Kaip mankštintis esant ribotam judėjimui

mankšta ir fitnesas

Neleiskite, kad sužeidimai, negalia, liga ar svorio problemos trukdytų. Šie kėdės pratimai ir kiti paprasti kūno rengybos patarimai gali išlaikyti jus aktyvius ir pagerinti jūsų sveikatą bei savijautą.

Ribotas mobilumas nereiškia, kad negalite sportuoti

Jums nereikia visiškai judėti, kad galėtumėte patirti mankštos naudą sveikatai. Jei traumos, negalios, ligos ar svorio problemos apribojo jūsų mobilumą, vis dar yra daugybė būdų, kaip mankštintis galite pagerinti nuotaiką, palengvinti depresiją, sumažinti stresą ir nerimą, pagerinti savigarbą ir pagerinti savo požiūrį į gyvenimą. gyvenimą.

Kai mankštinatės, jūsų kūnas išskiria endorfinus, kurie suteikia energijos nuotaikai, mažina stresą, padidina savigarbą ir skatina bendrą gerovės jausmą. Jei reguliariai sportuojate ir šiuo metu esate patyręs traumą, tikriausiai pastebėjote, kaip dėl neveiklumo sumažėjo jūsų nuotaika ir energijos lygis. Tai suprantama: pratimai taip stipriai veikia nuotaiką, kad gali gydyti lengvą ar vidutinio sunkumo depresiją taip pat veiksmingai, kaip antidepresantai. Tačiau sužalojimas nereiškia, kad jūsų psichinė ir emocinė sveikata pasmerkta pablogėti. Nors kai kurios traumos geriausiai reaguoja į visišką poilsį, daugeliu atvejų jums tiesiog reikia iš naujo įvertinti savo pratimų rutiną padedant gydytojui arba kineziterapeutui.

Jei turite negalią, sunkią svorio problemą, lėtinę kvėpavimo sutrikimą, diabetą, artritą ar kitą nuolatinę ligą, galite manyti, kad dėl sveikatos problemų negalite efektyviai mankštintis, jei išvis negalite. O galbūt su amžiumi susilpnėjote ir nerimaujate, kad nukrisite ar nesusižalosite, jei bandysite mankštintis. Tiesa ta, kad nepaisant jūsų amžiaus, dabartinės fizinės būklės ir to, ar sportavote praeityje, ar ne, yra daugybė būdų, kaip įveikti judumo problemas ir gauti fizinės, psichinės ir emocinės mankštos naudos.

Kokie pratimai galimi esant ribotam judėjimui?

Svarbu atsiminti, kad bet koks pratimas bus naudingas sveikatai. Dėl mobilumo problemų kai kurios mankštos rūšys neišvengiamai tampa lengvesnės nei kitos, tačiau nepaisant jūsų fizinės padėties, į savo kasdienybę turėtumėte įtraukti tris skirtingus pratimų tipus:

Širdies ir kraujagyslių pratimai kurie padidina jūsų širdies ritmą ir padidina ištvermę. Tai gali būti vaikščiojimas, bėgimas, važiavimas dviračiu, šokiai, tenisas, plaukimas, vandens aerobika ar „vandens bėgimas“. Daugelis žmonių, turinčių judėjimo problemų, mano, kad mankšta vandenyje yra ypač naudinga, nes ji palaiko kūną ir sumažina raumenų ar sąnarių diskomforto riziką. Net jei esate prikaustytas prie kėdės ar invalido vežimėlio, vis tiek galite atlikti širdies ir kraujagyslių pratimus.

Jėgos treniruotės pratimai apima svarmenų ar kitokio pasipriešinimo naudojimą raumenų ir kaulų masės auginimui, pusiausvyros pagerinimui ir kritimo prevencijai. Jei turite ribotą kojų mobilumą, daugiausia dėmesio skirsite viršutinės kūno dalies jėgos treniruotėms. Panašiai, jei, pavyzdžiui, turite peties traumą, daugiau dėmesio skirsite kojų ir šerdies jėgos treniruotėms.

Lankstumo pratimai padėti padidinti judesių diapazoną, išvengti sužalojimų ir sumažinti skausmą bei sustingimą. Tai gali būti tempimo pratimai ir joga. Pavyzdžiui, net jei jūsų kojų mobilumas yra ribotas, jums vis tiek gali būti naudingi tempimai ir lankstumo pratimai, kad išvengtumėte tolesnės raumenų atrofijos arba ją atitolinkite.

Pasiruoškite pratybų sėkmei

Norėdami sėkmingai mankštintis su ribotu judumu, ligomis ar svorio problemomis, pradėkite nuo medicininės pažymos. Pasitarkite su savo gydytoju, kineziterapeutu ar kitu sveikatos priežiūros paslaugų teikėju apie veiklą, tinkamą jūsų sveikatos būklei ar judėjimo problemai.

Pasitarkite su gydytoju apie mankštą

Jūsų gydytojas arba fizioterapeutas gali padėti jums rasti tinkamą mankštos rutiną. Klauskite:

• Kiek mankštintis galiu kiekvieną dieną ir per savaitę?
• Kokio tipo pratimus turėčiau daryti?
• Kokių pratimų ar veiklos turėčiau vengti?
• Ar turėčiau vartoti vaistus tam tikru mankštos metu?

Prasideda mankštos rutina

Pradėkite lėtai ir palaipsniui didinkite savo aktyvumo lygį. Pradėkite nuo veiklos, kuri jums patinka, eikite savo tempu ir išlaikykite savo tikslus valdomus. Pasiekę net mažiausius kūno rengybos tikslus, įgysite pasitikėjimo savimi ir išliksite motyvuoti.

Padarykite mankštą savo kasdienio gyvenimo dalimi. Planuokite mankštintis kiekvieną dieną tuo pačiu metu ir derinkite įvairius pratimus, kad nenuobodžiautumėte.

Laikykitės. Kad nauja veikla taptų įpročiu, prireikia maždaug mėnesio. Užsirašykite mankštos priežastis ir tikslų sąrašą ir paskelbkite juos matomoje vietoje, kad išlaikytumėte motyvaciją. Sutelkite dėmesį į trumpalaikius tikslus, pvz., pagerinti nuotaiką ir sumažinti stresą, o ne tokius tikslus kaip svorio metimas, kurį pasiekti gali prireikti ilgiau. Lengviau išlaikyti motyvaciją, jei jums patinka tai, ką darote, todėl raskite būdų, kaip mankštintis smagiai. Klausykitės muzikos ar žiūrėkite TV laidą treniruodamiesi arba sportuokite su draugais.

Tikėtis pakilimų ir nuosmukių. Nenusiminkite, jei praleisite kelias dienas ar net kelias savaites. Taip atsitinka. Tiesiog pradėkite iš naujo ir lėtai įsisavinkite seną pagreitį.

Būkite saugūs sportuodami

Nustokite mankštintis, jei jaučiate skausmą, diskomfortas, pykinimas, galvos svaigimas, galvos svaigimas, krūtinės skausmas, nereguliarus širdies plakimas, dusulys ar drėgnos rankos. Klausymasis savo kūno yra geriausias būdas išvengti traumų. Pavyzdžiui, jei nuolat jaučiate skausmą po 15 minučių mankštos, apribokite treniruotes iki 5 ar 10 minučių ir sportuokite dažniau.

Venkite veiklos, susijusios su sužalota kūno dalimi. Jei patyrėte viršutinės kūno dalies traumą, treniruokite apatinę kūno dalį, kol trauma gyja, ir atvirkščiai. Atlikdami pratimus po traumos išgydymo, pradėkite atgal lėtai, naudodami lengvesnius svorius ir mažesnį pasipriešinimą.

Sušildykite, ištempkite ir atvėsinkite. Sušildykite keletą minučių lengvos veiklos, tokios kaip vaikščiojimas, rankų siūbavimas ir pečių sukimas, o po to šiek tiek tempkite (venkite gilių tempimų, kai jūsų raumenys šalti). Po pratimų, nesvarbu, ar tai širdies ir kraujagyslių, jėgos treniruotės ar lankstumo pratimai, atsivėsinkite dar keletą minučių lengvos veiklos ir gilesnio tempimo.

Gerkite daug vandens. Jūsų kūnas geriausiai veikia, kai yra tinkamai hidratuotas.

Dėvėkite tinkamus drabužius, pavyzdžiui, palaikančią avalynę ir patogius drabužius, kurie nevaržys jūsų judėjimo.

Iš treniruočių išnaudokite daugiau

Pridėkite sąmoningumo elementą. Nesvarbu, ar sportuojate ant kėdės, ar vaikštote lauke, patirsite didesnę naudą, jei skirsite dėmesį savo kūnui, o ne skirsite zoną. Iš tikrųjų sutelkę dėmesį į tai, kaip jaučiasi jūsų kūnas mankštindamiesi – kvėpavimo ritmą, pėdų atsimušimą į žemę, raumenų įsitempimą, kai keliate svorius, ne tik greičiau pagerinsite savo fizinę būklę, bet ir pajusite didesnę naudą jūsų nuotaikai ir gerovės jausmui.

Protinių ir emocinių pratybų kliūčių įveikimas

Be fizinių iššūkių, su kuriais susiduriate, taip pat galite patirti psichinių ar emocinių kliūčių mankštintis. Įprasta, kad žmonės jaučiasi sąmoningi dėl savo svorio, negalios, ligos ar traumų ir nenori mankštintis viešose vietose. Kai kurie vyresni žmonės bijo nukristi ar kitaip susižaloti.

Nekreipkite dėmesio į savo mobilumo ar sveikatos problemas. Užuot jaudinęsi dėl veiklos, kurios negalite mėgautis, susikoncentruokite ties veiklos, kurią galite atlikti, paieška.

Kuo daugiau fizinių iššūkių susidursite, tuo kūrybiškesni turėsite būti kad rastumėte jums tinkančią mankštos programą. Pavyzdžiui, jei jums patiko bėgioti ar važinėtis dviračiu, bet traumos, negalios ar ligos reiškia, kad tai nebėra, būkite pasirengę išbandyti naujus pratimus. Kai šiek tiek eksperimentuodami, labai tikėtina, kad rasite tai, kas jums taip pat patinka.

Didžiuokitės, kai stengiatės sportuoti, net jei iš pradžių nelabai sekasi. Kuo daugiau praktikuosite, tai bus lengviau.

Kliūtis sportuoti	Pasiūlymas
Esu sąmoningas dėl savo svorio, traumos ar negalios.	Mankšta nebūtinai turi reikšti treniruotes perpildytoje sporto salėje. Galite pabandyti mankštintis anksti ryte, kad išvengtumėte minios, arba praleiskite…