Miego mokslas – HelpGuide.org

Harvardo sveikatos straipsnis

Suprasdami cirkadinius ritmus, REM miegą, miego stadijas ir miego architektūrą, galite pagerinti savo nakties poilsį.

Kas yra REM miegas ir ramus miegas?

Jūsų kūno natūralų dienos ritmą reguliuoja smegenų struktūros, kurios padeda nustatyti, kada užmiegate ir pabundate. Miego metu žmonės progresuoja per keletą skirtingų fiziologinių etapų. Kiekvienas miego etapas yra svarbus siekiant išlaikyti jūsų smegenų ir kūno sveikatą. Naktį šie ramaus miego etapai kaitaliojasi su REM miego (svajonių miego) periodais. Ramus miegas svarbus, nes padeda atkurti kūną, o REM miegas atkuria protą ir yra svarbus tiek mokymuisi, tiek atminčiai.

Jūsų vidinis laikrodis (cirkadiniai ritmai)

Tam tikros smegenų struktūros ir cheminės medžiagos sukelia miego ir pabudimo būsenas. Pavyzdžiui, į širdies stimuliatorių panašus mechanizmas smegenyse reguliuoja cirkadinį ritmą. („Cirkadinis“ reiškia „apie dieną“.) Šis vidinis laikrodis, kuris palaipsniui įsitvirtina pirmaisiais gyvenimo mėnesiais, kontroliuoja kasdienius biologinių modelių pakilimus ir nuosmukius, įskaitant kūno temperatūrą, kraujospūdį ir hormonų išsiskyrimą.

Dėl cirkadinio ritmo žmonių miego troškimas stipriausias tarp vidurnakčio ir aušros, o kiek mažiau – vidurnakčio. Viename tyrime mokslininkai nurodė grupei žmonių pabandyti nemiegoti 24 valandas. Nenuostabu, kad daugelis užmigo, nepaisant visų pastangų. Kai tyrėjai nubraižė laikus, kada įvyko neplanuotas miegas, jie aptiko piką tarp 2 iki 4 val. ir nuo 14 iki 15 val.

Dauguma amerikiečių miega naktį, kaip diktuoja jų cirkadinis ritmas, nors daugelis dirbančių darbo dienomis savaitgaliais snaudžia po pietų. Visuomenėse, kuriose siesta yra įprasta, žmonės gali reaguoti į kasdienį savo kūno budrumo kritimą 1–2 valandos po pietų miego darbo dieną ir atitinkamai trumpesnį miegą naktį.

• Šviesa. Apšvietimas tinkamu laiku padeda išlaikyti cirkadinį laikrodį pagal tinkamą laiko grafiką. Tačiau ekspozicija netinkamu laiku gali perkelti miegą ir budrumą į nepageidaujamus laikus. Cirkadinio ritmo sutrikimai ir miego problemos, kurios turi įtakos iki 90% aklųjų, rodo šviesos svarbą miego / pabudimo modeliams.
• Laikas. Kai žmogus skaito laikrodžius, seka darbo ir traukinių tvarkaraščius ir reikalauja, kad kūnas išliktų budrus atliekant tam tikras užduotis ir socialinius įvykius, atsiranda pažintinis spaudimas laikytis grafiko.
• Melatoninas. Sutemus melatonino lygis pradeda kilti, o auštant – atoslūgis. Hormonas sukelia mieguistumą, o mokslininkai mano, kad jo kasdieniai šviesai jautrūs ciklai padeda išlaikyti miego ir pabudimo ciklą.

Ramus miegas (ne REM miegas)

Mokslininkai miegą skirsto į du pagrindinius tipus:

1. Ramus miegas arba ne REM miegas

2. Svajonių miegas arba REM miegas

Keista, bet jie skiriasi vienas nuo kito, kaip ir nuo pabudimo.

Miego specialistai ramų arba ne REM miegą pavadino „tuščiosios eigos smegenimis judančiame kūne“. Šios fazės metu mąstymas ir dauguma kūno funkcijų sulėtėja, tačiau judėjimas vis tiek gali atsirasti, o žmogus dažnai pakeičia padėtį grimzdamas į gilesnes miego stadijas.

Nugrimzta į ramų miegą

Idėja „nuleisti“ į miegą tam tikru mastu sutampa su smegenų bangų modelių pokyčiais ne REM miego pradžioje. Kai esate pabudęs, milijardai smegenų ląstelių gauna ir analizuoja jutiminę informaciją ir koordinuoja elgesį, siųsdamos elektros impulsus viena kitai. Jei esate visiškai pabudęs, EEG užfiksuoja netvarkingą, netaisyklingą veiklos raštą. Kai užmerkiate akis ir smegenys nebegauna vizualinio įvesties, smegenų bangos nusistovi į pastovų ir ritmingą maždaug 10 ciklų per sekundę modelį. Tai alfa bangos modelis, būdingas ramiam, atsipalaidavusiam budrumui (žr. 1 pav.).

Remiantis tyrimais, perėjimas prie ramaus miego yra greitas ir gali būti panašus į jungiklio perjungimą – tai yra, jūs arba pabudote (įsijungiate), arba miegate (išsijungiate).

Jei kažkas nesutrukdys procesui, sklandžiai eisite per tris ramaus miego etapus.

Trys ramaus miego (ne REM miego) etapai

N1 etapas

Pereidami iš budrumo į lengvą miegą, N1 miego stadijoje praleidžiate apie penkias minutes. EEG vyraujančios smegenų bangos sulėtėja iki keturių iki septynių ciklų per sekundę, modelis vadinamas teta bangomis (žr. 1 pav.). Kūno temperatūra pradeda kristi, raumenys atsipalaiduoja, o akys dažnai lėtai juda iš vienos pusės į kitą. Žmonės N1 miego stadijoje praranda supratimą apie aplinką, tačiau jie lengvai atsibunda. Tačiau ne visi N1 stadijos miegą išgyvena vienodai: pabudęs vienas žmogus gali prisiminti, kad yra mieguistas, o kitas – miegojęs.

N2 etapas

Ši pirmoji tikrojo miego stadija trunka nuo 10 iki 25 minučių. Jūsų akys nejudančios, o širdies ritmas ir kvėpavimas lėtesni nei pabudus. Jūsų smegenų elektrinis aktyvumas yra nereguliarus. Didelės, lėtos bangos susimaišo su trumpais veiklos pliūpsniais, vadinamais miego verpstėmis, kai smegenų bangos pagreitėja maždaug pusei sekundės ar ilgiau. Mokslininkai mano, kad kai atsiranda verpstės, smegenys atsijungia nuo išorinio jutimo įvesties ir pradeda atminties konsolidavimo procesą (kuris apima prisiminimų organizavimą ilgalaikiam saugojimui). EEG pėdsakai taip pat rodo modelį, vadinamą K kompleksu, kuris, mokslininkų nuomone, yra tam tikra įtaisyta budrumo sistema, leidžianti prireikus pabusti. K kompleksus gali išprovokuoti ir tam tikri garsai ar kiti išoriniai ar vidiniai dirgikliai. N2 etapo miego metu pašnibždykite kažkieno vardą ir EEG pasirodys K kompleksas. Maždaug pusę nakties praleidžiate N2 miego etape.

N3 stadija (gilus miegas arba lėtas miegas)

Galiausiai didelės, lėtos smegenų bangos, vadinamos delta bangomis, tampa pagrindine EEG ypatybe, ir jūs patenkate į gilų miegą. Kvėpavimas tampa reguliaresnis. Kraujospūdis krenta, o pulsas sulėtėja iki maždaug 20–30 % mažesnis už pabudimo dažnį. Smegenys mažiau reaguoja į išorinius dirgiklius, todėl miegantįjį sunku pažadinti.

Atrodo, kad gilus miegas yra laikas jūsų kūnui atsinaujinti ir pasitaisyti.

Kraujo tekėjimas mažiau nukreipiamas į jūsų smegenis, kurios pastebimai atvėsina. Šio etapo pradžioje hipofizė išskiria augimo hormono impulsą, kuris skatina audinių augimą ir raumenų atstatymą. Tyrėjai taip pat aptiko padidėjusį medžiagų, kurios aktyvina jūsų imuninę sistemą, kiekį kraujyje, todėl padidėja tikimybė, kad gilus miegas padeda organizmui apsisaugoti nuo infekcijos.

Paprastai jauni žmonės apie 20 % miego laiko praleidžia gilaus miego ruožuose, kurie trunka iki pusvalandžio, tačiau gilaus miego beveik nėra daugumoje vyresnių nei 65 metų žmonių. Kai miegate po tam tikro miego trūkumo laikotarpio, greitai praeinate. per lengvesnius miego etapus pereina į gilesnes ir ten praleidžia didesnę miego laiko dalį. Tai rodo, kad gilus miegas vaidina svarbų vaidmenį atkuriant budrumą ir atlieka esminį vaidmenį optimaliam žmogaus funkcionavimui.

REM miegas (svajonių miegas)

Sapnuojama REM (greito akių judėjimo) miego metu, kuris apibūdinamas kaip „aktyvios smegenys paralyžiuotame kūne“. Jūsų smegenys lenktyniauja, mąstydami ir svajodami, o jūsų akys greitai laksto pirmyn ir atgal už uždarytų vokų. Jūsų kūno temperatūra pakyla. Jūsų kraujospūdis didėja, o širdies susitraukimų dažnis ir kvėpavimas pagreitėja iki dienos lygio. Simpatinė nervų sistema, sukurianti „kovok arba bėk“ reakciją, yra dvigubai aktyvesnė nei pabudus. Nepaisant visos šios veiklos, jūsų kūnas beveik nejuda, išskyrus protarpinius trūkčiojimus; kvėpavimui ar akių judėjimui nereikalingi raumenys yra tylūs.

REM miego vaidmuo

Lygiai taip pat, kaip gilus miegas atkuria jūsų kūną, mokslininkai mano, kad REM arba sapnų miegas atkuria jūsų protą, galbūt iš dalies padedant išvalyti nereikšmingą informaciją.

Studentų gebėjimo išspręsti sudėtingą galvosūkį, apimantį abstrakčias formas, tyrimai rodo, kad smegenys informaciją apdoroja per naktį; studentams, kurie gerai išsimiegojo, pamatę galvosūkį, sekėsi daug geriau nei tiems, kurių buvo paprašyta išspręsti galvosūkį…