Atsipalaidavimo metodai stresui malšinti

streso

Norėdami veiksmingai kovoti su stresu, turite suaktyvinti natūralų kūno atsipalaidavimo reakciją. Gali padėti tokie metodai kaip gilus kvėpavimas, vizualizacija, meditacija ir joga.

Iš arti jaunos moters, vilkinčios batus, užmerktos akys, pakreipta galva, pro dideles stumdomas stiklines duris sklinda šviesa už nugaros

Raskite sau geriausią atsipalaidavimo techniką

Daugeliui iš mūsų atsipalaidavimas reiškia gulėjimą ant sofos ir zonavimą prie televizoriaus įtemptos dienos pabaigoje. Tačiau tai mažai sumažina žalingą streso poveikį. Atvirkščiai, jūs turite suaktyvinti savo kūno natūralias atsipalaidavimo reakcija, gilaus poilsio būsena, kuri stabdo stresą, sulėtina kvėpavimą ir širdies ritmą, mažina kraujospūdį ir sugrąžina kūno bei proto pusiausvyrą. Tai galite padaryti praktikuodami atsipalaidavimo metodus, tokius kaip gilus kvėpavimas, meditacija, ritminiai pratimai, joga ar tai chi.

Pavyzdžiui, galite pasirinkti mokėti už profesionalų masažą ar akupunktūros seansą, tačiau daugumą atsipalaidavimo metodų galite atlikti patys arba naudodami nemokamą garso atsisiuntimą arba nebrangią išmaniojo telefono programėlę. Tačiau svarbu atsiminti, kad nėra vienos atsipalaidavimo technikos, kuri tiktų visiems. Mes visi skirtingi. Tinkama technika yra ta, kuri jums patinka, atitinka jūsų gyvenimo būdą ir gali sutelkti mintis, kad sukeltų atsipalaidavimo reakciją. Tai reiškia, kad gali prireikti bandymų ir klaidų, kad surastumėte jums tinkamiausią techniką (ar būdus). Kai tai padarysite, reguliari praktika gali padėti sumažinti kasdienį stresą ir nerimą, pagerinti miegą, padidinti energiją ir nuotaiką bei pagerinti bendrą sveikatą ir savijautą.

Turėdama daugiau nei 25 000 licencijuotų konsultantų, „BetterHelp“ turi jūsų poreikius atitinkantį terapeutą. Tai lengva, prieinama ir patogu.

Internetinės terapijos logotipas

Online-Therapy.com yra visas pagalbos priemonių rinkinys, kai jums to reikia pagal jūsų tvarkaraštį. Užsiregistruoti užtrunka vos kelias minutes.

Paauglių konsultavimo logotipas

Teen Counseling yra internetinė terapijos paslauga paaugliams ir jauniems suaugusiems. Susisiekite su savo konsultantu vaizdo įrašu, telefonu ar pokalbių metu.

1 atsipalaidavimo technika: gilus kvėpavimas

Sutelkiant dėmesį į pilnavertį, švarų kvėpavimą, gilus kvėpavimas yra paprastas, bet galingas atsipalaidavimo būdas. Tai lengva išmokti, jį galima praktikuoti beveik bet kur, be to, tai yra greitas būdas kontroliuoti streso lygį. Gilus kvėpavimas taip pat yra daugelio kitų atsipalaidavimo praktikų kertinis akmuo ir gali būti derinamas su kitais atpalaiduojančiais elementais, tokiais kaip aromaterapija ir muzika. Nors programos ir garso atsisiuntimai gali padėti jums atlikti šį procesą, jums tikrai reikia kelių minučių ir vietos ramiai pasėdėti arba išsitiesti.

Kaip praktikuoti gilų kvėpavimą

  • Patogiai atsisėskite tiesia nugara. Padėkite vieną ranką ant krūtinės, o kitą – ant pilvo.
  • Įkvėpkite per nosį. Ranka ant pilvo turi pakilti. Ranka ant krūtinės turi judėti labai mažai.
  • Iškvėpkite per burną, išstumdami tiek oro, kiek galite, tuo pačiu sutraukdami pilvo raumenis. Ranka ant pilvo turėtų judėti iškvepiant, tačiau kita ranka turi judėti labai mažai.
  • Toliau įkvėpkite per nosį ir iškvėpkite per burną. Stenkitės pakankamai įkvėpti, kad apatinė pilvo dalis pakiltų ir nusileistų. Iškvėpdami skaičiuokite lėtai.

Jei sėdint sunku kvėpuoti iš pilvo, pabandykite atsigulti. Uždėkite mažą knygelę ant pilvo ir kvėpuokite taip, kad knyga pakiltų įkvepiant ir nukristų iškvepiant.

2: progresuojantis raumenų atsipalaidavimas

Progresyvus raumenų atpalaidavimas – tai dviejų pakopų procesas, kurio metu sistemingai įtempiate ir atpalaiduojate skirtingas kūno raumenų grupes. Reguliariai mankštinantis, tai leidžia intymiai susipažinti su įtampa ir visišku atsipalaidavimu skirtingose ​​kūno vietose. Tai gali padėti reaguoti į pirmuosius raumenų įtampos, lydinčios stresą, požymius. O kai atsipalaiduoja jūsų kūnas, atsipalaiduoja ir jūsų protas.

Progresyvus raumenų atpalaidavimas gali būti derinamas su giliu kvėpavimu, kad būtų sumažintas stresas.

Laipsniško raumenų atpalaidavimo praktika

Pirmiausia pasitarkite su gydytoju, jei anksčiau buvo raumenų spazmų, nugaros problemų ar kitų rimtų sužalojimų, kuriuos gali apsunkinti įsitempę raumenys.

Pradėkite nuo kojų ir eikite iki veido, stengdamiesi įtempti tik tuos raumenis, kurie buvo skirti.

  • Atlaisvinkite drabužius, nusiaukite batus ir įsitaisykite patogiai.
  • Lėtai, giliai įkvėpkite ir iškvėpkite keletą minučių.
  • Kai būsite pasiruošę, nukreipkite dėmesį į dešinę koją. Skirkite šiek tiek laiko sutelkti dėmesį į tai, kaip jaučiatės.
  • Lėtai įtempkite dešinės pėdos raumenis, suspauskite kuo stipriau. Laikykite, kad suskaičiuotumėte 10.
  • Atpalaiduokite koją. Sutelkite dėmesį į tolstančią įtampą ir tai, kaip jaučiasi jūsų pėda, kai ji suglemba ir atsipalaiduoja.
  • Akimirką pabūkite atsipalaidavusioje būsenoje, giliai ir lėtai kvėpuokite.
  • Perkelkite dėmesį į kairę koją. Vykdykite tą pačią raumenų įtempimo ir atleidimo seką.
  • Lėtai judėkite aukštyn per kūną, sutraukdami ir atpalaiduodami įvairias raumenų grupes.
  • Iš pradžių gali prireikti šiek tiek pasitreniruoti, bet stenkitės neįtempti raumenų kitaip nei numatyta.

3: kūno skenavimo meditacija

Tai meditacijos rūšis, kurios metu dėmesys sutelkiamas į įvairias kūno dalis. Kaip ir progresuojantis raumenų atpalaidavimas, pradedate nuo pėdų ir eikite aukštyn. Tačiau užuot įtempę ir atpalaidavę raumenis, jūs tiesiog susikoncentruojate į tai, kaip jaučiasi kiekviena jūsų kūno dalis, neįvardydami pojūčių kaip „gerų“ ar „blogų“.

  • Atsigulkite ant nugaros, kojos nesukryžiuotos, rankos atpalaiduotos prie šonų, akys atmerktos arba užmerktos. Sutelkite dėmesį į savo kvėpavimą maždaug dvi minutes, kol pradėsite jaustis atsipalaidavę.
  • Pasukite dėmesį į dešinės pėdos pirštus. Atkreipkite dėmesį į bet kokius pojūčius, kuriuos jaučiate toliau sutelkdami dėmesį į savo kvėpavimą. Įsivaizduokite, kad kiekvienas gilus įkvėpimas teka į jūsų kojų pirštus. Sutelkite dėmesį į šią sritį nuo trijų iki penkių sekundžių (ar daugiau).
  • Perkelkite dėmesį į dešinės pėdos padą. Prisijunkite prie bet kokių pojūčių, kuriuos jaučiate toje kūno vietoje, ir įsivaizduokite, kad kiekvienas kvėpavimas teka iš jūsų pėdos pado. Po vienos ar dviejų minučių perkelkite dėmesį į dešinę kulkšnį ir pakartokite. Pereikite prie blauzdos, kelio, šlaunies, klubo ir pakartokite seką kairiajai kojai. Iš ten judėkite aukštyn liemeniu, per apatinę nugaros dalį ir pilvą, viršutinę nugaros dalį ir krūtinę bei pečius. Atkreipkite dėmesį į bet kurią kūno vietą, kuri sukelia skausmą ar diskomfortą.
  • Baigę kūno skenavimą, kurį laiką atsipalaiduokite tyloje ir tyloje, stebėdami, kaip jaučiasi jūsų kūnas. Tada lėtai atidarykite akis ir, jei reikia, ištempkite.

#4: vizualizacija

Vizualizacija arba vadovaujami vaizdiniai yra tradicinės meditacijos variantas, apimantis scenos, kurioje jaučiatės ramus, laisvai paleisti visą įtampą ir nerimą. Pasirinkite bet kokią aplinką, kuri jus labiausiai ramina, nesvarbu, ar tai atogrąžų paplūdimys, mėgstama vaikystės vieta, ar rami miškinga įlanka.

Galite praktikuoti vizualizaciją patys arba atsisiųsdami programą ar garso įrašą, kad galėtumėte peržiūrėti vaizdus. Taip pat galite pasirinkti vizualizuoti tyloje arba naudoti pagalbines klausymo priemones, pvz., raminančią muziką ar garso aparatą arba įrašą, atitinkantį jūsų pasirinktą nustatymą: vandenyno bangų garsą, jei pasirinkote, pavyzdžiui, paplūdimį.

Vizualizacijos praktika

Užmerkite akis ir įsivaizduokite savo poilsio vietą. Įsivaizduokite tai kuo ryškiau: viską, ką matote, girdite, užuodžiate, ragaujate ir jaučiate. Neužtenka vien „žiūrėti“ į tai protu kaip į nuotrauką. Vizualizacija geriausiai veikia, jei įtraukiate kuo daugiau jutimo detalių. Pavyzdžiui, jei galvojate apie prieplauką ramiame ežere:

  • Matyti saulė leidžiasi virš vandens
  • Girdėti paukščiai gieda
  • Kvapas pušys
  • Jausti vėsus vanduo ant basų kojų
  • Skonis grynas, švarus oras

Mėgaukitės jausmu, kad rūpesčiai nutolsta, kai lėtai tyrinėjate savo ramią vietą. Kai būsite pasiruošę, švelniai atmerkite akis ir grįžkite į dabartį. Nesijaudinkite, jei vizualizacijos seanso metu kartais atsiribojate arba prarandate savo buvimo vietą. Tai normalu. Taip pat galite jausti sunkumo jausmą galūnėse, raumenų trūkčiojimą ar žiovavimą. Vėlgi, tai yra normalūs atsakymai.

#5: Savęs masažas

Tikriausiai jau žinote, kiek profesionalus masažas SPA ar sveikatingumo klube gali padėti sumažinti stresą, skausmą ir raumenų įtampą. Galbūt nežinote, kad tą pačią naudą galite patirti namuose ar darbe, atlikdami savimasažą arba mainydami masažus su mylimu žmogumi.

Pabandykite skirti keletą minučių masažui prie savo stalo tarp užduočių, ant sofos įtemptos dienos pabaigoje arba lovoje, kad atsipalaiduotumėte prieš miegą. Atsipalaidavimui sustiprinti galite naudoti aromatinį aliejų, kvapų…