Daug skaidulų turintis maistas – HelpGuide.org

sveika mityba

Maistinės skaidulos gali išlaikyti sotumą, padėti numesti svorio ir pagerinti bendrą sveikatą. Naudodamiesi šiais patarimais papildysite savo mitybą, galėsite atrodyti ir jaustis geriausiai.

Kas yra pluoštas?

Daugelis iš mūsų skaidulą sieja su virškinimo ir žarnyno veikla. Tačiau valgydami maistą, kuriame yra daug skaidulų, galite padaryti daug daugiau, nei išlaikyti reguliarumą. Tai gali sumažinti širdies ligų, insulto ir diabeto riziką, pagerinti odos būklę ir padėti numesti svorio. Tai netgi gali padėti išvengti gaubtinės žarnos vėžio.

Skaidulos, dar vadinamos stambia pašara, yra augalinio maisto (grūdų, vaisių, daržovių, riešutų ir pupelių) dalis, kurios organizmas negali suskaidyti. Jis praeina per kūną nesuvirškintas, todėl jūsų virškinimo sistema yra švari ir sveika, palengvina tuštinimąsi ir pašalina cholesterolį bei kenksmingus kancerogenus iš organizmo.

Pluoštas būna dviejų rūšių: netirpis ir tirpus.

Netirpios skaidulos netirpsta vandenyje. Tai stambios skaidulos, kurios padeda išvengti vidurių užkietėjimo, randamos sveikuose grūduose, kviečių grūduose ir daržovėse, pavyzdžiui, morkose, salierai ir pomidorai.

Tirpusis pluoštas tirpsta vandenyje ir padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje bei sumažinti cholesterolio kiekį. Geri šaltiniai yra miežiai, avižiniai dribsniai, pupelės, riešutai ir vaisiai, tokie kaip obuoliai, uogos, citrusiniai vaisiai ir kriaušės.

Daugelyje maisto produktų yra ir tirpių, ir netirpių skaidulų. Apskritai kuo natūralesnis ir neapdorotas maistas, tuo jame daugiau skaidulų. Mėsoje, pieno produktuose ar cukruje nėra skaidulų. Iš rafinuotų arba „baltų“ maisto produktų, tokių kaip balta duona, balti ryžiai ir pyragaičiai, buvo pašalintos visos arba didžioji dalis skaidulų.

Skaidulų nauda sveikatai

Naujausi skaičiai rodo, kad devyni iš dešimties amerikiečių nevalgo pakankamai skaidulų, o kitose pasaulio šalyse taip pat trūksta. Dalis problemos gali kilti dėl ryšio su vonios įpročiais. Taip, skaidulos yra sveikas ir veiksmingas būdas išlikti reguliariems, tačiau tai ne vienintelė priežastis, kodėl turėtume įtraukti daugiau į savo mitybą. Daugybė skirtingų tyrimų parodė, kaip dieta, kurioje gausu skaidulų, gali sustiprinti imuninę sistemą ir bendrą sveikatą bei pagerinti jūsų išvaizdą ir savijautą.

Kai kurie privalumai:

Virškinimo sveikata. Maistinės skaidulos normalizuoja tuštinimąsi, nes sutirština išmatą ir palengvina jų pasišalinimą. Tai gali padėti sumažinti ir užkirsti kelią vidurių užkietėjimui ir viduriavimui. Valgydami daug skaidulų, taip pat galite sumažinti divertikulito (žarnyno uždegimo), hemorojaus, tulžies pūslės ir inkstų akmenligės riziką ir palengvinti dirgliosios žarnos sindromą (IBS). Kai kurie tyrimai taip pat parodė, kad daug skaidulų turinti dieta gali padėti sumažinti skrandžio rūgštingumą ir sumažinti gastroezofaginio refliukso sutrikimo (GERD) ir opų riziką.

Diabetas. Dieta, kurioje gausu skaidulų – ypač netirpių skaidulų iš grūdų – gali sumažinti riziką susirgti 2 tipo diabetu. Jei jau sergate cukriniu diabetu, tirpių skaidulų valgymas gali sulėtinti cukraus įsisavinimą ir pagerinti cukraus kiekį kraujyje.

Vėžys. Kai kurie tyrimai rodo, kad daug skaidulų turinčios dietos vartojimas gali padėti išvengti gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžio, nors įrodymai dar nėra įtikinami. Dietos, kuriose gausu daug skaidulų turinčio maisto, taip pat yra susijusios su mažesne rizika susirgti kitomis virškinimo sistemos vėžio formomis, įskaitant skrandžio, burnos ir ryklės vėžį.

Odos sveikata. Kai mielės ir grybelis išsiskiria per odą, jie gali sukelti protrūkius arba spuogus. Valgant skaidulą, ypač psyllium lukštą (augalų sėklų rūšis), iš organizmo gali pasišalinti toksinai, todėl pagerėja jūsų odos sveikata ir išvaizda.

Širdies sveikata. Skaidulos, ypač tirpios skaidulos, yra svarbi bet kokios širdžiai sveikos mitybos dalis. Valgydami maistą, kuriame gausu skaidulų, galite pagerinti cholesterolio kiekį, nes sumažėja MTL (blogojo) cholesterolio kiekis. Didelis skaidulų kiekis taip pat gali sumažinti metabolinio sindromo, rizikos veiksnių, susijusių su koronarine širdies liga, diabetu ir insultu, riziką. Skaidulos taip pat gali padėti sumažinti kraujospūdį, sumažinti uždegimą, pagerinti DTL (gerojo) cholesterolio kiekį ir atsikratyti perteklinio svorio aplink pilvą.

Pluoštas ir svorio netekimas

Skaidulos ne tik padeda virškinti ir užkerta kelią vidurių užkietėjimui, bet ir papildo jūsų mitybą, o tai yra pagrindinis veiksnys norint numesti svorio ir išlaikyti sveiką svorį. Didelės apimties pridėjimas gali padėti greičiau pajusti sotumą. Kadangi skaidulos skrandyje išlieka ilgiau nei kiti maisto produktai, sotumo jausmas išliks daug ilgiau ir padės mažiau valgyti. Daug skaidulų turintis maistas, pavyzdžiui, vaisiai ir daržovės, paprastai turi mažai kalorijų, todėl į savo racioną įtraukus skaidulų, kalorijų kiekį bus lengviau sumažinti.

Yra ir kitų būdų, kaip didelis skaidulų kiekis gali padėti numesti svorio:

• Reguliuodamas cukraus kiekį kraujyje, jis gali padėti išlaikyti jūsų kūno riebalų deginimo pajėgumą ir išvengti insulino šuolių, dėl kurių jaučiatės išsekę ir trokštate nesveiko maisto.
• Valgant daug skaidulų, riebalai gali greičiau judėti per virškinimo sistemą, kad būtų galima mažiau jų pasisavinti.
• Kai valgysite daug ląstelienos turinčio maisto, pavyzdžiui, vaisių, turėsite daugiau energijos mankštai.

Kiek skaidulų jums reikia?
Minimali rekomenduojama paros norma (gramais)
Amžius	Patinas	Moteris
9-13	31	26
14-18	38	26
19-30	38	25
31-50	38	25
51-70	30	21
Virš 70	30	21
Šaltinis: Maisto ir mitybos informacijos centras, USDA

Patarimai, kaip į savo mitybą įtraukti skaidulų

Priklausomai nuo jūsų amžiaus ir lyties, mitybos ekspertai rekomenduoja suvalgyti mažiausiai 21–38 gramus skaidulų per dieną, kad išlaikytumėte optimalią sveikatą. Tyrimai rodo, kad dauguma iš mūsų nevalgo pusės to kiekio.

Nors iš pradžių gali atrodyti, kad pasieksite savo dienos tikslą, tai gali atrodyti neįtikėtina, valgydami nesmulkintus grūdus, daržoves, vaisius ir nesmulkintus grūdus galite gauti skaidulų, kurių jums reikia, kad galėtumėte gauti naudos sveikatai.

Skaidulos iš nesmulkintų grūdų

Rafinuotame arba perdirbtame maiste yra mažiau skaidulų, todėl stenkitės, kad sveiki grūdai būtų neatsiejama dietos dalis. Yra daug paprastų būdų, kaip į savo maistą įtraukti nesmulkintų grūdų.

Pradėkite dieną su skaidulomis. Ieškokite pilno grūdo dribsnių, kad padidintumėte skaidulų kiekį per pusryčius. Paprasčiausiai pakeitę pusryčių dribsnius nuo kukurūzų dribsnių prie sėlenų dribsnių, į savo mitybą galite įtraukti papildomus 6 gramus skaidulų; perjungimas į All-Bran arba Fiber-One jį dar labiau padidins. Jei šie dribsniai jums nepatinka, pabandykite į mėgstamus dribsnius įberti kelis šaukštus neperdirbtų kviečių sėlenų.

Baltuosius ryžius, duoną ir makaronus pakeiskite rudaisiais ryžiais ir viso grūdo produktais. Eksperimentuokite su laukiniais ryžiais, miežiais, viso grūdo makaronais ir bulguru. Šiose alternatyvose yra daugiau skaidulų nei įprastose jų kolegose – ir jums gali patikti jų skonis. Skrudinimui ir sumuštiniams rinkitės viso grūdo duoną.

Padidinkite savo kepimą. Kai kepate namuose, pusę arba visus baltus miltus pakeiskite viso grūdo miltais, nes viso grūdo miltai yra sunkesni už baltus. Mielinėje duonoje naudokite šiek tiek daugiau mielių arba leiskite tešlai ilgiau kilti. Pabandykite į bandeles, pyragus ir sausainius pridėti susmulkintų sėlenų arba neperdirbtų kviečių sėlenų. Arba pridėkite psyllium luobelės į kepinius be glitimo, pavyzdžiui, duoną, picos tešlą ir makaronus.

Pridėti linų sėmenų. Linų sėmenys yra mažos rudos sėklos, kuriose yra daug skaidulų ir omega-3 riebalų rūgščių, kurios gali sumažinti bendrą cholesterolio kiekį kraujyje. Sėklas galite sumalti kavamale arba virtuviniu kombainu ir dėti į jogurtą, obuolių padažą ar pusryčių dribsnius.

Skaidulos iš vaisių ir daržovių

Daugumoje vaisių ir daržovių yra daug skaidulų, tai dar viena gera priežastis įtraukti daugiau į savo kasdienę mitybą. Štai keletas paprastų strategijų, kurios gali padėti:

Į pusryčius pridėkite vaisių. Uogose yra daug skaidulų, todėl pabandykite į rytinius dribsnius ar jogurtą pridėti šviežių mėlynių, aviečių, braškių ar gervuogių.

Laikykite vaisius ir daržoves po ranka. Nuplaukite ir supjaustykite vaisius bei daržoves ir įdėkite į šaldytuvą, kad galėtumėte greitai ir sveikai užkąsti. Rinkitės receptus, kuriuose yra šių daug skaidulų turinčių ingredientų, pvz., daržovių troškinius arba vaisių salotas.

Pakeiskite desertą vaisiais. Valgymo pabaigoje vietoj deserto suvalgykite gabalėlį vaisių, pavyzdžiui, bananą, obuolį ar kriaušę. Užtepkite grietinėlės arba šaldyto jogurto, kad gautumėte skanų patiekalą.

Valgykite sveikus vaisius, o ne gerkite vaisių sultis. Gausite daugiau skaidulų ir suvartosite mažiau kalorijų. 8 oz. Pavyzdžiui, stiklinėje apelsinų sulčių beveik nėra ląstelienos ir apie 110 kalorijų, o viename vidutiniškai šviežiame apelsine…