, ir jaustis labiau atsipalaidavę bei ramesni. Technika paprasta: dirbdami per kūną, įtempkite po vieną raumenų grupę ir tada atleiskite įtampą ir pastebėsite kontrastingą atsipalaidavimo pojūtį. Laipsniškas raumenų atpalaidavimas ne tik padeda sumažinti nerimą šiuo metu, bet reguliariai mankštinantis, taip pat gali sumažinti bendrą įtampą ir stresą.
Turėdama daugiau nei 25 000 licencijuotų konsultantų, „BetterHelp“ turi jūsų poreikius atitinkantį terapeutą. Tai lengva, prieinama ir patogu.
Online-Therapy.com yra visas pagalbos priemonių rinkinys, kai jums to reikia pagal jūsų tvarkaraštį. Užsiregistruoti užtrunka vos kelias minutes.
Teen Counseling yra internetinė terapijos paslauga paaugliams ir jauniems suaugusiems. Susisiekite su savo konsultantu vaizdo įrašu, telefonu ar pokalbių metu.
Nuorašas
Sveiki, mano vardas Chrisas Saranchockas. Sveiki atvykę į HelpGuide progresyvų raumenų atpalaidavimą.
Atlikdami šį pratimą, mes įveiksime visas kūno raumenų grupes. Įtempkite kiekvieną sritį maždaug 5 sekundes, tada atleiskite ir pajuskite, kaip atsipalaiduoja raumenys.
Praktikuojant svarbu tikrai jausti kiekvienos raumenų grupės įtampą ir tvirtai ją laikyti. Tačiau nepersistenkite. Jūs neturėtumėte įsitempti, mėšlungis ar jausti skausmo.
Jei kurioje nors vietoje patyrėte traumų ar skausmą, nedvejodami praleiskite šį veiksmą.
Pradėkime nuo patogios padėties: atsigulkite ant kilimėlio, savo lovos, galbūt ant sofos… arba sėdėdami tiesiai, tiesia laikysena, rankas atremdami į šonus.
Dabar kelis kartus giliai įkvėpkite. Lėtai įkvėpkite, tada lėtai iškvėpkite…
Tiesiog kvėpuok…
(kvėpavimo pauzė)
Toliau kvėpuodami atkreipkite dėmesį į tai, kaip juda krūtinė ir pilvas. Kaip jis pakyla įkvepiant ir nukrenta iškvepiant…
Kito iškvėpimo metu įsivaizduokite, kad bet kokia jūsų išlaikoma įtampa išsilaisvina ir išteka iš jūsų kūno. Dar kartą giliai įkvėpkite… Ir iškvėpkite… Pajuskite, kaip kūnas jau atsipalaiduoja… jau leidžiasi.
Dešinė ranka ir dilbis
Dabar atkreipkite dėmesį į dešinę ranką. Lėtai sugniaužkite kumštį ir sulenkite atgal per riešą, jausdami įtampą kumštyje ir dilbyje.
Laikykis. . .
Ir paleisti…
Pajuskite rankos ir dilbio laisvumą. Giliai įkvėpkite, pastebėdami kontrastą su įtampa. Jaučiamas atsipalaidavimas…
Dešinė viršutinė ranka
Tada pakelkite dešinę žastą. Sulenkite dešinę ranką ir sulenkite taip, lyg darytumėte raumenį. Įtempkite bicepsą kiek įmanoma tvirčiau…
Laikyti…
Ir paleisti…
Nuleiskite ranką atgal… leiskite jai suglebti… Giliai kvėpuokite, kai mėgaujatės atsipalaidavimo jausmu.
Kairė ranka ir dilbis
Dabar nukreipkite dėmesį į kitą pusę į kairę ranką. Lėtai sugniaužkite kumštį… sulenkite jį atgal ties riešo, jausdami pirštų, riešo ir dilbio įtampą.
Laikykis. . .
Ir paleisti…
Pajuskite, kaip atsipalaiduoja plaštaka ir dilbis. Giliai įkvėpkite… ir dar giliau iškvėpkite… pastebėdami atsipalaidavimą.
Kairė viršutinė ranka
Dar kartą giliai įkvėpkite, tada sutelkite dėmesį į kairę žastą. Sulenkite ranką į viršų ir sulenkite bicepsą taip, lyg augintumėte raumenį. Įtempk ranką kiek tik gali…
Laikyti…
Ir paleisti…
Kairės rankos nuleidimas atgal į šoną… Mėgaukitės tuo, kaip suminkštėjo raumenys ir atsipalaidavimo jausmas. Įkvėpimas… ir iškvėpimas… Iškvėpdami dar labiau atleidžiate įtampą.
Kakta
Tada sutelkite dėmesį į kaktą. Susiraukšlinkite kaktą, tada pakelkite antakius taip aukštai, kaip jie pakyla…
Laikykis… Tikrai jauti tą įtampą kaktoje ir galvos odoje…
Ir paleisti…
Jaučiant, kaip tavo kakta suminkštėja… tavo antakiai atsipalaiduoja… visa įtampa krinta…
Akys ir skruostai
Dabar nubraukite veidą. Užmerkite akis… Įtempkite skruostus…
Laikyti…
Ir paleisti…
Skirkite šiek tiek laiko sutelkti dėmesį į tai, kaip jaučiatės. Jūsų veidas švelnus ir atsipalaidavęs… Pastebite skirtumą tarp įsitempusių ir atsipalaidavusių raumenų.
Burna ir žandikaulis
Tada sutelkite dėmesį į burną ir žandikaulį. Atidarykite burną kuo plačiau, tarsi žiovumote… Jauti įtampą žandikaulyje…
Laikyti…
Ir paleisti…
Atpalaiduok žandikaulį… burna švelniai atsimerkia… Leisti įtampai ištirpti… Suvokti skirtumą tarp įsitempusio ir atsipalaidavusio žandikaulio…
Kaklas
Dabar atkreipkite dėmesį į kaklą. Jei sėdite vertikaliai, leiskite galvą nuleisti atgal, kad akys žiūrėtų į lubas. Tada švelniai įtempkite kaklo raumenis… saugokitės, kad neįtemptumėte…
Laikyti…
Ir paleisti…
Nuleiskite galvą atgal… galbūt nuleiskite smakrą prie krūtinės, jei sėdite… arba pajusite, kaip kaklas nugrimzta į bet kokį paviršių, ant kurio esate, jei gulite.
Pečiai
Toliau sutelkite dėmesį į savo pečius. Pakelkite pečius link ausų… sugniaužkite keldami…
Laikyti…
Ir paleisti…
Nuleiskite pečius atgal žemyn. Įkvėpkite… ir iškvėpkite… Pastebėkite pokyčius, kuriuos jaučiate, kai jūsų pečiai suminkštėja.
Krūtinė
Dabar sutelkite dėmesį į savo krūtinę. Giliai įkvėpkite, kiek galite pripildydami plaučius. Įtempkite šonkaulį ir viršutinę nugaros dalį, sulaikydami įkvėpimą…
Toliau laikykite…
Ir paleisti…
Pajuskite atsipalaidavimą… viršutinės kūno dalies suglebimą… Įsivaizduokite visą įtampą ir stresą, sklindantį iš jūsų krūtinės… išeinantį su kiekvienu iškvėpimu.
Skrandis
Tada sutelkite dėmesį į savo skrandį. Įtempkite pilvo raumenis… darydami viską, kad kitos raumenų grupės būtų atsipalaidavusios… Visa įtampa sutelkta jūsų vidurinėje dalyje…
Laikyti…
Ir paleisti…
Pajuskite, kaip jūsų skrandis suminkštėja ir atsipalaiduoja. Toliau kvėpuokite, giliai kvėpuodami pilvu. Laikykite pilvą laisvą… Įkvėpkite… ir iškvėpkite… Jauti atsipalaidavimą… Vis giliau ir giliau…
Atgal
Dabar atkreipkite dėmesį į nugarą. Nulenkite nugarą nuo kėdės ar paviršiaus, ant kurio esate… Spauskite pečių ašmenis… įtempkite apatinę nugaros dalį…
Laikyti…
Ir paleisti…
Pajuskite, kaip nubėga įtampa… Atsipalaiduoja raumenys… Nugara grimzta giliau į kėdės ar kilimėlio paviršių…
Klubai ir sėdmenys
Tada sutelkite dėmesį į savo klubus ir sėdmenis. Suspauskite sėdmenis kartu… stipriai…
Laikyti…
Ir paleisti…
Pajuskite atsipalaidavimą… Jūsų raumenys išsiskleidžia… Visa įtampa dingo…
Dešinė šlaunis
Dabar sutelkite dėmesį į dešinę šlaunį. Įtempkite viršutinės kojos raumenis. Šiek tiek pakelkite kelį, jei tai padeda…
Laikyti…
Ir paleisti…
Pajuskite skirtumą, kai atsipalaiduoja šlaunų raumenys… Ilgėja ir atsipalaiduoja…
Kairė šlaunys
Dabar sutelkite dėmesį į kairę šlaunį. Įtempk raumenis… Jauti įtampą nuo klubo iki kelio…
Laikyti…
Ir paleisti…
Atsipalaiduokite iškvėpdami… šlaunų raumenys minkšti ir laisvi…
Dešinysis blauzdas
Dabar atkreipkite dėmesį į dešinę blauzdą. Lėtai suspauskite tuos blauzdos raumenis…
Laikykis. . .
Ir paleisti…
Sutelkti dėmesį į tai, kaip jaučiasi jūsų dešinysis blauzdas… Visiškai atsipalaidavęs… Įtampa dingo…
Kairysis blauzdas
Tada sutelkite dėmesį į kairįjį blauzdą… stipriai suspauskite blauzdos raumenis…
Laikykis. . .
Ir paleisti…
Paleisti įtampą… Mėgautis giliu atsipalaidavimo jausmu…
Dešinė pėda
Dabar sutelkite dėmesį į dešinę koją. Lėtai sulenkite kojų pirštus žemyn… stipriai įtempkite pėdą…
Laikyti…
Ir paleisti…
Jauti atsipalaidavimą… Leisti pėdai įsmigti giliau į grindis…
Kairė pėda
Dabar sutelkite dėmesį į savo kairę koją. Tvirtai įtempk… sulenk kojų pirštus…
Laikyti…
Ir paleisti…
Visa įtampa bėga… Jūsų pėda minkšta ir atsipalaidavusi… grimzta gilyn į grindis…
Viso kūno
Kvėpuok…
Dabar įsivaizduokite visiško atsipalaidavimo bangą, lėtai tekančią per visą jūsų kūną… nuo viršugalvio iki pat pėdų apačios…
Kvėpuokite toliau… ir iškvėpkite…
Paleisti kiekvieną paskutinę įtampą… Jauti atsipalaidavusio kūno šilumą ir sunkumą. Dar gilesnis atsipalaidavimas… Jūsų raumenys ilgi ir laisvi… Jūsų protas ramus ir pailsėjęs…
Toliau kvėpuokite ir iškvėpkite… Jūsų pilvas kyla ir leidžiasi… Mėgaukitės raminančio kvėpavimo pojūčiu… Į… ir iš…
Tada, kai tu…