terapija ir vaistai
Nerimo, depresijos, PTSD, piktnaudžiavimo narkotinėmis medžiagomis, valgymo sutrikimų ir kitų psichikos sveikatos problemų gydymas dažnai apima neigiamų minčių modelių išlaisvinimą. Štai kaip gali padėti CBT arba „pokalbių psichoterapija“.
Kas yra kognityvinė elgesio terapija (CBT)?
Ar dažnai nerimaujate ir nerimaujate? Ar jaučiatės priblokšti, beviltiški ar nesugebate suvaldyti įkyrių minčių? Kognityvinė elgesio terapija (CBT) arba „pokalbių terapija“ tiria, kaip jūsų mintys, emocijos ir elgesys yra susiję. Pagrindinis CBT principas yra didinti savo neigiamo mąstymo suvokimą, kad galėtumėte veiksmingiau reaguoti į iššūkius.
CBT vykdoma per keletą struktūrinių seansų, bendradarbiaujant su psichikos sveikatos specialistu. Tikslas yra pateikti įrankius, kuriuos būtų galima pritaikyti valdant nesveiką mąstymą ir elgesio modelius, siekiant sumažinti kančią.
Kognityvinė elgesio terapija gali būti naudinga gydant daugybę įvairių problemų, įskaitant depresiją, nerimą, PTSD, piktnaudžiavimą medžiagomis ir valgymo sutrikimus. Tai taip pat gali padėti susidoroti su emocinėmis traumomis, susidoroti su sielvartu ir netektimi, valdyti fizinius lėtinės ligos simptomus arba susidoroti su įtemptomis kasdienio gyvenimo aplinkybėmis. Vien CBT gali būti rekomenduojamas, jei vaistai nėra geriausias pasirinkimas, arba jis gali būti naudojamas kartu su kitais gydymo būdais ir gyvenimo būdo pokyčiais.
Žengti pirmąjį žingsnį pokyčių link dažnai yra sunkiausia. Jei abejojate, ar išbandyti CBT, atminkite, kad tai trumpalaikė technika, kuriai būdinga minimali rizika ar šalutinis poveikis. CBT gali būti pristatytas asmeniškai, individualiai arba grupėje su šeimos nariais ar kitais žmonėmis, turinčiais panašių rūpesčių. Internetinės terapijos seansai tampa vis populiaresni, ypač pandemijos metu, ir gali būti puikus pasirinkimas, jei neturite prieigos prie vietinių psichikos sveikatos išteklių arba jaučiatės patogiau kalbėtis iš namų.
Turėdama daugiau nei 25 000 licencijuotų konsultantų, „BetterHelp“ turi jūsų poreikius atitinkantį terapeutą. Tai lengva, nebrangi ir patogu.
Online-Therapy.com yra visas pagalbos priemonių rinkinys, kai jums to reikia pagal jūsų tvarkaraštį. Užsiregistruoti užtrunka vos kelias minutes.
Teen Counseling yra internetinė terapijos paslauga paaugliams ir jauniems suaugusiems. Susisiekite su savo konsultantu vaizdo įrašu, telefonu ar pokalbių metu.
Kaip veikia CBT
Kaip rodo pavadinimas, kognityvinė elgesio terapija yra suformuluota iš dviejų skirtingų komponentų: minčių (pažinimo) ir elgesio.
Kognityvinis CBT aspektas
Kognityvinis aspektas taikomas tam, apie ką galvojame ir kaip tai apdorojama. Tai susideda iš pagrindinių įsitikinimų, netinkamų prielaidų ir neigiamų automatinių minčių.
Neigiami pagrindiniai įsitikinimai išmokstama ankstyvame gyvenime, visų pirma remiantis vaikystės patirtimi. Pavyzdžiui, galbūt susidarėte neigiamą požiūrį į save, aplinkinį pasaulį arba tai, kaip matote ateitį. Taip pat galite turėti neigiamų pagrindinių įsitikinimų apie kitus žmones, darydami prielaidą, kad jais negalima pasitikėti arba jie visada turi slaptų motyvų.
Klaidingų prielaidų disfunkcija apie save gali apimti tikėjimas, kad esate kažkaip netinkamas, arba „Mano vertė yra susijusi su tuo, ką apie mane galvoja kiti“.
Vienas iš pagrindinių CBT kognityvinių komponentų yra didinti supratimą apie tokius požiūrius ir tai, kaip jūsų mąstymas grindžiamas ilgalaikėmis neigiamomis prielaidomis. Norėdami tai padaryti, jūsų terapeutas gali pasiūlyti:
Minčių įrašų vedimas padėti atpažinti neigiamus mąstymo modelius, kurie iš tikrųjų gali būti netikri. Pavyzdžiui, galite manyti, kad „niekas manimi nesirūpina“ arba „jei man nesiseka, vadinasi, esu nesėkmingas“. Kai vis labiau suvoksite šias neigiamas mintis, galėsite išmokti jas perfrazuoti arba pakeisti pozityvesnėmis nuomonėmis, pavyzdžiui, „Niekas nėra tobulas. Mes visi darome klaidų, bet tai nereiškia, kad aš esu nesėkmingas. Savo minčių pertvarkymas taip pat gali padėti išmokti žiūrėti į problemas kaip į iššūkius, o ne mąstyti apie jas ir jaustis priblokštas.
[Read: How to Stop Worrying]
Vaidmenų žaidimas. Jūsų terapeutas gali imtis kito žmogaus vaidmens, kad iš naujo suvaidintų nerimą keliančią situaciją. Pavyzdžiui, jei bijote eiti pas gydytoją pasitikrinti, terapeutas prisiims gydytojo vaidmenį ir kartu su jumis atliks scenarijų. Laikui bėgant tai gali padėti sustiprinti pasitikėjimą savimi ir rasti geriausią būdą, kaip ateityje susidoroti su tokia situacija. Kai kitą kartą kreipsitės į gydytoją, patirsite mažiau streso, nes jau išsprendėte problemas, kurios kėlė nerimą ar baimę.
CBT elgesio aspektas
CBT elgesio komponentas dažniausiai naudojamas su nerimu susijusiems sutrikimams gydyti. Paprastai tai apima:
Veiklos planavimas. Planuojant kiekvieną dieną iš anksto, ji gali atrodyti lengviau valdoma, pagerėtų sprendimų priėmimas ir sumažės nerimas. Veiklos planavimas taip pat padeda su nekantrumu laukti jums patinkančios veiklos, kuri pagerins jūsų nuotaiką ir pakels pasaulėžiūrą – nesvarbu, ar tai būtų ramus pasivaikščiojimas, įsitraukimas į bendruomenės grupę, išėjimas su draugais ar apsilankymas muziejuje.
Įvertintos užduočių užduotys yra valdomi žingsniai, siekiant sumažinti apatiją ir vilkinimą bei įveikti nerimą keliančias situacijas. Pavyzdžiui, jei esate prislėgtas ar nerimastingas, bet norite suplanuoti išvyką su draugu į kiną, pirmas žingsnis gali būti nuspręsti, su kuriuo draugu eiti. Kiti veiksmai gali apimti paskambinti draugui ir pasirinkti, kurį filmą žiūrėti. Paskutinis žingsnis būtų sekti ir iš tikrųjų eiti į kino teatrą su savo draugu.
Nerimą sukeliančių prognozių išbandymas. Tokio tipo užduotys įvedamos palaipsniui, kad laikui bėgant išmoktumėte toleruoti nerimą. Pavyzdžiui, jei bijote išeiti iš namų, jūsų gali būti paprašyta eiti gatve ir pažiūrėti, ar iš tikrųjų atsitiks kažkas blogo. Šis metodas taip pat gali padėti įveikti vengimo elgesį, kuris neleidžia jums susidurti su savo baimėmis.
Mokytis atsipalaidavimo ir kvėpavimo technikų gali būti labai naudinga siekiant sumažinti nerimą arba palengvinti panikos priepuolį. Gilaus kvėpavimo pratimai ir sąmoningumo meditacija yra veiksmingi būdai sumažinti stresą, sutelkti dėmesį į dabartinę akimirką ir atsiriboti nuo įkyrių ar neigiamų minčių. Jūsų terapeutas gali rekomenduoti klausytis vadovaujamos meditacijos arba praktikuoti atsipalaidavimo metodus, kai jaučiate nerimą.
CBT privalumai
CBT buvo vadinamas „auksiniu gydymo standartu“, nes jis laikomas labai veiksmingu metodu daugeliui problemų. Tyrimai parodė, kad CBT gali labai pagerinti gyvenimo kokybę ir bendrą funkcionavimą.
Su CBT galite pasiekti daugiau savimonės ir kontroliuoti neigiamą pokalbį su savimi. Pasibaigus CBT gydymui, turėtumėte sugebėti pertvarkyti neigiamus mąstymo modelius ir pakeisti savo elgesį. Kadangi nebeliksite įstrigę neproduktyvioje mąstysenoje, jausitės mažiau nerimastingi ir prislėgti. Tai leis jums rasti daugiau malonumo savo kasdieniame gyvenime ir jaustis motyvuotai pasirinkti sveikesnį gyvenimo būdą, pavyzdžiui, reguliariai mankštintis, valgyti maistingesnį maistą ir suteikti miegui prioritetą.
Kartu su įveikos įgūdžių gerinimu CBT taip pat gali būti veiksmingas ugdant savigarbą ir pasitikėjimą savimi. Įgyti problemų sprendimo gebėjimai gali būti pritaikyti visose jūsų gyvenimo srityse. Tai taip pat palengvina geresnių sprendimų priėmimą ir sumažina atidėliojimą susidūrus su iššūkiais. CBT taip pat gali išmokyti jus veiksmingiau bendrauti ir valdyti emocijas, kad pagerintumėte santykius.
Nors naudos yra daug, CBT tinka ne visiems, todėl svarbu atsižvelgti į pokalbių terapijos privalumus ir trūkumus.
CBT privalumai
- CBT gali būti pritaikyta asmeniui, siekiant nustatyti konkrečius tikslus ar problemas.
- Tai gali suteikti kasdienių įgūdžių ir įveikos strategijų, kurias lengva naudoti.
- Ji siūlo paramą ir atskaitomybę, kai dirbate kartu su terapeutu ar kitu psichikos sveikatos specialistu.
- Gali būti toks pat veiksmingas kaip ir vaistai, gydant daugelį psichikos sveikatos problemų ilgalaikėje perspektyvoje.
- Gydymas gali būti baigtas per palyginti trumpą laiką, palyginti su kitomis terapijos rūšimis.
- Procesui pagerinti galima įtraukti įvairius įrankius, pvz., knygas, vaizdo įrašus, programas ir kompiuterines programas.
Trūkumai
- Kaip ir bet kokio tipo terapijos atveju, norint rasti tinkamą terapeutą, kuriuo pasitikite ir jaučiatės patogiai, gali prireikti šiek tiek padirbėti.
- CBT gali sukelti problemų, dėl kurių jaučiatės nepatogiai. Tai iš pradžių gali sukelti papildomą nerimą arba pabloginti esamą…