Aš jaučiuosi prislėgtas – HelpGuide.org

depresija

Nuolat jautiesi liūdnas, sustingęs, bevertis, pavargęs ar įstrigęs negatyvo? Depresija paveikia žmones įvairiais būdais, tačiau šis įrankių rinkinys siūlo paprastus patarimus, kaip pagerinti jūsų savijautą šiuo metu.

Jauna moteris miega lovoje be antklodės

Kodėl man depresija?

Liūdesio jausmai gali greitai atsirasti ir praeiti, tačiau kai esate prislėgtas, šie neigiami jausmai užsispyrusiai išlieka. Depresijos simptomai, tokie kaip beviltiškumas, nuovargis, apetito stoka ir sumažėjęs susidomėjimas mokykla, darbu ar pomėgiais, gali atsirasti dėl įvairių priežasčių. Dėl genetinės sudėties galite tapti labiau linkę į depresiją, tačiau dažnai tam įtakos turi įtempti gyvenimo įvykiai, tokie kaip skyrybos, darbo praradimas ar praeities traumos. Piktnaudžiavimas narkotinėmis medžiagomis ir vienatvė taip pat gali prisidėti prie depresijos jausmo.

Jei jaučiatės prislėgtas, žinokite, kad nesate vieniši. Tyrimai rodo, kad apie 280 milijonų žmonių pasaulyje kenčia nuo depresijos. Tai gali turėti įtakos jūsų darbui, socialiniam gyvenimui ir net jūsų fizinei sveikatai. Sunkiais atvejais norint pasveikti gali prireikti profesionalaus gydymo. Tačiau taip pat yra keletas veiksmų, kuriuos galite išbandyti patys, kad pagerintumėte nuotaiką ir pagerintumėte savijautą.

Ką daryti, jei jaučiatės prislėgtas 1 patarimas: pasikalbėkite su kuo nors

Paprastas pokalbis su žmogumi, kuris jums rūpi, yra labai svarbus norint susidoroti su depresijos jausmu. Žinokite, kad ištiesimas nėra silpnumo ženklas ir netaps jūsų našta. Asmuo, su kuriuo kalbiesi, nebūtinai turi galėti tave sutvarkyti; jiems tereikia klausytis nesiblaškant ir nesmerkiant jūsų.

Kreipkitės į žmones, kuriais pasitikite. Pasikalbėkite su artimu draugu ar šeimos nariu apie tai, ką išgyvenate. Bendravimas akis į akį geriausiai tinka jūsų nuotaikai pagerinti, todėl, jei įmanoma, suplanuokite asmeninį pokalbį.

Kai reikia, pasikliaukite technologijomis. Kai jaučiatės išsekę energijos, jums gali būti sunkiau būti motyvuotam pabūti su draugais ir šeima asmeniškai. Tačiau jums gali būti lengviau palaikyti ryšį vaizdo įrašu, telefonu ar žinutėmis.

Pirmenybę teikite paramos teikimui ir gavimui. Dalyvavimas depresija sergančių žmonių paramos grupėje gali suteikti galimybę pasisemti paguodos iš kitų, kurie susiduria su panašiomis problemomis, ir mainais pasiūlyti savo paramą. Galėsite keistis istorijomis ir gauti patarimų, kaip susidoroti su kitais grupės žmonėmis, kurie supranta, ką šiuo metu išgyvenate.

Turėdama daugiau nei 25 000 licencijuotų konsultantų, „BetterHelp“ turi jūsų poreikius atitinkantį terapeutą. Tai lengva, prieinama ir patogu.

Internetinės terapijos logotipas

Online-Therapy.com yra visas pagalbos priemonių rinkinys, kai jums to reikia pagal jūsų tvarkaraštį. Užsiregistruoti užtrunka vos kelias minutes.

Paauglių konsultavimo logotipas

Teen Counseling yra internetinė terapijos paslauga paaugliams ir jauniems suaugusiems. Susisiekite su savo konsultantu vaizdo įrašu, telefonu ar pokalbių metu.

2 patarimas: judėkite

Tikriausiai tai paskutinis dalykas, kurį šiuo metu norite daryti, tačiau aktyvumas, net ir trumpam, yra vienas veiksmingiausių būdų pakelti nuotaiką. Tiesą sakant, reguliarūs pratimai gali būti tokie pat veiksmingi kaip antidepresantai mažinant depresiją. Ir jums nereikia prisijungti prie brangios sporto salės ar sveikatingumo klubo, kad gautumėte naudos.

  • Trumpai pasivaikščiokite 15 minučių, kad kelias valandas pakeltumėte nuotaiką.
  • Važiuokite dviračiu, bėgiokite arba eikite per parką ar kitą žalią erdvę.
  • Šokite pagal mėgstamą muziką.
  • Žaisk su savo šunimi ar vaikais.
  • Išbandykite asmeninius arba internetinius aerobikos, intervalinių treniruočių ar pilateso užsiėmimus.
  • Sukurkite paprastą namų sporto salę naudodami atsparumo juostas, vandens butelius ar savo kūno svorį.
  • Ištempkite arba praktikuokite paprastas jogos pozas.

[Read: The Mental Health Benefits of Exercise]

3 patarimas: perfrazuokite neigiamas mintis

Nors išoriniai veiksniai, tokie kaip izoliacija, finansiniai rūpesčiai ar baimė dėl savo sveikatos, gali prisidėti prie depresijos, taip pat jūsų mąstymas. Tačiau yra būdų, kaip pažvelgti į savo situaciją realistiškiau, viltingiau.

  1. Atkreipkite dėmesį, kai turite neigiamų minčių pvz., „Aš niekada negalėsiu sumokėti būsto paskolos ir prarasiu būstą“ arba „Visi mano, kad esu nevykėlis“.
  2. Mesk iššūkį mintims klausdamas savęs: „Ar aš tai tikrai žinau? arba „Ką aš pasakyčiau artimam draugui, kuriam kilo ta pati mintis?
  3. Pakeisk mintį į naudingesnį mąstymo būdą. „Galiu iš naujo derėtis dėl hipotekos įmokų su banku“ arba „Anksčiau išgyvenau blogus laikus. Aš galiu tai padaryti dar kartą.”

4 patarimas: raskite viltį ir pasitenkinimą

Natūralu, kad dėl to, kaip jaučiatės, kaltinti gyvenimo aplinkybes, ypač šiais sunkiais laikais. Tačiau yra būdų, kaip rasti pasitenkinimą viduje, nepaisant jūsų situacijos.

Būk pats sau draugas. Užuot kartoję praeities klaidas, sutelkę dėmesį į neigiamus savo gyvenimo aspektus ar apsistoję ties blogiausiu atveju, kalbėkitės su savimi maloniau, realistiškiau – taip, kaip tikitės, kad su jumis pasikalbėtų rūpestingas draugas.

Paglostyk sau per nugarą. Skirkite šiek tiek laiko pripažinti savo vaidmenį gyvenime patyrusiose sėkmėse ir padovanokite sau nuopelnus.

Pakeiskite savo ryto mintis. Prieš eidami miegoti, užsirašykite ką nors teigiamo, kurį galite perskaityti vos pabudę ryte – viltį, kurią turite dieną, arba tai, už ką esate dėkingas.

5 patarimas: pridėkite dėmesį savo dienai

Sąmoningumas – tai praktika sutelkti dėmesį į dabartinę akimirką ir priimti ją be sprendimo. Tai gali užkirsti kelią nerimui dėl ateities ar apgailestavimo dėl praeities.

Klausytis mėgstamos dainos. Atsisėskite patogioje vietoje ir visą dėmesį skirkite muzikai, net jei tai daina, kurią jau girdėjote tūkstantį kartų. Leiskite sau būti šiuo momentu.

Išbandykite sąmoningą darbą. Užbaikite namų ruošos darbus, pvz., plaukite indus, visą dėmesį skirdami užduočiai. Pastebėkite, kaip viskas jaučiasi, kvepia ar skamba, ir kai tik mintyse klaidžioja, švelniai grąžinkite ją į užduotį.

Medituoti. „HelpGuide“ sąmoningo kvėpavimo meditacija gali padėti panaudoti kvėpavimo jėgą, kad įsitvirtintumėte dabartinėje akimirkoje ir rastumėte vidinę ramybę.

6 patarimas: išreikškite dėkingumą

Kai esi prislėgtas, viskas gyvenime gali atrodyti niūru ir beviltiška. Tačiau net ir pačiomis tamsiausiomis dienomis dažniausiai galima rasti vieną dalyką, už kurį galite būti dėkingi – pavyzdžiui, saulėlydžio grožį, vėjo jausmą veide ar, pavyzdžiui, draugo skambutį. Dėkingumo pripažinimas net už mažiausius gyvenimo dalykus gali padėti jums pailsėti nuo neigiamo mąstymo ir įteigti viltį į jūsų dieną.

  • Giliai įkvėpkite ir pagalvokite apie vieną dalyką, už kurį esate dėkingas: pavyzdžiui, savo vaikus, namus, augintinį ar net nepažįstamo žmogaus šypseną.
  • Prieš išjungdami šviesą nakčiai, skirkite šiek tiek laiko ir užsirašykite tai, dėl ko šiandien esate dėkingas. Užmigdami sutelkite savo mintis į tai.
  • Išbandykite „HelpGuide“ meditaciją „Dėkingumas sunkiais laikais“, kad padėtumėte rasti dėkingesnį mąstymą, net kai jaučiatės prislėgti ar nevilties.

[Read: Gratitude: The Benefits and How to Practice It]

    7 patarimas: mėgaukitės paprastais džiaugsmo šaltiniais

    Negalite tiesiog išsivaduoti iš depresijos ar priversti savęs jaustis laimingesni, bet yra dalykų, kuriuos galite padaryti per dieną, kad rastumėte džiaugsmo, pakeltumėte nuotaiką ir sumažintumėte stresą.

    • Klausykitės nuotaikingos muzikos, žiūrėkite juokingus vaizdo įrašus internete arba atsisiųskite mėgstamos komedijos epizodų.
    • Pabandykite praleisti šiek tiek laiko gamtoje – eikite pasivaikščioti į parką arba susiraskite naują pėsčiųjų taką.
    • Padėkite draugui ar kaimynui atlikti reikalą. Pagalba kitiems gali būti tokia pat naudinga jums, kaip ir jiems.
    • Dalyvaukite kurse internete arba asmeniškai, klausykite paskaitos arba apsilankykite muziejuje.
    • Imkitės naujo pomėgio, išmokite groti instrumentu arba rašykite atsiminimus – viską, kas jums teikia džiaugsmo ir pasitenkinimo jausmą.

    8 patarimas: kasdien gaukite saulės šviesos dozę

    Kai jaučiatės prastai, gali kilti pagunda uždaryti žaliuzes ir izoliuotis patalpose. Tačiau saulės šviesa padeda padidinti serotonino kiekį ir pagerinti jūsų perspektyvą. Todėl svarbu stengtis bent 15 minučių per dieną būti saulėje. Tai ypač svarbu žiemą, kai sutrumpintas dienos šviesos laikas gali smarkiai pakenkti jūsų nuotaikai.

    • Pasivaikščiokite pietų metu, išgerkite rytinės kavos lauke arba praleiskite laiką lauke sportuodami ar dirbdami kieme.
    • Padidinkite natūralios šviesos kiekį savo namuose atidarydami žaliuzes ir užuolaidas bei sėdėdami prie langų.
    • Dažykite sienas šviesesnėmis spalvomis arba naudokite dienos šviesos modeliavimo lemputes.
    • Jei gyvenate kur nors, kur mažai žiemos saulės, pabandykite naudoti šviesos terapijos dėžutę.

    9 patarimas: neignoruokite minčių apie savižudybę

    Depresija yra pagrindinis savižudybės rizikos veiksnys. Jei gili neviltis ir beviltiškumas, lydintis depresiją, verčia jaustis savižudybei…

https://sidaurip.desa.id/wp-includes/js/depo25bonus25/

https://sinaboi.desa.id/wp-includes/depo25-bonus25/

https://cibeunying-majenang.cilacapkab.go.id/wp-includes/nexus/

https://cidadap-karangpucung.cilacapkab.go.id/wp-includes/zeus-slot/

https://kalisabuk-kesugihan.cilacapkab.go.id/wp-includes/garansi-kekalahan-100/

https://kelurahanwahno.kotajayapura.id/wp-includes/js/bonus-new-member/

https://cafeadobro.ro/

https://haberveotesi.com.tr/

https://maisqueauga.com/

https://www.brightpath.com.sg/

https://www.dreamwavehotel.com/

https://opigesfarm.com/

https://woodtoc.com.ar/

https://opynewsjoinville.com.br/

https://buabi.com/

https://casadepianos.com.br/

https://www.champlainorchards.com/

https://www.bangunharjo.desa.id/wp-includes/vietnam/