Pratimų nauda psichinei sveikatai

Pratimų nauda psichinei sveikatai

mankšta ir fitnesas

Jau žinote, kad mankšta yra naudinga jūsų kūnui. Bet ar žinojote, kad tai taip pat gali pagerinti jūsų nuotaiką, pagerinti miegą ir padėti susidoroti su depresija, nerimu, stresu ir kt.?

Moteris mankštinasi ant jogos kilimėlio

Kokia mankštos nauda psichinei sveikatai?

Pratimai yra ne tik aerobinis pajėgumas ir raumenų dydis. Žinoma, mankšta gali pagerinti jūsų fizinę sveikatą ir kūno sudėjimą, pakirpti juosmenį, pagerinti seksualinį gyvenimą ir netgi prailginti jūsų gyvenimą. Tačiau ne tai daugumą žmonių motyvuoja išlikti aktyviems.

Reguliariai sportuojantys žmonės dažniausiai tai daro, nes tai suteikia jiems didžiulį gerovės jausmą. Jie jaučiasi energingesni visą dieną, geriau miega naktimis, turi aštresnius prisiminimus, jaučiasi labiau atsipalaidavę ir pozityvesni apie save ir savo gyvenimą. Be to, tai yra galingas vaistas daugeliui įprastų psichikos sveikatos problemų.

Reguliarus pratimas gali turėti labai teigiamą poveikį depresijai, nerimui ir ADHD. Tai taip pat mažina stresą, gerina atmintį, padeda geriau miegoti ir pagerina bendrą nuotaiką. Ir jūs neturite būti fitneso fanatikas, kad gautumėte naudos. Tyrimai rodo, kad nedidelis pratimų kiekis gali iš tikrųjų pakeisti. Nepriklausomai nuo jūsų amžiaus ar fizinio pasirengimo lygio, galite išmokti naudoti mankštą kaip galingą įrankį psichikos sveikatos problemoms spręsti, pagerinti savo energiją ir perspektyvas bei gauti daugiau iš gyvenimo.

Pratimai ir depresija

Tyrimai rodo, kad pratimai gali gydyti lengvą ar vidutinio sunkumo depresiją taip pat veiksmingai kaip antidepresantai, tačiau, žinoma, be šalutinio poveikio. Pavyzdžiui, neseniai Harvardo TH Chan visuomenės sveikatos mokyklos atliktas tyrimas parodė, kad bėgimas 15 minučių per dieną arba vaikščiojimas valandą sumažina didžiosios depresijos riziką 26%. Be depresijos simptomų palengvinimo, tyrimai taip pat rodo, kad pratybų grafiko palaikymas gali užkirsti kelią atkryčiui.

Pratimai yra galingas kovotojas su depresija dėl kelių priežasčių. Svarbiausia, kad jis skatina visų rūšių pokyčius smegenyse, įskaitant nervų augimą, sumažėjusį uždegimą ir naujus veiklos modelius, kurie skatina ramybės ir gerovės jausmą. Be to, jūsų smegenyse išsiskiria endorfinai – galingos cheminės medžiagos, kurios suteikia energijos ir leidžia jaustis gerai. Galiausiai, mankšta taip pat gali atitraukti dėmesį, leisdama rasti ramaus laiko ištrūkti iš neigiamų minčių, maitinančių depresiją, rato.

Pratimai ir nerimas

Mankšta yra natūralus ir veiksmingas nerimo gydymas. Pašalina įtampą ir stresą, padidina fizinę ir psichinę energiją ir pagerina savijautą, nes išsiskiria endorfinai. Viskas, kas priverčia jus judėti, gali padėti, bet gausite daugiau naudos, jei skirsite dėmesį, o ne skirsite į zonas.

Pabandykite pastebėti, pavyzdžiui, pėdų atsitrenkimo į žemę pojūtį, kvėpavimo ritmą arba vėjo pojūtį ant odos. Pridėję šį dėmesingumo elementą – tikrai sutelkdami dėmesį į savo kūną ir tai, kaip jis jaučiasi mankštinantis – ne tik greičiau pagerinsite savo fizinę būklę, bet ir galbūt galėsite nutraukti nuolatinių rūpesčių, kylančių per galvą, srautą.

Pratimai ir stresas

Ar kada nors pastebėjote, kaip jaučiasi jūsų kūnas, kai patiriate stresą? Jūsų raumenys gali būti įtempti, ypač veido, kaklo ir pečių, todėl gali skaudėti nugarą ar kaklą arba skaudėti galvą. Galite jausti spaudimą krūtinėje, daužantį pulsą ar raumenų mėšlungį. Taip pat galite patirti problemų, tokių kaip nemiga, rėmuo, pilvo skausmas, viduriavimas ar dažnas šlapinimasis. Visų šių fizinių simptomų nerimas ir diskomfortas savo ruožtu gali sukelti dar didesnį stresą, sukurdamas užburtą ratą tarp jūsų proto ir kūno.

Pratimai yra veiksmingas būdas nutraukti šį ciklą. Fizinis aktyvumas ne tik išskiria endorfinus smegenyse, bet ir padeda atpalaiduoti raumenis ir sumažinti kūno įtampą. Kadangi kūnas ir protas yra taip glaudžiai susiję, kai jūsų kūnas jausis geriau, pasijus ir jūsų protas.

Pratimai ir ADHD

Reguliari mankšta yra vienas iš paprasčiausių ir veiksmingiausių būdų sumažinti ADHD simptomus ir pagerinti koncentraciją, motyvaciją, atmintį ir nuotaiką. Fizinis aktyvumas iš karto padidina dopamino, norepinefrino ir serotonino kiekį smegenyse – visa tai veikia susikaupimą ir dėmesį. Tokiu būdu mankšta veikia taip pat, kaip ADHD vaistai, tokie kaip Ritalin ir Adderall.

Pratimai ir PTSD bei traumos

Įrodymai rodo, kad iš tikrųjų sutelkdami dėmesį į savo kūną ir jo savijautą mankštindamiesi, galite padėti savo nervų sistemai „atsirišti“ ir pradėti atsikratyti imobilizacijos streso reakcijos, kuri būdinga PTSS ar traumai. Užuot leidę mintims klajoti, atkreipkite dėmesį į fizinius pojūčius sąnariuose ir raumenyse, net vidų, kai jūsų kūnas juda. Pratimai, kuriuose atliekami kryžminiai judesiai ir kurie apima tiek rankas, tiek kojas, pavyzdžiui, vaikščiojimas (ypač smėlyje), bėgimas, plaukimas, treniruotės su svoriais ar šokiai, yra vieni geriausių pasirinkimų.

Taip pat buvo įrodyta, kad tokia veikla lauke, kaip žygiai pėsčiomis, buriavimas, važiavimas kalnų dviračiais, laipiojimas uolomis, plaukimas plaustais ir slidinėjimas (nuokalnėn ir lygumų), sumažina PTSD simptomus.

Turėdama daugiau nei 25 000 licencijuotų konsultantų, „BetterHelp“ turi jūsų poreikius atitinkantį terapeutą. Tai lengva, prieinama ir patogu.

Internetinės terapijos logotipas

Online-Therapy.com yra visas pagalbos priemonių rinkinys, kai jums to reikia pagal jūsų tvarkaraštį. Užsiregistruoti užtrunka vos kelias minutes.

Paauglių konsultavimo logotipas

Teen Counseling yra internetinė terapijos paslauga paaugliams ir jauniems suaugusiems. Susisiekite su savo konsultantu vaizdo įrašu, telefonu ar pokalbių metu.

Kita mankštos nauda psichinei sveikatai

Net jei nesate kenčia nuo psichinės sveikatos problemų, reguliari fizinė veikla vis tiek gali pagerinti jūsų nuotaiką, perspektyvas ir psichinę gerovę.

Pratimai gali padėti:

Ryškesnė atmintis ir mąstymas. Tie patys endorfinai, dėl kurių jaučiatės geriau, taip pat padeda susikaupti ir jaustis protiškai aštriems atliekant užduotis. Pratimai taip pat skatina naujų smegenų ląstelių augimą ir padeda išvengti su amžiumi susijusio nuosmukio.

Didesnė savigarba. Reguliari veikla yra investicija į savo protą, kūną ir sielą. Kai tai tampa įpročiu, tai gali sustiprinti jūsų savivertės jausmą ir priversti jaustis stipriu bei galingu. Jausitės geriau dėl savo išvaizdos, o pasiekę net nedidelius mankštos tikslus, pajusite pasiekimo jausmą.

Geriau miegokite. Net trumpi pratimai ryte ar po pietų gali padėti sureguliuoti miego įpročius. Jei norite mankštintis naktį, atpalaiduojantys pratimai, tokie kaip joga ar švelnus tempimas, gali padėti pagerinti miegą.

Daugiau energijos. Kelis kartus per savaitę padidinus širdies susitraukimų dažnį, bus lengviau keltis ir eiti. Pradėkite nuo kelių minučių mankštos per dieną ir padidinkite treniruotę, kai jausitės energingesni.

Stipresnis atsparumas. Kai gyvenime susiduriate su psichikos ar emociniais iššūkiais, mankšta gali padėti jums sukurti atsparumą ir sveikai susidoroti, o ne vartoti alkoholį, narkotikus ar kitą neigiamą elgesį, kuris galiausiai tik pablogina jūsų simptomus. Reguliarus pratimas taip pat gali padėti sustiprinti imuninę sistemą ir sumažinti streso poveikį.

Išnaudoti pratimų naudą psichinei sveikatai yra lengviau, nei manote

Jums nereikia skirti valandų iš savo įtemptos dienos treniruotėms sporto salėje, prakaituoti ar bėgti mylios po monotoniškos mylios, kad gautumėte visą fizinės ir psichinės mankštos naudą. Pakanka tik 30 minučių vidutinio sunkumo mankštos penkis kartus per savaitę. Ir net tai gali būti suskirstyta į du 15 minučių ar net tris 10 minučių pratimus, jei tai lengviau.

Net truputis veiklos yra geriau nei nieko

Jei neturite laiko 15 ar 30 minučių mankštai arba, pavyzdžiui, jūsų kūnas liepia padaryti pertrauką po 5 ar 10 minučių, tai taip pat gerai. Pradėkite nuo 5 ar 10 minučių sesijų ir lėtai ilginkite laiką. Kuo daugiau sportuosite, tuo daugiau energijos turėsite, todėl galiausiai jausitės pasiruošę šiek tiek daugiau. Svarbiausia yra pasiryžti tam tikram fiziniam aktyvumui, nors ir mažai, daugeliu dienų. Kai mankšta tampa įpročiu, galite lėtai pridėti papildomų minučių arba išbandyti įvairių rūšių veiklą. Jei laikysitės to, mankštos nauda pradės atsipirkti.

Jums nereikia kentėti, kad pasiektumėte rezultatus

Tyrimai rodo, kad daugumai žmonių labiausiai tinka vidutinio lygio mankšta. Vidutinis reiškia:

  1. Kad kvėpuoji šiek tiek sunkiau nei įprastai, bet nekvėpuoji. Pavyzdžiui, turėtumėte turėti galimybę kalbėtis su savo vaikščiojančiu partneriu, bet ne taip lengvai dainuoti dainą.
  2. Kad judant kūnas jaustųsi šilčiau, bet neperkaistų ar…