Greitas streso mažinimas – HelpGuide.org

streso

Sužinokite, kaip panaudoti savo pojūčių galią, kad sumažintumėte stresą vietoje ir išliktumėte ramūs, produktyvūs ir susikaupę – nesvarbu, ką jūsų laukia gyvenimas.

Koks yra greičiausias būdas sumažinti stresą?

Yra daugybė streso valdymo metodų. Joga, sąmoningumo meditacija ir mankšta – tai tik keli įtampą mažinančios veiklos pavyzdžiai, kurie daro stebuklus. Tačiau pačiame įkarštyje, pavyzdžiui, per didelio spaudimo darbo pokalbį ar nesutarimą su sutuoktiniu, negalite tiesiog atsiprašyti medituoti ar ilgai pasivaikščioti. Tokiose situacijose jums reikia kažko greitesnio ir prieinamesnio.

Vienas iš greičiausių ir patikimiausių būdų įveikti stresą yra suaktyvinti vieną ar kelis pojūčius – regėjimą, garsą, skonį, uoslę, lytėjimą – arba judesį. Kadangi visi yra skirtingi, turėsite šiek tiek eksperimentuoti, kad sužinotumėte, kuri technika jums labiausiai tinka, tačiau atlygis yra didžiulis. Galite išlikti ramūs, produktyvūs ir susikaupę, kai žinote, kaip greitai sumažinti stresą.

Socialinė sąveika yra labiausiai išsivysčiusi ir patikimiausia jūsų kūno nervų sistemos reguliavimo strategija. Bendravimas akis į akį su atsipalaidavusiu ir rūpestingu klausytoju gali padėti greitai nusiraminti ir išlaisvinti įtampą. Nors ne visada galite turėti draugą, į kurį galėtumėte atsiremti stresinėje situacijoje, artimų santykių tinklo palaikymas yra gyvybiškai svarbus jūsų psichinei sveikatai. Tarp juslinio streso mažinimo ir gerų klausytojų jūs turėsite pagrindą.

1 patarimas: atpažinkite, kada patiriate stresą

Gali atrodyti akivaizdu, kad žinote, kada patiriate stresą, tačiau daugelis iš mūsų tiek daug laiko praleidžiame sustingę, kad pamirštame, koks jausmas, kai mūsų nervų sistema yra subalansuota: kai dar esame ramūs. vis dar budrus ir susikaupęs. Jei tai esate jūs, įsiklausydami į savo kūną galite atpažinti, kada patiriate stresą. Kai esate pavargęs, jūsų akys jaučiasi apsunkusios ir galite padėti galvą ant rankos. Kai esi laimingas, lengvai juokiesi. Ir kai patiriate stresą, jūsų kūnas taip pat leidžia jums tai žinoti. Įpraskite atkreipti dėmesį į savo kūno užuominas.

Stebėkite savo raumenis ir vidų. Ar jūsų raumenys įsitempę ar skausmingi? Ar jūsų pilvas suspaustas, suspaustas ar skauda? Ar jūsų rankos ar žandikaulis suspaustas?

Stebėkite savo kvėpavimą. Ar jūsų kvėpavimas negilus? Padėkite vieną ranką ant pilvo, kitą – ant krūtinės. Stebėkite, kaip jūsų rankos kyla ir krinta su kiekvienu įkvėpimu. Pastebėkite, kada visiškai kvėpuojate arba kai „pamiršote“ kvėpuoti.

2 patarimas: nustatykite savo reakciją į stresą

Viduje mes visi vienodai reaguojame į streso reakciją „kovok arba bėk“: pakyla kraujospūdis, greičiau pumpuoja širdis ir susitraukia raumenys. Jūsų kūnas sunkiai dirba ir išeikvoja jūsų imuninę sistemą. Tačiau išoriškai žmonės į stresą reaguoja skirtingai.

Geriausias būdas greitai sumažinti stresą dažnai yra susijęs su jūsų specifine reakcija į stresą:

Pernelyg susijaudinusi streso reakcija: Jei esate linkęs pykti, susijaudinęs, per daug emocionalus ar įsitempęs dėl streso, geriausiai reaguosite į streso mažinimo veiklą, kuri jus nuramina.

Nepakankamas streso atsakas: Jei esate linkę į depresiją, užsisklendimą ar išsiskirti iš streso, geriausiai reaguosite į streso mažinimo veiklą, kuri stimuliuoja ir suteikia energijos.

Imobilizacija arba „užšaldyta“ streso reakcija

Ar sustingstate, kai patiriate stresą? Imobilizacijos streso reakcija dažnai siejama su ankstesne traumos istorija. Susidūrę su stresinėmis situacijomis galite visiškai įstrigti ir negalėsite imtis veiksmų. Jūsų iššūkis yra išsivaduoti iš „užšalusios“ būsenos iš naujo paleidžiant nervų sistemą ir iš naujo suaktyvinant natūralų organizmo atsaką į stresą „kovok arba bėk“. Ypač naudingi gali būti fiziniai judesiai, apimantys rankas ir kojas, pavyzdžiui, vaikščiojimas, plaukimas, bėgimas, šokiai, laipiojimas ar tai chi. Judėdami sutelkite dėmesį į savo kūną ir pojūčius, kuriuos jaučiate galūnėse, o ne į mintis. Šis dėmesingumo elementas gali padėti jūsų nervų sistemai „atsirišti“ ir judėti toliau.

3 patarimas: gelbėkite savo jausmus

Norėdami panaudoti pojūčius, kad greitai sumažintumėte stresą, pirmiausia turite nustatyti juslinius pojūčius, kurie jums labiausiai tinka. Tam gali prireikti tam tikrų eksperimentų. Kai naudojate skirtingus pojūčius, atkreipkite dėmesį, kaip greitai sumažėja jūsų streso lygis. Ir būk kuo tikslesnis. Koks konkretus garsas ar judesio tipas jus veikia labiausiai? Pavyzdžiui, jei esate muzikos mylėtojas, klausykitės daugybės skirtingų atlikėjų ir muzikos tipų, kol rasite dainą, kuri jus akimirksniu pakelia ir atpalaiduoja.

Ištirkite įvairius jutimo potyrius, kad ir kur būtumėte, visada turėsite įrankį stresui sumažinti.

Žemiau pateikti pavyzdžiai yra atskaitos taškas. Leiskite savo vaizduotei paleisti laisvai ir sugalvokite papildomų dalykų, kuriuos galėtumėte išbandyti. Kai rasite tinkamą jutimo techniką, tai žinosite!

Regėjimas

• Pažvelkite į brangią nuotrauką ar mėgstamą prisiminimą.
• Norėdami pagyvinti savo darbo vietą, naudokite augalą ar gėles.
• Mėgaukitės gamtos grožiu: sodu, paplūdimiu, parku ar savo kieme.
• Apsupkite save spalvomis, kurios pakelia nuotaiką.
• Užmerkite akis ir įsivaizduokite vietą, kuri jaučiasi rami ir jaunina.

Kvapas

• Uždekite kvapnią žvakę arba sudeginkite smilkalus.
• Eksperimentuokite su įvairiais eteriniais aliejais.
• Užuoskite rožių ar kitos rūšies gėlių kvapą.
• Mėgaukitės švariu, grynu oru lauke.
• Apšlakstykite mėgstamais kvepalais ar odekolonu.

Palieskite

• Apsisukite šilta antklode.
• Glostykite šunį ar katę.
• Laikykite guodžiantį daiktą (iškamšą, mėgstamą prisiminimą).
• Padarykite sau rankų ar kaklo masažą.
• Dėvėkite drabužius, kurie jaučiasi švelnūs prie jūsų odos.

Skonis

Lėtai skanauti mėgstamą skanėstą gali labai atsipalaiduoti, tačiau beprotiškas valgymas tik padidins stresą ir juosmens liniją. Svarbiausia yra apgalvotai ir saikingai mėgautis savo skonio pojūčiu.

• Kramtykite gabalėlį becukrės gumos.
• Pasilepinkite nedideliu gabalėliu juodojo šokolado.
• Gurkšnokite garuojantį kavos ar arbatos puodelį arba gaivų šaltą gėrimą.
• Valgykite tobulai prinokusio vaisiaus gabalėlį.
• Mėgaukitės sveiku, traškiu užkandžiu (salierais, morkomis ar traškiu mišiniu).

Judėjimas

Jei esate linkę užsidaryti, kai patiriate stresą arba patyrėte traumą, stresą mažinanti veikla, skatinanti jus judėti, gali būti ypač naudinga.

• Bėkite vietoje arba šokinėkite aukštyn ir žemyn.
• Šokite aplink.
• Ištieskite arba sukite galvą ratais.
• Eikite trumpam pasivaikščioti.
• Išspauskite guminį streso kamuoliuką.

Garsas

• Dainuokite arba grokite mėgstamą melodiją.
• Klausykitės raminančios ar pakeliančios muzikos.
• Prisijunkite prie gamtos garso takelio – dūžtančių bangų, medžių ošimo vėjo, paukščių čiulbėjimo.
• Įsigykite nedidelį fontanėlį, kad galėtumėte mėgautis raminančiu tekančio vandens garsu savo namuose ar biure.
• Pakabinkite vėjo varpelius prie atviro lango.

Vokalinis tonizavimas

Kad ir kaip keistai tai skambėtų, balso tonizavimas yra speciali technika, mažinanti streso hormonų adrenaliną ir kortizolį. Pabandykite nukniaukti į ramią vietą, kad prieš susitikimą su viršininku praleistumėte kelias minutes tonizuojantis ir pamatytumėte, kaip jaučiatės labiau atsipalaidavę ir susikaupę. Jis veikia mankštinant mažyčius vidinės ausies raumenis, kurie padeda aptikti aukštesnius žmogaus kalbos dažnius, kurie suteikia emocijų ir pasako, ką kažkas iš tikrųjų bando pasakyti. Per tą susitikimą ne tik jausitės labiau atsipalaidavę, bet ir geriau suprasite, ką jis bando pasakyti.

Kaip tonuoti: Sėdėkite tiesiai ir tiesiog leiskite „mmmm“ garsus suglausdami lūpas ir šiek tiek atskirdami dantis. Eksperimentuokite keisdami aukštį ir garsumą, kol pajusite malonią veido ir galiausiai širdies bei skrandžio vibraciją.

4 patarimas: raskite juslinio įkvėpimo

Sunku nustatyti jums tinkančius jutimo metodus? Įkvėpimo ieškokite aplinkui – nuo ​​kasdienių vaizdų iki prisiminimų iš praeities.

Atsiminimai. Prisiminkite, ką darėte vaikystėje, kad nusiramintų. Jei turėjote antklodę ar kimštą žaislą, jums gali būti naudinga lytėjimo stimuliacija. Prieš susitikdami pabandykite ant kaklo užsirišti tekstūruotą šaliką arba kišenėje pasilaikykite minkštos zomšos gabalėlį.

Stebėkite kitus. Stebėdami, kaip kiti susiduria su stresu, galite gauti vertingos įžvalgos. Beisbolo žaidėjai dažnai išmeta gumą prieš lipdami į lazdą. Dainininkai prieš pasirodymą dažnai pasikalba su minia. Paklausk žmonių…