Miego sutrikimų terapija – HelpGuide.org

miegoti

Daugeliui miego problemų, tokių kaip nemiga, gydymas gali būti veiksmingesnis nei migdomieji, tačiau be nemalonaus šalutinio poveikio ar ilgalaikių sveikatos problemų.

Kodėl miego sutrikimų terapija, o ne vaistai?

Kai labai trokštate miego, gali kilti pagunda griebtis migdomųjų tablečių ar nereceptinių migdomųjų priemonių. Tačiau miego vaistai neišgydys problemos ir nepašalins pagrindinių simptomų – ​​iš tikrųjų jie ilgainiui dažnai gali pabloginti miego problemas. Tai nereiškia, kad miego vaistams niekada nėra laiko ar vietos. Tačiau norint išvengti priklausomybės ir tolerancijos, migdomieji vaistai yra veiksmingiausi, kai vartojami taupiai trumpalaikėse situacijose, pavyzdžiui, keliaujant per laiko juostas arba atsigaunant po medicininės procedūros. Net jei dėl miego sutrikimo reikia vartoti receptinius vaistus, ekspertai rekomenduoja vaistų režimą derinti su terapija ir sveikos gyvensenos pokyčiais.

Kognityvinė-elgesio terapija (CBT) gali pagerinti jūsų miegą, pakeisdama elgesį prieš miegą ir mąstymo būdus, neleidžiančius užmigti. Taip pat dėmesys skiriamas atsipalaidavimo įgūdžių gerinimui ir gyvenimo būdo įpročių keitimui, kurie turi įtakos jūsų miego įpročiams. Kadangi miego sutrikimus gali sukelti ir sukelti emocinės sveikatos problemos, pvz., nerimas, stresas ir depresija, terapija yra veiksmingas būdas gydyti pagrindinę problemą, o ne tik simptomus, padedantis sukurti sveiką miego įpročius visam gyvenimui.

Neseniai Harvardo medicinos mokykloje atliktas tyrimas parodė, kad CBT buvo veiksmingesnis gydant lėtinę nemigą nei receptiniai miego vaistai. CBT sukėlė didžiausius pacientų gebėjimo užmigti ir užmigti pokyčius, o nauda išliko net praėjus metams po gydymo pabaigos. Jei kenčiate nuo miego sutrikimo, terapija gali padėti atsipalaiduoti, pakeisti požiūrį, pagerinti dienos įpročius ir gerai išsimiegoti.

Kas apibūdina miego sutrikimą?

Miego sutrikimas yra būklė, kuri dažnai paveikia jūsų gebėjimą kokybiškai išsimiegoti, todėl dienos metu jaučiatės išsekę arba mieguisti. Dažniausiai pasitaikantys miego sutrikimai yra nemiga, miego apnėja, narkolepsija, neramių kojų sindromas (RLS) ir cirkadinio ritmo miego sutrikimai, kuriuos dažnai sukelia pamaininis darbas ar reaktyvinis atsilikimas.

[Read: Sleep Disorders and Problems]

Kognityvinė elgesio terapija (CBT) nemigai ir kitiems miego sutrikimams gydyti

Kognityvinė elgesio terapija yra plačiausiai naudojama miego sutrikimų terapija. Tai gali būti atliekama individualiai, grupėje žmonių, turinčių panašių miego problemų, arba net internetu. Kadangi miego sutrikimų priežastys ir simptomai labai skiriasi, CBT visada turi būti pritaikyta jūsų konkrečioms problemoms. Pavyzdžiui, nemigos kognityvinė elgesio terapija (CBT-I) yra specifinė terapijos rūšis, skirta žmonėms, kurie negali išsimiegoti, kad pabustų pailsėję ir žvalūs.

Gydymo trukmė taip pat priklauso nuo jūsų miego sutrikimo tipo ir sunkumo. Nors CBT retai išgydoma nedelsiant arba lengvai, ji yra gana trumpalaikė. Pavyzdžiui, daugelyje CBT nemigos gydymo programų pranešama apie reikšmingą miego modelių pagerėjimą po 5–8 savaitinių seansų.

Kaip CBT veikia esant miego sutrikimams?

CBT sprendžia neigiamas mintis ir elgesio modelius, kurie prisideda prie nemigos ar kitų miego problemų. Kaip rodo pavadinimas, kognityvinė elgesio terapija apima du pagrindinius komponentus:

Kognityvinė terapija moko atpažinti ir pakeisti neigiamus įsitikinimus ir mintis (pažinimus), kurie prisideda prie jūsų miego problemų.

Elgesio terapija moko, kaip išvengti elgesio, kuris neleidžia miegoti naktį, ir pakeisti juos geresniais miego įpročiais.

Miego dienoraščio naudojimas CBT

Norėdami nustatyti miego problemų dėsningumus ir nuspręsti dėl geriausio gydymo metodo, jūsų terapeutas gali paprašyti jūsų vesti miego dienoraštį. Smulkmenos gali būti svarbios, atskleidžiančios, kaip tam tikras elgesys gadina jūsų galimybę gerai išsimiegoti. Galite atsisiųsti arba atsispausdinti HelpGuide miego dienoraštį (PDF) ir nunešti jį savo gydytojui, kad padėtų tiksliai nustatyti jūsų konkrečias problemas.

Mintis sudėtinga CBT

Kognityviniai CBT aspektai apima mąstymo iššūkius (kitaip žinomus kaip kognityvinis restruktūrizavimas), kai jūs metate iššūkį neigiamiems mąstymo modeliams, kurie prisideda prie jūsų miego problemų, pakeičiant juos pozityvesnėmis, realistiškesnėmis mintimis. Idėja yra ta, kad jei pakeisite savo mąstymą, galite pakeisti savo savijautą ir galiausiai tai, kaip miegate.

Tai apima tris veiksmus:

1. Savo neigiamų minčių nustatymas. Jei turite miego sutrikimų, pvz., nemigą, galite suvokti, kad kliūtys, trukdančios gerai išsimiegoti, yra didesnės, nei yra iš tikrųjų. Pavyzdžiui, galite nuolat sau kartoti, kad negalite užmigti, nebent išgersite migdomųjų tablečių. Kuo daugiau sau tai sakysite, tuo labiau nerimausite, jei neišgersite tabletės, ir tuo sunkiau užmigsite.

2. Mesti iššūkį savo neigiamoms mintims. Antrame žingsnyje jūsų terapeutas išmokys jus, kaip įvertinti jūsų miegą trikdančias mintis. Tai apima abejonių dėl savo minčių įrodymų, nenaudingų įsitikinimų analizę ir neigiamų prognozių tikrovės patikrinimą.

3. Neigiamų minčių pakeitimas tikroviškomis mintimis. Kai nustatote neigiamus savo minčių iškraipymus, galite juos pakeisti naujomis, tikslesnėmis ir pozityvesnėmis mintimis. Jūsų terapeutas taip pat gali padėti jums pateikti realistiškus, raminančius teiginius, kuriuos galite pasakyti sau, kai ruošiatės miegoti.

Iššūkis neigiamoms mintims, kurios skatina nemigą ir kitas miego problemas
Nerealūs lūkesčiai
Neigiama mintis: Kiekvieną naktį turėčiau gerai miegoti kaip normalus žmogus. Miego grįžimas: Daugelis žmonių retkarčiais kovoja su miegu. Su praktika galėsiu miegoti.
Perdėti
Neigiama mintis: Tai tas pats kiekvieną naktį, dar viena bemiegės kančios naktis. Miego grįžimas: Ne kiekviena naktis tokia pati. Kai kurias naktis miegu geriau nei kitas.
Katastrofizuojantis
Neigiama mintis: Jei neišsimiegosiu, užstrigsiu darbe ir kelsiu pavojų savo darbui. Miego grįžimas: Galiu dirbti net būdamas pavargęs. Šiąnakt vis tiek galiu pailsėti ir atsipalaiduoti, net jei negaliu užmigti.
Beviltiškumas
Neigiama mintis: Aš niekada negalėsiu gerai miegoti. Man tai nepriklauso. Miego grįžimas: Miego problemas galima išgydyti. Jei nustosiu tiek nerimauti ir sutelksiu dėmesį į teigiamus sprendimus, galiu tai įveikti.
Ateities spėjimas
Neigiama mintis: Šiąnakt užmigsiu mažiausiai valandą. Aš tiesiog tai žinau. Miego grįžimas: Nežinau, kas bus šįvakar. Galbūt greitai užmigsiu, jei naudosiu naujas išmoktas strategijas.

Kadangi neigiamos mintys dažnai yra visą gyvenimą trunkančio mąstymo dalis, neigiamas mintis pakeisti tikroviškesnėmis retai būna lengva. Tačiau praktikuodami galite atsikratyti šio įpročio. Štai kodėl svarbu praktikuoti terapijos metu išmoktus metodus savarankiškai namuose.

Elgesio metodai, naudojami CBT miego sutrikimams gydyti

CBT ne tik keičia požiūrį į miegą, bet ir keičia įpročius ir elgesį, kurie gali trukdyti gerai išsimiegoti. Atsižvelgdamas į jūsų specifinius simptomus ir poreikius, jūsų terapeutas gali naudoti kai kuriuos iš šių metodų:

Miego ribojimo terapija (SRT) sumažina laiką, kurį praleidžiate gulėdami lovoje, nemiegodami ir priversdami jus nemiegoti ilgiau nei įprastai. Šis miego trūkumo būdas gali būti ypač veiksmingas sergant nemiga. Tai ne tik labiau pavargsta kitą naktį, bet ir sukuria stipresnį ryšį tarp lovos ir miego, o ne lovos ir gulėjimo nemiegant.

Stimulo kontrolės terapija padeda nustatyti ir pakeisti miego įpročius, kurie trukdo gerai išsimiegoti. Tai reiškia, kad reikia išmokyti miegamąjį naudoti tik miegui ir seksui, o ne darbui ar televizoriaus žiūrėjimui, taip pat išlaikyti pastovų miego ir pabudimo laiką net savaitgaliais.

Pagerinti miego aplinką ir miego higieną. Jūsų miego aplinka turi būti tamsi, tyli,…