Sveikų riebalų pasirinkimas – HelpGuide.org

Sveikų riebalų pasirinkimas – HelpGuide.org

sveika mityba

Manote, kad visi riebalai jums kenkia? Štai viskas, ką reikia žinoti apie maistinius riebalus, įskaitant tai, kaip pasirinkti geruosius riebalus, o ne bloguosius, ir omega-3 galią.

Pjaustymo lentos su perpus perpjautu avokadu, plačiu kokoso su kevalais skiltele su kaušeliu, makadamijų ir graikiniais riešutais vaizdas

Kas yra maistiniai riebalai?

Riebalai yra maistinių medžiagų rūšis, ir, kaip ir baltymams bei angliavandeniams, jūsų organizmui reikia šiek tiek riebalų energijai gauti, vitaminams pasisavinti ir širdies bei smegenų sveikatai apsaugoti. Daugelį metų mums buvo sakoma, kad riebalų valgymas padidins juosmens liniją, padidins cholesterolio kiekį ir sukels daugybę sveikatos problemų. Tačiau dabar žinome, kad ne visi riebalai yra vienodi.

„Blogieji“ riebalai, tokie kaip dirbtiniai transriebalai ir sotieji riebalai, yra kalti dėl nesveikų dalykų, dėl kurių buvo kaltinami visi riebalai – svorio padidėjimas, užsikimšusios arterijos, padidėjusi rizika susirgti tam tikromis ligomis ir pan. Tačiau „gerieji“ riebalai, tokie kaip nesotieji riebalai ir omega-3 riebalų rūgštys, turi priešingą poveikį. Tiesą sakant, sveikieji riebalai atlieka didžiulį vaidmenį padedant valdyti nuotaiką, išlaikyti protinius žaidimus, kovoti su nuovargiu ir net kontroliuoti svorį.

Suprasdami skirtumą tarp gerųjų ir blogųjų riebalų ir kaip į savo racioną įtraukti daugiau sveikų riebalų, galite pagerinti savo mąstymą ir savijautą, padidinti savo energiją ir net pakirpti juosmenį.

Dietiniai riebalai ir cholesterolis

Maistiniai riebalai vaidina svarbų vaidmenį cholesterolio kiekiui kraujyje. Cholesterolis yra riebi, į vašką panaši medžiaga, kurios reikia, kad jūsų kūnas tinkamai veiktų. Pats savaime cholesterolis nėra blogas. Tačiau kai gausite jo per daug, tai gali turėti neigiamos įtakos jūsų sveikatai. Kaip ir su maistiniais riebalais, yra gerųjų ir blogųjų cholesterolio rūšių.

  • DTL cholesterolis yra „geras“ cholesterolio tipas, randamas jūsų kraujyje.
  • MTL cholesterolis yra „blogasis“ tipas.
  • Svarbiausia yra išlaikyti žemą MTL lygį ir aukštą DTL kiekį, kuris gali apsaugoti nuo širdies ligų ir insulto.
  • Ir atvirkščiai, didelis MTL cholesterolio kiekis gali užkimšti arterijas, o mažas DTL gali būti padidėjusios širdies ir kraujagyslių sistemos rizikos žymeklis.

Vietoj to, kiek cholesterolio suvalgote, didžiausią įtaką jūsų cholesterolio kiekiui turi suvartotų riebalų tipas. Taigi, užuot skaičiuojus cholesterolį, svarbu sutelkti dėmesį į blogųjų riebalų pakeitimą gerais riebalais.

Turėdama daugiau nei 25 000 licencijuotų konsultantų, „BetterHelp“ turi jūsų poreikius atitinkantį terapeutą. Tai lengva, prieinama ir patogu.

Internetinės terapijos logotipas

Online-Therapy.com yra visas pagalbos priemonių rinkinys, kai jums to reikia pagal jūsų tvarkaraštį. Užsiregistruoti užtrunka vos kelias minutes.

Paauglių konsultavimo logotipas

Teen Counseling yra internetinė terapijos paslauga paaugliams ir jauniems suaugusiems. Susisiekite su savo konsultantu vaizdo įrašu, telefonu ar pokalbių metu.

Gerieji riebalai prieš bloguosius riebalus

Kadangi riebalai yra svarbi sveikos mitybos dalis, o ne mažo riebumo dieta, svarbiau yra valgyti daugiau naudingų „gerųjų“ riebalų ir riboti žalingų „blogųjų“ riebalų kiekį.

Sveiki arba „gerieji“ riebalai

Mononesotieji riebalai ir polinesotieji riebalai yra žinomi kaip „gerieji riebalai“, nes jie yra naudingi jūsų širdžiai, cholesteroliui ir bendrai sveikatai. Šie riebalai gali padėti:

  • Sumažinkite širdies ligų ir insulto riziką.
  • Sumažinkite blogojo MTL cholesterolio kiekį, tuo pačiu padidindami gerąjį DTL.
  • Užkirsti kelią nenormaliam širdies ritmui.
  • Mažesnis trigliceridų kiekis, susijęs su širdies ligomis ir kovoja su uždegimu.
  • Mažesnis kraujospūdis.
  • Užkirsti kelią aterosklerozei (arterijų sukietėjimui ir susiaurėjimui).

Jei į savo racioną įtrauksite daugiau šių sveikų riebalų, galite jaustis labiau patenkinti po valgio, sumažinti alkį ir taip skatinti svorio mažėjimą.

Mononesotieji riebalai – geri šaltiniai:

  • Alyvuogių, rapsų, žemės riešutų ir sezamo aliejus
  • Avokadai
  • Alyvuogės
  • Riešutai (migdolai, žemės riešutai, makadamijos, lazdyno riešutai, pekano riešutai, anakardžiai)
  • Riešutų sviestas

Polinesočiųjų riebalų – geri šaltiniai:

  • Saulėgrąžų, sezamo ir moliūgų sėklos
  • Linų sėmenys
  • Graikiniai riešutai
  • Riebi žuvis (lašiša, tunas, skumbrė, silkė, upėtakis, sardinės) ir žuvų taukai
  • Sojų pupelių ir dygminų aliejus
  • Sojų pienas
  • Tofu

Nesveiki arba „blogieji“ riebalai

Trans-riebalų. Nedideli kiekiai natūraliai susidarančių transriebalų gali būti mėsoje ir pieno produktuose, tačiau pavojingais laikomi dirbtiniai transriebalai. Tai yra blogiausia riebalų rūšis, nes jie ne tik padidina blogojo MTL cholesterolio kiekį, bet ir mažina gerojo DTL lygį. Dirbtiniai transriebalai taip pat gali sukelti uždegimą, kuris yra susijęs su širdies ligomis, insultu ir kitomis lėtinėmis ligomis, ir prisideda prie atsparumo insulinui, kuris padidina riziką susirgti 2 tipo diabetu.

JAV Maisto ir vaistų administracija (FDA) veiksmingai uždraudė dirbtinių transriebalų naudojimą komerciškai paruoštame maiste, o Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) paragino kitas pasaulio vyriausybes panaikinti transriebalų naudojimą 2023 m. Tačiau produktai, pagaminti iki FDA draudimo, vis tiek gali būti parduodami. Kadangi produktai gali būti išvardyti kaip „nuliniai transriebalų“, net jei jų vienoje porcijoje yra iki 0,5 g transriebalų, vis tiek svarbu atidžiai perskaityti maisto produktų etiketes. Ieškokite ingredientų, vadinamų „iš dalies hidrintais aliejais“. Šie paslėpti dirbtinių transriebalų šaltiniai gali greitai susikaupti.

Jei jūsų šalyje vis dar leidžiama naudoti dirbtinius transriebalus, atminkite, kad joks kiekis nėra laikomas saugiu, todėl stenkitės juos pašalinti iš savo dietos.

Trans-riebalų – pirminiai šaltiniai:

  • Komerciniais tikslais kepami pyragaičiai, sausainiai, spurgos, bandelės, pyragaičiai, picos tešla
  • Supakuoti užkandžiai (krekeriai, mikrobangų spragėsiai, traškučiai)
  • Įklijuokite margariną, daržovių patrumpinimą
  • Keptas maistas (gruzdintos bulvytės, kepta vištiena, vištienos grynuoliai, kepta žuvis)
  • Viskas, kurioje yra hidrinto arba iš dalies hidrinto augalinio aliejaus, net jei teigiama, kad jame nėra transriebalų

Sotieji riebalai. Nors sotieji riebalai nėra tokie kenksmingi kaip transriebalai, jie gali padidinti blogojo MTL cholesterolio kiekį, o per didelis kiekis gali neigiamai paveikti širdies sveikatą, todėl geriausia juos vartoti saikingai. Kol yra nereikia visų iškirpti sočiųjų riebalų iš savo dietos, dauguma mitybos ekspertų rekomenduoja juos apriboti iki 10% dienos kalorijų.

Sotieji riebalai – pirminiai šaltiniai:

  • Raudona mėsa (jautiena, ėriena, kiauliena)
  • Vištienos oda
  • Viso riebumo pieno produktai (pienas, grietinėlė, sūris)
  • Sviestas
  • Ledai
  • Taukai
  • Tropiniai aliejai, tokie kaip kokosų ir palmių aliejus

Ar sotieji riebalai vis dar laikomi nesveika?

Dešimtmečius gydytojai, mitybos specialistai ir sveikatos priežiūros institucijos mums sakė, kad dieta, kurioje yra daug sočiųjų riebalų, padidina cholesterolio kiekį kraujyje ir padidina širdies ligų bei insulto riziką. Tačiau naujausi tyrimai pateko į antraštes, suabejodami šiais teiginiais ir daro išvadą, kad žmonės, kurie valgo daug sočiųjų riebalų, neserga daugiau širdies ir kraujagyslių ligų nei tie, kurie valgo mažiau.

Taigi, ar tai reiškia, kad gerai valgyti tiek sočiųjų riebalų, kiek norite?

Šie tyrimai pabrėžia tai, kad mažinant sočiųjų riebalų kiekį savo racione svarbu juos pakeisti tinkamu maistu. Pavyzdžiui, gyvulinių riebalų pakeitimas augaliniais aliejais, pvz., sviesto pakeitimas alyvuogių aliejumi, gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį ir sumažinti ligų riziką. Tačiau gyvulinių riebalų pakeitimas rafinuotais angliavandeniais, pvz., pusryčių šoninės pakeitimas beigeliu ar pyragaičiu, neturės tokios pat naudos. Taip yra todėl, kad rafinuotų angliavandenių ar saldaus maisto vartojimas gali turėti panašų neigiamą poveikį cholesterolio kiekiui, širdies ligų rizikai ir svoriui.

Sočiųjų riebalų suvartojimo apribojimas vis tiek gali padėti pagerinti jūsų sveikatą, jei tik pasirūpinsite, kad juos pakeistumėte gerais riebalais, o ne rafinuotais angliavandeniais. Kitaip tariant, nebūk storas, būk storas.

Sveiki riebalai: omega-3 galia

Omega-3 riebalų rūgštys yra polinesočiųjų riebalų rūšis ir yra ypač naudingos jūsų sveikatai. Yra įvairių rūšių omega-3: EPA ir DHR yra žuvyse ir dumbliuose ir turi daugiausia naudos sveikatai, o ALA gaunama iš augalų ir yra mažiau stipri omega-3 forma, nors organizmas ALA paverčia EPA ir DHA mažomis normomis.

Tyrimai parodė, kad dieta, kurioje gausu omega-3, gali padėti:

  • Užkirsti kelią ir sumažinti depresijos, ADHD ir bipolinio sutrikimo simptomus.
  • Apsaugokite nuo atminties praradimo ir demencijos.
  • Sumažinti širdies ligų, insulto ir vėžio riziką.
  • Palengvinkite artritą, sąnarių skausmą ir uždegimines odos ligas.
  • Palaikykite sveiką nėštumą.
  • Kovokite su nuovargiu, pagerinkite atmintį ir subalansuokite nuotaiką.

Žuvis: geriausias omega-3 šaltinis (daug EPA ir DHR)

  • Ančiuviai
  • Silkė
  • Lašiša
  • Skumbrė
  • Sardinės
  • Upėtakis
  • Tunas
  • Midijos
  • Austrės
  • Paltusas

Vegetariški omega-3 šaltiniai (daug ALA)

  • Dumbliai, tokie kaip jūros dumbliai (daug EPA ir DHR)
  • Kiaušiniai (nedideli kiekiai DHR)
  • Linų sėmenys ir linų sėmenų aliejus
  • Chia sėklos
  • Rapsų ir sojų pupelių aliejus
  • Graikiniai riešutai
  • Majonezas
  • Edamame
  • Pupelės (keptos, inkstinės ir kt.)
  • Briuselio kopūstai
  • Kopūstai
  • Špinatai

Kiek omega-3 jums reikia?

Amerikos širdis…