Harvardo sveikatos straipsnis
Kaip pasinaudoti vaikščiojimo nauda sveikatai
Kitą kartą pasitikrindami nenustebkite, jei gydytojas jums išrašys receptą vaikščioti. Taip, ši pažįstama veikla dabar reklamuojama (kartu su kitomis įprastos fizinės veiklos formomis) kaip „artimiausias dalykas, kurį turime stebuklingiems narkotikams“.
Vaikščiojimas gali turėti didesnį poveikį ligų rizikai ir įvairioms sveikatos sąlygoms nei bet kuri kita lengvai prieinama priemonė. Be to, jis yra nemokamas ir praktiškai neturi neigiamo šalutinio poveikio. Vaikščiojimas 2,5 valandos per savaitę – tai tik 21 minutė per dieną – gali sumažinti širdies ligų riziką 30%. Be to, buvo įrodyta, kad ši veikla, atliekama bet kur, nereikalaujanti įrangos, sumažina diabeto ir vėžio riziką, sumažina kraujospūdį ir cholesterolio kiekį bei išlaiko protiškai aštrų. Net greitas vienos minutės pasivaikščiojimas atsiperka. 2014 m. Jutos universiteto atliktas tyrimas parodė, kad kiekviena greito ėjimo minute, kurią moterys vaikščiojo per dieną, nutukimo rizika sumažėjo 5%. Daugiau jokių pasiteisinimų „neturiu laiko“!
Ėjimas: Ideali mankštos forma
Ar kada nors nusprendėte Naujųjų metų dieną pradėti daugiau mankštintis – tik pastebėjote, kad neturite laiko arba negalite sau leisti brangių pamokų, užsiėmimų ar sporto salės mokesčių? Galbūt nuogąstavimai dėl sužalojimų laikė jus nuošalyje. Vaikščiojimas gali būti tik būdas išlaikyti savo ryžtą. Štai kodėl:
- Jūs jau žinote, kaip tai padaryti. Tiesiog pastatykite vieną koją prieš kitą. Nėra tokios mokymosi kreivės, kokia būtų, jei imtumėtės naujos veiklos, tokios kaip zumba ar tenisas.
- Tai galite padaryti bet kur. Išeik iš lauko durų. Pasivaikščiokite iš savo darbo vietos. Galite pasivaikščioti po lankomas vietas, pvz., bakalėjos parduotuvę, prekybos centrą, garbinimo vietą ar draugų bei šeimos namus.
- Jums nereikia jokios specialios įrangos. Jei einate sportuoti, geriausia turėti patogius batus, geriausia – sportbačius. Bet tiek to! Nors kai kurie drabužiai ir įranga gali padaryti vaikščiojimą malonesnį, jie nėra būtini.
- Jis švelnus jūsų keliams ir likusiai kūno daliai. Skirtingai nuo bėgimo, vaikščiodami visą laiką laikote viena koja ant žemės, todėl tai yra mažo poveikio, sąnariams nekenksmingas pratimas.
Vaikščioti ne tik sveika ir lengva, bet ir smagu
Kai kuriems žmonėms mankšta atrodo kaip darbas. Tačiau vaikščiodami galite palepinti save įvairiais būdais.
- Galite tai padaryti su kitais. Pakvieskite šeimą, draugus ar bendradarbius pasivaikščioti. Tai puikus būdas susigaudyti ar geriau pažinti ką nors. Ir jei jums reikia su kuo nors sunkiai pasikalbėti, pabandykite tai padaryti vaikščiodami. Einant greta, diskusijos gali būti lengvesnės, nes esate labiau atsipalaidavę nei sėdėdami akis į akį.
- Galite gauti „man“ laiko. Išvykimas vienam gali būti geras būdas pabėgti nuo reikalavimų ir lūkesčių, kurie užima daug laiko. Vaikščiodami galite išvalyti galvą, atsipalaiduoti ir apmąstyti. Tai gali būti vertingas, ramus „aš“ laikas, leidžiantis sugrįžti žvaliems.
- Galite mėgautis gamtos doze. Tyrimai rodo, kad praleistas laikas parkuose ar prie vandens gali pagerinti jūsų nuotaiką. Pasivaikščiojimas yra puikus būdas išeiti į gamtą.
- Galite įgyti naują požiūrį. Pasaulis skiriasi, kai žiūrite į jį 3 mylių per valandą, o ne 25 ar 30 mylių per valandą greičiu. Galite atrasti įdomią parduotuvę, stebėti sudėtingą architektūrą ar sutikti draugišką žmogų.
- Galite būti kūrybiškesni. Stanfordo universiteto mokslininkai išsiaiškino, kad žmonės vaikščiodami sugeneruoja dvigubai daugiau kūrybingų atsakymų į problemas nei sėdėdami. Kūrybinės nuotaikos tekėjo net tada, kai po pasivaikščiojimo jie atsisėdo – tai dar viena gera priežastis per darbo dieną pasivaikščioti.
Turėdama daugiau nei 25 000 licencijuotų konsultantų, „BetterHelp“ turi jūsų poreikius atitinkantį terapeutą. Tai lengva, nebrangi ir patogu.
Online-Therapy.com yra visas pagalbos priemonių rinkinys, kai jums to reikia pagal jūsų tvarkaraštį. Užsiregistruoti užtrunka vos kelias minutes.
Teen Counseling yra internetinė terapijos paslauga paaugliams ir jauniems suaugusiems. Susisiekite su savo konsultantu vaizdo įrašu, telefonu ar pokalbių metu.
Pradėti vaikščiojimo programą
Tu vaikščiojai metų metus. Jei turite vaikų, padėjote jiems išmokti tai daryti. Taigi, ko tu nežinai apie vaikščiojimą? Kai pradėsite vaikščioti dėl sveikatos, galite pastebėti, kad iš tikrųjų yra daug dalykų, kurių niekada nesvarstėte. Kur eini, jei tavo kaimynystėje nėra šaligatvių?
Kur vaikščioti
Vaikščiojimo grožis yra tas, kad jūs galite tai daryti praktiškai bet kur. Kur jūs einate, priklauso nuo asmeninių pageidavimų ir saugumo. Kai kurie žmonės mėgaujasi grynu oru ir peizažais vaikščiodami lauke, o kiti mėgsta klimato kontrolę ir saugumą vaikščiodami viduje ant bėgimo takelio ar prekybos centre. Nepriklausomai nuo jūsų pasirinkimo, neįstrigkite vaikščiodami toje pačioje vietoje.
Nesvarbu, koks jūsų pasirinkimas, svarbiausia, kad vaikščiotumėte nuosekliai.
Lauko parinktys:
- Kaimynystė. Tiesiog išeikite pro priekines duris. Jūs negalite to įveikti dėl patogumo. Jei nėra saugu vaikščioti šalia savo namų, apsvarstykite galimybę vaikščioti kaimynystėje, esančioje netoli biuro ar kitose dažnai lankomose vietose, pvz., maisto prekių parduotuvėje arba šeimos nario ar draugo namuose.
- Miesto centras. Jei jūsų bendruomenė ar netoliese esanti bendruomenė turi miesto centrą, tyrinėkite ją pėsčiomis. Pakeliui galite apsipirkti vitrinose arba pasigrožėti architektūra. Miesto centrai yra gera vieta vaikščioti, nes juose paprastai yra šaligatviai ir perėjos, padedančios apsaugoti jus.
- Prekybos kompleksai po atviru dangumi. Panašiai kaip ir miesto centruose, šiose vietose paprastai yra šaligatviai ir perėjos, o jei yra sniego ar ledo, jie paprastai valomi.
- Parkai ir takai. Tyrimai rodo, kad žmonės daugiau vaikšto, jei gyvena šalia parkų ar takų. Jei norite ramiai vaikščioti, laikykitės lygių arba švelniai riedančių takų ir venkite uolėtos vietovės. Norite greitai pasivaikščioti? Geriausiai tinka asfaltuoti arba supakuoti purvo takai. Statesnio nuolydžio takai leidžia važiuoti energingiau nedidinant tempo.
- Takeliai. Paprastai juos galite rasti mokyklose, tačiau kai kurie parkai taip pat siūlo juos.
Vidaus parinktys:
- Prekybos centrai. Nors galite vaikščioti po prekybos centrą bet kuriuo metu, kai jis atidarytas, atvykti anksti, prieš minią, yra geriausias būdas gerai pasportuoti. Jei jūsų prekybos centras turi kelis aukštus, pasinaudokite laiptais.
- Jūsų svetainė arba bet kuris kitas kambarys jūsų namuose. Jei sveriate 180 svarų, tiesiog sudeginsite kalorijas – apie 250 kalorijų per valandą. Pabandykite tai padaryti žiūrėdami mėgstamą TV laidą.
- Sporto salė arba kūno rengybos centras. Jei asmeninis bėgimo takelis nėra pasirinkimas, galbūt norėsite prisijungti prie treniruoklių centro, kad galėtumėte naudotis bėgimo takeliu, ypač sezono metu, kai jūsų vietovėje gali būti sunku vaikščioti lauke.
Vaikščiojimo tipai
Visi pasivaikščiojimai jums naudingi. Tačiau yra daugiau nei vienas būdas vaikščioti. Priklausomai nuo jūsų tikslų, jums gali tekti išbandyti kitokį vaikščiojimą. Čia pateikiama įvairių vaikščiojimo stilių apžvalga ir tai, kaip kiekvienas iš jų gali būti jums naudingas.
- Kasdienis pasivaikščiojimas. Tai pasivaikščiojimas po namus ar darbo vietą, ėjimas į automobilį ir iš jo, pasivaikščiojimas po parduotuves ar bet kokia kita atsitiktinė veikla, kuriai reikia šiek tiek pasivaikščioti.
- Laisvalaikis pasivaikščiojimas. Pasivaikščiojimas pokalbyje su draugu ar vedžiojimas su šunimi yra laisvalaikio pasivaikščiojimo pavyzdžiai. Kai vaikštote neskubėdami ar vaikštote, esate atsipalaidavęs ir lengvai judate. Jūsų pastangos yra pakankamai lengvos, kad galėtumėte dainuoti eidami.
- Fitneso vaikščiojimas. Šis vaikščiojimo būdas yra greitesnis ir tikslingesnis. Fitneso vaikščiojimas gali būti atliekamas įvairiais lygiais, tačiau iš esmės tai yra greitas tempas. Turėtumėte sunkiau kvėpuoti, o širdis plakti greičiau, bet vis tiek turėtumėte mokėti kalbėti visais sakiniais.
- Intervalinis ėjimas. Šio tipo vaikščiojant trumpą laiką kaitaliokite greitą ėjimą su vienodais ar ilgesniais intervalais lėtesniu ar vidutiniu tempu, kad atsigautumėte.
- Žygiai. Tai tiesiog pasivaikščiojimas miške ar kitoje natūralioje aplinkoje. Kaip ir kiti vaikščiojimo būdai, yra įvairių sunkumo lygių – nuo lygių, gerai išpuoselėtų takų iki stačių, uolėtų maršrutų, pažymėtų takais, kuriems reikia skirti daugiau dėmesio, kad būtumėte teisingame kelyje.
Siaurinis ejimas
Šiai treniruotei jums reikės poros šiaurietiško (arba kūno rengybos) ėjimo lazdų. Vykdykite instrukcijas, pateiktas kartu su lazdomis, kad įsitikintumėte, jog esate tinkamo ūgio ir tinkamai jas naudojate. Naudokite guminį antgalį, jei esate…