Miego problemos koronaviruso metu – HelpGuide.org

Miego problemos koronaviruso metu – HelpGuide.org

miegoti

COVID-19 pandemija sutrikdė daugelį mūsų gyvenimo aspektų, įskaitant tai, kaip gerai miegame naktimis. Šie patarimai gali padėti įveikti nemigą ir gauti reikiamą poilsį.

Vyras guli lovoje ir žiūri į žadintuvą pirmame plane, laikrodis rodo 2:40, žadintuvas nustatytas į 6 val.

Ar turite miego problemų?

Pasaulinė koronaviruso pandemija per pastaruosius kelis mėnesius labai pakeitė mūsų gyvenimą, įskaitant ir miego įpročius. Izoliacija, darbo praradimas, ekonominiai ir sveikatos rūpesčiai, darbo, mokyklos ir namų gyvenimo sutrikimai gali padidinti stresą, nerimą ir depresiją. Tai, savo ruožtu, gali pakenkti jūsų miego kokybei. Galite mėtytis ir suktis naktį, negalėdami užmigti, kad ir koks pavargęs jaustumėtės, arba pabusti vidury nakties ir sunkiai užmigti. Kai kurie žmonės praneša, kad juos kankina blogi sapnai. Kiti pastebi, kad miega vis vėliau, tačiau pabudę vis tiek jaučiasi suglebę ir nepajėgūs.

Nemiga ir kiti miego sutrikimai gali smarkiai pakenkti jūsų fizinei ir psichinei sveikatai. Šykštėjimas kokybiškam miegui gali turėti įtakos jūsų energijai, susikaupimui ir gebėjimui veikti dienos metu, ypač jei patiriate papildomą spaudimą dirbti iš namų arba mokyti savo vaikus namuose. Kokybiško miego trūkumas taip pat gali sukelti nuotaiką ir dirglumą, sustiprinti nerimo ir depresijos simptomus ir netgi susilpninti imuninę sistemą.

Nors geriausiu metu miego problemos yra dažnos, visas šios pandemijos sukeltas stresas, nerimas ir sumaištis dar labiau pablogino esamus miego sutrikimus ir sukėlė naujų miego problemų tiems, kurie anksčiau buvo „geri miegantys“. Net kai kai kurie buvimo namuose apribojimai pradeda panaikinti, panašu, kad daug iššūkių išliks. Tačiau atlikdami šiuos veiksmus, kad išspręstumėte savo miego problemas, galite nutraukti nusivylimą valandų valandas nemiegoti ir pagaliau gerai pailsėti.

Turėdama daugiau nei 25 000 licencijuotų konsultantų, „BetterHelp“ turi jūsų poreikius atitinkantį terapeutą. Tai lengva, nebrangi ir patogu.

Internetinės terapijos logotipas

Online-Therapy.com yra visas pagalbos priemonių rinkinys, kai jums to reikia pagal jūsų tvarkaraštį. Užsiregistruoti užtrunka vos kelias minutes.

Paauglių konsultavimo logotipas

Teen Counseling yra internetinė terapijos paslauga paaugliams ir jauniems suaugusiems. Susisiekite su savo konsultantu vaizdo įrašu, telefonu ar pokalbių metu.

Kaip COVID-19 pandemija veikia miegą

Socialinis atsiribojimas, mokyklų uždarymas, darbas namuose, plačiai paplitę atleidimai ir atostogos bei susirūpinimas dėl sveikatos išlikimo kartu pavertė šį laiką trikdantį ir varginantį. Tikėtina, kad jūsų kasdienė rutina ir įpročiai buvo apversti aukštyn kojomis, galite nerimauti dėl viso pasaulio netikrumo, o jūsų streso lygis tikriausiai išaugo. Taip pat galite sielvartauti dėl artimųjų netekties arba susidurti su dideliais ekonominiais sunkumais. Visi šie veiksniai sudaro puikų receptą nuo nemigos ir kitų miego problemų.

[Read: Coronavirus Mental Health Toolkit: Getting Through the COVID Winter]

Kai kurie būdai, kaip koronaviruso pandemija gali paveikti jūsų miegą, yra šie:

Didėjantis stresas, nerimas ir nerimas. Galite nerimauti dėl savo ar savo artimųjų sveikatos, jaudintis dėl pinigų ir ekonomikos arba nerimauti dėl ateities. Nepriklausomai nuo priežasties, kai jūsų kūnas gamina daugiau streso hormono kortizolio, tai gali sukelti jūsų kūno susijaudinimą, mintis ir suskaidyti miegą bei nemigą.

Sutrinka jūsų dienos tvarkaraštis. Daugelyje vietų mokyklos, biurai ir sporto salės vis dar uždarytos, jūsų socialinis gyvenimas buvo apribotas, o įprasta kasdienė rutina liko tolimas prisiminimas. Jei nedirbate ir esate namuose, neturite nustatyto laiko kiekvieną dieną pabusti, pavalgyti ar apsirengti. Tai gali sutrikdyti natūralų jūsų kūno miego ir pabudimo ciklą arba cirkadinį ritmą, taip pat gali būti, kad kiekvieną dieną mažiau laiko praleidžiate lauke saulėje.

Sukurti izoliacijos jausmą. Karantinas ir socialinis atsiribojimas gali atitraukti jus nuo šeimos ir draugų bei sukelti depresijos simptomus ir įvairias miego problemas.

Skatina daugiau laiko praleisti prie ekranų. Nesvarbu, ar dirbate prie kompiuterio namuose, ar bendraujate vaizdo pokalbiais su draugais, ar naršote „Netflix“ laidas, prie ekrano greičiausiai praleidžiate daugiau laiko nei bet kada anksčiau. Mėlyna šviesa, kurią skleidžia telefonas, planšetinis kompiuteris, kompiuteris ar televizorius, naktį sutrikdo melatonino – hormono, padedančio reguliuoti miego ir pabudimo ciklą – gamybą organizme.

Skatina vartoti daugiau alkoholio. Šiuo traumuojančiu laikotarpiu galite gerti daugiau nei įprastai, kad sumažintumėte stresą ir nuobodulį arba padėtumėte išlipti naktį. Tačiau nors alkoholis gali padėti jums užmigti, jis trikdo jūsų miego ciklą, todėl naktį kelis kartus prabundate, todėl ryte jaučiatės pavargę ir žvalūs.

Nemalonių sapnų skatinimas. Daugelis žmonių pranešė, kad šios pandemijos metu sapnavo intensyvius, nerimą keliančius sapnus ir košmarus. Ekstremaliais atvejais nerimas gali sukelti nerimą keliančius sapnus, tačiau daugumai žmonių ryškius sapnus lemia stresas, dėl kurio prisimenate savo sapnus. Kuo labiau suskaidytas jūsų miegas ir kuo dažniau naktį pabundate iš REM (sapnavimo) miego, tuo didesnė tikimybė, kad prisiminsite savo sapnus.

Valdykite stresą ir nerimą

Kadangi šiuo metu pasaulyje tiek daug netikrumo, nenuostabu, kad tiek daug iš mūsų sunkiai užmigti naktį. Galite nerimauti dėl to, kas nutiks toliau, patirti stresą dėl darbo ir finansų arba nerimauti dėl savo šeimos sveikatos ir saugumo, nes pasaulis vėl atsidarys po karantino.

Kai patiriate stresą ir trokštate šiek tiek pailsėti, gali kilti pagunda griebtis migdomųjų ir migdomųjų. Tačiau vaistai nepašalina pagrindinės jūsų miego problemų priežasties ir ilgainiui gali pabloginti nemigą. Vietoj to, yra sveikų būdų, kaip įveikti stresą, nerimą ir nerimą bei palengvinti miegą.

Praktikuokite atsipalaidavimo techniką. Atsipalaidavimo technikos, tokios kaip meditacija, laipsniškas raumenų atpalaidavimas ar kvėpavimo pratimai, įtraukimas į savo rutiną prieš miegą gali padėti atsipalaiduoti ir pasiruošti miegui. Jei pabundate naktį, garso meditacija taip pat gali padėti jums nesiblaškyti ir vėl užmigti be nesibaigiančio mėtymosi ir vartymosi.

Susitvarkyk su rūpesčiais. Nesvarbu, ar nerimas trukdo užmigti, ar pabunda naktį dėl kažko nerimaujantis, galite išmokti „atidėti“ nerimą. Kiekvieną dieną nustatykite tam tikrą laiką kaip nerimo laikotarpį, kai leiskite sau laisvai valandėlę nerimauti dėl to, kas jums kyla mintyse. Kai dėl nerimo nemiegate naktį, trumpai užsirašykite ir nerimą atidėkite iki kitos dienos nerimo periodo.

Būkite aktyvūs per dieną. Reguliarus pratimas gali padėti sumažinti stresą ir nerimą, padidinti laiką, kurį praleidžiate giliame, atkuriamajame nakties miego fazėse, ir pagerinti bet kokius nemigos simptomus. Nors sporto salės, baseinai ir kūno rengybos centrai jūsų vietovėje vis tiek gali būti uždaryti, koronaviruso metu yra daugybė būdų saugiai mankštintis. Tiesiog nesportuokite per arti prieš miegą, nes tai gali dar labiau trukdyti jūsų miegui.

Sudarykite reguliarų miego grafiką

Daugelis iš mūsų per šią pandemiją patyrėme drastiškų kasdienių ir naktinių įpročių pokyčių. Jei dirbate namuose, gali būti sunku aiškiai atskirti darbą ir laisvalaikį. Jei buvote atleistas arba atleistas, galbūt praradote visą įprastą dienos struktūrą, ėjote miegoti ir prabudote skirtingu laiku.

Nors nereikia kartoti savo tvarkaraščio prieš prasidedant šiai sveikatos krizei, norint pagerinti miegą labai svarbu nustatyti naują dienos režimą ir laikytis reguliaraus miego ir pabudimo grafiko.

Struktūruokite savo dienas. Stenkitės keltis kiekvieną dieną tuo pačiu metu, net jei neturite darbo, vaikų vestis į mokyklą ar socialinių renginių. Jei dirbate, kur tik įmanoma, laikykitės įprastų darbo valandų. Struktūros sukūrimas padeda nustatyti vidinį kūno laikrodį ir optimizuoti miego kokybę, todėl stenkitės būti nuoseklūs valgydami, sportuodami ir leidžiate laiką lauke.

Nustatykite įprastą miego laiką. Kad nesimėtytumėte ir nežiūrėtumėte į laikrodį, rinkitės miegoti tokį laiką, kada paprastai jaučiatės pavargę. Jei miegate pakankamai ilgai, turėtumėte pabusti natūraliai be žadintuvo. Jei jums reikia nuolat spausti snaudimo mygtuką ryte, tai gali būti ženklas, kad reikia anksčiau miegoti.

Sukurkite atpalaiduojančią nakties rutiną. Išjunkite ekranus likus bent valandai iki miego ir skirkite laiką atsipalaiduodami bei paruošdami kūną ir protą miegui. Galite pabandyti skaityti prie švelnios šviesos,…