Kaip numesti svorio ir nenusileisti

Kaip numesti svorio ir nenusileisti

svorio metimas

Yra geresnis būdas numesti svorio. Šie dietos patarimai gali padėti išvengti dietos spąstų ir pasiekti ilgalaikės sėkmės metant svorį.

Jauna moteris šypsosi reguliuodama sijos svorio skalę

Kokia yra geriausia dieta norint numesti svorio?

Paimkite bet kurią dietų knygą ir joje bus pateikti visi atsakymai, kaip sėkmingai numesti visą norimą svorį ir jį išlaikyti. Vieni teigia, kad svarbiausia yra mažiau valgyti ir daugiau mankštintis, kiti – kad vienintelis būdas yra mažas riebalų kiekis, o kiti nurodo atsisakyti angliavandenių. Taigi, kuo turėtum tikėti?

Tiesa ta, kad nėra „visiems tinkančio“ sprendimo nuolatiniam sveikam svorio metimui. Tai, kas tinka vienam žmogui, gali netikti jums, nes mūsų organizmas skirtingai reaguoja į skirtingus maisto produktus, priklausomai nuo genetikos ir kitų sveikatos veiksnių. Norint rasti jums tinkamą svorio metimo metodą, greičiausiai prireiks laiko ir kantrybės, atsidavimo bei šiek tiek eksperimentų su skirtingais maisto produktais ir dietomis.

Kai kurie žmonės gerai reaguoja į kalorijų skaičiavimą ar panašius ribojančius metodus, kiti geriau reaguoja į daugiau laisvės planuodami savo svorio metimo programas. Laisvė tiesiog vengti kepto maisto arba mažinti rafinuotų angliavandenių kiekį gali padėti jiems pasiekti sėkmės. Taigi, nenusiminkite, jei dieta, kuri tinka kažkam kitam, jums netinka. Ir nepulkite savęs, jei dieta pasirodys per daug ribojanti, kad jos nesilaikytumėte. Galiausiai dieta jums tinka tik tuo atveju, jei jos galite laikytis laikui bėgant.

Atminkite: nors nėra lengvo sprendimo numesti svorio, yra daugybė žingsnių, kurių galite imtis norėdami sukurti sveikesnius santykius su maistu, pažaboti emocinius persivalgymo veiksnius ir pasiekti sveiką svorį.

Keturios populiarios svorio metimo strategijos

1. Sumažinkite kalorijų kiekį

Kai kurie ekspertai mano, kad sėkmingai valdyti savo svorį lemia paprasta lygtis: jei suvalgote mažiau kalorijų nei sudeginate, numesite svorio. Skamba lengvai, tiesa? Tada kodėl taip sunku numesti svorio?

  • Svorio metimas nėra linijinis įvykis laikui bėgant. Pavyzdžiui, kai sumažinate kalorijų kiekį, galite numesti svorio pirmąsias kelias savaites, o tada kažkas pasikeis. Jūs suvalgote tiek pat kalorijų, bet numetate mažiau arba visai netenkate svorio. Taip yra todėl, kad mesdami svorį netenkate vandens ir liesų audinių bei riebalų, sulėtėja medžiagų apykaita, o kūnas keičiasi kitais būdais. Taigi, norėdami ir toliau mažinti svorį kiekvieną savaitę, turite ir toliau mažinti kalorijų kiekį.
  • Kalorija ne visada yra kalorija. Pavyzdžiui, suvalgius 100 kalorijų daug fruktozės turinčio kukurūzų sirupo, organizmas gali turėti kitokį poveikį nei suvalgius 100 kalorijų brokolių. Tvarkaus svorio metimo gudrybė yra atsisakyti maisto produktų, kurie yra pripildyti kalorijų, bet nepriverčia jaustis sotūs (pavyzdžiui, saldainiai), ir pakeisti juos maistu, kuris prisotina jus be kalorijų (pvz., Daržovės).
  • Daugelis iš mūsų ne visada valgome vien norėdami numalšinti alkį. Mes taip pat kreipiamės į maistą norėdami paguosti arba sumažinti stresą – tai gali greitai sužlugdyti bet kokį svorio metimo planą.

2. Supjaustykite angliavandenius

Kitaip žiūrint į svorio metimą, problema identifikuojama ne kaip per daug kalorijų suvartojimas, o tai, kaip organizmas kaupia riebalus suvartojus angliavandenius, ypač hormono insulino vaidmenį. Kai valgote, angliavandeniai iš maisto patenka į jūsų kraują kaip gliukozė. Kad cukraus kiekis kraujyje būtų kontroliuojamas, jūsų kūnas visada sudegina šią gliukozę prieš sudegindamas riebalus iš valgio.

Jei valgote maistą, kuriame gausu angliavandenių (pavyzdžiui, daug makaronų, ryžių, duonos ar gruzdintų bulvyčių), jūsų kūnas išskiria insuliną, kad padėtų visai šiai gliukozei patekti į jūsų kraują. Insulinas ne tik reguliuoja cukraus kiekį kraujyje, bet ir daro du dalykus: jis neleidžia jūsų riebalų ląstelėms išleisti riebalų, kad kūnas galėtų juos sudeginti (nes jo prioritetas yra sudeginti gliukozę) ir sukuria daugiau riebalų ląstelių, skirtų viskam, kas yra jūsų organizme. kūnas negali nudegti. Rezultatas yra toks, kad priaugate svorio ir jūsų kūnui dabar reikia daugiau degalų, kad sudegintų, todėl valgote daugiau. Kadangi insulinas degina tik angliavandenius, jūs trokštate angliavandenių, todėl prasideda užburtas angliavandenių vartojimo ir svorio ratas. Norint numesti svorio, reikia nutraukti šį ciklą sumažinant angliavandenių kiekį.

Angliavandenių ciklas

Dauguma mažai angliavandenių turinčių dietų skatina angliavandenių pakeitimą baltymais ir riebalais, o tai gali turėti neigiamą ilgalaikį poveikį jūsų sveikatai. Jei išbandysite mažai angliavandenių turinčią dietą, galite sumažinti riziką ir apriboti sočiųjų ir transriebalų suvartojimą, pasirinkdami liesą mėsą, žuvį ir vegetariškus baltymų šaltinius, neriebius pieno produktus ir valgydami daug žalių ir ne. – krakmolingos daržovės.

3. Supjaustykite riebalus

Tai daugelio dietų pagrindas: jei nenorite sustorėti, nevalgykite riebiai. Eikite bet kuriuo bakalėjos parduotuvės koridoriumi ir būsite užpulti neriebių užkandžių, pieno produktų ir supakuotų patiekalų. Tačiau nors mūsų mažai riebalų turinčių produktų pasirinkimas sparčiai išaugo, taip pat ir nutukimo lygis. Taigi, kodėl mažai riebalų turinčios dietos nepasiteisino daugeliui iš mūsų?

  1. Ne visi riebalai yra blogi. Sveiki arba „gerieji“ riebalai iš tikrųjų gali padėti kontroliuoti jūsų svorį, taip pat valdyti nuotaiką ir kovoti su nuovargiu. Nesotieji riebalai, esantys avokaduose, riešutuose, sėklose, sojų piene, tofu ir riebioje žuvyje, gali padėti pasisotinti, o, pavyzdžiui, į daržovių lėkštę įpylus šiek tiek skanaus alyvuogių aliejaus, bus lengviau valgyti sveiką maistą ir pagerinti sveikatą. bendrą dietos kokybę.
  2. Dažnai darome neteisingus kompromisus. Daugelis iš mūsų daro klaidą keisdami riebalus tuščiomis cukraus ir rafinuotų angliavandenių kalorijomis. Pavyzdžiui, užuot valgę riebų jogurtą, valgome neriebų arba neriebų jogurtą, kuriame gausu cukraus, kad kompensuotų skonio praradimą. Arba iškeičiame riebią pusryčių šoninę į bandelę ar spurgą, dėl kurios greitai padidėja cukraus kiekis kraujyje.

4. Laikykitės Viduržemio jūros dietos

Viduržemio jūros dieta pabrėžia gerųjų riebalų ir gerų angliavandenių valgymą kartu su dideliu kiekiu šviežių vaisių ir daržovių, riešutų, žuvies ir alyvuogių aliejaus bei tik nedidelio mėsos ir sūrio kiekio. Vis dėlto Viduržemio jūros dieta yra ne tik maistas. Reguliarus fizinis aktyvumas ir dalijimasis maistu su kitais taip pat yra pagrindiniai komponentai.

Kad ir kokią svorio metimo strategiją bandytumėte, svarbu išlikti motyvuotai ir vengti įprastų dietos spąstų, tokių kaip emocinis valgymas.

Kontroliuokite emocinį valgymą

Mes ne visada valgome vien tam, kad numalšintume alkį. Labai dažnai mes kreipiamės į maistą, kai patiriame stresą ar nerimą, o tai gali sugriauti bet kokią dietą ir priaugti svorio. Ar valgote, kai esate susirūpinęs, nuobodu ar vienišas? Ar užkandžiaujate prie televizoriaus įtemptos dienos pabaigoje? Atpažindami savo emocinį valgymą sukeliančius veiksnius, jūsų pastangos numesti svorio gali pasikeisti. Jei valgote, kai esate:

Pabrėžė – Raskite sveikesnių būdų nusiraminti. Išbandykite jogą, meditaciją arba mirkykite karštoje vonioje.

Mažai energijos – suraskite kitus vidurio popietinius paėmimus. Pabandykite vaikščioti aplink kvartalą, klausytis energijos suteikiančios muzikos arba trumpai nusnūsti.

Vienišas ar nuobodus – ištieskite ranką į kitus, o ne prie šaldytuvo. Paskambinkite draugui, kuris jus priverčia juoktis, išveskite savo šunį pasivaikščioti arba eikite į biblioteką, prekybos centrą ar parką – visur, kur yra žmonių.

Turėdama daugiau nei 25 000 licencijuotų konsultantų, „BetterHelp“ turi jūsų poreikius atitinkantį terapeutą. Tai lengva, prieinama ir patogu.

Internetinės terapijos logotipas

Online-Therapy.com yra visas pagalbos priemonių rinkinys, kai jums to reikia pagal jūsų tvarkaraštį. Užsiregistruoti užtrunka vos kelias minutes.

Paauglių konsultavimo logotipas

Teen Counseling yra internetinė terapijos paslauga paaugliams ir jauniems suaugusiems. Susisiekite su savo konsultantu vaizdo įrašu, telefonu ar pokalbių metu.

Vietoj to praktikuokite sąmoningą valgymą

Venkite blaškymosi valgydami. Stenkitės nevalgyti dirbdami, žiūrėdami televizorių ar vairuodami. Per lengva be proto persivalgyti.

Atkreipk dėmesį. Valgykite lėtai, mėgaudamiesi savo maisto kvapais ir tekstūra. Jei jūsų mintys klaidžioja, švelniai atkreipkite dėmesį į savo maistą ir jo skonį.

Sumaišykite dalykus sutelkti dėmesį į valgymo patirtį. Pabandykite naudoti lazdeles, o ne šakutę, arba naudokite savo indus ne dominuojančia ranka.

Nustokite valgyti, kol nesate soti. Reikia laiko, kol smegenis pasieks signalas, kad tau jau gana. Nesijauskite įpareigoti visada išvalyti lėkštę.

Išlikite motyvuoti

Norint nuolat numesti svorio, reikia atlikti sveikus gyvenimo būdo ir maisto pasirinkimo pokyčius. Norėdami išlikti motyvuoti:

Raskite linksmybių skyrių. Socialinė parama reiškia labai daug. Tokios programos kaip Jenny Craig ir Weight Watchers naudoja grupinę paramą, kad paveiktų svorio metimą ir sveiką mitybą visą gyvenimą. Ieškokite paramos – šeimos, draugų ar paramos grupės – kad gautumėte reikiamą padrąsinimą.

Lėtas ir pastovus laimi lenktynes. Per greitas svorio metimas gali pakenkti jūsų protui ir kūnui, todėl jaučiatės…