Harvardo sveikatos straipsnis
Nerimo saviugdos pratimai, padedantys sumažinti potraukį lošti
Azartinių lošimų problemos yra susijusios su kitomis pagrindinėmis problemomis, tokiomis kaip nerimas, stresas ir impulsų kontrolės sunkumai arba piktnaudžiavimas narkotinėmis medžiagomis. Lengvai pritaikomos strategijos gali nutraukti impulsą lošti, taip pat išvengti paslydimų ir atkryčių.
Azartiniai lošimai ir nerimas
Daugelis žmonių lošia kaip būdas valdyti nerimą. Lošdami žmonės dažnai praneša, kad yra atskirti nuo nerimo jausmų arba savo nerimo jausmą projektuoja į jaudulį, kurį jaučia, kai dalyvauja pasirinktoje lošimo veikloje. Dėl to azartiniai lošimai gali įsilieti į jų kasdienį gyvenimą, o impulsas lošti gali užvaldyti visą likusį gyvenimą.
Taigi daugeliui lošėjų nerimo mažinimas yra būtina sąlyga norint pakeisti lošimo elgesį. Laimei, yra keletas būdų, kurie gali labai padėti sumažinti nerimą.
Turėdama daugiau nei 25 000 licencijuotų konsultantų, „BetterHelp“ turi jūsų poreikius atitinkantį terapeutą. Tai lengva, nebrangi ir patogu.
Online-Therapy.com yra visas pagalbos priemonių rinkinys, kai jums to reikia pagal jūsų tvarkaraštį. Užsiregistruoti užtrunka vos kelias minutes.
Teen Counseling yra internetinė terapijos paslauga paaugliams ir jauniems suaugusiems. Susisiekite su savo konsultantu vaizdo įrašu, telefonu ar pokalbių metu.
Išmokite atsipalaiduoti
Tikras atsipalaidavimas yra fiziologinė ir psichologinė reakcija, kuri yra priešinga nerimui ir panikai. Jį lydi sulėtėjęs širdies susitraukimų dažnis ir kraujospūdžio sumažėjimas, gilesnis kvėpavimas ir rami, lygi proto būsena. Reguliariai naudojant, jo poveikis yra kumuliacinis. Vienas iš galingiausių būdų, kaip žmonės gali kovoti su nerimu, yra išmokti atsipalaiduoti. Neįmanoma tuo pačiu metu būti atsipalaidavusiam ir nerimtam. Tai reiškia daugiau nei tiesiog gulėjimą prie televizoriaus ar naršymą internete, nors iš pažiūros tokia veikla gali atrodyti kaip atsipalaidavimas.
Jei nerimo lygis yra toks didelis, kad dėl to žmonės jaučiasi fiziškai ir psichologiškai nepatogiai, aktyvūs atsipalaidavimo veiksmai gali jiems padėti. Atsipalaidavimo pratimai, tokie kaip aprašyti toliau, moko žmones atpažinti nerimą sukeliančius veiksnius, juos numalšinti ir nutraukti nerimo ciklą. Žmonėms geriausia ryžtis kasdieninei praktikai, net jei iš pradžių atrodo, kad pratimai nepadeda, nes kuo daugiau žmonių atliks šiuos pratimus, tuo jie turės teigiamą poveikį.
Mokėjimas atsipalaiduoti yra įgūdis ir, kaip ir bet kuris kitas įgūdis, kurį kas nors nori išsiugdyti, jis tobulėja praktikuojantis. Kuo daugiau žmonių praktikuojasi, tuo labiau jie suvoks nerimo atoslūgį. Tokiu būdu, kai tik jie pajunta jo buvimą, jie gali į jį nukreipti. Yra daugybė „proto ir kūno“ metodų, tokių kaip joga, tai chi ir meditacija. Šios praktikos sujungia gilaus kvėpavimo ir atsipalaidavimo strategijas su kūno suvokimo metodais, kurie padeda žmonėms atpažinti, kada jie tampa per daug įsitempę. Daugelis iš jų yra nuolatinės praktikos, kurias žmonės gali išbandyti sveikatingumo klube, studijoje ar net namuose.
Kad žmonės išmoktų atsipalaiduoti, jiems naudinga suprasti, kas juos nerimauja. Didesnis sąmoningumas gali padėti žmonėms numatyti šiuos jausmus, o tai savo ruožtu leidžia jiems atpažinti poreikį taikyti atsipalaidavimo strategiją. Tai taip pat padeda suprasti, kurios atsipalaidavimo strategijos yra veiksmingiausios. Štai kodėl gali būti naudinga laikyti žurnalą bent vieną savaitę. Asmenys gali jį naudoti norėdami užsirašyti, kas jiems kelia nerimą ir kaip jie reaguoja į tą nerimą. Po savaitės įrašų žurnale žmonės paprastai gali nustatyti nerimą sukeliančius veiksnius ir atsako modelius.
Tada laikas nustatyti kitus reagavimo būdus, kurie gali sumažinti nerimą, o ne padidinti. Čia yra trys puikūs atsipalaidavimo pratimai.
Praktikuokite laipsnišką raumenų atpalaidavimą
Šio pratimo tikslas – išmokti pažinti kūną ir skirtumą tarp įsitempusių ir atsipalaidavusių raumenų. Lėtai įtempdami ir atpalaiduodami kiekvieną kūno raumenų grupę, žmonės gali išmokti atskirti atsipalaidavusį ir įsitempusį raumenį. Kai žmonės išmoks šį įgūdį, jie geriau suvoks savo kūną situacijose, kurios juos verčia įtempti. Laikui bėgant ir nuolatos praktikuodami jie išmoks susidoroti su įtampa treniruodami raumenis atsipalaiduoti ir ramindami protą. Juk negalima vienu metu būti įsitempusiam ir atsipalaidavusiam.
Kas nors gali pradėti skirdamas 15 nepertraukiamų minučių ramioje, nesiblaškančioje vietoje. Gali padėti pritemdyti šviesą arba patogiai atsisėsti ar atsigulti.
Idėja yra palaikyti ir suspausti kiekvieną kūno vietą 15 sekundžių (apie 10 lėtų skaičiavimų), jaučiant didėjančią įtampą. Tada atleiskite įtampą ir visiškai atsipalaiduokite, leisdami įtampai ištekėti iš tos vietos ir toliau nuo kūno. Kiekvienai raumenų grupei šį pratimą atliekantis asmuo turėtų šiek tiek laiko pastebėti, koks kitoks jausmas, kai yra įsitempęs, nei atsipalaidavęs. Pakartokite pratimą bent kartą ir net tris kartus, prieš pereidami prie kitos kūno vietos.
Išbandykite šią seką:
- Rankos: Suspauskite juos į kumščius ir atsipalaiduokite.
- Priekinė žastų dalis: Įtempkite visus priekinius žasto raumenis ir atleiskite juos.
- Užpakalinė žastų dalis: Įtempkite visus nugaros žasto raumenis ir atleiskite juos.
- Pečiai/kaklas: Prieš nuleisdami abu pečius ir atpalaiduodami raumenis, pakelkite abu pečius ir įtempkite kaklą.
- Kakta: Pakelkite abu antakius tiek, kad susiraukšlėtų kakta, o tada nuleiskite abu antakius, kad atpalaiduotumėte kaktą.
- Žandikaulis: Suspauskite ir atleiskite viršutinį ir apatinį žandikaulius.
- Skruostai: Priverstinai nusišypsok, tada atsipalaiduok.
- Pilvas: Įtempkite pilvo ir apatinės nugaros dalies raumenis, tada atpalaiduokite.
- Viršutinės kojos: Įtempkite ir ištiesinkite šlaunų raumenis, o tada juos atpalaiduokite.
- Apatinės kojos: Įtempkite blauzdos raumenis nukreipdami kojų pirštus į lubas, tada atpalaiduokite pėdas ir raumenis.
- Pėdos: Sulenkite kojų pirštus ir įtempkite abiejų pėdų apačios raumenis, tada atsukite pirštus ir atpalaiduokite raumenis.
Giliai kvėpuoti
Lėtas iškvėpimas tiek kūnui, tiek smegenims duoda signalą, padedantį atsipalaiduoti. Šio tipo gilaus kvėpavimo praktika gali padėti žmonėms taip kvėpuoti net tada, kai jie aktyviai nedalyvauja tokio tipo mankštose.
Žmonės turėtų skirti 10 nepertraukiamų minučių šiam pratimui, pageidautina ramioje vietoje, kuri nesiblaškytų. Gali padėti pritemdyti šviesą ir patogiai atsisėsti ar atsigulti.
Jie gali pradėti švelniai padėdami vieną ranką ant krūtinės, o kitą – ant pilvo, tiesiai virš bambos. Giliai įkvėpkite per nosį arba per sučiauptas lūpas vieną kartą lėtai skaičiuodami. Apatinė ranka išsisuks, kai išsiplės pilvas ir šonkauliai. (Viršutinė ranka išvis neturi judėti.) Tada visiškai iškvėpkite per burną vieną kartą lėtai skaičiuodami. Apatinė ranka turėtų judėti į vidų, nes pilvas ir šonkauliai iškvėpimo metu mažėja.
Kai žmonės išmoks šią techniką, jie supras, kaip jaučiasi tolygiai ir giliai kvėpuodami, o ne trumpai, nereguliariai kvėpuodami, kurie dažnai lydi nerimą ir kančią.
Išbandykite vizualizacijos pratimą
Kita naudinga technika – vizualizaciją derinti su giliu kvėpavimu arba progresuojančiu raumenų atpalaidavimu. Vizualizacija taip pat gali būti naudojama atskirai, norint numalšinti nerimą.
Klasikinis vizualizacijos pratimas – tai įsivaizduoti saugią, ramią vietą ar situaciją, naudojant visus penkis pojūčius, kad būtų galima apie tai išmanyti kuo daugiau detalių. Tai padeda nukreipti kažkieno dėmesį nuo įtemptų neigiamų minčių ir raginimų.
Pavyzdžiui, žmonės galėtų įsivaizduoti ramiai pasivaikščioti paplūdimiu. Praktikuodami jie iš tikrųjų gali pamatyti vandenyną, saulę, smėlį ir paukščius. Jie išmoksta išgirsti, kaip bangos daužosi į krantą ar kaukia žuvėdros. Jie gali jausti šiltą saulę ant odos ir minkštą smėlį po kojomis. Jie jaučia sūraus oro kvapą ir skonį.
Raskite pakaitinę veiklą
Išsiblaškymas yra geriau nei nepriteklius. Kitaip tariant, vienas geriausių būdų, kaip žmonės gali sumažinti nerimą ir sumažinti potraukį lošti, yra užsiimti kita veikla, alternatyvia veikla, kuri yra teigiama ir maloni. Tai nukreipia dėmesį nuo rūpesčių ir sumažina žinomo lošimo modelio poreikį.
Ieškodami pakaitinės veiklos, galite imtis senų pomėgių arba susirasti naujų pomėgių ir veiklos. Laikui bėgant tokie nauji interesai virsta įveikos mechanizmais, padedančiais žmonėms efektyviau valdyti…