Kova su depresija – HelpGuide.org

depresija

Kai esate prislėgtas, negalite tiesiog norėti „ištrūkti iš jos“. Tačiau šios įveikos strategijos gali padėti susidoroti su depresija ir padėti jums pasveikti.

Kodėl taip sunku susidoroti su depresija?

Depresija išeikvoja jūsų energiją, viltį ir potraukį, todėl sunku imtis veiksmų, kurie padėtų jums jaustis geriau. Kartais vien galvojimas apie dalykus, kuriuos turėtumėte padaryti, kad jaustumėtės geriau, pavyzdžiui, mankštintis ar leisti laiką su draugais, gali atrodyti varginantis arba neįmanomas.

Tai atsigavimo nuo depresijos laimikis 22: labiausiai padeda tie dalykai, kuriuos sunkiausia padaryti. Tačiau yra didelis skirtumas tarp to, kas sunku, ir to, kas neįmanoma. Nors atsigauti nuo depresijos nėra greita ar lengva, jūs galite labiau kontroliuoti, nei įsivaizduojate, net jei jūsų depresija yra sunki ir užsispyrusi. Svarbiausia pradėti nuo mažo ir kurti nuo to. Galbūt neturite daug jėgų, tačiau, pasisėmus visas savo atsargas, jums turėtų pakakti pasivaikščioti po kvartalą ar pasiimti ragelį, kad paskambintumėte, pavyzdžiui, mylimam žmogui.

Žengti pirmą žingsnį visada yra sunkiausia. Bet, pavyzdžiui, eiti pasivaikščioti ar atsikelti ir šokti pagal mėgstamą muziką – tai kažkas, ką galite padaryti dabar. Ir tai gali gerokai pakelti nuotaiką ir sustiprinti energiją kelioms valandoms – pakankamai ilgai, kad būtų galima atlikti antrąjį atsigavimo žingsnį, pavyzdžiui, paruošti nuotaiką gerinantį patiekalą arba susitarti dėl susitikimo su senu draugu. Kasdien imdami šiuos nedidelius, bet pozityvius žingsnelius, greitai panaikinsite sunkų depresijos miglą ir vėl jausitės laimingesni, sveikesni ir viltingesni.

Kaip susidoroti su depresija 1 patarimas: ištieskite ranką ir palaikykite ryšį

Paramos gavimas vaidina esminį vaidmenį įveikiant depresiją. Pačiam gali būti sunku išlaikyti sveiką požiūrį ir išlaikyti pastangas, reikalingas depresijai įveikti. Tuo pačiu metu dėl paties depresijos pobūdžio sunku kreiptis pagalbos. Kai sergate depresija, linkę atsiriboti ir izoliuotis, todėl gali būti sunku užmegzti ryšį net su artimais šeimos nariais ir draugais.

[Read: Helping Someone with Depression]

Galite jaustis per daug išsekę, kad galėtumėte kalbėti, gėdytis dėl savo padėties arba kaltas, kad nepaisote tam tikrų santykių. Bet tai tik kalba apie depresiją. Palaikydami ryšį su kitais žmonėmis ir dalyvaudami socialinėje veikloje, jūsų nuotaika ir požiūris pakeis pasaulį. Ištiesimas nėra silpnumo požymis ir nereiškia, kad esate našta kitiems. Jūsų artimieji jumis rūpinasi ir nori padėti. Ir jei nejaučiate, kad turite į ką kreiptis, niekada nevėlu užmegzti naujų draugysčių ir tobulinti savo paramos tinklą.

Kaip kreiptis pagalbos į depresiją

Ieškokite palaikymo iš žmonių, kurie leidžia jaustis saugiai ir rūpestingai. Asmuo, su kuriuo kalbiesi, nebūtinai turi galėti tave sutvarkyti; jie tiesiog turi būti geras klausytojas – žmogus, kuris klausytųsi įdėmiai ir užjaučiantis, nesiblaškydamas ir nesmerkdamas jūsų.

Pirmenybę teikite veido laikui. Telefono skambučiai, socialinė žiniasklaida ir žinučių siuntimas yra puikus būdas palaikyti ryšį, tačiau jie neatstoja senamadiško kokybiško laiko. Paprastas pokalbis su kuo nors akis į akį apie tai, kaip jaučiatės, gali suvaidinti svarbų vaidmenį palengvinant depresiją ir užkertant kelią nuo jos.

Stenkitės neatsilikti nuo socialinės veiklos, net jei to nejaučiate. Dažnai, kai esate prislėgtas, jaučiatės patogiau pasitraukti į savo kiautą, tačiau būdami šalia kitų žmonių jausitės mažiau prislėgti.

Raskite būdų, kaip paremti kitus. Malonu gauti paramą, tačiau tyrimai rodo, kad teikdami paramą galite dar labiau pakelti nuotaiką. Taigi raskite būdų – tiek dideliems, tiek mažiems – padėti kitiems: savanoriauti, klausytis draugo, padaryti ką nors malonaus.

Rūpintis augintiniu. Nors niekas negali pakeisti žmogiškojo ryšio, augintiniai gali įnešti džiaugsmo ir draugystės į jūsų gyvenimą ir padėti jaustis mažiau izoliuotai. Rūpinimasis augintiniu taip pat gali išstumti jus iš savęs ir suteikti jausmą, kad esate reikalingas – tai yra galingi priešnuodžiai nuo depresijos.

Prisijunkite prie depresijos palaikymo grupės. Buvimas su kitais, sergančiais depresija, gali gerokai sumažinti jūsų izoliacijos jausmą. Taip pat galite padrąsinti vieni kitus, duoti ir gauti patarimų, kaip susitvarkyti, pasidalinti savo patirtimi.

10 patarimų, kaip palaikyti ryšį

1. Pasikalbėkite su vienu žmogumi apie savo jausmus.
2. Padėkite kitam savanoriaudami.
3. Papietaukite ar išgerkite kavos su draugu.
4. Paprašykite mylimo žmogaus reguliariai su jumis užsiregistruoti.
5. Palydėkite ką nors į kiną, koncertą ar nedidelį pasibuvimą.
6. Skambinkite arba el. laišką senam draugui.
7. Išeikite pasivaikščioti su treniruotės draugu.
8. Suplanuokite savaitės vakarienės datą.
9. Susipažinkite su naujais žmonėmis lankydami klasę arba prisijungdami prie klubo.
10. Pasitikėkite dvasininku, mokytoju ar sporto treneriu.

2 patarimas: darykite tai, kas leidžia jums jaustis gerai

Norėdami įveikti depresiją, turite daryti tai, kas atpalaiduoja ir suteikia energijos. Tai apima sveikos gyvensenos laikymąsi, mokymąsi, kaip geriau valdyti stresą, ribų nustatymą, ką galite daryti, ir smagios veiklos planavimą į savo dieną.

Darykite tai, kas jums patinka (arba įpratote)

Nors negalite priversti savęs linksmintis ar patirti malonumo, galite priversti save daryti dalykus, net kai to nejaučiate. Galbūt nustebsite, kaip geriau jaučiatės išėję į pasaulį. Net jei depresija iš karto neišnyksta, pamažu jausitės linksmesni ir energingesni, nes skirsite laiko smagiai veiklai.

Pasirinkite buvusį pomėgį ar sportą, kuris jums patiko. Išreikškite save kūrybiškai per muziką, meną ar rašydami. Išeiti su draugais. Leiskitės į dienos kelionę į muziejų, kalnus ar kamuolių aikštelę.

Palaikykite savo sveikatą

Siekite aštuonių valandų miego. Depresija paprastai apima miego sutrikimus; nesvarbu, ar miegate per mažai, ar per daug, jūsų nuotaika nukenčia. Gaukite geresnį miego grafiką mokydamiesi sveikų miego įpročių.

Stebėkite stresą. Stresas ne tik pailgina ir pablogina depresiją, bet ir gali ją sukelti. Išsiaiškinkite visus dalykus, kurie jums kelia stresą, pavyzdžiui, darbo krūvis, pinigų problemos ar nepalaikomi santykiai, ir raskite būdų, kaip sumažinti spaudimą ir susigrąžinti kontrolę.

Praktikuokite atsipalaidavimo technikas. Kasdienė atsipalaidavimo praktika gali padėti sumažinti depresijos simptomus, sumažinti stresą ir sustiprinti džiaugsmo bei gerovės jausmus. Išbandykite jogą, gilų kvėpavimą, laipsnišką raumenų atpalaidavimą ar meditaciją.

Sukurkite „sveikatingumo priemonių rinkinį“, kad galėtumėte susidoroti su depresija

Sudarykite sąrašą dalykų, kuriuos galite padaryti norėdami greitai pakelti nuotaiką. Kuo daugiau „įrankių“ depresijai įveikti, tuo geriau. Išbandykite ir įgyvendinkite keletą iš šių idėjų kiekvieną dieną, net jei jaučiatės gerai.

1. Praleiskite šiek tiek laiko gamtoje.
2. Išvardink, kas tau patinka savyje.
3. Paskaityk gerą knygą.
4. Žiūrėkite juokingą filmą ar TV laidą.
5. Paimkite ilgą, karštą vonią.
6. Pasirūpinkite keliomis nedidelėmis užduotimis.
7. Žaisk su augintiniu.
8. Pasikalbėkite su draugais ar šeima akis į akį.
9. Klausytis muzikos.
10. Padaryk ką nors spontaniško.

3 patarimas: judėkite

Kai esi prislėgtas, tiesiog išlipimas iš lovos gali atrodyti bauginanti užduotis, jau nekalbant apie treniruotes! Tačiau mankšta yra galingas kovotojas su depresija ir viena iš svarbiausių priemonių jūsų atsigavimo arsenale. Tyrimai rodo, kad reguliarūs pratimai gali būti tokie pat veiksmingi kaip ir vaistai, mažinantys depresijos simptomus. Tai taip pat padeda išvengti atkryčio, kai esate sveiki.

Kad gautumėte didžiausią naudą, stenkitės mankštintis bent 30 minučių per dieną. Tai nebūtinai turi būti viskas iš karto – ir pradėti nuo mažų dalykų yra gerai. 10 minučių pasivaikščiojimas gali pagerinti jūsų nuotaiką dviem valandoms.

Pratimai yra tai, ką galite daryti dabar, kad pagerintumėte savo nuotaiką

Jūsų nuovargis pagerės, jei laikysitės jo. Pradėti sportuoti gali būti sunku, kai esate prislėgtas ir jaučiatės išsekęs. Tačiau tyrimai rodo, kad jūsų energijos lygis pagerės, jei to nesilaikysite. Pratimai padės jaustis energingesniems ir mažiau pavargusiems, o ne daugiau.

Raskite pratimų, kurie yra nuolatiniai ir ritmiški. Daugiausia naudos sergant depresija teikia ritminiai pratimai, tokie kaip vaikščiojimas, treniruotės su svoriais, plaukimas, kovos menai ar šokiai, kai judinate ir rankas, ir kojas.

Pridėkite dėmesingumo elementą,…