Kiek jums reikia miego?

miegoti

Kokie jūsų nakties miego poreikiai? Ką miegas daro jūsų sveikatai? Suprasdami savo kūno poreikius, galite pagerinti savo miego grafiką ir prabudimo kokybę.

Miego svarba

Miego kokybė naktį tiesiogiai veikia jūsų psichinę ir fizinę sveikatą ir tai, kaip gerai jaučiatės dieną. Miegas veikia jūsų produktyvumą, emocinę pusiausvyrą, smegenų ir širdies sveikatą, imuninę funkciją, kūrybiškumą, gyvybingumą ir net jūsų svorį. Jokia kita veikla nesuteikia tiek daug naudos su tokiomis mažai pastangų!

Vis dėlto, kai stengiatės patenkinti įtempto grafiko poreikius arba tiesiog sunku užmigti naktį, praleisti mažiau valandų gali atrodyti kaip geras sprendimas. Tačiau net ir minimalus miego praradimas gali smarkiai pakenkti jūsų nuotaikai, energijai, protiniam aštrumui ir gebėjimui susidoroti su stresu. Ilgainiui lėtinis miego praradimas gali pakenkti jūsų psichinei ir fizinei sveikatai.

Miegas nėra tik laikas, kai jūsų kūnas išsijungia. Kol ilsitės, jūsų smegenys lieka užimtos, prižiūrint biologinę priežiūrą, kad jūsų kūnas veiktų geriausios būklės ir paruoštų jus ateinančiai dienai. Neturėdami pakankamai valandų atkuriamojo miego, negalėsite dirbti, mokytis, kurti ir bendrauti tokiu lygiu, kuris net artimas jūsų tikriesiems potencialams. Reguliariai taupykite „paslaugoms“ ir jūs patirsite didelį psichinį ir fizinį gedimą.

Geros žinios yra tai, kad jums nereikia rinktis tarp sveikatos ir produktyvumo. Spręsdami visas miego problemas ir skirdami laiko išsimiegoti kiekvieną naktį, jūsų energija, efektyvumas ir bendra sveikata padidės. Tiesą sakant, greičiausiai per dieną nuveiksite daug daugiau nei taupydami akis ir bandydami dirbti ilgiau.

Mitai ir faktai apie miegą

Mitas: vos viena valanda trumpesnis miegas per naktį neturės įtakos jūsų dienos veiklai.

Faktas: Dieną galite nebūti mieguistas, tačiau net vienos valandos miego praradimas gali paveikti jūsų gebėjimą tinkamai mąstyti ir greitai reaguoti. Tai taip pat kenkia jūsų širdies ir kraujagyslių sveikatai, energijai ir gebėjimui kovoti su infekcijomis.

Mitas: Jūsų kūnas greitai prisitaiko prie skirtingų miego grafikų.

Faktas: Daugelis žmonių gali iš naujo nustatyti savo biologinį laikrodį, bet tik pagal atitinkamą laiką – ir net tada, geriausiu atveju, vieną ar dvi valandas per dieną. Vadinasi, keliaujant per kelias laiko juostas arba perėjus į naktinę pamainą darbe, prisitaikymas gali užtrukti ilgiau nei savaitę.

Mitas: papildomas miegas naktį gali išgydyti jus nuo per didelio dienos nuovargio problemų.

Faktas: Žinoma, miego kiekis yra svarbus, tačiau iš tikrųjų turite atkreipti dėmesį į miego kokybę. Kai kurie žmonės miega aštuonias ar devynias valandas per parą, bet pabudę nesijaučia gerai pailsėję, nes jų miego kokybė prasta.

Mitas: Jūs galite kompensuoti prarastą miegą per savaitę, daugiau miegodami savaitgaliais.

Faktas: Nors šis miego režimas padės iš dalies sumažinti miego skolą, jis visiškai nekompensuos miego trūkumo. Be to, miegas vėliau savaitgaliais gali paveikti jūsų miego ir pabudimo ciklą, todėl sekmadienio vakarais bus daug sunkiau užmigti tinkamu laiku ir pirmadienio rytą keltis anksti.
Šaltinis: Jūsų sveiko miego vadovas, Nacionaliniai sveikatos institutai

Miego poreikiai

Yra didelis skirtumas tarp miego kiekio, kurį galite išgyventi, ir to, kiek jums reikia optimaliai funkcionuoti. Nacionalinių sveikatos institutų duomenimis, vidutinis suaugęs žmogus miega mažiau nei septynias valandas per naktį. Šiandieninėje sparčiai besivystančioje visuomenėje šešios ar septynios valandos miego gali skambėti gana gerai. Tačiau iš tikrųjų tai yra lėtinio miego trūkumo receptas.

Vien todėl, kad galite dirbti šešias ar septynias valandas miegodami, dar nereiškia, kad nesijaustumėte daug geriau ir nenuveiktumėte daugiau, jei praleistumėte papildomą valandą ar dvi.

Nors miego poreikis kiekvienam žmogui šiek tiek skiriasi, dauguma sveikų suaugusiųjų turi miegoti nuo septynių iki devynių valandų per naktį, kad veiktų geriausiai. Vaikams ir paaugliams reikia dar daugiau. Ir nepaisant nuomonės, kad su amžiumi mūsų miego poreikiai mažėja, daugumai vyresnio amžiaus žmonių vis tiek reikia bent septynių valandų miego. Kadangi vyresnio amžiaus žmonėms dažnai sunku taip ilgai miegoti naktimis, dienos miegas gali padėti užpildyti spragą.

Vidutinis miego poreikis pagal amžių
Amžius	Reikalingos valandos	Gali būti tinkamas
Naujagimio iki 3 mėn	14-17 val	11-19 val
Nuo 4 iki 11 mėnesių amžiaus	12-15 val	10-18 val
1-2 metų amžiaus	11-14 val	9-16 val
Nuo 3 iki 5 metų amžiaus	10-13 val	8-14 val
Nuo 6 iki 13 metų	9-11 val	7-12 val
nuo 14 iki 17 metų	8-10 val	7-11 val
Jauni suaugusieji (nuo 18 iki 25 metų)	7-9 val	6-11 val
Suaugusieji (nuo 26 iki 64 metų)	7-9 val	6-10 val
Vyresni suaugusieji (65+)	7-8 val	5-9 val
Šaltinis: Nacionalinis miego fondas

Geriausias būdas išsiaiškinti, ar patenkinate savo miego poreikius, yra įvertinti, kaip jaučiatės eidami dieną. Jei miegosite pakankamai valandų, jausitės energingi ir žvalūs visą dieną, nuo pabudimo iki įprasto miego.

Manote, kad šešių valandų miego pakanka?

Pagalvok dar kartą. Kalifornijos universiteto (San Franciskas) mokslininkai išsiaiškino, kad kai kurie žmonės turi geną, leidžiantį jiems gerai veikti šešias valandas miegodami per naktį. Tačiau šis genas yra labai retas ir atsiranda mažiau nei 3% gyventojų. Kitiems 97 % mūsų šešios valandos neprilygsta jo sumažinimui.

Gilaus miego ir REM miego svarba

Svarbu ne tik valandų, kurias praleidžiate miegodami, skaičius – tai kokybės tų valandų. Jei skiriate daug laiko miegui, bet vis tiek sunku pabusti ryte arba išlikti budrus visą dieną, gali būti, kad per mažai laiko praleidžiate įvairiuose miego etapuose.

[Read: The Science of Sleep: Stages and Cycles]

Kiekvienas miego ciklo miego etapas turi skirtingą naudą. Tačiau gilus miegas (laikas, kai kūnas susitvarko ir kaupia energiją ateinančiai dienai) ir proto bei nuotaikos kėlimas REM miegas yra ypač svarbūs. Galite užtikrinti gilesnį miegą vengdami alkoholio, nikotino ir nakties pažadinimo nuo triukšmo ar šviesos. Jei pagerinsite bendrą miegą, padidinsite REM miegą, taip pat galite pabandyti miegoti nuo 30 minučių iki valandos ryte, kai REM miego etapai yra ilgesni.

Požymiai, kad nepakankamai miegate

Jei kiekvieną naktį miegate mažiau nei aštuonias valandas, tikėtina, kad jums trūksta miego. Be to, tikriausiai neįsivaizduojate, kiek miego trūkumas jus veikia.

Kaip galima nemiegoti to nežinant? Daugelis miego trūkumo požymių yra daug subtilesni nei įkritimas veidu į vakarienės lėkštę.

[Read: Sleep Deprivation: Symptoms, Causes, and Effects]

Be to, jei įpratote šykštėti miegui, galite net neprisiminti, koks jausmas yra tikrai pabudęs, visiškai budrus ir šaudantis į visus cilindrus. Galbūt atrodo normalu mieguisti, kai dalyvaujate nuobodžiame susitikime, slampinėjate po pietų ar snūstate po vakarienės, tačiau tiesa ta, kad tai yra „normalu“, jei jums trūksta miego.

Jums gali trūkti miego, jei…

• Norint laiku pabusti, reikia žadintuvo.
• Pasikliaukite snaudimo mygtuku.
• Ryte sunku pakilti iš lovos.
• Po pietų jautiesi vangus.
• Užmigkite susitikimuose, paskaitose ar šiltuose kambariuose.
• Apmigti po gausaus valgio arba vairuojant.
• Reikia nusnūsti, kad išgyventum dieną.
• Užmigti žiūrėdami televizorių ar atsipalaiduodami vakare.
• Jaučiate poreikį miegoti savaitgaliais.
• Užmigti per penkias minutes po miego.

Kaip išsimiegoti, kurio reikia

Nesvarbu, ar norite išspręsti konkrečią miego problemą, ar tiesiog norite jaustis produktyvesni, protiškai aštresni ir emociškai subalansuoti per dieną, eksperimentuokite su šiais miego patarimais, kad sužinotumėte, kuris jums labiausiai tinka:

Atmeskite medicinines miego problemų priežastis. Miego sutrikimas gali būti fizinės ar psichinės sveikatos problemos simptomas arba tam tikrų vaistų šalutinis poveikis.

Laikykitės įprasto miego grafiko. Palaikykite savo biologinį laikrodį eidami miegoti ir keldamiesi tuo pačiu metu kiekvieną dieną, įskaitant savaitgalius.

[Read: How to Sleep Better]

Gaukite…