Manote, kad vieno tipo pratimai patenkins visus jūsų poreikius? Šie patarimai gali padėti jums sukurti išsamų kūno rengybos planą, kad pagerintumėte savo sveikatą ir juosmens liniją.
Kokie pratimai man yra geriausi?
Daugeliui iš mūsų, net kai suprantame, kiek reguliari mankšta gali pagerinti mūsų psichinę ir fizinę sveikatą, tikras iššūkis yra susikurti mankštos rutiną, kurios galime laikytis. Kasdien daug lengviau atsikelti ir pajudėti, kai iš tikrųjų pajaučiate norimus rezultatus – ar tai būtų liemens apkarpymas, miego, nuotaikos ir energijos gerinimas, streso, nerimo ar depresijos simptomų palengvinimas.
Nepriklausomai nuo to, kokios naudos ieškote iš kūno rengybos plano ir kokio dabartinio kūno rengybos lygio, svarbiausia yra derinti skirtingus fizinės veiklos tipus. Veiksmingiausi pratimų planai turėtų apimti derinį trys elementai: kardio (arba aerobikos) treniruotės, jėgos treniruotės ir lankstumo bei pusiausvyros pratimai. Tai ne tik padidins naudą sveikatai, bet ir išliks jūsų treniruotės įvairios ir įdomios.
Žinoma, visada galite užsiregistruoti į asmenines treniruotes sporto salėje, rasti treniruočių planus internete arba atsisiųsti kūno rengybos programėlę, tačiau tinkamo mankštos plano sukūrimas nebūtinai turi būti toks sudėtingas ar brangus. Šios paprastos gairės gali padėti maksimaliai išnaudoti savo laiką ir pasinaudoti visais sveikatos bei svorio metimo privalumais, kuriuos teikia reguliari mankšta.
Kiek man reikia mankštos?
Svarbu prisiminti apie mankštą, kad kažkas visada yra geriau nei nieko. Tiesiog mažiau sėdėdami ir daugiau judėdami per dieną galite patirti naudos sveikatai. Tačiau norint gauti didelę naudą sveikatai, JAV, JK ir kitų šalių vyriausybės gairės rekomenduoja siekti:
Bent jau 150 minučių (2,5 valandos) vidutinio intensyvumo veiklos per savaitę. Tai yra 30 minučių per dieną 5 dienas per savaitę, suskirstytas į 10 minučių serijas, jei taip lengviau.
ARBA
Mažiausiai 75 minutes apie energingas-intensyvumas mankšta per savaitę duos tą pačią naudą, jei jūsų kūno rengybos lygis leis jums treniruotis sunkiau. Tai reiškia, kad, pavyzdžiui, reikia bėgti 15 minučių, o ne 30 minučių greitai vaikščioti.
ARBA
Galite derinti vidutinio ir didelio intensyvumo pratimusprisimindami bendrą nykščio taisyklę, kad 2 minutės vidutinio intensyvumo pratimų prilygsta 1 minutei intensyvaus intensyvumo pratimų.
IR NEPAMIRŠKITE
Bent du kartus per savaitę įtraukite raumenis stiprinančią veiklą kaip dalį jūsų savaitės sumų.
Norite numesti svorio?
Galite gauti papildomos naudos sveikatai kiekvieną savaitę sportuodami 300 ar daugiau minučių vidutinio intensyvumo (arba 150 ar daugiau minučių intensyvaus intensyvumo mankšta). Tai gali būti ypač naudinga metant svorį.
Pradėkite lėtai
Jei niekada anksčiau nesportavote arba ilgą laiką sėdėjote, patartina (pasitarus su gydytoju) pradėti lėtai ir palaipsniui didinti iki tokio aktyvumo lygio. Pavyzdžiui, užuot vaikščioję 30 minučių 5 dienas per savaitę, pradėkite nuo 5 ar 10 minučių ir toliau didinkite.
Kiek dienų per savaitę turėčiau treniruotis?
Neseniai JK atliktas tyrimas atskleidė, kad žmonės, kurie visą savaitgalį visą savo mankštą sujungia į vieną ar dvi sesijas, patiria beveik tiek daug naudos sveikatai, kiek ir tie, kurie sportuoja dažniau. Tačiau pratimų paskirstymas trims ar daugiau dienų per savaitę gali padėti sumažinti traumų riziką ir išlaikyti energijos lygį visą savaitę.
Vidutinio intensyvumo ir didelio intensyvumo pratimai
Nesvarbu, ar veikla yra maža, vidutinė ar intensyvi, labai priklauso nuo jūsų asmeninio kūno rengybos lygio. Pavyzdžiui, greitas bėgiojimas gali būti žemo intensyvumo patyrusiam sportininkui, bet energingas žmogui, kuris anksčiau niekada nesportavo.
| Kaip intensyviai sportuoju? |
| Žemas intensyvumas |
| Koks jausmas: Lengvai kvėpuoja, sušyla, bet dar neprakaituoja. Gali lengvai kalbėti visais sakiniais ar net dainuoti.
Veikla apima:
|
| Vidutinio intensyvumo |
| Koks jausmas: Jūs dirbate, kvėpuojate greičiau ir pradedate daugiau prakaituoti. Jūs vis dar galite kalbėti visais sakiniais, bet negalite dainuoti.
Veikla apima:
|
| Energingas intensyvumas |
| Koks jausmas: Tikrai dirbantis, sunkiai kvėpuojantis, smarkiai prakaituojantis ir per daug nekvėpuojantis, kad galėtum kalbėti visais sakiniais.
Veikla apima:
|
Keiskite intensyvumą, kad rezultatai būtų greitesni
Galima drąsiai teigti, kad pagrindinis daugumos sportuojančių žmonių tikslas yra pagerinti kūno rengybą, praleidžiant mažiau laiko mankštinantis. Tačiau nors dauguma tariamų sparčiųjų klavišų yra tiesiog per daug geri, kad būtų tiesa, „intervalinė treniruotė“ – energingo intensyvumo veiklos pliūpsniai, kaitaliojami su mažesnio intensyvumo veikla – iš tikrųjų gali duoti rezultatų.
Pavyzdžiui, kai apšilsite, užuot vaikščioję vidutinio intensyvumo tempu 30 minučių, išbandykite 20 minučių intervalinę treniruotę. Vieną minutę vaikščiokite vidutinio intensyvumo tempu, po to vieną minutę bėgiokite intensyviu tempu, tada grįžkite į greitą ėjimą minutę ir pan. Arba galite pakaitomis greitai vaikščioti su šokinėjimo virve arba daryti atsispaudimus.
Tokiu būdu kintantis intensyvumas ne tik suteikia naudos širdžiai ir kraujagyslėms, bet ir gali padėti išspausti geresnę treniruotę per trumpesnį laiką. Ir tol, kol gydytojas leido saugiai mankštintis tokiu būdu, tai taip pat gali padėti sumažinti kraujospūdį, numesti svorio (ypač apie vidurį) ir išlaikyti raumenų masę. Intervalinės treniruotės taip pat gali būti puikus būdas keisti treniruotes ir mesti iššūkį raumenims naujais būdais.
1 elementas: kardio pratimai
Kas tai yra: Širdies ir kraujagyslių sistemos arba aerobikos pratimai yra ištvermės veikla, kurios metu ritmiškai juda didelės raumenų grupės ilgą laiką. Kardio treniruotės suaktyvina jūsų širdį ir kvėpuosite sunkiau nei įprastai ir netgi galite jausti oro trūkumą. Kardio veikla apima:
- Greitas ėjimas
- Bėgimas
- Aerobikos užsiėmimai
- Lipimas laiptais
- Krepšinis
- Tenisas
- Žygiai
- Dviračiu Sportas
- Irklavimas
- Futbolas
- Šokiai
- Elipsinė treniruotė
Kodėl tai naudinga jums: Nepriklausomai nuo jūsų amžiaus, kardio treniruotės gali padėti padidinti jūsų plaučių talpą, sustiprinti širdį ir raumenis, pagerinti ištvermę ir ištvermę. Kardio treniruotės taip pat gali:
Turėdama daugiau nei 25 000 licencijuotų konsultantų, „BetterHelp“ turi jūsų poreikius atitinkantį terapeutą. Tai lengva, prieinama ir patogu.
Online-Therapy.com yra visas pagalbos priemonių rinkinys, kai jums to reikia pagal jūsų tvarkaraštį. Užsiregistruoti užtrunka vos kelias minutes.
Teen Counseling yra internetinė terapijos paslauga paaugliams ir jauniems suaugusiems. Susisiekite su savo konsultantu vaizdo įrašu, telefonu ar pokalbių metu.
Ėjimas: lengva įvadas į kardio pratimus
Greitai vaikščiodami vos 22 minutes per dieną, pasieksite minimalų savaitės tikslą – 2,5 valandos vidutinio intensyvumo mankštos – ir tuo pačiu sumažinsite širdies ligų ir nutukimo riziką. Vaikščiojimas nereikalauja jokių specialių įgūdžių ar mokymo. Be patogių batų, jums nereikia jokios specializuotos įrangos ir tai galima padaryti beveik bet kur. Jums tereikia pasiryžti keltis ir eiti.
Ieškokite kūrybiškų būdų, kaip į savo dienos tvarkaraštį įtraukti greitą pasivaikščiojimą. Išmeskite automobilį ir, pavyzdžiui, eikite į bakalėjos parduotuvę arba pasivaikščiokite per pietų valandą arba eikite, kol kalbate telefonu.
Pasivaikščiokite, kad išvalytumėte galvą. Išnaudokite laiką pailsėti nuo kasdienio gyvenimo streso veiksnių ir skirkite sau brangaus laiko vienam. Grynas oras ir šiek tiek laiko pagalvoti gali padaryti stebuklus jūsų nuotaikai.
Arba paverskite tai socialiniu renginiu ir pasivaikščiokite su kitais. Pakvieskite draugus, šeimos narius ar darbo kolegas pasivaikščioti su jumis. Pasivaikščiojimas gali suteikti puikią galimybę susitikti su esamu draugu arba sustiprinti ryšį su nauju.
Mėgaukitės laiku gamtoje. Pasivaikščiojimas parkuose, paplūdimiuose, pėsčiųjų takais ar upės pakrantėmis gali pagerinti nuotaiką, kurią patiriate sportuodami. Praleidžiant laiką gamtoje gali išsiskirti endorfinai – smegenų cheminės medžiagos, kurios pagerina nuotaiką ir mažina stresą.
Vaikščiokite prekybos centre arba ant bėgimo takelio. Esant blogam orui, galite greitai vaikščioti po prekybos centrą apsipirkdami vitrinoje arba naudotis bėgimo takeliu sporto salėje ar sveikatingumo klube ir žiūrėti mėgstamą TV laidą ar tinklalaidę.
Pasivaikščioti su šunimi. Jei neturite šuns, galite savanoriškai vedžioti benamius šunis prie gyvūno…