Kaip geriau miegoti – HelpGuide.org

miegoti

Pavargote mėtytis ir suktis naktį? Šie paprasti patarimai padės geriau išsimiegoti ir būti energingesniems bei produktyvesniems dienos metu.

Jauna moteris šypsosi lovoje, ištiesdama rankas

Kaip galėčiau geriau išsimiegoti?

Geras miegas tiesiogiai veikia jūsų psichinę ir fizinę sveikatą. Nepakanka ir tai gali smarkiai pakenkti jūsų dienos energijai, produktyvumui, emocinei pusiausvyrai ir net svoriui. Vis dėlto daugelis iš mūsų reguliariai mėtosi ir vartomės naktį, stengdamiesi išsimiegoti.

Gerai išsimiegoti gali atrodyti kaip neįmanomas tikslas, kai pabudote 3 valandą nakties, tačiau miego kokybę galite kontroliuoti daug labiau, nei tikriausiai įsivaizduojate. Kaip jūsų savijauta pabudimo metu dažnai priklauso nuo to, kaip gerai miegate naktį, taip vaistų nuo miego sutrikimų dažnai galima rasti jūsų kasdienėje rutinoje.

Nesveiki dienos įpročiai ir gyvenimo būdo pasirinkimai gali priversti jus blaškytis ir suktis naktį ir neigiamai paveikti jūsų nuotaiką, smegenų ir širdies sveikatą, imuninę sistemą, kūrybiškumą, gyvybingumą ir svorį. Tačiau eksperimentuodami su šiais patarimais galite mėgautis geresniu nakties miegu, pagerinti savo sveikatą ir pagerinti mąstymą bei savijautą dieną.

1 patarimas: sinchronizuokite savo kūno natūralų miego ir pabudimo ciklą

Sinchronizavimas su natūraliu kūno miego ir pabudimo ciklu arba cirkadiniu ritmu yra viena iš svarbiausių strategijų siekiant geresnio miego. Jei laikysitės įprasto miego ir pabudimo grafiko, jausitės daug žvalesni ir energingesni, nei miegodami tą patį valandų skaičių skirtingu laiku, net jei miego grafiką pakeisite tik viena ar dviem valandomis.

Stenkitės eiti miegoti ir keltis kiekvieną dieną tuo pačiu metu. Tai padeda nustatyti vidinį kūno laikrodį ir optimizuoti miego kokybę. Pasirinkite miegojimo laiką, kai įprastai jaučiatės pavargę, kad nesimėtytumėte. Jei pakankamai miegate, turėtumėte pabusti natūraliai be žadintuvo. Jei jums reikia žadintuvo, gali prireikti anksčiau miegoti.

Venkite miegoti – net savaitgaliais. Kuo labiau skiriasi jūsų savaitgalio / darbo dienų miego grafikai, tuo sunkesni į „jetlag“ panašūs simptomai. Jei jums reikia atsigriebti už vėlyvą vakarą, rinkitės dienos miegą, o ne miegą. Taip galėsite sumokėti skolą už miegą netrikdydami natūralaus miego ir pabudimo ritmo.

Būkite protingi miegodami. Nors miegas yra geras būdas kompensuoti prarastą miegą, jei jums sunku užmigti ar užmigti naktį, miegas gali pabloginti situaciją. Apribokite miegą iki 15–20 minučių ankstyvą popietę.

Pradėkite dieną sveikais pusryčiais. Be daugybės kitų naudos sveikatai, subalansuotų pusryčių valgymas gali padėti sinchronizuoti jūsų biologinį laikrodį, leisdamas kūnui suprasti, kad laikas pabusti ir pradėti veikti. Kita vertus, pusryčių praleidimas gali atitolinti cukraus kiekio kraujyje ritmą, sumažinti energiją ir padidinti stresą – veiksnius, kurie gali sutrikdyti miegą.

Kovok su mieguistumu po vakarienės. Jei mieguistai prieš miegą, atsikelkite nuo sofos ir padarykite ką nors švelniai stimuliuojančio, pavyzdžiui, išplaukite indus, paskambinkite draugui ar pasiruoškite drabužius kitai dienai. Jei pasiduosite mieguistumui, galite pabusti vėliau naktį ir sunkiai užmigsite.

Turėdama daugiau nei 25 000 licencijuotų konsultantų, „BetterHelp“ turi jūsų poreikius atitinkantį terapeutą. Tai lengva, prieinama ir patogu.

Internetinės terapijos logotipas

Online-Therapy.com yra visas pagalbos priemonių rinkinys, kai jums to reikia pagal jūsų tvarkaraštį. Užsiregistruoti užtrunka vos kelias minutes.

Paauglių konsultavimo logotipas

Teen Counseling yra internetinė terapijos paslauga paaugliams ir jauniems suaugusiems. Susisiekite su savo konsultantu vaizdo įrašu, telefonu ar pokalbių metu.

2 patarimas: kontroliuokite savo šviesos poveikį

Melatoninas yra natūraliai atsirandantis hormonas, kontroliuojamas šviesos poveikio, padedantis reguliuoti miego ir pabudimo ciklą. Jūsų smegenys išskiria daugiau melatonino, kai tamsu, todėl mieguistate, o mažiau, kai šviesu, todėl esate budresnis. Tačiau daugelis šiuolaikinio gyvenimo aspektų gali pakeisti jūsų kūno melatonino gamybą ir pakeisti jūsų cirkadinį ritmą. Štai kaip paveikti šviesos poveikį:

Per dieną

Ryte būkite ryškioje saulės šviesoje. Kuo arčiau atsikelsite, tuo geriau. Pavyzdžiui, gerkite kavą lauke arba valgykite pusryčius prie saulėto lango. Šviesa ant veido padės pabusti

Praleiskite daugiau laiko lauke šviesiu paros metu. Darbo pertraukėles darykite lauke saulėkaitoje, mankštinkitės lauke arba vedžiokite šunį dieną, o ne naktį.

Į savo namus ar darbo vietą įsileiskite kuo daugiau natūralios šviesos. Dieną laikykite atidarytas užuolaidas ir žaliuzes, o stalą pabandykite perkelti arčiau lango.

Jei reikia, naudokite šviesos terapijos dėžutę. Tai imituoja saulės šviesą ir gali būti ypač naudinga trumpomis žiemos dienomis.

Naktį

Venkite ryškių ekranų per 1–2 valandas nuo miego. Mėlyna šviesa, kurią skleidžia jūsų telefonas, planšetinis kompiuteris, kompiuteris ar televizorius, ypač trikdo. Galite sumažinti poveikį naudodami įrenginius su mažesniu ekranu, mažindami ryškumą arba naudodami šviesą keičiančią programinę įrangą, pvz., f.lux.

Pasakykite ne vėlyvam vakarui televizijai. Televizoriaus šviesa ne tik slopina melatoniną, bet ir daugelis programų stimuliuoja, o ne atpalaiduoja. Vietoj to pabandykite klausytis muzikos ar garso knygų.

Neskaitykite su apšviestais prietaisais. Planšetiniai kompiuteriai su foniniu apšvietimu trikdo daugiau nei elektroniniai skaitytuvai, kurie neturi savo šviesos šaltinio.

Kai ateina laikas miegoti, įsitikinkite, kad kambaryje yra tamsu. Naudokite sunkias užuolaidas ar atspalvius, kad apsaugotumėte nuo langų šviesos, arba išbandykite miego kaukę. Taip pat apsvarstykite galimybę uždengti šviesą skleidžiančią elektroniką.

Jei atsikeliate naktį, nejunkite šviesos. Jei jums reikia šviesos, kad galėtumėte saugiai judėti, pabandykite prieškambaryje ar vonioje įrengti blankų naktinį šviestuvą arba naudoti nedidelį žibintuvėlį. Taip jums bus lengviau vėl užmigti.

3 patarimas: mankštinkitės per dieną

Reguliariai sportuojantys žmonės geriau miega naktimis, o dieną jaučiasi mažiau mieguisti. Reguliarus pratimas taip pat pagerina nemigos ir miego apnėjos simptomus ir padidina laiką, kurį praleidžiate giliame, atkuriamajame miego etape.

[Read: The Mental Health Benefits of Exercise]

  • Kuo intensyviau sportuosite, tuo stipresnė miego nauda. Tačiau net ir lengvi pratimai, pavyzdžiui, vaikščiojimas vos 10 minučių per dieną, pagerina miego kokybę.
  • Gali prireikti kelių mėnesių reguliarios veiklos, kol pajusite visą miegą skatinantį poveikį. Taigi būkite kantrūs ir susitelkite į tai, kad mankštos įpročiai įsitvirtintų.

Kad miegas būtų geresnis, pratimą atlikite tinkamai

Pratimai pagreitina medžiagų apykaitą, pakelia kūno temperatūrą ir stimuliuoja hormonus, tokius kaip kortizolis. Tai nėra problema, jei mankštinatės ryte ar po pietų, bet esate per arti lovos ir tai gali trukdyti miegoti.

Stenkitės baigti vidutinio sunkumo ar intensyvias treniruotes bent tris valandas prieš miegą. Jei vis dar patiriate miego sutrikimų, perkelkite treniruotes dar anksčiau. Atpalaiduojantys, mažai veikiantys pratimai, tokie kaip joga ar švelnus tempimas vakare, gali padėti pagerinti miegą.

4 patarimas: būkite protingi, ką valgote ir geriate

Jūsų dienos valgymo įpročiai turi įtakos jūsų miegui, ypač valandomis prieš miegą.

Sutelkite dėmesį į širdžiai sveiką mitybą. Didžiausią įtaką miego kokybei ir bendrai sveikatai gali turėti jūsų bendri valgymo įpročiai, o ne konkretus maistas. Viduržemio jūros dietos, kurioje gausu daržovių, vaisių ir sveikųjų riebalų bei riboto kiekio raudonos mėsos, valgymas gali padėti greičiau užmigti ir ilgiau užmigti.

[Read: The Mediterranean Diet]

Sumažinkite saldžių maisto produktų ir rafinuotų angliavandenių vartojimą. Daug cukraus ir rafinuotų angliavandenių, tokių kaip balta duona, balti ryžiai ir makaronai, valgymas dieną gali sukelti pabudimą naktį ir išvesti jus iš gilaus, atkuriamojo miego fazės.

Apriboti kofeino ir nikotino kiekį. Galbūt nustebsite sužinoję, kad kofeinas gali sukelti miego problemų praėjus 10–12 valandų po jo išgėrimo! Panašiai rūkymas yra dar vienas stimuliatorius, galintis sutrikdyti miegą, ypač jei rūkote prieš pat miegą.

Venkite didelių valgių naktį. Stenkitės vakarienę ruošti anksčiau vakare ir per dvi valandas nuo miego venkite sunkaus, sotaus maisto. Aštrus ar rūgštus maistas gali sukelti skrandžio sutrikimus ir rėmenį.

Venkite alkoholio prieš miegą. Nors naktinė kepurė gali padėti atsipalaiduoti, ji trukdo miego ciklui išėjus.

Vakare venkite gerti per daug skysčių. Jei geriate daug skysčių, visą naktį galite dažnai vaikščioti tualetu.

Nakties užkandžiai gali padėti užmigti

Kai kuriems žmonėms lengvas užkandis prieš miegą gali padėti pagerinti miegą. Kitiems valgymas prieš miegą sukelia…

https://sidaurip.desa.id/wp-includes/js/depo25bonus25/

https://sinaboi.desa.id/wp-includes/depo25-bonus25/

https://cibeunying-majenang.cilacapkab.go.id/wp-includes/nexus/

https://cidadap-karangpucung.cilacapkab.go.id/wp-includes/zeus-slot/

https://kalisabuk-kesugihan.cilacapkab.go.id/wp-includes/garansi-kekalahan-100/

https://kelurahanwahno.kotajayapura.id/wp-includes/js/bonus-new-member/

https://cafeadobro.ro/

https://haberveotesi.com.tr/

https://maisqueauga.com/

https://www.brightpath.com.sg/

https://www.dreamwavehotel.com/

https://opigesfarm.com/

https://woodtoc.com.ar/

https://opynewsjoinville.com.br/

https://buabi.com/

https://casadepianos.com.br/

https://www.champlainorchards.com/

https://www.bangunharjo.desa.id/wp-includes/vietnam/