Namų treniruočių ir kūno rengybos patarimai: mankštinkitės be sporto salės

„HelpGuide“ svečio straipsnis

mankšta ir fitnesas

Nesvarbu, ar dirbate namuose, ar keliaujate, ar socialiai atsiribojate, ne visada įmanoma patekti į sporto salę. Tačiau šie patarimai gali padėti išlikti aktyviems ir sveikiems bet kokiomis aplinkybėmis.

Svarbu išlikti aktyviam

Kai esate įstrigę namuose, keliaujate su darbu, atostogaujate ar esate karantine, ne visada lengva laikytis pratybų ar išlaikyti savo kūno rengybos tikslus. Galite turėti ribotą prieigą prie treniruoklių arba jums gali būti sunku prisitaikyti prie naujos rutinos. Galbūt pasiilgote draugystės sporto salėje, plaukimo ratų vietiniame baseine ar socialinio ryšio vaikščiojant ar žygiuojant su įprasta treniruočių bičiulių grupe. Jei esate įpratę lankyti kūno rengybos pamokas su motyvuojančiu instruktoriumi, galite nusivilti ir savo treniruočių intensyvumu.

Mankštos rutinos laikymasis namuose ar viešbučio kambaryje gali atrodyti labiau kaip „turėtų“ nei „noriu“. Kadangi daugelis iš mūsų šiuo metu neturi darbo ir susiduria su finansinėmis problemomis, narystė sporto salėje ir aktyvumas gali atrodyti daug mažesnis prioritetas. Tačiau net ir nedidelė veikla gali labai pakeisti jūsų mąstymą ir savijautą. Tiesą sakant, mankšta yra viena iš galingiausių mūsų turimų priemonių fiziškai ir protiškai sveikai išlikti – ir jums nereikia lankytis sporto salėje ar brangaus sveikatingumo klubo, kad gautumėte naudos.

Pratimai gali padėti sumažinti depresiją, stresą ir nerimą bei padėti valdyti lėtines ligas, tokias kaip aukštas kraujospūdis ir diabetas. Suradę naujų būdų judėti ir išlaikyti motyvaciją, galite pasirūpinti savo nuotaika ir savijauta, išlaikyti kontrolės jausmą šiomis didelio netikrumo dienomis ir laikytis savo pratybų tikslų, net kai sutrinka įprasta rutina. .

[Read: The Mental Health Benefits of Exercise]

Pratimai ir jūsų imuninė sistema

Nors būdamas tinkamas neapsaugos nuo viruso, jis turi daug kitų apsauginių efektų. Fizinis aktyvumas išskiria endorfinus, chemines medžiagas jūsų smegenyse, kurios atgaivina jūsų protą ir kūną, ir tai gali padėti pagerinti visus jūsų sveikatos aspektus. Pratimai ne tik pagerina nuotaiką ir pagerina miegą, bet ir gali sustiprinti jūsų imuninę sistemą.

Tačiau nepersistenkite. Nors saikingas fizinis aktyvumas palaiko imuninę funkciją, per didelis intensyvus aktyvumas – ypač jei nesate prie to pripratęs – gali turėti priešingą poveikį ir slopinti imuninę sistemą.

Jei tokiais sunkiais laikais, kaip šis, naudojatės mankšta, kad išlaikytumėte savo energiją ir nuotaiką, galbūt būsite mažiau linkę naudoti nesveikus įveikos mechanizmus, pvz., per daug gerti, o tai taip pat gali nualinti jūsų imuninę sistemą.

Sudarykite pratimų planą, kad išlaikytumėte motyvaciją

Planavimas yra esminis dalykas kuriant ir palaikant mankštos rutiną. Kurdami pratybų planą, atsižvelkite į visas sveikatos problemas, turimą laiką ir energijos bei streso lygį. Daugelis žmonių praneša, kad pastaruoju metu jaučiasi pavargę nuo viso su pandemija susijusio streso, todėl jei vis dar žongliruojate mokydami savo vaikus ir dirbate namuose arba esate bedarbiai ir nerimaujate dėl finansų, gali būti, kad ne laikas imtis sudėtingo naujo kūno rengybos plano. .

Kad ir kokios būtų jūsų aplinkybės, išsikelkite pagrįstus tikslus, sutelkdami dėmesį į jums patinkančią veiklą. Labiau tikėtina, kad laikysitės pratybų plano, jei pradėsite nuo mažo, švęsite savo sėkmę ir palaipsniui tobulėsite.

Pirmenybę teikite treniruotėms. Žmonės, kurie įtraukia savo kūno rengybos veiklą į tą patį kalendorių, kaip ir įprastus susitikimus, linkę laikytis savo plano. Neatšauktumėte vizito pas odontologą dėl to, kad buvote užsiėmę darbu arba tiesiog tuo metu nesinorėjote. Verčiau įvykdytumėte savo įsipareigojimą ir po to grįžtumėte į darbą.

Treniruokitės jums tinkamu laiku. Daugelis žmonių, kurie laikosi ilgalaikės mankštos programos, treniruojasi ryte. Atlikę savo kūno rengybos rutiną ryte, galite suteikti energijos ir nuteikti teigiamą toną likusiai dienos daliai. Kitiems naudinga pailsėti nuo darbų ir pajudėti po pietų, kai jų energija mažėja. Veiklos pliūpsnis gali paskatinti smegenis ir padėti atlikti likusias užduotis, esančias jūsų darbų sąraše.

Būkite konkretūs siekdami savo tikslų ir stebėkite savo treniruotes. Užuot siekę „gauti geresnę formą“, užsibrėžkite konkretų tikslą, pavyzdžiui, „pirmadienį/trečiadienį/penktadienį/šeštadienį ryte pasivaikščiokite 30 minučių“. Išbandykite vieną iš daugelio kūno rengybos stebėjimo priemonių arba išmaniojo telefono programų, kad galėtumėte įrašyti savo pažangą, arba tiesiog naudokite kalendorių, kad užsirašytumėte treniruotės trukmę, atstumą ir pastangų lygį. Pažangos stebėjimas gali padėti išlaikyti atskaitomybę, suteikti pasiekimo jausmą ir paskatinti tęsti veiklą.

Pasakykite tai garsiai. Papasakokite draugui, kokie yra jūsų tikslai ir rutina, arba paskelbkite juos socialinėje žiniasklaidoje. Mažiau tikėtina, kad praleisite seansą, jei žinote, kad jūsų draugai paklaus, kaip jums sekėsi. Ir jei jie suteiks jums teigiamų atsiliepimų, tai suteiks jums postūmį kitai sesijai. Treniruotės su draugu taip pat gali padėti išlaikyti kelią, net kai negalite fiziškai būti kartu. Nustatykite reguliarų laiką, kad galėtumėte mankštintis vieni su kitais telefonu arba vaizdo skambučiu ir pasiūlykite vienas kitam paramą bei padrąsinimą.

Patarimai, kaip užsiimti reikiama veikla – bet kur

Kaip visada, svarbu būti saugiems, dėvėti gerą avalynę, pradėti lėtai ir duoti raumenims bei sausgyslėms laiko prisitaikyti prie bet kokios naujos veiklos. Visada kreipkitės į gydytoją patarimo, jei turite kokių nors pagrindinių sveikatos būklių, vartojate vaistus nuo širdies problemų arba kontroliuojate kraujospūdį ar cukraus kiekį kraujyje, arba jaučiate galvos svaigimą, pusiausvyros sutrikimus ar sąnarių problemas. Ir jei veiklos metu jaučiate skausmą, SUSTABDYKITE.

Išeik į lauką kuo daugiau. Nebent jūsų vietovėje galioja įsakymas likti namuose arba jums reikia likti karantine, stenkitės kiek įmanoma daugiau mankštintis lauke. Pasivaikščiokite, bėgiokite ar važinėkite dviračiu lauke, tik nepamirškite dėvėti kaukės ir (arba) laikytis saugaus atstumo nuo kitų. Grynas oras ir saulė dar labiau sustiprins jūsų psichinę sveikatą.

Kad treniruotės būtų įdomios. Žiūrėkite mėgstamą transliacijos laidą arba klausykitės podcast’o ar puikios muzikos treniruodamiesi namuose ar viešbučio kambaryje. Vaikščiodami tyrinėkite naują vietovę savo kaimynystėje arba susisiekite su draugu telefonu, kad viskas nenukentėtų. Arba išbandykite aktyvius vaizdo žaidimus arba „exergames“, kurie imituoja šokius, riedlenčių sportą, futbolą, boulingą ar tenisą. Tai gali būti puiki alternatyva, jei negalite dalyvauti realiame gyvenime.

Vaikščiokite nauju būdu. Pasinerkite į visapusišką vaikščiojimo lauke patirtį pridėdami dėmesingumo elementą. Judėdami atkreipkite dėmesį į oro kvapą, gėlių ir medžių įvairovę ir saulės ar vėjo jausmą. Jei atkreipsite dėmesį į šiuos dalykus, jūsų sąmoningas protas pailsės nuo rūpesčių ir išlaisvins jūsų kūrybiškumą. Galite rasti naujų idėjų ir sprendimų, kai net nežinojote, kad su jomis dirbate. Jei manote, kad jums reikia intensyviau vaikščioti, ieškokite kalvų, kiekviename kampe atlikite žingsnius ant bordiūro, praleiskite arba net kelis kartus pašokkite kelkraščiu aukštyn ir žemyn (jei tinka jūsų fizinio pasirengimo lygiui ir sąnariams ).

Išbandykite ką nors naujo. Visada norėjote išbandyti barre mankštą, linijinius šokius, kardio funk arba HIIT (aukšto intensyvumo intervalines treniruotes)? Raskite nemokamą vaizdo įrašą internete, užsiprenumeruokite vieną iš daugelio galimų internetinių užsiėmimų arba atsisiųskite programą, kuri padės jums atlikti namų treniruotes (žr. toliau pateiktą skyrių „Gaukite daugiau pagalbos“, kur rasite nuorodas). Daugelis žmonių mano, kad jiems patogiau išbandyti ką nors naujo, kai niekas kitas nemato. Jūs tiesiog galite rasti savo naują aistrą! Išbandykite boksą, pilatesą ar jogą. Neišsigąskite išbandyti ką nors naujo ir patikslinkite internetinę paiešką, kad ji labiau atitiktų jūsų poreikius, pvz., „joga vyresniems nei 50 metų“, „specialūs golfo pratimai“ arba „pagrindinis pilatesas pradedantiesiems“. Kasdien skelbiama daug naujų ir dažnai nemokamų pamokų. Tiesiog nepamirškite, kad nesukeltumėte skausmo.

Prisijunk prie vaikų. Žaisk gaudyk arba žymėk, leiskis pasivažinėti dviračiu, šaudyk krepšius ar…