Harvardo sveikatos straipsnis
Emocinės ir fizinės savijautos gerinimo praktika
Tai užimtas pasaulis. Sulenkiate skalbinius viena akimi į vaikus, o kita – į televizorių. Jūs planuojate savo dieną klausydamiesi radijo ir važiuodami į darbą, o tada planuojate savaitgalį. Tačiau skubėdami atlikti būtinas užduotis galite prarasti ryšį su dabartine akimirka – neprarasti to, ką darote ir kaip jaučiatės. Ar pastebėjote, ar šįryt jautėtės gerai pailsėję, ar jūsų kelyje į darbą žydi forzitija?
Sąmoningumas – tai praktika sąmoningai sutelkti dėmesį į dabartinę akimirką ir priimti ją be sprendimo. Sąmoningumas dabar tiriamas moksliškai ir nustatyta, kad jis yra pagrindinis streso mažinimo ir bendros laimės elementas.
Turėdama daugiau nei 25 000 licencijuotų konsultantų, „BetterHelp“ turi jūsų poreikius atitinkantį terapeutą. Tai lengva, prieinama ir patogu.
Online-Therapy.com yra visas pagalbos priemonių rinkinys, kai jums to reikia pagal jūsų tvarkaraštį. Užsiregistruoti užtrunka vos kelias minutes.
Teen Counseling yra internetinė terapijos paslauga paaugliams ir jauniems suaugusiems. Susisiekite su savo konsultantu vaizdo įrašu, telefonu ar pokalbių metu.
Kokie yra sąmoningumo privalumai?
Sąmoningumo ugdymo šaknys yra budizme, tačiau dauguma religijų apima tam tikrą maldos ar meditacijos techniką, kuri padeda nukreipti mintis nuo įprastų rūpesčių į akimirkos vertinimą ir platesnę gyvenimo perspektyvą.
Profesorius emeritas Jonas Kabatas-Zinnas, Masačusetso universiteto medicinos centro Streso mažinimo klinikos įkūrėjas ir buvęs direktorius, padėjo įsisąmoninimo meditaciją įtraukti į pagrindinę mediciną ir įrodė, kad sąmoningumo praktika gali pagerinti tiek fizinius, tiek psichologinius simptomus. taip pat teigiami sveikatos, požiūrio ir elgesio pokyčiai.
Sąmoningumas gerina savijautą. Sąmoningumo gebėjimo didinimas palaiko daugybę požiūrių, kurie prisideda prie patenkinto gyvenimo. Atidumas leidžia lengviau mėgautis gyvenimo malonumais, kai jie atsiranda, padeda visapusiškai įsitraukti į veiklą ir sukuria didesnį gebėjimą susidoroti su nepageidaujamais įvykiais. Sutelkdami dėmesį į čia ir dabar, daugelis žmonių, praktikuojančių dėmesingumą, pastebi, kad jie yra mažiau linkę nerimauti dėl ateities ar apgailestauti dėl praeities, yra mažiau susirūpinę dėl sėkmės ir savigarbos ir yra geriau pajėgūs. užmegzti gilius ryšius su kitais.
Sąmoningumas gerina fizinę sveikatą. Jei geresnės savijautos nepakanka paskatai, mokslininkai išsiaiškino, kad sąmoningumo metodai padeda pagerinti fizinę sveikatą įvairiais būdais. Mindfulness gali: padėti sumažinti stresą, gydyti širdies ligas, sumažinti kraujospūdį, sumažinti lėtinį skausmą, pagerinti miegą ir palengvinti virškinimo trakto sutrikimus.
Sąmoningumas gerina psichinę sveikatą. Pastaraisiais metais psichoterapeutai kreipiasi į sąmoningumo meditaciją kaip į svarbų elementą gydant daugybę problemų, įskaitant: depresiją, piktnaudžiavimą narkotinėmis medžiagomis, valgymo sutrikimus, porų konfliktus, nerimo sutrikimus ir obsesinį-kompulsinį sutrikimą.
Kaip veikia sąmoningumas?
Kai kurie ekspertai mano, kad sąmoningumas iš dalies padeda žmonėms priimti savo išgyvenimus, įskaitant skausmingas emocijas, o ne reaguoti į jas baime ir vengiant.
Vis dažniau sąmoningumo meditacija derinama su psichoterapija, ypač kognityvine elgesio terapija. Ši plėtra yra prasminga, nes ir meditacija, ir kognityvinė elgesio terapija turi bendrą tikslą padėti žmonėms įgyti perspektyvą apie neracionalias, netinkamai prisitaikančias ir save naikinančias mintis.
Mindfulness technikos
Yra ne vienas būdas praktikuoti sąmoningumą, tačiau bet kurios įsisąmoninimo technikos tikslas yra pasiekti budrumo, sutelkto atsipalaidavimo būseną, sąmoningai kreipiant dėmesį į mintis ir pojūčius be sprendimo. Tai leidžia protui susikoncentruoti į dabartinę akimirką. Visos sąmoningumo technikos yra meditacijos forma.
Pagrindinė sąmoningumo meditacija – Sėdėkite tyliai ir sutelkite dėmesį į savo natūralų kvėpavimą arba į žodį ar „mantrą“, kurį tyliai kartojate. Leiskite mintims ateiti ir išeiti be sprendimo ir grįžkite į kvėpavimą ar mantrą.
Kūno pojūčiai – Atkreipkite dėmesį į subtilius kūno pojūčius, tokius kaip niežulys ar dilgčiojimas, nesmerkdami ir leiskite jiems praeiti. Atkreipkite dėmesį į kiekvieną savo kūno dalį iš eilės nuo galvos iki kojų.
Sensorinis – Pastebėkite vaizdus, garsus, kvapus, skonius ir prisilietimus. Pavadinkite juos „vaizdas“, „garsas“, „kvapas“, „skonis“ ar „lietimas“ be jokios nuomonės ir paleiskite.
Emocijos – Leiskite emocijoms pasireikšti be sprendimo. Praktikuokite nuolatinį ir atpalaiduojantį emocijų įvardijimą: „džiaugsmas“, „pyktis“, „nusivylimas“. Priimkite emocijų buvimą be sprendimo ir paleiskite jas.
Raginkite naršyti – Susidoroti su potraukiu (priklausomybę sukeliančioms medžiagoms ar elgesiui) ir leisti jiems praeiti. Pastebėkite, kaip jaučiasi jūsų kūnas, kai atsiranda potraukis. Norą, kad potraukis išnyktų, pakeiskite tikru žinojimu, kad jis nurims.
Mindfulness meditacija ir kitos praktikos
Sąmoningumą galima ugdyti per sąmoningumo meditaciją, sistemingą jūsų dėmesio sutelkimo metodą. Galite išmokti medituoti patys, vadovaudamiesi instrukcijomis knygose ar juostoje. Tačiau jums gali būti naudinga instruktoriaus ar grupės pagalba, kuri atsakys į klausimus ir padės išlaikyti motyvaciją. Ieškokite žmogaus, kuris medituotų taip, kad atitiktų jūsų įsitikinimus ir tikslus.
Jei turite sveikatos problemų, galite rinktis į mediciną orientuotą programą, apimančią meditaciją. Paklauskite savo gydytojo ar ligoninės apie vietines grupes. Draudimo bendrovės vis dažniau padengia meditacijos mokymo išlaidas.
Pradėti savarankiškai
Kai kurios meditacijos rūšys pirmiausia apima susikaupimą – frazės kartojimą arba susitelkimą į kvėpavimo pojūtį, leidžiantį neišvengiamai kylančių minčių paradui ateiti ir išeiti. Koncentracijos meditacijos metodai, taip pat kitos veiklos, tokios kaip tai chi ar joga, gali sukelti gerai žinomą atsipalaidavimo reakciją, kuri yra labai vertinga mažinant organizmo reakciją į stresą.
Mindfulness meditacija remiasi susikaupimo praktika. Štai kaip tai veikia:
Plauk pasroviui. Įsisąmoninimo meditacijoje, kai susikaupiate, stebite vidinių minčių, emocijų ir kūno pojūčių srautą, nevertinant jų kaip gerų ar blogų.
Atkreipk dėmesį. Taip pat pastebite išorinius pojūčius, tokius kaip garsai, vaizdai ir prisilietimai, kurie sudaro jūsų akimirkos patirtį. Iššūkis yra neužfiksuoti tam tikros idėjos, emocijos ar pojūčio arba nesusimąstyti apie praeitį ar ateitį. Vietoj to, jūs stebite, kas ateina ir vyksta jūsų galvoje, ir atrandate, kurie psichiniai įpročiai sukelia gerovės ar kančios jausmą.
Likite su juo. Kartais šis procesas gali atrodyti visiškai neatpalaiduojantis, tačiau laikui bėgant jis suteikia raktą į didesnę laimę ir savimonę, kai jaučiatės patenkinti vis įvairesniais savo potyriais.
Praktikuokite priėmimą
Visų pirma, dėmesingumo praktika apima priimti viską, kas kiekvieną akimirką kyla jūsų sąmonėje. Tai apima malonumą ir atlaidumą sau.
Keletas patarimų, kuriuos reikia atsiminti:
Švelniai nukreipkite. Jei jūsų mintys nukrypsta į planavimą, svajones ar kritiką, pastebėkite, kur ji nuėjo, ir švelniai nukreipkite ją į dabarties pojūčius.
Bandykite ir bandykite dar kartą. Jei praleidote numatytą meditacijos seansą, tiesiog pradėkite iš naujo.
Praktikuojant priimti savo patirtį meditacijos metu, tampa lengviau priimti viską, kas jums ateina per likusią dienos dalį.
Ugdykite sąmoningumą neformaliai
Be formalios meditacijos, sąmoningumą galite ugdyti neformaliai, kasdienės veiklos metu sutelkdami dėmesį į akimirksnį pojūtį. Tai atliekama atliekant vieną užduotį – vienu metu atliekant vieną dalyką ir skiriant jam visą savo dėmesį. Valydami dantis siūlu, glostydami šunį ar valgydami obuolį, sulėtinkite procesą ir būkite visiškai šalia, kai jis atsiskleidžia ir apima visus jūsų pojūčius.
Mindfulness pratimai
Jei dėmesingumo meditacija jus domina, geras būdas pradėti gali būti eiti į pamoką arba klausytis meditacinės juostos. Tuo tarpu čia yra du sąmoningumo pratimai, kuriuos galite išbandyti patys.
Pagrindinė sąmoningumo meditacija
Šis pratimas moko pagrindinės sąmoningumo meditacijos.
- Atsisėskite ant kėdės tiesia atlošu arba sukryžiuokite kojas ant grindų.
- Sutelkti dėmesį į…