Kova su depresija koronaviruso metu

depresija

Pasaulinės COVID-19 pandemijos įkarštyje lengva jaustis apimtam beviltiškumo ir nevilties. Tačiau šie patarimai gali padėti pagerinti nuotaiką ir palengvinti depresiją.

Depresijos supratimas

Jei izoliacija, nerimas, ekonominis netikrumas ir kasdieninės koronaviruso pandemijos sukeliamos blogos naujienos smarkiai pablogina jūsų nuotaiką, jūs ne vieni. JAV beveik pusė neseniai Kaizerio šeimos fondo apklausos respondentų manė, kad pandemija kenkia jų psichinei sveikatai, ir ši nuotrauka kartojasi visame pasaulyje. Stresas dėl socialinės izoliacijos, nerimas dėl darbo, pinigų ir sveikatos bei didžiulis netekties jausmas, kurį šiuo metu patiria daugelis iš mūsų, gali pirmą kartą sukelti depresiją arba pabloginti simptomus, jei jums jau buvo diagnozuota.

Kai kenčiate nuo depresijos, gyvenimas gali atrodyti nepaprastai niūrus ir beviltiškas. Tai gali trukdyti jūsų gebėjimui mąstyti tiesiai, išeikvoti energiją ir apsunkinti dienos išgyvenimą. Net kai kurios šalys ir regionai pradeda švelninti buvimo namuose apribojimus, mažai tikėtina, kad gyvenimas greitai grįš į įprastas vėžes. Tačiau nesvarbu, kokie suvaržymai šiuo metu gyvena, šios strategijos gali padėti kovoti su vienatve, palengvinti neigiamas mintis, pagerinti nuotaiką ir susidoroti su depresijos simptomais.

Kaip COVID-19 veikia depresiją

Tai varginantis, neaiškus laikas. Net kai po kelių mėnesių uždarymo kai kurios vietos vėl pradeda atsiverti, pabaiga vis tiek gali atrodyti toli. Galbūt praradote darbą, patiriate finansinių sunkumų ir nerimaujate, ar ir kada ekonomika atsigaus. Galite sielvartauti dėl artimųjų netekties ar gyvenimo, kurį pažinojote prieš pandemiją, arba jaustis nusivylę ir atkirsti dėl nuolatinio socialinio atsiribojimo. Gyvenimas koronaviruso amžiuje gali turėti didelės įtakos jūsų nuotaikai.

[Read: Coronavirus Mental Health Toolkit]

Izoliacija ir vienatvė skatina depresiją. Žmonės yra socialinės būtybės. Jei esate atskirtas nuo meilės, palaikymo ir artimų santykių su šeima ir draugais, tai gali sukelti depresiją arba pabloginti esamus simptomus. Mėnesius trunkantis socialinis atsiribojimas ir prieglauda namuose gali priversti jaustis izoliuoti ir vieniši, o savo problemas teks spręsti vienam.

Nerimą keliantys santykiai gali būti dar blogesni už vienišumą. Nors stiprūs ir palaikantys santykiai yra labai svarbūs jūsų psichinei gerovei, buvimas priverstinai kelis mėnesius karantine neramiuose, nelaiminguose ar įžeidžiančiuose santykiuose gali dar labiau pakenkti jūsų nuotaikai nei buvimas vienam.

Nerimas gali sukelti depresiją. Visa baimė ir netikrumas, susijęs su COVID-19, reiškia, kad natūralu nerimauti. Tačiau kai jūsų rūpesčiai tampa nevaldomi, jie gali sukelti paniką ir nerimą. Kadangi manoma, kad nerimas ir depresija kyla dėl to paties biologinio pažeidžiamumo, vienas dažnai gali sukelti kitą.

Streso lygis sparčiai auga. Patyrę didelius pokyčius savo gyvenime, pavyzdžiui, artimo žmogaus mirtį, darbo praradimą, diagnozuotą sunkią ligą, finansinius ar santykių sunkumus, gali sukelti didžiulis stresas. Dėl šios pandemijos galite patirti kelis šių pagrindinių stresorių iš karto, todėl esate labiau pažeidžiami depresijai.

Mes kreipiamės į nesveikus įveikos būdus. Nuobodulys, vienatvė ir stresas, atsirandantis dėl uždarymo, finansinių sunkumų arba būtinybės derinti savo vaikus su darbu ir namų mokykla, gali paskatinti nesveiką susitvarkymo būdą. Galbūt geriate per daug, piktnaudžiaujate narkotikais ar persivalgote nesveiko maisto, bandydami gydytis nuotaikomis ir susidoroti su stresu. Nors šie metodai gali suteikti trumpą atokvėpį, ilgainiui jie dar labiau pablogins jūsų depresijos simptomus. Vietoj to, norėdami pagerinti nuotaiką ir palengvinti depresiją, galite naudoti šias sveikas strategijas.

Pakeiskite savo dėmesį

Nėra lengvo sprendimo, kaip atsigauti nuo depresijos, o rasti energijos ir motyvacijos žengti pirmąjį žingsnį gali būti sunku. Tačiau jūs labiau kontroliuojate savo nuotaiką, nei galite įsivaizduoti.

Tiesa, tai skausmingi ir nerimą keliantys laikai, ir šiuo metu nedaugelis žmonių turi kuo džiaugtis. Tačiau tuo pat metu dėl depresijos viskas gali atrodyti dar blogiau, nei yra iš tikrųjų. Kai esi prislėgtas, viskas filtruojama per negatyvumo objektyvą. Paprasčiausiai tai pripažinę galite pradėti keisti savo dėmesį ir žengti pirmąjį žingsnį, kad jaustumėtės optimistiškesni.

Prablaškykite save. Kai esate prislėgtas, nedirbate ir izoliuojate nuo savo socialinio tinklo, jūsų galvoje nuolat kylančios neigiamos mintys gali atrodyti niekada nesibaigiančios. Bet jūs galite nutraukti ciklą sutelkdami dėmesį į tai, kas suteikia jūsų gyvenimui prasmės ir tikslo. Galbūt yra kažkas, ko visada norėjote išmokti, pavyzdžiui, naujos kalbos ar muzikos instrumento? O galbūt visada norėjote parašyti romaną, pradėti gaminti maistą ar užsiauginti savo daržovių? Dėmesys projektui ar tikslui, net ir nedideliam, gali padėti jums pailsėti nuo neigiamų minčių ir rūpesčių ir suteikti jūsų dienoms prasmės.

Raskite paprastus džiaugsmo šaltinius. Nors negalite priversti savęs linksmintis, galite priversti save daryti dalykus, kurie pagerins jūsų nuotaiką visą dieną. Pabandykite klausytis nuotaiką keliančios muzikos (net atsistokite ir šokite, jei galite) arba suraskite priežastį juoktis žiūrėdami juokingus vaizdo įrašus „YouTube“ arba mėgstamos komedijos epizodus. Laiko praleidimas gamtoje – ar tai būtų vaikščiojimas parke, irklavimas paplūdimyje ar žygis – gali sumažinti stresą ir sukelti šypseną veide, net jei esate vienas. Arba pabandykite žaisti su savo vaikais ar augintiniu – jie bus naudingi tiek pat, kiek ir jūs.

Apribokite naujienų vartojimą. Taip, jūs norite likti informuoti, bet per didelis sensacingų naujienų vartojimas ar nepatikimas socialinis tinklas tik padidins jūsų negatyvumą ir baimę. Apribokite naujienų ar socialinės žiniasklaidos tikrinimo dažnumą ir apsiribokite patikimais šaltiniais.

Išlaikyti rutiną. Miegojimas per daug arba per mažai, valgio praleidimas ar mankšta ir asmeninių rūpesčių nepaisymas tik prisideda prie jūsų depresijos. Kita vertus, kasdienės rutinos nustatymas ir palaikymas suteikia jūsų dienai struktūros, net jei esate vienas ir nedirbate. Stenkitės kiekvieną dieną numatyti tam tikrą laiką mankštai, praleisti laiką lauke ir bendrauti su draugais.

Padėkoti. Kai esi prislėgtas, ypač šiuo siaubingu metu, gali atrodyti, kad viskas gyvenime yra niūru ir beviltiška. Tačiau net ir pačiomis tamsiausiomis dienomis dažniausiai galima rasti vieną dalyką, už kurį galite būti dėkingi – pavyzdžiui, saulėlydžio grožį ar draugo skambutį. Skamba žiauriai, bet savo dėkingumo pripažinimas gali padėti atitraukti nuo neigiamo mąstymo ir tikrai pakelti nuotaiką. Kad meditacija padėtų išsiugdyti šį įprotį, spustelėkite čia.

Raskite naujų būdų bendrauti su kitais

Daugeliui iš mūsų šiuo metu vis dar sunku susitikti su draugais ir šeima, tačiau tai nereiškia, kad turite susitaikyti, kad jaustumėtės izoliuoti ir vieniši. Nors niekas nepralenkia nuotaiką pakeliančios galios, kai bendraujame akis į akį, pokalbiai naudojant vaizdo nuorodą, telefonu ar žinutėmis vis tiek gali padėti jaustis labiau susieti. Susisiekite su artimais draugais ir šeimos nariais, pasinaudokite proga ir suraskite senus draugus arba suplanuokite internetinius susitikimus su žmonių grupėmis. Net jei dėl depresijos simptomų norite trauktis į savo kiautą, labai svarbu reguliariai palaikyti ryšį su žmonėmis.

Kaip iš tikrųjų užmegzti ryšį su kitais

Nesvarbu, ar kalbatės su draugu ar mylimu žmogumi per socialinį atstumą, vaizdo įrašu ar telefonu, svarbu siekti daugiau nei tik paviršinio ryšio. Kuo gilesnį ryšį užmegsite, tuo labiau abu…