Miego patarimai vyresnio amžiaus žmonėms

miegoti

Ar esate senjoras, kuriam sunku užmigti? Šie patarimai gali padėti susidoroti su nemiga, įveikti su amžiumi susijusias miego problemas ir gerai pailsėti.

Miegas ir senėjimas

Su amžiumi dažnai patiriame normalius miego įpročių pokyčius, pvz., anksčiau mieguistame, anksčiau pabundame arba užmiegame ne taip giliai. Tačiau sutrikęs miegas, kasdienis pabudimas pavargęs ir kiti nemigos simptomai nėra įprasta senėjimo dalis. Miegas yra toks pat svarbus jūsų fizinei ir emocinei sveikatai, kaip ir jaunystėje.

Geras miegas padeda pagerinti koncentraciją ir formuoti atmintį, leidžia jūsų kūnui atitaisyti bet kokius ląstelių pažeidimus, atsiradusius per dieną, ir atgaivina jūsų imuninę sistemą, o tai savo ruožtu padeda išvengti ligų. Vyresnio amžiaus suaugusieji, kurie blogai miega, dažniau kenčia nuo depresijos, dėmesio ir atminties problemų, pernelyg didelio mieguistumo dieną ir dažniau iškrenta naktį. Nepakankamas miegas taip pat gali sukelti rimtų sveikatos problemų, įskaitant didesnę moterų širdies ir kraujagyslių ligų, diabeto, svorio problemų ir krūties vėžio riziką.

Norint pagerinti miego kokybę, svarbu suprasti pagrindines miego problemų priežastis. Šie patarimai gali padėti nustatyti ir įveikti su amžiumi susijusias miego problemas, gerai pailsėti naktį ir pagerinti gyvenimo kokybę.

Kiek miego reikia vyresnio amžiaus žmonėms?

Nors miego poreikiai skiriasi kiekvienam žmogui, daugumai sveikų suaugusiųjų reikia nuo septynių iki devynių valandų miego per naktį. Tačiau tai, kaip jaučiatės ryte, yra svarbiau nei konkretus valandų skaičius. Dažnas pabudimas nepailsėjęs ar pavargęs per dieną yra geriausias požymis, kad nepakankamai miegate.

1 patarimas dėl nemigos ir senėjimo: supraskite, kaip miegas keičiasi senstant

Senstant jūsų kūnas gamina mažesnį augimo hormono kiekį, todėl greičiausiai sumažės lėtas bangos arba gilus miegas (ypač gaivi miego ciklo dalis). Kai tai atsitiks, jūs gaminate mažiau melatonino, o tai reiškia, kad dažnai miegosite fragmentiškiau ir dažniau prabusite naktį. Štai kodėl daugelis iš mūsų senstant laiko save „lengvais miegamaisiais“. Taip pat galite:

• Vakare norisi anksčiau miegoti, o ryte – anksčiau.
• Turite ilgiau praleisti naktį lovoje, kad išsimiegotumėte tiek, kiek jums reikia, arba kompensuoti trūkumą nusnūsti dieną.

Daugeliu atvejų tokie miego pokyčiai yra normalūs ir nerodo miego problemos.

Su amžiumi nesusiję miego sutrikimai

Bet kuriame amžiuje dažnai pasitaiko miego problemų. Tačiau jei reguliariai jaučiate kurį nors iš šių simptomų, galite susidurti su miego sutrikimu:

• Sunku užmigti, nors jaučiatės pavargę.
• Sunku užmigti pabudus.
• Po nakties miego nesijauskite žvalūs.
• Dienos metu jausitės irzlūs ar mieguisti.
• Sunku budėti ramiai sėdint, žiūrint televizorių ar vairuojant.
• Sunku susikaupti dienos metu.
• Norėdami užmigti, pasikliaukite migdomaisiais vaistais ar alkoholiu.
• Sunku suvaldyti savo emocijas.

2 patarimas: nustatykite pagrindines nemigos priežastis

Daugelį nemigos ar miego sutrikimų atvejų sukelia pagrindinės, bet labai išgydomos priežastys. Nustačius visas galimas priežastis, galite atitinkamai pritaikyti gydymą.

Dažnos vyresnio amžiaus žmonių nemigos ir miego problemų priežastys

Blogi miego įpročiai ir miego aplinka. Tai nereguliarios miego valandos, alkoholio vartojimas prieš miegą ir užmigimas su įjungtu televizoriumi. Įsitikinkite, kad jūsų kambarys yra patogus, tamsus ir tylus, o ritualai prieš miegą yra palankūs miegui.

Skausmas ar sveikatos būklės. Sveikatos būklės, tokios kaip dažnas šlapinimasis, skausmas, artritas, astma, diabetas, osteoporozė, naktinis rėmuo ir Alzheimerio liga, gali trukdyti miegoti. Pasitarkite su gydytoju, kad išspręstumėte visas medicinines problemas.

Menopauzė ir po menopauzės. Menopauzės metu daugelis moterų pastebi, kad karščio bangos ir naktinis prakaitavimas gali sutrikdyti miegą. Net po menopauzės miego sutrikimai gali tęstis. Gali padėti pagerinti dienos įpročius, ypač dietą ir mankštą.

Vaistai. Vyresnio amžiaus žmonės paprastai vartoja daugiau vaistų nei jaunesni, o vaistų derinys, taip pat jų šalutinis poveikis gali sutrikdyti miegą. Jūsų gydytojas gali pakeisti vaistus, kad pagerintų miegą.

Mankštos trūkumas. Jei esate per daug sėslus, niekada negalite jaustis mieguistas arba visą laiką jausitės mieguistas. Reguliarūs aerobiniai pratimai dienos metu gali paskatinti gerą miegą.

Stresas. Reikšmingi gyvenimo pokyčiai, tokie kaip išėjimas į pensiją, mylimo žmogaus mirtis ar persikėlimas iš šeimos namų, gali sukelti stresą. Niekas nepagerina jūsų nuotaikos geriau, kaip rasti žmogų, su kuriuo galite pasikalbėti akis į akį.

[Read: Adjusting to Retirement: Handling the Stress and Anxiety]

Socialinio įsitraukimo trūkumas. Socialinė veikla, šeima ir darbas gali išlaikyti jūsų aktyvumą ir paruošti kūną geram nakties miegui. Jei esate pensininkas, pabandykite savanoriauti, prisijungti prie senjorų grupės arba lankyti suaugusiųjų mokymo kursą.

Miego sutrikimai. Neramių kojų sindromas (RLS) ir miego sutrikimai, tokie kaip knarkimas ir miego apnėja, dažniau pasireiškia vyresnio amžiaus žmonėms.

Saulės šviesos trūkumas. Ryški saulės šviesa padeda reguliuoti melatonino kiekį ir miego ir pabudimo ciklus. Stenkitės gauti saulės šviesos bent dvi valandas per dieną. Laikykite šešėlius atidarytus dienos metu arba naudokite šviesos terapijos dėžutę.

3 patarimas: gerinkite miego įpročius

Daugeliu atvejų galite pagerinti savo miegą spręsdami emocines problemas, pagerindami miego aplinką ir pasirinkdami sveikesnius dienos įpročius. Kadangi visi yra skirtingi, gali prireikti šiek tiek eksperimentų, kad surastumėte konkrečius pakeitimus, kurie geriausiai pagerintų jūsų miegą.

Skatinkite geriau miegoti naktį

Natūraliai padidinkite melatonino kiekį. Dirbtinės šviesos naktį gali slopinti jūsų organizmo melatonino, hormono, kuris verčia jus mieguisti, gamybą. Naudokite mažos galios lemputes ten, kur tai saugu, o televizorių ir kompiuterį išjunkite bent valandą prieš miegą.

Neskaitykite iš apšviesto įrenginio naktį (pvz., iPad). Jei mėgstate skaityti iš planšetinio kompiuterio ar kito elektroninio įrenginio, perjunkite į el. skaitytuvą, kuriam reikalingas papildomas šviesos šaltinis.

Įsitikinkite, kad jūsų miegamasis yra tylus, tamsus ir vėsus, ir tavo lova patogi. Dažnai senstant tampame jautresni triukšmui, o šviesa ir šiluma taip pat gali sukelti miego problemų. Garso aparato, ausų kištukų ar miego kaukės naudojimas gali padėti.

Naudokite savo miegamąjį tik miegui ir seksui. Nedirbant, nežiūrint televizoriaus ar naudojantis kompiuteriu lovoje, jūsų smegenys miegamąjį susies tik su miegu ir seksu.

Perkelkite miegamojo laikrodžius iš akių. Šviesa gali sutrikdyti jūsų miegą, o nerimastingas stebėjimas, kaip bėga minutės, yra patikimas receptas nuo nemigos.

Norėdami geriau miegoti, laikykitės reguliaraus miego režimo

Laikykitės nuoseklaus miego grafiko. Eikite miegoti ir kelkitės kiekvieną dieną tuo pačiu laiku, net ir savaitgaliais.

Užblokuokite knarkimą. Jei knarkimas neduoda ramybės, išbandykite ausų kištukus, balto triukšmo aparatą arba atskirus miegamuosius.

Eik miegoti anksčiau. Nustatykite savo miego laiką taip, kad jis atitiktų laiką, kada norite eiti miegoti, net jei tai yra anksčiau nei buvo anksčiau.

Sukurkite raminančius ritualus prieš miegą. Maudymasis vonioje, muzikos grojimas ar atsipalaidavimo technikos, tokios kaip progresuojantis raumenų atpalaidavimas, sąmoningumo meditacija ar gilus kvėpavimas, gali padėti nusiraminti prieš miegą.

Apribokite migdomųjų ir migdomųjų vaistų vartojimą. Daugelis mieguistumo priemonių turi šalutinį poveikį ir nėra skirtos ilgalaikiam naudojimui. Migdomieji vaistai nepašalina nemigos priežasčių ir ilgainiui gali ją net pabloginti.

Derinkite seksą ir miegą. Seksas ir fizinis intymumas, pavyzdžiui, apsikabinimas, gali paskatinti ramų miegą.

Kaip nusnūsti

Jei per dieną nesijaučiate visiškai budrūs, miegas gali suteikti energijos, reikalingos visapusiškam darbui likusią dienos dalį. Eksperimentuokite, kad sužinotumėte, ar tai jums padeda.

Keletas patarimų, kaip miegoti:

• Sutrumpinkite. Vos penkių minučių mieguistumas gali pagerinti budrumą ir pagerinti tam tikrus atminties procesus. Daugeliui žmonių naudinga miegoti iki 15–45 minučių. Po ilgesnio snaudulio galite jaustis apsnūdę ir nesugebėti susikaupti.
• Miegoti anksti. Miegoti anksti po pietų. Miegoti per vėlai…