Kaip sudaryti pratimų planą

Harvardo sveikatos straipsnis

Darbo pradžios ir subalansuoto plano kūrimo vadovas

Jauna moteris, apsirengusi prakaito švarku, šypsosi bėgdama purvinu keliu, prie rankos prisirišusi mobilųjį muzikos grotuvą

Kokio tipo pratimus turėtumėte daryti?

Nėra vieno pratimo tipo, kuris galėtų patenkinti visus jūsų poreikius. Tiesą sakant, norėdami gauti kuo daugiau naudos iš savo kasdienybės, per savaitę norite įvairių veiklų. Priešingu atveju tai tarsi dieta, kurią sudaro tik vaisiai – sveika, bet joje trūksta daug maistinių medžiagų, kurių rasite kituose maisto produktuose, pavyzdžiui, žuvyje, daržovėse, riešutuose ir nesmulkintuose grūduose.

Subalansuoto pratimų plano sudarymas

Taigi, iš ko susideda subalansuotas mankštos planas? JAV Sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamento fizinio aktyvumo gairės amerikiečiams ragina visus suaugusiuosius į savo savaitės rutiną įtraukti šiuos pratimų tipus:

  • 150 minučių vidutinio sunkumo aerobikos pratimų per savaitę (pavyzdžiui, 30 minučių kiekvieną iš penkių dienų)
    arba 75 minutės energingos aerobinės veiklos (arba lygiavertis šių dviejų derinys).
  • dvi ar daugiau jėgos treniruočių per savaitę, su mažiausiai 48 valandomis tarp jų, kad būtų galima lavinti raumenis
    atsigauti.
  • pusiausvyros pratimai vyresnio amžiaus žmonėms, kuriems gresia kritimas.

Jei visa tai skamba neįtikėtinai, atminkite, kad treniruotes galima suskirstyti į mažesnius segmentus. Pavyzdžiui, trys 10 minučių pasivaikščiojimai gali padėti pasiekti dienos tikslą – 30 minučių aerobikos pratimų.

Kiekvienos treniruotės pradžioje taip pat turėtų būti paprastas apšilimas, o pabaigoje – atvėsimas. Apšilimą turėtų sudaryti švelnus pratimas, pavyzdžiui, žygiavimas vietoje, kad atlaisvintumėte raumenis ir į juos tekėtų daugiau deguonies prisotinto kraujo. Norėdami atvėsti, sulėtinkite savo veiklą ir intensyvumą 5–10 minučių, tada užbaikite tempimais, kad išvengtumėte sustingimo.

Skaitykite toliau, kad sužinotumėte daugiau apie kiekvieną subalansuotų pratimų programos komponentą ir pasiūlytumėte veiklos ir pratimų derinį, kad galėtumėte judėti pirmyn.

Aerobinis pratimas (kardio)

Dažnai vadinama kardio arba ištvermės veikla, aerobinė veikla puikiai tinka deginti kalorijas ir pašalinti nepageidaujamus riebalus. Jie susideda iš veiklos, kuri verčia širdį ir plaučius dirbti sunkiau: pavyzdžiui, pagalvokite apie ėjimą, važiavimą dviračiu, bėgiojimą ir plaukimą.

Aerobinis pratimas laikinai pagreitina širdies ritmą ir kvėpavimą, todėl daugiau deguonies pasiekia raumenis ir padidina širdies ir kraujagyslių sistemos ištvermę. Tai veikla, susijusi su mažesne daugelio ligų rizika ir ilgesne gyvenimo trukme.

Turėdama daugiau nei 25 000 licencijuotų konsultantų, „BetterHelp“ turi jūsų poreikius atitinkantį terapeutą. Tai lengva, prieinama ir patogu.

Internetinės terapijos logotipas

Online-Therapy.com yra visas pagalbos priemonių rinkinys, kai jums to reikia pagal jūsų tvarkaraštį. Užsiregistruoti užtrunka vos kelias minutes.

Paauglių konsultavimo logotipas

Teen Counseling yra internetinė terapijos paslauga paaugliams ir jauniems suaugusiems. Susisiekite su savo konsultantu vaizdo įrašu, telefonu ar pokalbių metu.

Kiek turėtumėte padaryti?

Amerikiečių fizinio aktyvumo gairės rekomenduoja per savaitę sukaupti bent dvi su puse valandos vidutinio aerobinio aktyvumo arba vieną valandą ir 15 minučių intensyvaus aerobinio aktyvumo. (Pastaba: jei jums labiau patinka mišrus, 10 minučių intensyvios veiklos prilygsta maždaug 20 minučių vidutinio aktyvumo.) Savaitės tikslo padidinimas iki penkių valandų vidutinio aktyvumo arba dviejų su puse valandos intensyvios veiklos suteikia papildomos sveikatos. nauda, ​​ypač svorio netekimas. Kiekviena sesija turėtų trukti mažiausiai 10 minučių.

Pradėti

Ėjimas paprastai yra saugus bet kokio amžiaus ar fizinio pasirengimo žmonėms ir gali būti lengvai pritaikytas patogiam greičiui. Tai nesuardo sąnarių ir nepadidina jūsų širdies ritmo iki pavojingo lygio. Jei norite didesnio iššūkio, galite pridėti laiko, atstumo ar įkalnių, kad pagerintumėte ištvermę, arba naudoti pasipriešinimo juostas, kad tonusintumėte einant.

Vadovaukitės šiais patarimais, kad pasivaikščiojimų metu gautumėte geriausią treniruotę:

Raskite saugią vietą pasivaikščioti. Ramios gatvės su šaligatviais, parkų takais, vietinių mokyklų sporto trasomis ar prekybos centrais dažnai yra geras pasirinkimas.

Pirkite gerą batų porą. Ieškokite atraminių, bet lanksčių padų, kurie amortizuoja pėdas. Patogumas yra raktas perkant batus vaikščioti. Apsipirkite dienos pabaigoje, kai jūsų pėdos yra didžiausios. Rinkitės batus su „kvėpuojančiais“ batviršiais, pavyzdžiui, nailono tinkleliu.

Suknelė patogumui ir saugumui. Dėvėkite lengvesnius drabužius, nei jums reikėtų stovint vietoje. Apsirenkite sluoksniais, kad galėtumėte nulupti drabužius, jei jums karšta. Vairuotojams jus pastebėti padeda šviesūs drabužiai ir šviesą atspindinti liemenė.

Atlikite penkių minučių apšilimą ir atvėsimą. Apšilimą pradėkite lėčiau. Pasivaikščiojimo pabaigoje sulėtinkite greitį, kad atvėstumėte (net jei nesate prakaitavęs).

Praktikuokite gerą techniką:

  • Vaikščiokite greitu, pastoviu tempu. Sulėtinkite greitį, jei esate per daug uždusęs, kad galėtumėte tęsti pokalbį.
  • Stovėk iškėlęs galvą.
  • Laikykite galvą aukštyn, kad smakras būtų lygiai, ir žiūrėkite 10–20 pėdų atstumu priešais save.
  • Pakelkite krūtinę.
  • Nuleiskite pečius.
  • Nukreipkite pirštus tiesiai į priekį.
  • Leiskite rankoms laisvai siūbuoti prie šonų. Jei norite padidinti greitį, sulenkite alkūnes 90 laipsnių kampu ir pasukite rankas nuo juosmens iki krūtinės aukščio.
  • Nusileiskite ant kulno, tada pasisukite į priekį ant pėdos kamuoliuko, atsitraukdami nuo kojų pirštų.
  • Imkitės patogių žingsnių. Norėdami eiti greičiau, imkite greitesnius žingsnius, o ne ilgesnius.

Jėgos treniruotės

Jėgos arba pasipriešinimo treniruotės, kuriose paprastai naudojama tokia įranga kaip svoriai, laisvieji svoriai arba atsparumo juostos ar vamzdeliai, apsaugo nuo kaulų retėjimo ir formuoja raumenis. Tai taip pat pagerina jūsų kūno raumenų masės ir riebalų santykį. Tai taip pat nusipelno svarbios vietos jūsų pratybų rutinoje.

Techniškai jėgos ar pasipriešinimo treniruotės vyksta bet kuriuo metu, kai jūsų raumenys susiduria su stipresne nei įprasta priešprieša, pavyzdžiui, stumiant į sieną ar pakėlus hantelį. Naudojant laipsniškai sunkesnius svorius arba didinant pasipriešinimą, raumenys stiprėja. Jėgos treniruotės ne tik tonizuoja, bet ir suteikia funkcinės jėgos, reikalingos kasdienei veiklai – lengvai kelti bakalėjos prekes, lipti laiptais, pakilti nuo kėdės, skubėti į autobusą.

Kiek turėtumėte padaryti?

Fizinio aktyvumo gairės amerikiečiams rekomenduoja stiprinti pratimus visoms pagrindinėms raumenų grupėms (kojoms, klubams, nugarai, krūtinei, pilvui, pečiams ir rankoms) du ar daugiau kartų per savaitę, o tarp užsiėmimų turi būti bent 48 valandos. Vienas rinkinys per seansą yra efektyvus, nors, remiantis kai kuriais tyrimais, du ar trys rinkiniai gali būti geresni. Kartokite kiekvieną pratimą nuo aštuonių iki 12 kartų (pakartojimų). Jūsų kūnui reikia mažiausiai 48 valandų atsigauti ir atsistatyti tarp jėgos treniruočių, kad užsiaugintumėte daugiau raumenų ir sustiprėtų.

Pradėti

Šie saugios jėgos treniruotės patarimai padės jums išnaudoti visas treniruočių galimybes:

Dėmesys formai, o ne svoriui. Teisingai išlygiuokite kūną ir sklandžiai judėkite atlikdami kiekvieną pratimą. Prasta forma gali sukelti traumų. Daugelis ekspertų siūlo mokytis jėgos treniruočių pradėti nuo svorio ar labai mažo svorio. Koncentruokite į lėtus, sklandžius kėlimus ir vienodai kontroliuojamus nusileidimus, tuo pačiu izoliuodami raumenų grupę. Jūs izoliuojate raumenis laikydami savo kūną tam tikroje padėtyje, tuo pačiu sąmoningai sutraukdami ir atpalaiduodami tikslinius raumenis.

Tempas, tempas. Tempo padeda išlaikyti kontrolę, o ne sumažinti jėgos padidėjimą per pagreitį. Pavyzdžiui, keldami hantelį suskaičiuokite iki keturių, palaikykite du, tada suskaičiuokite iki keturių nuleisdami į pradinę padėtį.

Kvėpuoti. Kraujospūdis treniruotės metu pakyla, bet dar labiau pakyla, jei atlikdami jėgos pratimus sulaikote kvėpavimą. Kad išvengtumėte staigių padidėjimų, keldami, stumdami ar traukdami iškvėpkite; atleisdami įkvėpkite. Norėdami įsitikinti, kad nesulaikote kvėpavimo, garsiai suskaičiuokite savo tempą. Jūs negalite sulaikyti kvėpavimo, kai kalbate.

Tęskite iššūkius raumenims. Tinkamas svoris skiriasi priklausomai nuo pratimo. Pasirinkite svorį, kuris vargina tikslinį raumenį ar raumenis per paskutinius du pakartojimus (pakartojimus), tuo pačiu leisdamas išlaikyti gerą formą. Jei negalite atlikti minimalaus pakartojimų skaičiaus, rinkitės lengvesnį svorį. Kai jautiesi per lengva, tarsi galėtum ir toliau daryti pakartojimus, dar kartą išbandyk savo raumenis priaugindamas svorio (maždaug 1–2 svarai rankoms, 2–5 svarai kojoms) arba naudodami stipresnę pasipriešinimo juostą. Arba prie treniruotės galite pridėti dar vieną pakartojimų rinkinį (iki trijų rinkinių) arba treniruotis papildomas dienas per savaitę. Jei pridedate svorio, atminkite, kad turėtumėte atlikti minimalų pakartojimų skaičių geros formos, o tiksliniai raumenys turėtų jaustis pavargę po paskutinių dviejų pakartojimų.

Suteikite raumenims laisvo laiko

Įtempti pratimai, tokie kaip jėgos treniruotės, sukelia nedidelių raumenų plyšimų. Šios ašaros yra geros, o ne blogos: raumenys stiprėja, kai ašaros mezga…

https://sidaurip.desa.id/wp-includes/js/depo25bonus25/

https://sinaboi.desa.id/wp-includes/depo25-bonus25/

https://cibeunying-majenang.cilacapkab.go.id/wp-includes/nexus/

https://cidadap-karangpucung.cilacapkab.go.id/wp-includes/zeus-slot/

https://kalisabuk-kesugihan.cilacapkab.go.id/wp-includes/garansi-kekalahan-100/

https://kelurahanwahno.kotajayapura.id/wp-includes/js/bonus-new-member/

https://cafeadobro.ro/

https://haberveotesi.com.tr/

https://maisqueauga.com/

https://www.brightpath.com.sg/

https://www.dreamwavehotel.com/

https://opigesfarm.com/

https://woodtoc.com.ar/

https://opynewsjoinville.com.br/

https://buabi.com/

https://casadepianos.com.br/

https://www.champlainorchards.com/

https://www.bangunharjo.desa.id/wp-includes/vietnam/