Gerai maitintis senstant

sveika mityba

Senstant gerai valgydami galite pagerinti jūsų protinį aštrumą, padidinti energijos lygį ir padidinti atsparumą ligoms. Šie vyresnio amžiaus dietos ir mitybos patarimai gali padėti.

Sveikos mitybos privalumai senstant

Sveika mityba yra svarbi bet kuriame amžiuje, tačiau ji tampa dar svarbesnė sulaukus amžiaus ir vėliau. Tinkama mityba gali būti ne tik sveikas kūnas, bet ir pozityvios perspektyvos ir emocinės pusiausvyros išlikimas. Tačiau sveika mityba nebūtinai turi būti dieta ir aukojimasis. Greičiau tai turėtų būti mėgavimasis šviežiu, skaniu maistu, sveikais ingredientais ir valgymu draugų bei šeimos kompanijoje.

Nepriklausomai nuo jūsų amžiaus ar ankstesnių mitybos įpročių, niekada nevėlu pakeisti savo mitybą ir pagerinti savo mąstymą bei savijautą. Dietos tobulinimas dabar gali padėti:

Gyvenk ilgiau ir stipriau. Tinkama mityba gali sustiprinti imunitetą, kovoti su ligas sukeliančiais toksinais, kontroliuoti svorį ir sumažinti širdies ligų, insulto, aukšto kraujospūdžio, 2 tipo diabeto, kaulų retėjimo ir vėžio riziką. Kartu su fiziniu aktyvumu, subalansuota mityba taip pat gali padėti sustiprinti nepriklausomybę senstant.

Paryškinkite savo mintis. Žmonės, kurie valgo vaisius, lapines daržoves, žuvį ir riešutus, kuriuose gausu omega-3 riebalų rūgščių, gali pagerinti dėmesį ir sumažinti Alzheimerio ligos riziką. Antioksidantų turtinga žalioji arbata taip pat gali pagerinti atmintį ir protinį budrumą senstant.

Jaustis geriau. Visavertis maistas gali suteikti jums daugiau energijos ir padėti atrodyti geriau, todėl jūsų nuotaika ir savigarba pakyla. Visa tai susiję – kai jūsų kūnas jaučiasi gerai, jaučiatės laimingesni viduje ir išorėje.

Sveika mityba yra daugiau nei tik maistas

Tinkamai maitintis senstant – tai ne tik maisto kokybė ir įvairovė. Kalbama ir apie valgymo malonumą, kuris didėja, kai valgis dalinamasi. Valgyti su kitais gali būti taip pat svarbu, kaip įtraukti vitaminus į savo mitybą. Socialinė atmosfera stimuliuoja jūsų protą, padaro maistą malonesnį ir gali padėti laikytis sveikos mitybos plano.

Net jei gyvenate vienas, sveiką maistą galite padaryti malonesnį:

Apsipirkti su kitais. Apsipirkimas su draugu gali suteikti jums galimybę pasivyti neatsiliekant nuo savo darbų. Tai taip pat puikus būdas dalytis naujomis patiekalų idėjomis ir sutaupyti pinigų sudarant nuolaidas, pvz., „pirk vieną, gauk antrą pusę kainos“.

Maisto gaminimas su kitais. Pakvieskite draugą pasidalyti maisto gaminimo pareigomis – pavyzdžiui, vienas ruošia patiekalą, kitas – desertą. Maisto gaminimas su kitais gali būti smagus būdas pagilinti jūsų santykius, o padaliję išlaidas gali atpigti jums abiem.

Valgymo laiką paversti socialine patirtimi. Paprastas pokalbis su draugu ar mylimu žmogumi prie pietų stalo gali suvaidinti svarbų vaidmenį mažinant stresą ir pakeliant nuotaiką. Reguliariai surinkite šeimą ir sužinokite apie kiekvieno gyvenimą. Pakvieskite draugą, bendradarbį ar kaimyną. Apsilankę suaugusiųjų dienos centre arba užsiregistravę vyresnio amžiaus žmonių maitinimo programoje, vyresnio amžiaus žmonėms taip pat gali būti tiek draugystės, tiek maistingų patiekalų.

Kaip susikurti sveiką senjorų mitybą

Sveikos mitybos raktas yra sutelkti dėmesį į visą, minimaliai apdorotą maistą, kurio reikia jūsų organizmui senstant – maistą, kuris būtų kuo panašesnis į natūralią formą. Mūsų kūnai skirtingai reaguoja į skirtingus maisto produktus, priklausomai nuo genetikos ir kitų sveikatos veiksnių, todėl norint rasti tinkamiausią sveiką mitybą gali prireikti šiek tiek eksperimentų. Šie patarimai yra gera vieta pradėti:

Valgykite daug vaisių ir daržovių. Sulaužykite obuolių ir bananų vėžes ir rinkis daug spalvų, pavyzdžiui, uogas ar melionus. Siekite 2-3 porcijas per dieną. Kalbant apie daržoves, rinkitės antioksidantų turinčius tamsius lapinius žalumynus, tokius kaip kopūstai, špinatai ir brokoliai, taip pat spalvingas daržoves, tokias kaip morkos ir moliūgai. Kad daržovės būtų patrauklesnės, apšlakstykite jas alyvuogių aliejumi, pabarstykite ožkos sūriu arba kepkite su česnaku ar čili dribsniais. Išgerkite 2-3 puodelius kasdien.

Kaulų sveikatai rinkitės kalcį. Kaulų sveikatos palaikymas senstant priklauso nuo tinkamo kalcio suvartojimo, kad būtų išvengta osteoporozės ir kaulų lūžių. Geri šaltiniai yra pienas, jogurtas, sūris arba ne pieno šaltiniai, tokie kaip tofu, brokoliai, migdolai ir kopūstai. Sužinokite daugiau >>

Pasirinkite „geri riebalai“, o ne „be riebalų“. Užuot bandę pašalinti riebalus iš savo dietos, susitelkite į sveikų riebalų, tokių kaip omega-3, kurie gali apsaugoti jūsų kūną nuo ligų ir palaikyti jūsų nuotaiką bei smegenų veiklą. Sužinokite daugiau >>

Keiskite baltymų šaltinius. Senstant, valgant pakankamai aukštos kokybės baltymų, gali pagerėti nuotaika, padidėti atsparumas stresui, nerimui ir depresijai ir netgi lengviau mąstyti. Tačiau valgant per daug baltymų iš perdirbtų mėsos produktų, tokių kaip dešrainiai, šoninė ir saliamis, gali padidėti širdies ligų, vėžio ir kitų sveikatos problemų rizika. Keiskite baltymų šaltinius, o ne tik raudoną mėsą, į savo racioną įtraukite daugiau žuvies, pupelių, žirnių, kiaušinių, riešutų ir sėklų. Sužinokite daugiau >>

Valgykite daugiau skaidulų. Maistinės skaidulos gali padaryti kur kas daugiau, nei išlaikyti jūsų reguliarumą. Tai gali sumažinti širdies ligų, insulto ir diabeto riziką, pagerinti odos būklę ir padėti numesti svorio. Senstant jūsų virškinimas tampa mažiau efektyvus, todėl svarbu į savo mitybą įtraukti pakankamai skaidulų. Vyresnės nei 50 metų moterys turėtų stengtis suvalgyti bent 21 gramą skaidulų per dieną, o vyresni nei 50 metų vyrai – bent 30 gramų per dieną. Deja, dauguma iš mūsų negauna nė pusės tų sumų. Sužinokite daugiau >>

Būkite protingi dėl angliavandenių. Rinkitės nesmulkintus grūdus, o ne perdirbtus baltus miltus, kad gautumėte daugiau maistinių medžiagų ir skaidulų, ir sumažinkite cukraus bei rafinuotų angliavandenių kiekį. Nors mūsų skonio ir kvapo pojūčiai silpnėja su amžiumi, mes išlaikome gebėjimą atskirti saldų skonį ilgiausiai, todėl daugelis vyresnio amžiaus žmonių suvartoja daugiau cukraus ir rafinuotų angliavandenių nei sveika. Skirtingai nuo sudėtingų angliavandenių, kuriuose gausu skaidulų, rafinuoti arba paprasti angliavandeniai (pvz., balti ryžiai, balti miltai, rafinuotas cukrus) gali sukelti dramatišką cukraus kiekio kraujyje šuolį, o po to greitai sutrinka, dėl ko jaučiatės alkanas ir linkęs persivalgyti. Sužinokite daugiau >>

Svarbūs vitaminai ir mineralai senstant

Vanduo. Senstant galite būti labiau linkę į dehidrataciją, nes jūsų troškulys nėra toks aštrus. Nepamirškite reguliariai gurkšnoti vandens, kad išvengtumėte šlapimo takų infekcijų, vidurių užkietėjimo ir net painiavos.

Vitaminas B. Po 50 metų jūsų skrandis gamina mažiau skrandžio rūgšties, todėl sunkiau pasisavinti vitaminą B-12, kurio reikia, kad kraujas ir nervai būtų sveiki. Vartokite rekomenduojamą paros normą (2,4 mcg) B12 iš praturtintų maisto produktų arba vitaminų papildų.

Vitaminas D. Su amžiumi jūsų oda ne taip efektyviai sintetina vitaminą D, todėl pasitarkite su gydytoju dėl dietos papildymo praturtintais maisto produktais ar multivitaminais, ypač jei esate nutukęs arba mažai būnate saulėje.

Senstant susitvarkykite su besikeičiančiais mitybos poreikiais

Kiekvienas gyvenimo sezonas jūsų kūnui atneša pokyčių ir prisitaikymo. Suprasdami, kas vyksta, galėsite kontroliuoti savo mitybos ir mitybos poreikius.

Fiziniai pokyčiai, kurie gali turėti įtakos jūsų mitybai

Metabolizmas. Kasmet vyresniems nei 40 metų mūsų medžiagų apykaita sulėtėja, dažnai tampame mažiau fiziškai aktyvūs. Dėl to dar svarbiau laikytis sveikos mitybos ir mankštos įpročių, kad būtų išvengta svorio padidėjimo.

Susilpnėję pojūčiai. Vyresnio amžiaus žmonės pirmiausia praranda jautrumą sūriems ir kartaus skonio skoniams, todėl galite būti linkę sūdyti maistą labiau nei anksčiau, nors vyresnio amžiaus žmonėms druskos reikia mažiau nei jaunesniems žmonėms. Maistui pagardinti naudokite žoleles, prieskonius ir sveikus aliejus, pavyzdžiui, alyvuogių aliejų, o ne druską.

Vaistai ir ligos. Kai kurios sveikatos problemos ar vaistai gali neigiamai paveikti apetitą arba turėti įtakos skoniui, todėl vyresni suaugusieji gali vartoti per daug cukraus ar druskos. Pasitarkite su gydytoju.

Virškinimas. Dėl lėtėjančios virškinimo sistemos senstant susidaro mažiau seilių ir skrandžio rūgščių, todėl organizmui sunkiau perdirbti tam tikrus vitaminus ir mineralus, tokius kaip B12, B6 ir folio rūgštis, būtini protiniam budrumui palaikyti. ir gera apyvarta. Padidinkite skaidulų kiekį ir pasitarkite su gydytoju apie…