Patarimai, kaip valdyti suaugusiųjų ADHD

adhd

Dėmesio stokos hiperaktyvumo sutrikimas gali sukelti problemų visose jūsų gyvenimo srityse. Tačiau šie patarimai gali padėti susidoroti su simptomais, susikaupti ir chaosą paversti ramybe.

Kaip elgtis su suaugusiųjų ADHD (arba ADD)

Jei turite dėmesio deficito hiperaktyvumo sutrikimą (ADHD), anksčiau žinomą kaip ADD, viskas, nuo sąskaitų apmokėjimo laiku iki darbo, šeimos ir socialinių poreikių atsilikimo, gali atrodyti didžiulis. ADHD gali sukelti iššūkių suaugusiems visose gyvenimo srityse ir gali pakenkti jūsų sveikatai bei asmeniniams ir darbo santykiams. Jūsų simptomai gali sukelti didelį vilkinimą, sunkumų laikytis terminų ir impulsyvų elgesį. Be to, jums gali atrodyti, kad draugai ir šeimos nariai nesupranta, su kuo jūs susiduriate.

Laimei, yra įgūdžių, kurių galite išmokti padėti kontroliuoti ADHD simptomus. Galite tobulinti savo kasdienius įpročius, išmokti atpažinti ir panaudoti savo stipriąsias puses bei sukurti metodus, kurie padėtų dirbti efektyviau, išlaikyti organizuotumą ir geriau bendrauti su kitais. Dalis pagalbos sau gali apimti ir kitų mokymą, kad jie suprastų, ką išgyvenate.

Tačiau pokyčiai neįvyks per naktį. Šios ADHD savipagalbos strategijos reikalauja praktikos, kantrybės ir, ko gero, pozityvaus požiūrio. Tačiau pasinaudoję šiais metodais galite tapti produktyvesni, organizuotesni ir labiau kontroliuoti savo gyvenimą bei pagerinti savo vertės jausmą.

Suaugusiųjų ADHD savipagalbos mitai
Mitas: vaistai yra vienintelis būdas išspręsti mano ADHD. Faktas: Nors vaistai gali padėti kai kuriems žmonėms valdyti ADHD simptomus, tai nėra išgydymas ir nėra vienintelis sprendimas. Jei iš viso vartojamas, jis turėtų būti naudojamas kartu su kitais gydymo būdais ar savipagalbos strategijomis.
Mitas: Turint ADHD, aš esu tingus arba neprotingas, todėl negalėsiu sau padėti. Faktas: Dėl ADHD poveikio jūs ir kiti galėjo jus taip pavadinti, tačiau tiesa ta, kad nesate nemotyvuotas ar neprotingas – turite sutrikimą, kuris trukdo atlikti tam tikras normalias funkcijas. Tiesą sakant, suaugusieji, turintys ADHD, dažnai turi rasti labai protingų būdų, kaip kompensuoti savo sutrikimą.
Mitas: sveikatos specialistas gali išspręsti visas mano ADHD problemas. Faktas: Sveikatos specialistai gali padėti jums valdyti ADHD simptomus, tačiau jie gali padaryti tik tiek. Jūs gyvenate su problemomis, todėl jūs galite jas įveikti daugiausia.
Mitas: ADHD yra bausmė iki gyvos galvos – aš visada kenčiu nuo jo simptomų. Faktas: Nors tiesa, kad ADHD nėra išgydoma, galite daug nuveikti, kad sumažintumėte jo sukeliamas problemas. Kai įprasite naudoti strategijas, kaip padėti sau, galite pastebėti, kad simptomų valdymas tampa antruoju dalyku.

Patarimai, kaip susitvarkyti ir kontroliuoti netvarką

Būdingi ADHD bruožai yra neatidumas ir išsiblaškymas, todėl organizacija yra bene didžiausias iššūkis, su kuriuo susiduria suaugusieji, turintys sutrikimą. Jei turite ADHD, planas susitvarkyti, nesvarbu, ar tai būtų darbe, ar namuose, gali jus priblokšti.

Tačiau galite išmokti suskirstyti užduotis į mažesnius žingsnius ir vadovautis sistemingu požiūriu į organizaciją. Įdiegę įvairias struktūras ir procedūras bei pasinaudoję tokiais įrankiais kaip dienos planuotojai ir priminimai, galite pasiruošti palaikyti organizavimą ir kontroliuoti netvarką.

Sukurkite struktūrą ir tvarkingus įpročius ir išlaikykite juos

Norėdami organizuoti kambarį, namus ar biurą, pradėkite suskirstydami objektus į kategorijas, nuspręsdami, kurie yra būtini, o kuriuos galima saugoti ar išmesti. Norėdami susitvarkyti, įpraskite užsirašyti ir rašyti sąrašus. Tvarkykite savo naujai sutvarkytą struktūrą naudodami įprastą kasdienę veiklą.

Sukurkite erdvę. Paklauskite savęs, ko jums reikia kasdien, ir suraskite dėžes ar spintas daiktams, kurių jums nereikia. Nurodykite konkrečias sritis, kuriose saugomi raktai, sąskaitos ir kiti daiktai, kuriuos galima lengvai pamesti. Išmeskite daiktus, kurių jums nereikia.

Naudokite kalendoriaus programą arba dienos planavimo priemonę. Efektyvus dienos planavimo arba kalendoriaus naudojimas išmaniajame telefone ar kompiuteryje gali padėti prisiminti susitikimus ir terminus. Naudodami elektroninius kalendorius taip pat galite nustatyti automatinius priminimus, kad suplanuoti įvykiai neiškristų iš galvos.

Naudokite sąrašus. Naudokite sąrašus ir pastabas, kad galėtumėte stebėti reguliariai suplanuotas užduotis, projektus, terminus ir susitikimus. Jei nuspręsite naudoti dienos planavimo priemonę, laikykite jame visus sąrašus ir pastabas. Taip pat turite daugybę galimybių naudoti išmaniajame telefone ar kompiuteryje. Ieškokite „to do“ programų arba užduočių tvarkyklių.

Susitvarkyk dabar. Užmaršumo, netvarkos ir vilkinimo galite išvengti pateikdami dokumentus, sutvarkydami netvarką arba skambindami nedelsdami, o ne kada nors ateityje. Jei užduotį galima atlikti per dvi minutes ar mažiau, atlikite ją vietoje, o ne atidėkite vėlesniam laikui.

Prisijaukink savo popieriaus taką

Jei turite ADHD, popierizmas gali sudaryti didelę jūsų netvarkos dalį. Tačiau galite sustabdyti begalines pašto ir popierių krūvas, išsimėčiusias po jūsų virtuvę, stalą ar biurą. Tereikia šiek tiek laiko sukurti jums tinkančią dokumentų tvarkymo sistemą.

Kasdien elkitės su paštu. Kiekvieną dieną skirkite kelias minutes paštui tvarkyti, pageidautina, kai tik jį įnešate. Padeda turėti tam skirtą vietą, kurioje galite rūšiuoti paštą ir išmesti į šiukšliadėžę, paduoti arba atlikti veiksmus.

Eikite be popieriaus. Sumažinkite popieriaus, su kuriuo turite susidoroti, kiekį. Vietoj popierinių kopijų prašykite elektroninių išrašų ir sąskaitų. JAV galite sumažinti nepageidaujamo pašto siuntimą atsisakę Tiesioginės rinkodaros asociacijos (DMA) pašto nuostatų tarnybos.

Sukurkite failų sistemą. Skirtingų tipų dokumentams (pvz., medicininiams įrašams, kvitams ir pajamų ataskaitoms) naudokite skirstytuvus arba atskirus failų aplankus. Pažymėkite failus ir koduokite juos spalvomis, kad galėtumėte greitai rasti tai, ko jums reikia.

Patarimai, kaip valdyti savo laiką ir laikytis grafiko

Laiko valdymo problemos yra dažnas ADHD poveikis. Dažnai galite prarasti laiko nuovoką, praleisti terminus, atidėlioti, neįvertinti, kiek laiko jums reikia užduotims atlikti, arba pastebėti, kad viską darote netinkama tvarka. Daugelis suaugusiųjų, sergančių ADHD, praleidžia tiek daug laiko vienai užduočiai, vadinamai „hiperfokusavimu“, kad nieko daugiau nedaroma. Dėl šių sunkumų galite jaustis nusivylę ir neveiksniu, o kiti – nekantrūs. Tačiau yra sprendimų, kurie padės geriau valdyti savo laiką.

Laiko valdymo patarimai

Suaugusieji, turintys dėmesio trūkumo sutrikimą, dažnai skirtingai suvokia, kaip praeina laikas. Norėdami suderinti savo laiko pojūtį su kitais, naudokite seniausią knygos triuką: laikrodį.

Tapk laikrodžių stebėtoju. Naudokite rankinį laikrodį arba gerai matomą sieninį ar stalinį laikrodį, kad galėtumėte sekti laiką. Pradėdami užduotį pasižymėkite laiką, pasakydami ją garsiai arba užsirašydami.

Naudokite laikmačius. Kiekvienai užduočiai skirkite ribotą laiko kiekį ir naudokite laikmatį arba žadintuvą, kad įspėtumėte, kai laikas baigsis. Atlikdami ilgesnes užduotis, apsvarstykite galimybę nustatyti žadintuvą, kuris suskambėtų reguliariais intervalais, kad būtumėte produktyvūs ir žinotumėte, kiek laiko praeina.

Skirkite sau daugiau laiko, nei manote, kad jums reikia. Suaugusiesiems, sergantiems ADHD, žinoma, kad jie blogai įvertina, kiek laiko reikės ką nors padaryti. Kiekvienam trisdešimčiai minučių laiko, kai manote, kad jums prireiks kur nors nuvykti ar atlikti užduotį, pridėkite sau dešimt minučių.

Planuokite būti anksti ir nustatykite priminimus. Užsirašykite susitikimus penkiolika minučių anksčiau, nei jie yra iš tikrųjų. Nustatykite priminimus, kad užtikrintumėte, jog išvykstate laiku, ir įsitikinkite, kad iš anksto turite viską, ko reikia, kad nereikėtų įnirtingai ieškoti raktų ar telefono, kai ateis laikas.

Patarimai dėl prioritetų

Kadangi suaugusieji, sergantys ADHD, dažnai kovoja su impulsų kontrole ir peršoka nuo vieno dalyko prie kito, atlikti užduotis gali būti sudėtinga, o dideli projektai gali atrodyti didžiuliai. Norėdami tai įveikti:

Nuspręskite, ką spręsti pirmiausia. Paklauskite savęs, kokia yra svarbiausia užduotis, kurią turite atlikti, o paskui paskirkite kitus prioritetus.

Imkitės dalykų po vieną. Suskirstykite didelius projektus ar darbus į mažesnius, valdomus veiksmus.

Laikykitės užduoties. Venkite suklysti laikydamiesi tvarkaraščio, naudodami laikmatį, kad…