Kūno skenavimo meditacija – HelpGuide.org

garso meditacijos

Ugdykite savo gebėjimą būti dėmesingiems ir prisitaikyti prie to, ką jaučiate, naudodami šią kūno skenavimo meditaciją.

Kūno skenavimas yra vienas iš efektyviausių būdų pradėti sąmoningumo meditacijos praktiką. Tikslas yra prisiderinti prie savo kūno – vėl prisijungti prie savo fizinio „aš“ ir pastebėti bet kokius pojūčius, kuriuos jaučiate be sprendimo. Nors daugelis žmonių mano, kad kūno skenavimas atpalaiduoja, atsipalaidavimas nėra pagrindinis tikslas. Tikslas yra lavinti protą, kad jis būtų atviresnis ir suvoktų juslinius išgyvenimus, o galiausiai – labiau priimtinus. Laikui bėgant ir praktikuojant, kūno skenavimas sustiprins jūsų gebėjimą susikaupti ir visapusiškai dalyvauti jūsų gyvenime.

Nuorašas

Sveiki, aš esu Chrisas Saranchockas. Sveiki atvykę į HelpGuide kūno skenavimo meditaciją.

Pradėkime nuo patogios padėties. Jei galite, atsigulkite rankomis į šonus. Arba, jei norite, sėdėkite tiesiai ir tiesia laikysena. . . rankas į šoną arba sulenkus ant kelių. . .

Kai būsite pasiruošę, užmerkite akis. Skirkite šiek tiek laiko. . . tiesiog pasitikrinti savo kūną. Tiesiog nuskaitykite ir žinokite. Jaučiate savo kūno kontaktą su paviršiumi, ant kurio esate. Galbūt pamatysite, ar kur nors jaučiate kokių nors emocijų ar streso.

Tada, neverčiant, atkreipkite dėmesį į kvėpavimą. Pastebėti, kaip jaučiasi, kai patenka į šnerves ir užpildo plaučius. . . Kaip jaučiasi jūsų pilvas, kai jis kyla ir leidžiasi. . .

Nesvarbu, ar jaučiate stipresnį kvėpavimą šnervėje ar pilve, tiesiog būkite šalia. . . Išplėskite kiekvieną įkvėpimą. . . ir susitraukite iškvėpdami. . . Akimirka po akimirkos. . .

Jei jūsų mintys klaidžioja, tai gerai. Tai visiškai normalu, tiesiog atkreipkite dėmesį į kvėpavimą ir kūną.

Kai būsite pasiruošę, atkreipkite dėmesį į savo kojas. . . pastebėję bet kokius jūsų jaučiamus pojūčius. Bet kokia drėgmė, karštis, vėsa, sandarumas ar tiesiog grindų po kulnais jausmas. . . Viskas, ką jums reikia padaryti, tai būti šalia ir žinoti.

Kvėpuodami pažiūrėkite, ar galite atpalaiduoti kojų pirštus ir pėdas. Jei galite, leiskite jiems nukristi į šonus. Jei ne, tiesiog toliau kvėpuokite ir jauskite. Jei jūsų protas klaidžioja, draugiškai palieskite jį, kad sugrąžintumėte jį į meditaciją.

Toliau įkvėpkite. . . ir iškvėpti. . . ir kai būsite pasiruošę, sutelkite dėmesį į apatines kojas. Vėlgi, pastebėkite bet kokius pojūčius. Bet koks odos tempimas ar dilgčiojimas. . . Bet kokie pojūčiai jūsų raumenyse ir kauluose. Skausmas . . . tvinkčiojantis . . . sandarumas . . . O gal visai nieko. Viskas, ką jaučiate, yra gerai.

Tegul apatinės kojos suminkštėja kvėpuodami. Jei gulite, pajuskite, kaip kojos grimzta į grindis, kilimėlį ar pagalvėlę. Jei yra įtampa, leiskite jai išeiti kiekvieno iškvėpimo metu. . . Jei įtampa išlieka, nesijaudinkite. Tiesiog leiskite sau jausti tai, ką jaučiate, be jokio sprendimo.

Dabar, kai būsite pasiruošę, perkelkite kvėpavimą proto akimis į viršutines kojas. Pastebėti bet kokius pojūčius, kuriuos ten jaučiate. Jei yra įtampa, pažiūrėkite, ar galite ją sušvelninti. Jei negalite, tai irgi gerai. Leisk sau jausti tai, ką jauti. Jūs neturite nieko keisti. Tiesiog priimk viską, kas yra šią dabartinę akimirką.

Tada pereikite prie dubens. Pastebėti bet kokius pojūčius klubuose, sėdmenyse, kirkšnyse. . . Ką tu jauti dabar šią akimirką? Kad ir kas tai būtų – ar tai būtų malonu, ar nemalonu, ar net jei jums sunku ką nors jausti – viskas gerai. Tiesiog žinokite. . . Nieko neteisdamas.

Kvėpuodami leiskite sau atsipalaiduoti tyloje. Atleiskite bet kokią įtampą. . . grimzta gilyn. Niekuo nemanipuliuoti.

Dabar, su kitu įkvėpimu, pakilkite iki skrandžio. Atkreipkite dėmesį į bet kokį nerimą ar nerimą, kurį galite jausti. . . Bet koks sandarumas. . . pilnatvė. . . virškinimo procesas. . . Tiesiog skirkite akimirką, kad pajustumėte, kas ten yra. Nekovojant su tuo. Būti draugiškame sąmoningume. . .

Sutelkite dėmesį į tai, kaip jūsų pilvas pakyla kiekvieną kartą įkvėpus ir krenta su kiekvienu iškvėpimu. Įsivaizduokite, kad paleidote. . . grimzti giliau į savo kėdę, kilimėlį ar pagalvėlę. Jei to nejaučiate, tai irgi gerai. Neversk. Tiesiog ir toliau žinokite apie ritmingą kiekvieno įkvėpimo kilimą ir kritimą.

Jei jūsų mintys klaidžioja, švelniai nukreipkite jį atgal į kvėpavimą.

Kai būsite pasiruošę, nukreipkite dėmesį į krūtinę. Patirkite kilimą ir kritimą, kai plaučiai išsiplečia įkvepiant ir susitraukia iškvepiant. Pajuskite, kaip plaka širdis. Įvertinkite ritmą ir jo atliekamą darbą – siųskite deguonį visam kūnui.

Kitą kartą iškvėpdami sutelkite dėmesį į nugarą. Daugelis iš mūsų patiria stresą šioje srityje, todėl kvėpuodami nuskaitykite nugarą, ar nėra spaudimo ar skausmo. Jei jaučiate įtampą, pažiūrėkite, ar galite ją atleisti, suminkštindami raumenis kvėpuodami. . . Jei vis dar jaučiatės įsitempę, tai taip pat gerai. Neteisdami supraskite, kas ten yra.

Kitu įkvėpimu atkreipkite dėmesį į rankas. Pastebėti bet kokią šilumą ar vėsą. Bet koks sandarumas ar laisvumas. . . Kad ir ką jaustumėte, nieko neanalizuodami, tiesiog pajuskite, kas ten yra.

Dabar perkelkite savo suvokimą į riešus ir rankas. Pastebėkite dilgčiojimą ar drėgmę. Galbūt tai, kaip jūsų rankos jaučiasi švelniai sulenktos ant kelių arba kaip jos jaučiasi prie kilimėlio ar pagalvėlės. Tiesiog jaučia, ką jie jaučia.

Jei jūsų dėmesys nukrypsta, tiesiog grąžinkite jį atgal. . . Toliau kvėpuokite ir būkite sąmoningi. . . akimirka po akimirkos.

Dabar judėkite iki kaklo ir pečių. Gali atsirasti spaudimas ar skausmas. Galbūt ten patiriate stresą. Taigi, keletą kartų papildomai įkvėpkite. . . Tiesiog jutimas. . . Jauti, kas ten yra. . .
Tada dar keletą kartų įkvėpkite. . . Tegul jūsų pečiai nukrenta, o kaklas suminkštėja. Su kiekvienu iškvėpimu stenkitės atleisti bet kokią įtampą ir pasinerkite gilyn.

Kitu įkvėpimu nukreipkite savo suvokimą į veidą. Pastebėkite viską, ką jaučiate žandikaulyje ar veido raumenyse. Bet koks suspaudimas ar sandarumas. . . Toliau kvėpuokite, kiekvieną kartą iškvėpdami paleiskite. Leiskite veidui suminkštėti.

Tada eikite į smilkinius ir akis, ten patirkite bet kokius pojūčius. Galbūt jaučiate spaudimą. . . arba tvinkčiojantis. . . Kad ir kas tai būtų, leiskite sau tai pajusti – tada kiekvieną kartą iškvėpdami paleiskite.

Kai būsite pasiruošę, sutelkite dėmesį į galvos viršų. . . Jausti bet ką, kas ten yra. . . Su kiekvienu įkvėpimu leiskite sau atsipalaiduoti.

Įsivaizduokite, kad jūsų galvos viršuje yra skylė, o jums iškvepiant visas stresas ir įtampa išsilieja kartu su jūsų kvėpavimu. Tiesiog toliau kvėpuok. . . Į. . . ir lauk. . .

Dabar leiskite savo sąmoningumui pasklisti po visą kūną. Siunčia meilę ir gerumą kiekvienu įkvėpimu. . . Skirkite akimirką, kad pajustumėte dėkingumą už savo kūną ir viską, ką jis daro dėl jūsų. . . už gyvenimo brangumą ir tai, koks tu ypatingas. Tada skirkite šiek tiek laiko įvertinti save už tai, kad skyrėte laiko atkurti ryšį su savo kūnu.

O dabar laikas pamažu grįžti į kambarį. Galite pradėti judindami rankų ir kojų pirštus. Galbūt pasukite galvą iš vienos pusės į kitą, ištieskite rankas. O kai būsite pasiruošę, atmerkite akis.

Paskutinį kartą atnaujinta: 2022 m. spalio 24 d