sveika mityba
Ar valgote norėdami geriau jaustis ar sumažinti stresą? Šie patarimai gali padėti sustabdyti emocinį valgymą, kovoti su potraukiu, nustatyti priežastis ir rasti daugiau patenkinančių būdų, kaip pamaitinti savo jausmus.
Kas yra emocinis valgymas?
Mes ne visada valgome vien tam, kad numalšintume fizinį alkį. Daugelis iš mūsų taip pat kreipiasi į maistą norėdami paguosti, numalšinti stresą ar apdovanoti save. O kai tai darome, mes linkę ieškoti greito maisto, saldumynų ir kito guodžiančio, bet nesveiko maisto. Galite ištiesti ranką puslitros ledų, kai jaučiatės nusilpę, užsisakyti picos, jei esate nuobodu ar vienišas, arba pasisupti važiuojant automobiliu po įtemptos darbo dienos.
Emocinis valgymas – tai maisto naudojimas tam, kad jaustumėtės geriau – patenkinti emocinius poreikius, o ne skrandį. Deja, emocinis valgymas neišsprendžia emocinių problemų. Tiesą sakant, tai dažniausiai pablogina savijautą. Vėliau ne tik išlieka pirminė emocinė problema, bet ir jautiesi kaltas dėl persivalgymo.
Ar esate emocinis valgytojas?
- Ar valgote daugiau, kai jaučiate stresą?
- Ar valgote, kai nesate alkanas ar sotus?
- Ar valgote, kad jaustumėtės geriau (kad nusiramintumėte ir nuramintumėte save, kai esate liūdnas, piktas, nuobodu, nerimastingas ir pan.)?
- Ar apdovanojate save maistu?
- Ar reguliariai valgote, kol prisikimšte?
- Ar maistas leidžia jaustis saugiai? Ar jaučiate, kad maistas yra draugas?
- Ar jaučiatės bejėgiai ar nevaldote maisto?
Emocinio valgymo ciklas
Retkarčiais naudoti maistą kaip pasiėmimą, atlygį ar švęsti nebūtinai yra blogai. Tačiau kai valgymas yra pagrindinis jūsų emocinės įveikos mechanizmas – kai pirmas impulsas yra atidaryti šaldytuvą, kai jaučiate stresą, nusiminus, piktas, vienišas, išsekęs ar nuobodu – įstringate nesveikame cikle, kuriame kyla tikras jausmas ar problema. niekada nebuvo kreiptasi.
Emocinio alkio negalima užpildyti maistu. Šiuo metu valgymas gali jaustis gerai, tačiau jausmai, kurie paskatino valgyti, vis dar išlieka. Ir dažnai jaučiatės blogiau nei anksčiau dėl ką tik suvartotų nereikalingų kalorijų. Mušate save už tai, kad susimaišėte ir neturite daugiau valios.
Apsunkindami problemą, nustojate mokytis sveikesnių būdų susitvarkyti su savo emocijomis, jums vis sunkiau ir sunkiau kontroliuoti savo svorį ir jaučiatės vis bejėgis tiek dėl maisto, tiek dėl savo jausmų. Bet kad ir koks bejėgis jaustumėtės dėl maisto ir savo jausmų, galima padaryti teigiamų pokyčių. Galite išmokti sveikesnių būdų susitvarkyti su savo emocijomis, išvengti provokuojančių veiksnių, nugalėti potraukį ir galiausiai sustabdyti emocinį valgymą.
Skirtumas tarp emocinio ir fizinio alkio
Prieš išsivaduodami iš emocinio valgymo ciklo, pirmiausia turite išmokti atskirti emocinį ir fizinį alkį. Tai gali būti sudėtingiau, nei atrodo, ypač jei reguliariai vartojate maistą, kad susitvarkytumėte su savo jausmais.
Emocinis alkis gali būti stiprus, todėl lengva jį supainioti su fiziniu alkiu. Tačiau yra užuominų, kurių galite ieškoti, kaip atskirti fizinį ir emocinį alkį.
Emocinis alkis atsiranda staiga. Tai užklumpa jus akimirksniu ir jaučiasi pribloškiantis bei skubus. Kita vertus, fizinis alkis atsiranda palaipsniui. Noras valgyti nėra toks baisus ir nereikalauja greito pasitenkinimo (nebent nevalgėte labai ilgą laiką).
Emocinis alkis trokšta specifinio komforto maisto. Kai esate fiziškai alkanas, beveik viskas skamba gerai, įskaitant sveikus dalykus, pavyzdžiui, daržoves. Tačiau emocinis alkis trokšta greito maisto ar saldžių užkandžių, kurie suteikia akimirksniu skubėjimą. Jautiesi kaip tu reikia sūrio pyragas ar pica, ir niekas kitas netiks.
Emocinis alkis dažnai veda prie beprotiško valgymo. Prieš tai supratę, suvalgėte visą maišelį traškučių arba visą puslitrį ledų, tikrai nekreipdami dėmesio ir nesimėgaudami jais. Kai valgote reaguodami į fizinį alkį, paprastai geriau suprantate, ką darote.
Emocinis alkis nepatenkintas, kai esi sotus. Vis norisi vis daugiau, dažnai valgai tol, kol nepatogiai prisikimša. Kita vertus, fizinio alkio užkimšti nereikia. Jaučiatės patenkinti, kai pilnas skrandis.
Emocinis alkis nėra skrandyje. Vietoj urzgiančio pilvo ar skausmo pilve jaučiate alkį kaip troškimą, kurio negalite išmesti iš galvos. Esate susitelkę į konkrečias tekstūras, skonius ir kvapus.
Emocinis alkis dažnai sukelia apgailestavimą, kaltę ar gėdą. Kai valgote norėdami numalšinti fizinį alkį, vargu ar jausite kaltę ar gėdą, nes tiesiog suteikiate savo kūnui tai, ko jam reikia. Jei pavalgę jaučiatės kalti, greičiausiai taip yra todėl, kad giliai žinote, kad nevalgote dėl mitybos priežasčių.
| Emocinis alkis prieš fizinį alkį | |
| Emocinis alkis atsiranda staiga | Fizinis alkis atsiranda palaipsniui |
| Emocinis alkis jaučiasi taip, lyg jį reikia nedelsiant patenkinti | Fizinis alkis gali palaukti |
| Emocinis alkis trokšta specifinio komforto maisto | Fizinis alkis yra atviras pasirinkimams – daug kas skamba gerai |
| Emocinis alkis nepatenkintas pilnu skrandžiu. | Fizinis alkis nutrūksta, kai esi sotus |
| Emocinis valgymas sukelia kaltės, bejėgiškumo ir gėdos jausmą | Valgydami numalšindami fizinį alkį, nesijaučiate blogai |
Nustatykite savo emocinio valgymo veiksnius
Pirmasis žingsnis siekiant sustabdyti emocinį valgymą yra nustatyti savo asmeninius veiksnius. Kokios situacijos, vietos ar jausmai verčia jus siekti, kad maistas būtų patogus? Dauguma emocinio valgymo yra susiję su nemaloniais jausmais, tačiau jį gali sukelti ir teigiamos emocijos, pavyzdžiui, apdovanoti save už pasiekusį tikslą ar atšventę šventę ar linksmą įvykį.
Dažnos emocinio valgymo priežastys
Stresas. Ar kada nors pastebėjote, kaip stresas sukelia alkį? Tai ne tik tavo mintyse. Kai stresas yra lėtinis, kaip dažnai būna mūsų chaotiškame, greitame pasaulyje, jūsų kūnas gamina daug streso hormono kortizolio. Kortizolis sukelia potraukį sūraus, saldaus ir kepto maisto – maisto, kuris suteikia energijos ir malonumo pliūpsnį. Kuo daugiau nekontroliuojamo streso jūsų gyvenime, tuo didesnė tikimybė, kad imsite maistą, norėdami palengvėti.
Emocijų užpildymas. Valgymas gali būti būdas laikinai nutildyti arba „užkimšti“ nepatogias emocijas, įskaitant pyktį, baimę, liūdesį, nerimą, vienatvę, pasipiktinimą ir gėdą. Kai nutirpstate save maistu, galite išvengti sunkių emocijų, kurių nenorėtumėte jausti.
Nuobodulys ar tuštumos jausmas. Ar kada nors valgote tik tam, kad suteiktumėte sau ką nors veikti, kad sumažintumėte nuobodulį ar kaip būdą užpildyti tuštumą savo gyvenime? Jaučiatės nepatenkinti ir tušti, o maistas yra būdas užimti burną ir laiką. Šiuo metu tai pripildo jus ir atitraukia jus nuo pagrindinio beprasmiškumo ir nepasitenkinimo savo gyvenimu jausmų.
Vaikystės įpročiai. Prisiminkite savo vaikystės prisiminimus apie maistą. Ar jūsų tėvai už gerą elgesį apdovanojo ledais, išvedė jus picos, kai gavote gerą pažymą, ar vaišino saldainiais, kai jautėtės liūdna? Šie įpročiai dažnai gali persikelti ir suaugus. Arba jūsų valgymą gali paskatinti nostalgija – brangūs prisiminimai apie mėsainių kepimą kieme su tėčiu arba sausainių kepimą ir valgymą su mama.
Socialinės įtakos. Susitikimas su kitais žmonėmis pavalgyti yra puikus būdas sumažinti stresą, tačiau tai taip pat gali sukelti persivalgymą. Lengva persistengti vien dėl to, kad yra maisto arba visi kiti valgo. Taip pat galite persivalgyti socialinėse situacijose iš nervingumo. O galbūt jūsų šeima ar draugų ratas skatina jus persivalgyti, ir lengviau eiti kartu su grupe.
Laikykite emocinio valgymo dienoraštį
Tikriausiai atpažinote save bent keliuose ankstesniuose aprašymuose. Bet net ir tokiu atveju norėsite būti dar konkretesni. Vienas geriausių būdų nustatyti emocinio valgymo dėsningumus – sekti maisto ir nuotaikos dienoraštį.
Kiekvieną kartą, kai persivalgote arba jaučiatės priversti ištiesti ranką į savo patogiausio maisto „Kryptonite“ versiją, skirkite šiek tiek laiko išsiaiškinti, kas sukėlė norą. Jei atsitrauksite, paprastai pastebėsite nerimą keliantį įvykį, kuris pradėjo emocinio valgymo ciklą. Užsirašykite visa tai į savo maisto ir nuotaikos dienoraštį: ką valgėte (ar norėjote valgyti), kas jus nuliūdino, kaip jautėtės prieš valgydami, ką jautėte valgydami ir kaip jautėtės po to.
Laikui bėgant pamatysite modelį. Galbūt, praleidęs laiką su kritišku draugu, visada pasiilgstate savęs. O gal tu…