Koronaviruso nerimas: susidoroti su stresu, baime ir nerimu

nerimas

Baimė dėl COVID-19 gali paveikti emocinę žalą, ypač jei jau sergate nerimo sutrikimu. Bet tu nesi bejėgis. Šie patarimai gali padėti išgyventi šį įtemptą laiką.

Savo nerimo supratimas

Tai bauginantis metas. Išgyvename pasaulinę pandemiją, daugelis vietų bent iš dalies uždarytos, o kitos stengiasi saugiai vėl atidaryti. Kai kurie iš mūsų yra tose srityse, kuriose koronaviruso užsikrėtimo rodikliai blogėja. Kiti ruošiasi tam, kas gali būti toliau. Ir mes visi stebime antraštes ir galvojame: „Kada tai baigsis?

Daugeliui žmonių su koronavirusu susijęs netikrumas yra sunkiausias dalykas. Vis dar tiksliai nežinome, kaip mums tai paveiks, kiek tai truks ar kaip viskas gali pasisekti. Dėl to labai lengva padaryti katastrofą ir pereiti į didžiulį baimę ir paniką. Tačiau yra daug dalykų, kuriuos galite padaryti – net ir šios unikalios krizės akivaizdoje – norėdami suvaldyti savo nerimą ir baimes.

Būkite informuoti, bet įkyriai nežiūrėkite naujienų

Labai svarbu būti informuotam, ypač apie tai, kas vyksta jūsų bendruomenėje, kad galėtumėte laikytis rekomenduojamų saugos priemonių ir pristabdyti koronaviruso plitimą. Tačiau sklinda daug dezinformacijos, taip pat sensacingų pranešimų, kurie tik skatina baimę. Svarbu suprasti, ką skaitote ir žiūrite.

• Laikykitės patikimų šaltinių pvz., CDC, Pasaulio sveikatos organizacija ir jūsų vietinės visuomenės sveikatos institucijos.
• Apribokite, kaip dažnai tikrinate, ar nėra naujinimų. Nuolatinis naujienų ir socialinės žiniasklaidos kanalų stebėjimas gali greitai tapti kompulsyviu ir neproduktyviu – kurstyti nerimą, o ne jį palengvinti. Riba kiekvienam yra skirtinga, todėl atkreipkite dėmesį į savo savijautą ir atitinkamai koreguokite.
• Atsitraukite nuo žiniasklaidos, jei pradedate jaustis priblokšti. Jei nerimas yra nuolatinė problema, apsvarstykite galimybę apriboti žiniasklaidos vartojimą iki tam tikro laiko ir dienos laiko (pvz., trisdešimt minučių kiekvieną vakarą 18 val.).
• Paprašykite patikimo asmens pasidalinti svarbiais atnaujinimais. Jei geriau vengtumėte žiniasklaidos, paprašykite, kad kas nors, kuriuo pasitikite, pateiktų visus svarbius atnaujinimus, apie kuriuos turite žinoti.
• Būkite atsargūs, ką dalijatės. Padarykite viską, kad patikrintumėte informaciją prieš ją perduodant. „Snopes“ koronaviruso kolekcija yra vieta, kur pradėti. Mes visi turime padaryti savo darbą, kad neskleistume gandų ir nekeltume nereikalingos panikos.

Sutelkite dėmesį į dalykus, kuriuos galite kontroliuoti

Mes išgyvename didžiulio perversmo laiką. Yra tiek daug dalykų, kurių mes negalime kontroliuoti, įskaitant tai, kiek laiko tęsis pandemija, kaip elgiasi kiti žmonės ir kas nutiks mūsų bendruomenėse. Sunku su tuo susitaikyti, todėl daugelis iš mūsų atsako be galo ieškodami atsakymų internete ir galvodami apie įvairius scenarijus, kurie gali atsitikti. Tačiau tol, kol sutelksime dėmesį į klausimus, kurių atsakymai nežinomi, ir aplinkybės, kurių mes negalime kontroliuoti, ši strategija niekur nenuves, išskyrus tai, kad jausimės išsekę, nerimastingi ir priblokšti.

[Read: Coronavirus Mental Health Toolkit]

Kai jaučiate, kad jaučiate baimę dėl to, kas gali nutikti, pabandykite sutelkti dėmesį į dalykus, kuriuos galite kontroliuoti. Pavyzdžiui, jūs negalite kontroliuoti koronaviruso protrūkio jūsų mieste ar miestelyje, tačiau galite imtis veiksmų, kad sumažintumėte savo asmeninę riziką (ir riziką, kurią nesąmoningai išplatinsite kitiems), pavyzdžiui:

• dažnai (mažiausiai 20 sekundžių) plaukite rankas muilu ir vandeniu arba rankų dezinfekavimo priemone, kurioje yra ne mažiau kaip 60% alkoholio.
• neliesti veido (ypač akių, nosies ir burnos).
• kiek įmanoma likti namuose, net jei nesijaučiate bloga.
• vengti minios ir 10 ar daugiau žmonių susibūrimų.
• vengiant visų nebūtinų pirkinių ir kelionių.
• išvykdami išlaikykite 6 pėdų atstumą tarp savęs ir kitų.
• pakankamai miegoti, o tai padeda palaikyti imuninę sistemą.
• laikytis visų sveikatos priežiūros institucijų rekomendacijų.

Planuokite tai, ką galite

Natūralu, kad nerimaujate dėl to, kas gali nutikti, jei jūsų darbo vieta bus uždaryta, jūsų vaikai turės likti namuose iš mokyklos, jūs ar jūsų mylimas žmogus susirgs arba turėsite atlikti savarankišką karantiną. Nors apie šias galimybes gali būti baisu pagalvoti, aktyvumas gali padėti sumažinti bent dalį nerimo.

• Užsirašykite konkrečius rūpesčius dėl to, kaip koronavirusas gali sutrikdyti jūsų gyvenimą. Jei pradedate jaustis priblokšti, padarykite pertrauką.
• Sudarykite visų galimų sprendimų, kuriuos galite galvoti, sąrašą. Stenkitės per daug neužsikabinti dėl „tobulų“ variantų. Įtraukite viską, kas ateina į galvą, kas galėtų padėti jums išsiversti.
• Sutelkite dėmesį į konkrečius dalykus, kuriuos galite išspręsti ar pakeisti, o ne į aplinkybes, kurių jūs negalite valdyti.
• Įvertinę savo galimybes, sudarykite veiksmų planą. Kai baigsite, atidėkite jį į šalį ir atsispirkite norui grįžti prie jo, kol jums to prireiks arba jūsų aplinkybės iš esmės nepasikeis.

Kaip sustabdyti „kas būtų, jei“ spiralę

Lengviau pasakyti, nei padaryti, atsisakyti tikrumo ir kontrolės troškimo. Jei jaučiate, kad pradedate suktis į negatyvą ar paniką, įsitvirtinę dabarties akimirkoje galite sustabdyti neigiamą spiralę ir leisti jūsų racionalioms smegenims vėl prisijungti.

Technika paprasta, bet veiksminga: atkreipkite dėmesį į savo kvėpavimą ir kūną. Sutelkite visą savo dėmesį į čia ir dabar: pastebėkite aplink jus esančius vaizdus, ​​garsus ir kvapus bei tai, ką jaučiate savo kūne. Lėtai įkvėpkite ir iškvėpkite – švelniai sugrąžinkite mintis į kūną ir kvėpuokite kiekvieną kartą, kai jis nukrypsta, kol pasijusite ramesnis.

Norėdami sužinoti garso meditacijas, kurios gali padėti sumažinti nerimą ir atgauti vidinę ramybę, spustelėkite čia.

Palaikykite ryšį – net būdami fiziškai izoliuoti

Įrodymai rodo, kad daugelis žmonių, sergančių koronavirusu, ypač jauni, iš pažiūros sveiki žmonės, neturi simptomų, tačiau vis tiek gali platinti virusą. Štai kodėl didžiausias dalykas, kurį šiuo metu dauguma žmonių gali padaryti, siekdami teigiamų pokyčių, yra praktikuoti socialinį atsiribojimą.

Tačiau socialinis atsiribojimas turi savo pavojų. Žmonės yra socialūs gyvūnai. Esame prijungti prie laidų. Izoliacija ir vienatvė gali sustiprinti nerimą ir depresiją ir netgi paveikti mūsų fizinę sveikatą. Štai kodėl svarbu kuo geriau palaikyti ryšį ir kreiptis pagalbos, kai mums jos reikia, net ir sumažinus bendravimą asmeniškai.

• Pirmenybę teikite palaikyti ryšius su draugais ir šeima. Jei esate linkęs atsitraukti, kai esate prislėgtas ar nerimastingas, pagalvokite apie reguliarių telefono, pokalbių ar mastelio keitimo pasimatymų planavimą, kad išvengtumėte šios tendencijos.
• Nors asmeniniai apsilankymai yra riboti, jei galite, pakeiskite vaizdo pokalbius. Bendravimas akis į akį yra tarsi „vitaminas“ jūsų psichinei sveikatai, mažinantis depresijos riziką ir padedantis sumažinti stresą bei nerimą.
• Socialinė žiniasklaida gali būti galinga priemonė – ne tik užmegzti ryšį su draugais, šeima ir pažįstamais, bet ir pajusti ryšį su mūsų bendruomenėmis, šalimi ir pasauliu. Tai mums primena, kad nesame vieni.
• Be to, atkreipkite dėmesį į tai, kaip socialinė žiniasklaida verčia jus jaustis. Nedvejodami nutildykite raktinius žodžius ar žmones, kurie didina jūsų nerimą. Ir atsijunkite, jei dėl to jaučiatės blogiau.
• Neleiskite koronavirusui dominuoti kiekviename pokalbyje. Svarbu daryti pertraukas nuo įtemptų minčių apie pandemiją ir tiesiog mėgautis vienas kito draugija – juoktis, dalytis istorijomis ir susikoncentruoti į kitus dalykus, vykstančius mūsų gyvenime.

Emocijos yra užkrečiamos, todėl būkite išmintingi, į ką kreipsitės pagalbos

Daugeliui iš mūsų šiuo sunkiu metu reikia nuraminimo, patarimo ar užuojautos. Tačiau būkite atsargūs, ką pasirinksite kaip garso lentą. Koronavirusas nėra vienintelis užkrečiamas dalykas. Taip pat emocijos! Venkite kalbėti apie virusą su žmonėmis, kurie linkę būti neigiamai nusiteikę arba kurie sustiprina ir sustiprina jūsų baimes. Kreipkitės į savo gyvenimo žmones, kurie yra mąstantys, nusiteikę ir geri klausytojai.

Rūpinkitės savo kūnu ir dvasia

Tai nepaprastai sunkus metas ir taikomos visos išbandytos streso valdymo strategijos, pavyzdžiui, sveikai maitintis, daug miegoti ir medituoti. Be to, čia yra keletas patarimų, kaip praktikuoti savęs priežiūrą…