Alzheimerio ir demencijos prevencija arba jos progresavimo sulėtinimas

alzheimerio liga ir demencija

Nerimaujate dėl Alzheimerio ar kitos demencijos rūšies? Šios strategijos gali pagerinti smegenų sveikatą senstant, sumažinti demencijos riziką arba sulėtinti jos progresavimą, jei jums jau buvo diagnozuota.

Ar Alzheimerio ir demencijos galima išvengti ar sulėtinti?

Alzheimerio liga yra vienas didžiausių rūpesčių, su kuriais daugelis iš mūsų senstant. Mintis apie šios ligos atsiradimą gali būti bauginanti perspektyva, ypač jei matėte, kad mylimas žmogus serga demencija. Nors galbūt jums buvo pasakyta, kad viskas, ką galite padaryti, tai tikėtis geriausio ir laukti vaistų išgydymo, tiesa yra daug labiau padrąsinanti. Daug žadantys tyrimai rodo, kad yra veiksmų, kurių galite imtis, kad sumažintumėte Alzheimerio ligos ir kitų demencijos simptomų atsiradimo riziką arba sulėtintumėte pablogėjimo procesą, jei jums jau buvo diagnozuota.

Nustatydami ir kontroliuodami savo asmeninius rizikos veiksnius ir atlikdami paprastus, bet veiksmingus gyvenimo būdo pokyčius, galite maksimaliai padidinti savo smegenų sveikatos visą gyvenimą galimybes ir ilgiau išsaugoti pažintinius gebėjimus.

Alzheimerio liga yra sudėtinga liga, turinti daugybę rizikos veiksnių. Kai kurie, pavyzdžiui, jūsų amžius ir genetika, nepriklauso nuo jūsų kontrolės. Tačiau yra septyni stulpai už sveiką smegenims gyvenimo būdą, kurį galite kontroliuoti:

1. Reguliari mankšta
2. Socialinis įsitraukimas
3. Sveika dieta
4. Psichinė stimuliacija
5. Kokybiškas miegas
6. Streso valdymas
7. Kraujagyslių sveikata

Šiuo metu ekspertai mano, kad Alzheimerio ligos rizika neapsiriboja senatvėje, bet iš tikrųjų gali prasidėti smegenyse gerokai anksčiau nei aptinkami simptomai, dažnai vidutinio amžiaus. Tai reiškia, kad niekada ne per anksti pradėti rūpintis savo smegenų sveikata.

Kuo labiau stiprinsite kiekvieną iš septynių ramsčių kasdieniame gyvenime, tuo ilgiau ir stipriau veiks jūsų smegenys. Taip pat galėsite geriau sumažinti Alzheimerio ligos ir kitų rūšių demencijos išsivystymo riziką arba atidėti sunkesnių simptomų atsiradimą.

1 ramstis: reguliari mankšta

Pasak Alzheimerio tyrimų ir prevencijos fondo, reguliarūs fiziniai pratimai gali sumažinti riziką susirgti Alzheimerio liga iki 50 proc. Be to, pratimai taip pat gali sulėtinti tolesnį pablogėjimą tiems, kuriems jau pradėjo vystytis pažinimo problemos. Pratimai apsaugo nuo Alzheimerio ir kitų demencijos tipų, skatindami smegenų gebėjimą palaikyti senus ryšius ir užmegzti naujus.

Kiekvieną savaitę stenkitės bent 150 minučių vidutinio intensyvumo mankštos. Idealus planas apima kardio pratimų ir jėgos treniruočių derinį. Gera veikla pradedantiesiems yra vaikščiojimas ir plaukimas.

Sukurkite raumenis, kad pumpuotumėte smegenis. Vidutinis svorio ir pasipriešinimo lavinimas ne tik padidina raumenų masę, bet ir padeda palaikyti smegenų sveikatą. Vyresniems nei 65 metų žmonėms, įtraukus 2–3 jėgos seansus į savaitės rutiną, Alzheimerio ligos rizika gali sumažėti perpus.

[Read: Best Exercises for Health and Weight Loss]

Įtraukite pusiausvyros ir koordinacijos pratimus. Galvos traumų dėl griuvimų didėja senstant, o tai savo ruožtu padidina Alzheimerio ligos ir demencijos riziką. Pusiausvyros ir koordinacijos pratimai ne tik apsaugo galvą mankštindamiesi (pavyzdžiui, dėvėkite sportinį šalmą važiuojant dviračiu), bet ir padės išlikti judriam ir išvengti išsiliejimo. Išbandykite jogą, Tai Chi ar pratimus naudodami balansinius kamuoliukus.

Patarimai, kaip pradėti ir laikytis pratybų plano

Jei kurį laiką buvote neaktyvus, mankštos programos pradžia gali būti bauginanti. Tačiau atminkite: geriau šiek tiek mankštintis nei nieko. Tiesą sakant, tik nedidelio fizinio aktyvumo įtraukimas į savo savaitės rutiną gali turėti didelį poveikį jūsų sveikatai.

Pasirinkite veiklą, kuri jums patinka, ir pradėkite nuo mažo – pavyzdžiui, 10 minučių pasivaikščiokite kelis kartus per dieną – ir leiskite sau palaipsniui stiprinti savo pagreitį ir pasitikėjimą savimi.

2 ramstis: socialinis įsitraukimas

Žmonės yra labai socialūs padarai. Mes neklestime izoliuoti, o ne mūsų smegenys. Socialinis įsitraukimas gali netgi apsaugoti nuo Alzheimerio ligos ir demencijos simptomų vėlesniame amžiuje, todėl tvirto draugų tinklo kūrimas ir palaikymas yra prioritetas.

Nereikia būti socialiniu drugeliu ar vakarėlio gyvenimu, bet reikia reguliariai bendrauti akis į akį su žmogumi, kuris tavimi rūpi ir leidžia jaustis išgirstam. Nors daugelis iš mūsų tampa labiau izoliuoti senstant, niekada nevėlu susitikti su kitais ir užmegzti naujas draugystes:

• Savanoriu.
• Prisijunkite prie klubo ar socialinės grupės.
• Apsilankykite vietiniame bendruomenės centre arba vyresniųjų centre.
• Dalyvaukite grupiniuose užsiėmimuose (pvz., sporto salėje ar bendruomenės koledže).
• Susipažinkite su savo kaimynais.
• Sudarykite savaitės pasimatymą su draugais.
• Išeikite (eikite į parką, muziejus ir kitas viešas vietas).

3 ramstis: sveika mityba

Sergant Alzheimerio liga, uždegimas ir atsparumas insulinui pažeidžia neuronus ir slopina ryšį tarp smegenų ląstelių. Alzheimerio liga kartais apibūdinama kaip „smegenų diabetas“, o vis daugiau tyrimų rodo, kad yra stiprus ryšys tarp medžiagų apykaitos sutrikimų ir signalų apdorojimo sistemų. Tačiau pakoreguodami savo mitybos įpročius galite padėti sumažinti uždegimą ir apsaugoti smegenis.

Valdykite savo svorį. Papildomi kilogramai yra Alzheimerio ligos ir kitų rūšių demencijos rizikos veiksnys. Didelis tyrimas parodė, kad žmonėms, kurių antsvoris buvo vidutinio amžiaus, buvo dvigubai didesnė tikimybė susirgti Alzheimerio liga, o tiems, kurie buvo nutukę, rizika buvo tris kartus didesnė. Svorio metimas gali labai padėti apsaugoti jūsų smegenis.

Sumažinkite cukraus kiekį. Saldūs maisto produktai ir rafinuoti angliavandeniai, tokie kaip balti miltai, balti ryžiai ir makaronai, gali sukelti dramatiškus cukraus kiekio kraujyje šuolius, kurie uždega jūsų smegenis. Saugokitės paslėpto cukraus visų rūšių supakuotuose maisto produktuose – nuo ​​grūdų ir duonos iki makaronų padažo ir neriebių arba neriebių produktų.

Mėgaukitės Viduržemio jūros dieta. Keletas epidemiologinių tyrimų rodo, kad Viduržemio jūros regiono dieta žymiai sumažina pažinimo sutrikimų ir Alzheimerio ligos pablogėjimo riziką. Tai reiškia, kad gausu daržovių, pupelių, nesmulkintų grūdų, žuvies ir alyvuogių aliejaus bei riboto perdirbto maisto.

Vartokite daug omega-3 riebalų. Įrodymai rodo, kad šiuose sveikuosiuose riebaluose esantis DHR gali padėti išvengti Alzheimerio ligos ir demencijos, nes sumažina beta amiloido plokšteles. Maisto šaltiniai yra šalto vandens žuvys, tokios kaip lašiša, tunas, upėtakis, skumbrė, jūros dumbliai ir sardinės. Taip pat galite papildyti žuvų taukais.

Apsirūpinkite vaisių ir daržovių atsargomis. Kalbant apie vaisius ir daržoves, kuo daugiau, tuo geriau. Valgykite visame spalvų spektre, kad padidintumėte apsauginių antioksidantų ir vitaminų kiekį, įskaitant žalias lapines daržoves, uogas ir kryžmažiedžius daržoves, tokias kaip brokoliai.

Dažnai gaminkite namuose. Gamindami namuose galite užtikrinti, kad valgote šviežią, visavertį maistą, kuriame yra daug smegenims naudingų maistinių medžiagų ir mažai cukraus, druskos, nesveikų riebalų ir priedų.

Gerti tik saikingai. Nors atrodo, kad saikingas raudonojo vyno vartojimas yra naudingas smegenims, gausus alkoholio vartojimas gali labai padidinti Alzheimerio ligos riziką ir pagreitinti smegenų senėjimą.

4 ramstis: psichinė stimuliacija

Svarbu visą gyvenimą ir toliau mokytis naujų dalykų ir mesti iššūkį savo smegenims. Nesvarbu, ar norite užkirsti kelią demencijos atsiradimui, ar atidėti jos progresavimą, kalbant apie jūsų smegenis, svarbiausia yra „naudoti arba prarasti“. Novatoriškame NIH ACTIVE tyrime vyresnio amžiaus suaugusieji, kurie gavo tik 10 protinio lavinimo seansų, ne tik pagerino savo pažinimo funkciją kasdienėje veikloje per kelis mėnesius po treniruotės, bet ir toliau rodė ilgalaikius pagerėjimus. po 10 metų.

Veikla, apimanti kelias užduotis arba reikalaujanti bendravimo, sąveikos ir organizavimo, teikia didžiausią naudą. Kiekvieną dieną skirkite laiko smegenims stimuliuoti:

Išmok kažko naujo. Studijuokite užsienio kalbą, praktikuokite muzikos instrumentą arba išmokite tapyti ar siūti. Vienas geriausių būdų imtis naujo pomėgio – užsiregistruoti į pamoką ir suplanuoti reguliarų pratybų laiką. Kuo didesnis naujumas, sudėtingumas ir iššūkis, tuo didesnė nauda.

Pakelkite esamos veiklos kartelę. Jei nenorite išmokti ko nors naujo,…