Diabeto dieta – HelpGuide.org

sveika mityba

Sveika mityba gali padėti išvengti diabeto, jį kontroliuoti ir netgi pakeisti. Ir naudodamiesi šiais patarimais vis tiek galėsite mėgautis maistu nejausdami alkio ar nepriteklių.

Kokia dieta yra geriausia diabetui?

Nesvarbu, ar bandote užkirsti kelią diabetui, ar jį kontroliuoti, jūsų mitybos poreikiai yra beveik tokie patys kaip ir visų kitų, todėl nereikia jokių specialių maisto produktų. Tačiau jūs turite atkreipti dėmesį į kai kuriuos savo maisto pasirinkimus, ypač į angliavandenius, kuriuos valgote. Nors Viduržemio jūros regiono ar kitos širdžiai sveikos dietos laikymasis gali padėti, svarbiausia, ką galite padaryti, tai numesti šiek tiek svorio.

Numetus vos 5–10 % viso svorio, gali sumažėti cukraus kiekis kraujyje, kraujospūdis ir cholesterolio kiekis. Svorio metimas ir sveikesnė mityba taip pat gali turėti didelės įtakos jūsų nuotaikai, energijai ir savijautai. Žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu, yra beveik dvigubai didesnė širdies ligų rizika ir didesnė psichikos sveikatos sutrikimų, tokių kaip depresija, rizika.

Tačiau daugumos 2 tipo diabeto atvejų galima išvengti, o kai kuriuos netgi galima pakeisti. Net jei jau susirgote diabetu, dar ne vėlu imtis teigiamų pokyčių. Valgydami sveikiau, būdami fiziškai aktyvesni ir numesdami svorio, galite sumažinti simptomus. Veiksmų ėmimasis diabeto prevencijai ar kontrolei nereiškia gyventi nepritekliuje; tai reiškia valgyti skaniai, subalansuotą mitybą, kuri taip pat suteiks energijos ir pagerins nuotaiką. Nereikia visiškai atsisakyti saldumynų ar susitaikyti su nuobodu maistu visą gyvenimą.

Didžiausia rizika susirgti diabetu: pilvo riebalai

Antsvoris arba nutukimas yra didžiausias 2 tipo diabeto rizikos veiksnys. Tačiau jūsų rizika yra didesnė, jei esate linkę nešioti savo svorį aplink pilvą, o ne klubus ir šlaunis. Daug pilvo riebalų supa pilvo organus ir kepenis ir yra glaudžiai susiję su atsparumu insulinui. Jums yra didesnė rizika susirgti diabetu, jei:

• Moteris, kurios juosmens apimtis 35 coliai ar daugiau
• Vyras, kurio juosmens apimtis 40 colių ar daugiau

Kalorijos, gautos iš fruktozės (kurios yra saldžiuose gėrimuose, tokiuose kaip soda, energetiniai ir sporto gėrimai, kavos gėrimai ir perdirbtas maistas, pvz., spurgos, bandelės, dribsniai, saldainiai ir granolos batonėliai), labiau padidina jūsų pilvo svorį. Saldžių maisto produktų mažinimas gali reikšti plonesnę juosmens liniją ir mažesnę diabeto riziką.

Diabeto dietos planavimas

Diabeto dieta neturi būti sudėtinga ir nereikia atsisakyti visų mėgstamų maisto produktų. Pirmas žingsnis siekiant protingesnio pasirinkimo – atskirti mitus nuo faktų apie valgymą, siekiant užkirsti kelią diabetui arba jį kontroliuoti.

Mitai ir faktai apie diabetą ir dietą
Mitas: bet kokia kaina reikia vengti cukraus. Faktas: Galite mėgautis mėgstamais skanėstais tol, kol tinkamai suplanuosite ir apribosite paslėptą cukrų. Desertas neturi būti ribojamas, jei tai yra sveiko maitinimosi plano dalis.
Mitas: turite gerokai sumažinti angliavandenių kiekį. Faktas: Svarbus yra angliavandenių tipas, kurį valgote, ir porcijos dydis. Daugiausia dėmesio skirkite viso grūdo angliavandeniams, o ne krakmolingiems angliavandeniams, nes juose daug skaidulų ir jie virškinami lėtai, todėl cukraus kiekis kraujyje yra tolygesnis.
Mitas: jums reikės specialių diabeto patiekalų. Faktas: Sveikos mitybos principai yra vienodi – nesvarbu, ar sergate diabetu, ar ne. Brangūs diabetikams skirti maisto produktai paprastai nesuteikia jokios ypatingos naudos.
Mitas: geriausia dieta, turinti daug baltymų. Faktas: Tyrimai parodė, kad per daug baltymų, ypač gyvulinių baltymų, valgymas iš tikrųjų gali sukelti atsparumą insulinui, pagrindinį diabeto veiksnį. Sveika mityba apima baltymus, angliavandenius ir riebalus. Mūsų kūnams reikia visų trijų, kad tinkamai veiktų. Svarbiausia yra subalansuota mityba.

Kaip ir bet kuri sveikos mitybos programa, diabeto dieta labiau priklauso nuo jūsų bendros mitybos modelio, o ne apie konkrečius maisto produktus. Siekite valgyti daugiau natūralaus, neperdirbto maisto ir mažiau supakuoto bei patogio maisto.

Daugiau valgyk

• Sveiki riebalai iš riešutų, alyvuogių aliejaus, žuvų taukų, linų sėmenų ar avokadų.
• Vaisiai ir daržovės – idealiu atveju švieži, kuo spalvingesni, tuo geriau; sveiki vaisiai, o ne sultys.
• Daug skaidulų turintys grūdai ir duona, pagaminta iš nesmulkintų grūdų.
• Žuvis ir vėžiagyviai, ekologiška vištiena arba kalakutiena.
• Aukštos kokybės baltymai, tokie kaip kiaušiniai, pupelės, neriebūs pieno produktai ir nesaldintas jogurtas.

Mažiau valgyk

• Supakuotas ir greitas maistas, ypač turintis daug cukraus, kepiniai, saldainiai, traškučiai, desertai.
• Balta duona, saldūs dribsniai, rafinuoti makaronai ar ryžiai.
• Perdirbta mėsa ir raudona mėsa.
• Neriebūs produktai, kuriuose riebalai buvo pakeisti pridėtu cukrumi, pavyzdžiui, jogurtas be riebalų.

Rinkitės daug skaidulų turinčius, lėtai išsiskiriančius angliavandenius

Angliavandeniai turi didelę įtaką cukraus kiekiui kraujyje – labiau nei riebalai ir baltymai, todėl turite būti protingi, kokius angliavandenius valgote. Apribokite rafinuotus angliavandenius, tokius kaip balta duona, makaronai ir ryžiai, taip pat soda, saldainiai, supakuoti patiekalai ir užkandžiai. Sutelkite dėmesį į daug skaidulų turinčius sudėtinius angliavandenius – taip pat žinomus kaip lėtai išsiskiriantys angliavandeniai. Jie virškinami lėčiau, todėl jūsų organizmas negali gaminti per daug insulino.

O glikemijos indeksas?

Aukšto glikemijos indekso (GI) maisto produktai greitai padidina cukraus kiekį kraujyje, o žemo GI maisto produktai turi mažiausiai įtakos cukraus kiekiui kraujyje. Nors GI jau seniai buvo reklamuojamas kaip priemonė, padedanti valdyti cukraus kiekį kraujyje, yra keletas pastebimų trūkumų.

• Tikroji GI naudojimo nauda sveikatai lieka neaiški.
• Turint omenyje GI lenteles, valgyti be reikalo tampa sudėtinga.
• GI nėra maisto sveikumo matas.
• Tyrimai rodo, kad tiesiog laikydamiesi Viduržemio jūros regiono ar kitų širdžiai sveikų dietų gairių ne tik sumažinsite glikemijos kiekį, bet ir pagerinsite savo mitybos kokybę.

Rinkitės angliavandenius, kuriuose gausu skaidulų (ir nedidina cukraus kiekio kraujyje)
Vietoj…	Išbandykite šias daug skaidulų turinčias parinktis…
balti ryžiai	Rudieji arba laukiniai ryžiai, ryžiuoti žiediniai kopūstai
Baltos bulvės (įskaitant bulvytes ir bulvių košę)	Saldžiosios bulvės, jamsai, žiedinių kopūstų košė
Įprasti makaronai	Viso grūdo makaronai, spageti skvošas
balta duona	Viso grūdo arba viso grūdo duona
Saldūs pusryčių dribsniai	Daug ląstelienos, mažai cukraus turintys dribsniai
Greitai paruošiami avižiniai dribsniai	Plienu pjaustytos arba valcuotos avižos
Kukurūzų dribsniai	Mažai cukraus turintys sėlenų dribsniai
Kukurūzai	Žirniai arba lapiniai žalumynai

Būkite protingi dėl saldumynų

Diabeto dieta nereiškia visiško cukraus pašalinimo, tačiau, kaip ir daugelis iš mūsų, yra tikimybė, kad suvartojate daugiau cukraus nei sveika. Jei sergate cukriniu diabetu, retkarčiais vis tiek galite mėgautis nedidele porcija mėgstamo deserto. Svarbiausia yra saikas.

Sumažinkite potraukį saldumynams po truputį mažindami cukraus kiekį savo racione, kad jūsų skonio receptoriai turėtų laiko prisitaikyti.

Laikykite duoną (arba ryžius ar makaronus), jei norite deserto. Valgydami saldumynus valgio metu prideda papildomų angliavandenių, todėl valgydami sumažinkite kitų angliavandenių turinčių maisto produktų vartojimą.

Į savo desertą pridėkite šiek tiek sveikų riebalų. Riebalai sulėtina virškinimo procesą, o tai reiškia, kad cukraus kiekis kraujyje nepakyla taip greitai. Tačiau tai nereiškia, kad turėtumėte siekti spurgų. Pagalvokite apie sveikus riebalus, tokius kaip žemės riešutų sviestas, rikotos sūris, jogurtas ar riešutai.

Valgykite saldumynus valgio metu, o ne kaip atskirą užkandį. Valgant vieną saldumyną, cukraus kiekis kraujyje padidėja. Tačiau jei valgysite juos kartu su kitu sveiku maistu, cukraus kiekis kraujyje nepadidės taip greitai.

Kai valgote desertą, tikrai mėgaukitės kiekvienu kąsniu. Kiek kartų be proto suvalgėte maišelį sausainių ar didžiulį pyrago gabalą? Ar tikrai galite pasakyti, kad jums patiko kiekvienas kąsnis? Valgykite lėtai ir atkreipkite dėmesį į skonį ir tekstūrą, kad pasimėgaukite. Jums labiau patiks, be to, mažesnė tikimybė, kad persivalgysite.

Cukraus mažinimo gudrybės

Sumažinkite gaiviųjų gėrimų, sodos ir sulčių vartojimą. Už kiekvieną 12 uncijų. cukrumi saldinto gėrimo porciją, kurią išgeriate per dieną, rizika susirgti diabetu padidėja maždaug 15%. Vietoj to išbandykite gazuotą vandenį su citrinos ar laimo griežinėliais. Sumažinkite grietinėlės ir saldiklių, kuriuos dedate į arbatą ir kavą, kiekį.

Nekeiskite sočiųjų riebalų cukrumi. Daugelis iš mūsų sočiuosius riebalus, tokius kaip nenugriebto pieno produktai, pakeičia rafinuotais angliavandeniais, manydami, kad renkamės sveikiau. Mažas riebalų kiekis nereiškia sveiko, kai riebalai pakeičiami pridėtu cukrumi.

Pasaldinkite maistą patys. Pirkite nesaldintą šaltą arbatą, natūralų jogurtą ar…