Kalcis ir kaulų sveikata – HelpGuide.org

sveika mityba

Kalcis yra raktas į kaulų sveikatą visą gyvenimą. Sužinokite, kaip valgyti, kad sustiprintumėte kaulus ir išvengtumėte osteoporozės.

Kokia kalcio nauda sveikatai?

Kalcis yra pagrindinė maistinė medžiaga, kurios daugelis iš mūsų nepaiso savo dietos. Beveik kiekviena kūno ląstelė tam tikru būdu naudoja kalcį, įskaitant nervų sistemą, raumenis ir širdį. Jūsų kūnas naudoja kalcį sveikiems kaulams ir dantims kurti, išlaikyti juos tvirtus senstant, siųsti pranešimus per nervų sistemą, padėti krešėti kraujui, susitraukti raumenims ir reguliuoti širdies ritmą.

Jei su maistu negaunate pakankamai kalcio, organizmas jį pasiims iš kaulų, kad užtikrintų normalią ląstelių veiklą, o tai gali sukelti kaulų susilpnėjimą arba osteoporozę. Kalcio trūkumas gali prisidėti prie nuotaikos problemų, tokių kaip dirglumas, nerimas, depresija ir miego sutrikimai.

Nepaisant šių gyvybiškai svarbių funkcijų, daugelis iš mūsų yra sumišę dėl kalcio ir kaip geriausiai apsaugoti savo kaulus ir bendrą sveikatą. Kiek kalcio turėtumėte gauti? Kur turėtum jį gauti? O kaip su vitaminu D, magniu ir kitomis maistinėmis medžiagomis, kurios padeda kalciui atlikti savo darbą? Ši painiava reiškia, kad daugelis iš mūsų negauna rekomenduojamo kalcio paros kiekio ir maždaug kas antrai vyresnėms nei 50 metų moterims (ir maždaug kas ketvirtam vyrui) dėl osteoporozės lūžta kaulas.

Pakankamas kalcio kiekis dietoje yra svarbus ne tik vyresnio amžiaus žmonėms. Tai taip pat labai svarbu vaikams, paaugliams ir jauniems suaugusiems, nes mes ir toliau kaupiame kaulų masę iki 20 metų vidurio. Nuo tada mes galime prarasti kaulų masę be pakankamai kalcio. Nepriklausomai nuo jūsų amžiaus ar lyties, labai svarbu į savo racioną įtraukti maisto produktų, kuriuose gausu kalcio, riboti tuos, kurie eikvoja kalcio kiekį, ir gauti pakankamai magnio bei vitaminų D ir K, kad kalcis atliktų savo darbą.

Kalcio ir osteoporozės ryšys

Osteoporozė yra „tyli“ liga, kuriai būdingas kaulų masės praradimas. Dėl susilpnėjusių kaulų lūžiai tampa įprasti, o tai kelia rimtą pavojų sveikatai. Osteoporoze sergantys žmonės dažnai neatsigauna po kritimo ir tai yra antra dažniausia moterų, dažniausiai 60 metų ir vyresnių, mirties priežastis. Vyrai taip pat rizikuoja susirgti osteoporoze, tačiau paprastai 5–10 metų vėliau nei moterys. Daugumai žmonių osteoporozės galima išvengti, todėl pirmiausia reikia pradėti vartoti pakankamai kalcio.

Kiek kalcio reikia?
Amžius	Vyrai	Patelės
Naujagimis iki 6 mėn	200 mg per dieną	200 mg per dieną
Nuo 6 iki 12 mėnesių	260 mg per dieną	260 mg per dieną
nuo 1 iki 3 metų	700 mg per dieną	700 mg per dieną
4-8 metai	1000 mg per dieną	1000 mg per dieną
nuo 9 iki 18 metų	1300 mg per parą	1300 mg per parą
Nuo 19 iki 50 metų	1000 mg per dieną	1000 mg per dieną
Nuo 51 iki 70 metų	1000 mg per dieną	1200 mg per parą
71+ metų	1000 mg per dieną	1000 mg per dieną
Šaltinis: Nacionaliniai sveikatos institutai

Maistas yra geriausias kalcio šaltinis

Gydytojai rekomenduoja kuo daugiau kalcio per dieną gauti su maistu ir vartoti tik mažų dozių papildus, kad kompensuotų jo trūkumą. Jūsų organizmas geriau pasisavina kalcį iš maisto nei iš maisto papildų. Tiesą sakant, tyrimai rodo, kad nors žmonės, vartojantys kalcio papildus, vidutiniškai suvartoja daugiau, tie, kurie kalcio gauna su maistu, turi stipresnius kaulus. Be to, vartojant dideles kalcio papildų dozes, gali padidėti inkstų akmenų ir širdies ligų rizika.

Geri maisto šaltiniai kalcio

Geri kalcio šaltiniai yra pieno produktai, žalios lapinės daržovės, tam tikros žuvys, avižiniai dribsniai ir kiti grūdai, tofu, kopūstai, vasariniai moliūgai, šparaginės pupelės, česnakai, jūros daržovės ir kalciu praturtinti maisto produktai, tokie kaip grūdai ir apelsinų sultys.

Geri maisto šaltiniai kalcio
Maistas	Miligramai (mg) vienai porcijai
Jogurtas, paprastas, mažai riebalų, 8 uncijos	415
Mocarela, dalis nugriebta, 1,5 uncijos Čedaro sūris, 1,5 uncijos Varškė, (1% pieno riebalų), 8 uncijos Sūris, grietinėlė, įprastas, 1 valgomasis šaukštas	333 307 138 14
Pienas, neriebus, 8 uncijos Pienas, sumažinto riebumo (2% pieno riebalų), 8 uncijos Pienas, nenugriebtas (3,25 % pieno riebalų), 8 uncijos Sojų pienas, praturtintas kalciu, 8 uncijos	299 293 276 299
Paruošti valgyti dribsniai, praturtinti kalciu, 1 puodelis	100–1 000
Sardinės, konservuotos aliejuje, su kaulais, 3 uncijos Lašiša, rožinė, konservuota, kietos medžiagos su kaulu, 3 uncijos	325 181
Tofu, kietas, pagamintas iš kalcio sulfato, 1/2 puodelio Tofu, minkštas, pagamintas iš kalcio sulfato, 1/2 puodelio	253 138
Ropės žalumynai, švieži, virti, 1/2 puodelio Lapinis kopūstas, žalias, pjaustytas, 1 puodelis Lapiniai kopūstai, švieži, virti, 1 puodelis Pekino kopūstas, bok choy, žalias, susmulkintas, 1 puodelis Brokoliai, žali, 1/2 puodelio	99 100 94 74 21
Šaltinis: Nacionaliniai sveikatos institutai

Kalcis ir nenugriebto pieno produktai: privalumai ir trūkumai

Nors piene ir kituose pieno produktuose yra daug kalcio gerai įsisavinamo pavidalo, gali būti tam tikrų galimų trūkumų.

Nenugriebto pieno pieno produktai dažnai turi daug sočiųjų riebalų. Daugelis žinomų sveikatos organizacijų rekomenduoja apriboti sočiųjų riebalų suvartojimą ir rinktis neriebų arba neriebų pieno maistą, nors vis daugiau tyrimų rodo, kad nenugriebto pieno pieno produktų valgymas yra susijęs su mažesniu kūno riebalų kiekiu ir mažesniu nutukimo lygiu. Neriebiuose ir neriebiuose pieno produktuose taip pat yra daug paslėpto cukraus, kuris kompensuoja skonio praradimą, o tai gali pakenkti jūsų sveikatai ir svoriui kur kas labiau nei jo pakeisti sotieji riebalai.

Piene gali būti daug estrogenų. Kai kurie tyrimai rodo galimą ryšį tarp natūralių estrogenų, esančių piene, ir krūties, prostatos ir sėklidžių vėžio. Dalis problemos yra šiuolaikinė melžimo praktika, kai karvės šeriamos sintetiniais hormonais ir antibiotikais, nuolat laikomos nėščios ir melžiamos daugiau nei 300 dienų per metus. Kuo labiau nėščia karvė, tuo daugiau hormonų piene. Ekologiškas pienas gaunamas iš karvių, kurios šeriamos žole ir kurioms neduodama sintetinių hormonų ar kitų priedų, nors ekologiškame piene vis tiek gali būti daug natūralių hormonų. Kadangi pieno riebaluose yra tiek natūralių, tiek sintetinių hormonų, lieso pieno kiekis yra daug mažesnis.

Kai kurie žmonės netoleruoja laktozės, tai reiškia, kad jie nesugeba virškinti laktozės, cukraus, esančio piene ir pieno produktuose. Simptomai svyruoja nuo lengvo iki sunkaus ir apima mėšlungį, pilvo pūtimą, dujų susidarymą ir viduriavimą. Be jo sukeliamo diskomforto, laktozės netoleravimas taip pat gali trukdyti kalcio pasisavinimui iš pieno produktų.

Patarimai, kaip padidinti kalcio suvartojimą

Norėdami padidinti savo paros dozę, pabandykite įtraukti kalcio turintį maistą į kelis valgius ar užkandžius.

Patarimai, kaip į savo mitybą įtraukti daugiau kalcio iš pieno produktų

• Gamindami avižinius dribsnius ar kitus karštus pusryčių dribsnius naudokite pieną, o ne vandenį.
• Kai kuriuos skysčius sriubose, pavyzdžiui, pomidorų, moliūgų, moliūgų, kario ir kt., pakeiskite pienu.
• Pieno galima dėti į daugelį padažų arba naudoti kaip pagrindą padažuose, pavyzdžiui, Alfredo ir Bešamelio padažuose.
• Iš pieno ar jogurto gaminkite pilno grūdo blynus ir vaflius.
• Būkite kūrybingi su paprastu jogurtu. Naudokite jį padažui ar panardinimui ruošti arba išbandykite ant bulvių vietoj grietinės.
• Į vaisių kokteilį įpilkite pieno arba jogurto. Jūs netgi galite užšaldyti sumaišytus kokteilius, skirtus popsioms.
• Mėgaukitės sūriu kaip desertą arba kaip užkandį. Išbandykite čederį, mocarelą, goudą, jacką, parmezaną arba tokį sūrį, kokio dar niekada nevalgėte.

Patarimai, kaip gauti daugiau kalcio iš ne pieno šaltinių

Žalumynus nesunkiai galima dėti į sriubas, troškinius ar bulvytes. Rinkitės lapinius kopūstus, žiedinius kopūstus, ropes, kiaulpienes, garstyčių žalumynus, burokėlių žalumynus, brokolius ir kopūstus. Pagardinkite šiuos ir kitus patiekalus česnaku, baziliku, čiobreliais, raudonėliais ir rozmarinais, kad pridėtumėte daugiau maistinių medžiagų.

Valgykite tamsiai žalių lapų salotas su savo valgiais. Išbandykite romėnų širdeles, rukolą, sviestines salotas, mesclun, rėžiukus arba raudonųjų lapų salotas (venkite ledkalnio salotų, nes jos turi labai mažai maistinių medžiagų).

Pridėkite papildomų daržovių porcijų jūsų patiekalams, ty šparagai, švieži žali žirneliai, brokoliai, kopūstai, okra, bok choy.

Pagardinkite salotas arba pasigaminkite sumuštinį su konservuota žuvimi su kaulais, pavyzdžiui, sardinės ir rožinė lašiša.

Valgydami naudokite pupeles / ankštinius augalus. Jie puikiai tinka troškiniuose, čili, sriuboje arba kaip baltyminė valgio dalis. Išbandykite tofu, tempeh, juodųjų žirnelių, juodųjų pupelių ir kitų džiovintų pupelių. Taip pat galite užkąsti edamame.

Pradėkite dieną nuo avižų. Plieninės avižos arba valcuotos avižos – sotūs pusryčiai. Norėdami pridėti pušą, įtraukite cinamono

Užkandžiaukite riešutais ir sėklomis pavyzdžiui, migdolai ir sezamo sėklos. Taip pat galite juos pridėti prie rytinių avižinių dribsnių.

Užsisakykite arba paruoškite sumuštinius…