miegoti
Neleiskite knarkimui sugadinti jūsų santykių ar gero miego. Sužinokite, kas sukelia knarkimą, geriausias priemones problemai išspręsti ir kaip jūs (ir jūsų partneris) galite geriau miegoti.
Kas yra knarkimas?
Beveik visi kartais knarkia, ir paprastai dėl to nerimauti nereikia. Knarkimas atsiranda, kai miego metu negalite laisvai judėti oru per nosį ir gerklę. Dėl to aplinkiniai audiniai vibruoja, o tai skleidžia pažįstamą knarkimo garsą. Žmonės, kurie knarkia, dažnai turi per daug gerklės ir nosies audinių arba „sumažėjusio“ audinio, kuris yra labiau linkęs vibruoti. Jūsų liežuvio padėtis taip pat gali trukdyti sklandžiai kvėpuoti.
Jei reguliariai knarkiate naktį, tai gali sutrikdyti jūsų miego kokybę ir sukelti nuovargį dienos metu, dirglumą ir padidinti sveikatos problemų. Ir jei jūsų knarkimas neleidžia jūsų partneriui miegoti, tai taip pat gali sukelti didelių santykių problemų. Laimei, miegas atskiruose miegamuosiuose nėra vienintelė priemonė nuo knarkimo. Yra daug veiksmingų sprendimų, kurie gali padėti jums ir jūsų partneriui geriau išsimiegoti naktį ir įveikti santykių problemas, kylančias vienam žmogui knarkiant.
Kas sukelia knarkimą?
Kadangi žmonės knarkia dėl įvairių priežasčių, svarbu suprasti jūsų knarkimo priežastis. Kai suprasite, kodėl knarkiate, galite rasti tinkamų sprendimų ramesniam ir gilesniam miegui – tiek jums, tiek jūsų partneriui.
Dažniausios knarkimo priežastys yra šios:
Amžius. Kai sulaukiate vidutinio amžiaus ir vyresni, jūsų gerklė susiaurėja, o gerklės raumenų tonusas mažėja. Nors senstant nieko negalite padaryti, gyvenimo būdo pokyčiai, nauja tvarka prieš miegą ir gerklės pratimai gali padėti išvengti knarkimo.
Turite antsvorio arba neturite formos. Riebalinis audinys ir prastas raumenų tonusas prisideda prie knarkimo. Net jei apskritai neturite antsvorio, antsvorio nešiojimas ant kaklo ar gerklės gali sukelti knarkimą. Mankšta ir svorio metimas kartais gali būti viskas, ko reikia norint baigti knarkimą.
Taip, kaip esi pastatytas. Vyrai turi siauresnius oro kanalus nei moterys ir dažniau knarkti. Siaura gerklė, įskilęs gomurys, padidėję adenoidai ir kitos fizinės savybės, kurios prisideda prie knarkimo, dažnai yra paveldimi. Vėlgi, nors jūs nekontroliuojate savo kūno sudėjimo ar lyties, galite kontroliuoti knarkimą tinkamais gyvenimo būdo pokyčiais, įprasta tvarka prieš miegą ir gerklės pratimais.
Nosies ir sinusų problemos. Užsikimšę kvėpavimo takai arba užgulta nosis apsunkina įkvėpimą ir gerklėje susidaro vakuumas, dėl kurio atsiranda knarkimas.
Alkoholis, rūkymas ir vaistai. Alkoholio vartojimas, rūkymas ir tam tikri vaistai, tokie kaip trankviliantai, tokie kaip lorazepamas (Ativanas) ir diazepamas (Valium), gali padidinti raumenų atsipalaidavimą ir sukelti daugiau knarkimo.
Miego poza. Miegojimas ant nugaros atsipalaiduoja ir užblokuoja kvėpavimo takus. Miego padėties keitimas gali padėti.
Rimtesnių priežasčių atmetimas
Knarkimas gali rodyti miego apnėją – rimtą miego sutrikimą, kai kiekvieną naktį daug kartų trumpam sutrinka kvėpavimas. Įprastas knarkimas netrukdo jūsų miego kokybei taip, kaip miego apnėja, todėl jei dieną kankina didelis nuovargis ir mieguistumas, tai gali būti miego apnėjos ar kitos su miegu susijusios kvėpavimo problemos požymis. Kreipkitės į savo gydytoją, jei jūs ar jūsų miego partneris pastebėjote bet kurią iš šių raudonų vėliavėlių:
- Jūs garsiai ir stipriai knarkiate, o dieną esate pavargęs.
- Miego metu nustojate kvėpuoti, dusti ar užspringti.
- Jūs užmiegate netinkamu metu, pavyzdžiui, pokalbio ar valgio metu.
Knarkimo priežasties susiejimas su gydymu
Knarkimo būdo stebėjimas dažnai gali padėti tiksliai nustatyti knarkimo priežastis, kas jį pablogina ir kaip jį sustabdyti. Norint nustatyti svarbius modelius, tai padeda vesti miego dienoraštį (arba naudoti miego stebėjimo programą). Jei turite miego partnerį, jis gali padėti užpildyti. Jei miegate vienas, nustatykite kamerą, kad galėtumėte įrašyti save naktį.
| KAIP tu knarki, atskleidžia KODĖL tu knarki | |
| Knarkimo tipas | Ką tai gali reikšti |
| Knarkimas uždara burna | Gali rodyti liežuvio problemą |
| Knarkimas atvira burna | Gali būti susiję su jūsų gerklės audiniais |
| Knarkimas miegant ant nugaros | Tikriausiai lengvas knarkimas – pagerėjo miego įpročiai ir gyvenimo būdo pokyčiai gali būti veiksmingi vaistai |
| Knarkimas visi miego padėtys | Tai gali reikšti, kad jūsų knarkimas yra sunkesnis ir gali prireikti išsamesnio gydymo |
Savipagalbos patarimai, kaip nustoti knarkti
Šiandien rinkoje yra tiek daug keistų prietaisų nuo knarkimo, kurių nuolat pridedama, kad rasti tinkamą sprendimą jūsų knarkimui gali atrodyti nelengva užduotis. Deja, daugelis šių įrenginių nėra pagrįsti tyrimais arba jie veikia tiesiog nemiegant naktį. Tačiau yra daugybė patikrintų metodų, kurie gali padėti pašalinti knarkimą. Tačiau ne kiekviena priemonė tinka kiekvienam žmogui, todėl norint sustabdyti knarkimą gali prireikti kantrybės, keisti gyvenimo būdą ir noro eksperimentuoti su skirtingais sprendimais.
Priemonės prieš miegą, padėsiančios nustoti knarkti
Pakeiskite miego padėtį. Pakėlus galvą keturiais coliais, gali palengvėti kvėpavimas ir paskatinti liežuvį bei žandikaulį judėti į priekį. Yra specialiai sukurtų pagalvių, kurios padės išvengti knarkimo, nes įsitikinkite, kad jūsų kaklo raumenys nėra suspausti.
Miegokite ant šono, o ne ant nugaros. Pabandykite pritvirtinti teniso kamuoliuką ant pižamos viršutinės dalies ar marškinėlių (galite užsiūti kojines, o tada įdėti teniso kamuoliuką į vidų). Jei apsivertsite ant nugaros, teniso kamuoliuko diskomfortas privers jus pasisukti ant šono. Arba už nugaros užsikimškite teniso kamuoliukais prikimštą pagalvę. Po kurio laiko miegojimas ant šono taps įpročiu ir galėsite atsisakyti teniso kamuoliukų.
Išbandykite burnos aparatą nuo knarkimo. Šie prietaisai, primenantys sportininko burnos apsaugą, padeda atverti kvėpavimo takus, miego metu pakeldami apatinį žandikaulį ir (arba) liežuvį į priekį. Nors odontologo pagamintas prietaisas gali būti brangus, galima įsigyti ir pigesnių „pasidaryk pats“ rinkinių.
Išvalykite nosies kanalus. Jei užgulta nosis, prieš miegą praskalaukite sinusus fiziologiniu tirpalu. Naudodami neti puodą, nosies užgulimą mažinančius vaistus ar nosies juosteles taip pat galite lengviau kvėpuoti miegant. Jei turite alergiją, sumažinkite dulkių erkučių ir naminių gyvūnėlių pleiskanų skaičių savo miegamajame arba naudokite vaistus nuo alergijos.
Laikykite miegamojo orą drėgną. Sausas oras gali sudirginti nosies ir gerklės membranas, todėl jei problema yra patinę nosies audiniai, gali padėti drėkintuvas.
Gyvenimo būdo pokyčiai, padedantys nustoti knarkti
Numesti svorio. Numetus net šiek tiek svorio, gali sumažėti riebalinis audinys gerklės gale ir sumažėti ar net nustoti knarkti.
Mesti rūkyti. Jei rūkote, jūsų tikimybė knarkti yra didelė. Rūkymas dirgina nosies ir gerklės membranas, kurios gali užblokuoti kvėpavimo takus ir sukelti knarkimą. Nors mesti rūkyti lengviau pasakyti nei padaryti, tai gali greitai palengvinti knarkimą.
Venkite alkoholio, migdomųjų ir raminamųjų nes jie atpalaiduoja gerklės raumenis ir trukdo kvėpuoti. Taip pat pasitarkite su gydytoju apie bet kokius receptinius vaistus, kuriuos vartojate, nes kai kurie skatina gilesnį miegą, o tai gali pabloginti knarkimą.
Būkite atsargūs, ką valgote prieš miegą. Tyrimai rodo, kad prieš miegą valgant daug arba vartojant tam tikrą maistą, pvz., pieną ar sojų pieną, knarkimas gali pablogėti.
Pratimas apskritai gali sumažinti knarkimą, net jei tai nesukelia svorio mažėjimo. Taip yra todėl, kad kai tonizuojate įvairius savo kūno raumenis, pvz., rankas, kojas ir pilvo raumenis, tonizuojami gerklės raumenys, o tai savo ruožtu gali sumažinti knarkimą. Taip pat yra specialių pratimų, kuriais galite sustiprinti gerklės raumenis.
Šeši gerklės pratimai nuo knarkimo
Tyrimai rodo, kad ištariant tam tikrus balsių garsus ir specifiniais būdais riesiant liežuvį, stiprinami viršutinių kvėpavimo takų raumenys, todėl sumažėja knarkimas. Šie pratimai gali padėti:
- Kartokite kiekvieną balsį (aeiou) garsiai tris minutes keletą kartų per dieną.
- Uždėkite liežuvio galiuką už viršutinių priekinių dantų. Tris minutes per dieną stumkite liežuvį atgal.
- Uždarykite burną ir sutraukite lūpas. Palaikykite 30 sekundžių.
- Atidarę burną perkelkite žandikaulį į dešinę ir palaikykite 30 sekundžių. Pakartokite kairėje pusėje.
- Atidarę burną, pakartotinai sutraukite raumenis gerklės gale 30 sekundžių. Patarimas: pažiūrėkite į veidrodį, kad pamatytumėte, kaip uvula („kabantis rutulys“) juda aukštyn ir žemyn.
- Jei norite smagiau sportuoti, tiesiog skirkite laiko…