Kaip nustoti nerimauti – HelpGuide.org

nerimas

Ar jus kankina nuolatiniai rūpesčiai ir nerimastingos mintys? Šie patarimai gali padėti nuraminti susirūpinusią protą ir sumažinti nerimą.

Kiek nerimo yra per daug?

Nerimas, abejonės ir nerimas yra įprasta gyvenimo dalis. Natūralu, kad nerimaujate dėl neapmokėtos sąskaitos, artėjančio darbo pokalbio ar pirmojo pasimatymo. Tačiau „įprastas“ nerimas tampa per didelis, kai jis yra nuolatinis ir nekontroliuojamas. Kasdien nerimaujate dėl „kas būtų, jei būtų“ ir blogiausio atvejo scenarijų, negalite išmesti iš galvos nerimą keliančių minčių ir tai trukdo jūsų kasdieniam gyvenimui.

Nuolatinis nerimas, neigiamas mąstymas ir visada blogiausio laukimas gali pakenkti jūsų emocinei ir fizinei sveikatai. Tai gali susilpninti jūsų emocines jėgas, jaustis neramus ir šokinėti, sukelti nemigą, galvos skausmus, skrandžio sutrikimus ir raumenų įtampą, taip pat sunku susikaupti darbe ar mokykloje. Galite permesti savo neigiamus jausmus ant artimiausių žmonių, gydytis alkoholiu ar narkotikais arba bandyti atitraukti dėmesį, skirstydami zoną prie ekranų. Lėtinis nerimas taip pat gali būti pagrindinis generalizuoto nerimo sutrikimo (GAD) simptomas – dažnas nerimo sutrikimas, apimantis įtampą, nervingumą ir bendrą nerimo jausmą, kuris nuspalvina visą gyvenimą.

Jei jus kamuoja perdėtas nerimas ir įtampa, galite imtis veiksmų, kad išjungtumėte nerimą keliančias mintis. Lėtinis nerimas yra psichinis įprotis, kurį galima sulaužyti. Galite išmokyti savo smegenis išlikti ramiems ir pažvelgti į gyvenimą iš labiau subalansuotos, mažiau baimingos perspektyvos.

Kodėl taip sunku nustoti jaudintis?

Nuolatinis nerimas gali pareikalauti. Jis gali nemiegoti naktį, o dieną – įsitempęs ir nervingas. Ir nors nekenčiate jaustis kaip nervų suirutė, vis tiek gali būti taip sunku sustoti. Daugeliui lėtinių nerimą keliančių žmonių nerimą keliančias mintis skatina neigiami ir teigiami įsitikinimai, kuriuos laikotės nerimaujant:

Neigiami įsitikinimai apie nerimą. Galite manyti, kad jūsų nuolatinis nerimas yra žalingas, kad jis jus išprotės arba paveiks jūsų fizinę sveikatą. Arba galite nerimauti, kad prarasite nerimo kontrolę – kad jis ims viršų ir niekada nesiliaus. Nors neigiami įsitikinimai arba nerimas dėl nerimo padidina jūsų nerimą ir nuolat nerimauja, teigiami įsitikinimai apie nerimą gali būti tokie pat žalingi.

Teigiami įsitikinimai apie nerimą. Galite manyti, kad jūsų nerimas padeda išvengti blogų dalykų, užkerta kelią problemoms, paruošia jus blogiausiam arba veda į sprendimus. Galbūt sakote sau, kad jei pakankamai ilgai nerimaujate dėl problemos, galiausiai galėsite ją išsiaiškinti? O galbūt esate įsitikinęs, kad nerimauti yra atsakingas dalykas arba vienintelis būdas užtikrinti, kad ko nors nepastebėsite? Sunku atsikratyti nerimo įpročio, jei manote, kad jūsų nerimas turi teigiamą tikslą. Kai suprasite, kad nerimas yra problema, o ne sprendimas, galite susigrąžinti savo susirūpinusio proto kontrolę.

Kaip nustoti nerimauti 1 patarimas: sukurkite kasdienį „nerimo“ laikotarpį

Sunku būti produktyviam kasdienėje veikloje, kai nerimas ir nerimas dominuoja jūsų mintyse ir atitraukia jus nuo darbo, mokyklos ar namų gyvenimo. Čia gali padėti nerimo atidėjimo strategija. Užuot bandę sustabdyti ar atsikratyti nerimą keliančių minčių, leiskite sau ją turėti, bet atidėkite svarstymą vėliau.

1. Sukurkite „nerimo laikotarpį“. Pasirinkite nustatytą laiką ir vietą nerimauti. Ji turėtų būti tokia pati kiekvieną dieną (pvz., svetainėje nuo 17:00 iki 17:20) ir pakankamai anksti, kad nesukeltų nerimo prieš pat miegą. Nerimo laikotarpiu jums leidžiama nerimauti dėl to, kas jums kyla galvoje. Tačiau likusi dienos dalis yra zona be rūpesčių.
2. Užsirašykite savo rūpesčius. Jei dienos metu į galvą ateina nerimastinga mintis ar nerimas, trumpai tai užsirašykite ir tęskite apie savo dieną. Priminkite sau, kad vėliau turėsite laiko apie tai pagalvoti, todėl šiuo metu nereikės dėl to jaudintis. Be to, užsirašyti savo mintis – ant bloknoto, telefone ar kompiuteryje – yra daug sunkesnis darbas nei tiesiog apie jas galvoti, todėl jūsų rūpesčiai greičiausiai praras savo galią.
3. Perskaitykite savo „nerimo sąrašą“ nerimo laikotarpiu. Jei užrašytos mintys jus vis dar vargina, leiskite sau nerimauti dėl jų, bet tik tiek, kiek nurodėte nerimo laikotarpiui. Kai nagrinėsite savo rūpesčius tokiu būdu, jums dažnai bus lengviau sukurti labiau subalansuotą požiūrį. Ir jei jūsų rūpesčiai nebeatrodo svarbūs, tiesiog sutrumpinkite nerimo laikotarpį ir mėgaukitės likusia dienos dalimi.

2 patarimas: meskite iššūkį nerimą keliančioms mintims

Jei kenčiate nuo lėtinio nerimo ir nerimo, tikėtina, kad į pasaulį žiūrite taip, kad jis atrodytų grėsmingesnis, nei yra iš tikrųjų. Pavyzdžiui, galite pervertinti galimybę, kad viskas susiklostys blogai, iškart pereiti prie blogiausio atvejo scenarijų arba kiekvieną nerimą keliančią mintį traktuoti taip, lyg tai būtų tiesa. Taip pat galite diskredituoti savo gebėjimą spręsti gyvenimo problemas, manydami, kad subyrėsite po pirmo bėdos ženklo.

Šios minčių rūšys, žinomos kaip pažinimo iškraipymai, apima:

„Viskas arba nieko“ mąstymas, žvelgiant į dalykus juodos arba baltos kategorijose, neturint vidurio. „Jei viskas nėra tobula, aš esu visiška nesėkmė“.

Per didelis apibendrinimas iš vienos neigiamos patirties, tikintis, kad ji išliks amžinai. „Nebuvau priimtas į darbą. Niekada negausiu jokio darbo“.

Sutelkite dėmesį į neigiamus dalykus ir išfiltruokite teigiamus dalykus. Pastebėti vieną dalyką, kuris suklydo, o ne visus dalykus, kurie buvo gerai. „Paskutinį testo klausimą gavau neteisingai. As idiotas.”

Sugalvoti priežastis, kodėl teigiami įvykiai neįskaitomi. „Pristatymas man sekėsi gerai, bet tai buvo tik kvaila sėkmė.

Neigiamas aiškinimas be faktinių įrodymų. Jūs elgiatės kaip minčių skaitytojas: „Galiu pasakyti, kad ji manęs slapta nekenčia“. Arba būrėja: „Aš tiesiog žinau, kad nutiks kažkas baisaus“.

Tikimasi, kad įvyks blogiausias scenarijus. „Pilotas pasakė, kad mūsų laukia tam tikra turbulencija. Lėktuvas nukris!

Tikėjimas, kad tai, kaip jaučiatės, atspindi realybę. „Jaučiuosi tokia kvaila. Visi tikriausiai juokiasi iš manęs.

Laikykitės griežto sąrašo, ką turėtumėte ir ko neturėtumėte daryti ir save sumušti, jei pažeisite kurią nors iš taisyklių. „Aš niekada neturėjau bandyti pradėti pokalbio su ja. Aš toks debilas“.

Ženklinti save pagal klaidas ir pastebėtus trūkumus. „Aš esu nesėkmė; Man nuobodu; Aš nusipelniau būti vienas“.

Atsakomybės prisiėmimas už dalykus, kurių jūs negalite kontroliuoti. „Aš kaltas, kad mano sūnus pateko į avariją. Turėjau jį įspėti, kad per lietų vairuotų atsargiai.

Kaip mesti iššūkį šioms mintims

Nerimo laikotarpiu meskite iššūkį savo neigiamoms mintims, paklausdami savęs:

• Kas įrodo, kad mintis yra tiesa? Kad tai netiesa?
• Ar yra pozityvesnis, realistiškesnis būdas pažvelgti į situaciją?
• Kokia tikimybė, kad tai, ko bijau, iš tikrųjų įvyks? Jei tikimybė maža, kokie yra labiau tikėtini rezultatai?
• Ar mintis naudinga? Kaip nerimas dėl to man padės ir kaip mane pakenks?
• Ką aš pasakyčiau draugui, kuriam taip rūpėjo?

3 patarimas: Atskirkite išsprendžiamus ir neišsprendžiamus rūpesčius

Tyrimai rodo, kad kol nerimaujate, laikinai jaučiatės mažiau nerimastingi. Išspręsdami problemą savo galvoje atitraukiate jus nuo emocijų ir jaučiatės taip, lyg kažką pasieksite. Tačiau nerimas ir problemų sprendimas yra du labai skirtingi dalykai.

Problemų sprendimas apima situacijos įvertinimą, konkrečių veiksmų, kaip ją išspręsti, sugalvojimą ir plano įgyvendinimą. Kita vertus, nerimavimas retai veda prie sprendimų. Nepriklausomai nuo to, kiek laiko praleisite mąstydami apie blogiausius scenarijus, nesate pasirengę su jais susidoroti, jei jie iš tikrųjų įvyktų.

Ar jūsų rūpesčiai išsprendžiami?

Produktyvūs, išsprendžiami rūpesčiai yra tie, dėl kurių galite nedelsiant imtis veiksmų. Pavyzdžiui, jei nerimaujate dėl sąskaitų, galite paskambinti kreditoriams ir sužinoti apie lanksčias mokėjimo parinktis….