Kaip pradėti mankštintis ir jos laikytis

Kaip pradėti mankštintis ir jos laikytis

mankšta ir fitnesas

Padaryti mankštą malonia kasdienio gyvenimo dalimi gali būti lengviau, nei manote. Šie patarimai gali parodyti, kaip tai padaryti.

Jauna moteris bėgioja šaligatviu

Įveikti kliūtis sportuojant

Jei kyla sunkumų pradedant pratybų planą ar jį vykdyti, nesate vieni. Daugelis iš mūsų sunkiai išsivaduoja iš sėslaus provėžos, nepaisant geriausių ketinimų.

Jau žinote, kad yra daug puikių priežasčių mankštintis – nuo ​​energijos, nuotaikos, miego ir sveikatos gerinimo iki nerimo, streso ir depresijos mažinimo. Išsamias pratimų instrukcijas ir treniruočių planus rasite vos vienu spustelėjimu. Bet jei pakaktų žinoti, kaip ir kodėl sportuoti, visi būtume geros formos. Norint, kad mankšta taptų įpročiu, reikia daugiau – reikia tinkamo mąstymo ir protingo požiūrio.

Nors praktiniai rūpesčiai, tokie kaip įtemptas grafikas ar prasta sveikata, gali padaryti mankštą sudėtingesnę, daugumai iš mūsų didžiausios kliūtys yra psichinės. Galbūt nepasitikėjimas savimi trukdo žengti teigiamus žingsnius, motyvacija greitai užgęsta arba lengvai nusiviliate ir pasiduodate. Mes visi kažkada ten buvome.

Nepriklausomai nuo jūsų amžiaus ar fizinio pasirengimo lygio – net jei niekada gyvenime nesportavote – yra tam tikrų veiksmų, kurių galite imtis, kad pratimai būtų mažiau bauginantys ir skausmingi, o smagesni ir instinktyvesni.

Atsisakykite požiūrio „viskas arba nieko“. Jums nereikia valandų valandas praleisti sporto salėje ar priversti savęs monotoniškai ar skausmingai veiklai, kurios nekenčiate, kad patirtumėte fizinę ir emocinę mankštos naudą. Truputis mankštos yra geriau nei nieko. Tiesą sakant, tik nedidelio fizinio aktyvumo įtraukimas į savo savaitės rutiną gali turėti didelį poveikį jūsų psichinei ir emocinei sveikatai.

Būkite malonūs sau. Tyrimai rodo, kad užuojauta sau padidina tikimybę, kad jums pasiseks bet kurioje konkrečioje pastangoje. Taigi, nesijaudinkite dėl savo kūno, dabartinio kūno rengybos lygio ar tariamo valios trūkumo. Viskas, kas jus padarys, bus demotyvacija. Verčiau žiūrėkite į savo praeities klaidas ir nesveikus pasirinkimus kaip į galimybę mokytis ir augti.

Patikrinkite savo lūkesčius. Jūs neiškritote iš formos per naktį, taip pat neketinate akimirksniu pakeisti savo kūno. Tikėtis per daug, per anksti sukelia tik nusivylimą. Stenkitės nenusiminti dėl to, ko negalite pasiekti arba kiek toli turite nueiti, kad pasiektumėte savo kūno rengybos tikslus. Užuot apsėsę rezultatų, sutelkite dėmesį į nuoseklumą. Nors nuotaikos ir energijos lygio pagerėjimas gali įvykti greitai, fizinis atsipirkimas ateis laiku.

Pasiteisinimai dėl nesportavimo

Ieškote pasiteisinimų, kad nesportuojate? Nesvarbu, ar tai būtų laiko ar energijos trūkumas, ar sporto salės baimė, yra sprendimų.

Didžiausių mankštos pasiteisinimų panaikinimas
1 pasiteisinimas: „Aš nekenčiu mankštos“.

Sprendimas: Daugelis iš mūsų jaučia tą patį. Jei prakaitavimas sporto salėje arba bėgimo takelis nėra jūsų idėja apie puikų laiką, pabandykite susirasti jums patinkančią veiklą, pavyzdžiui, šokius, arba derinkite fizinę veiklą su kažkuo malonesniu. Per pietus pasivaikščiokite po vaizdingą parką, pavyzdžiui, pasivaikščiokite prekybos centre su oro kondicionieriumi apsipirkdami vitrinose, vaikščiokite, bėgiokite ar važiuokite dviračiu su draugu arba klausykitės mėgstamos muzikos judėdami.

2 pasiteisinimas: „Aš per daug užsiėmęs“.

Sprendimas: Net patys aktyviausi iš mūsų kasdien gali rasti laisvo laiko svarbiai veiklai. Tai jūsų sprendimas, kad pratimai būtų prioritetas. Ir nemanykite, kad gerai treniruotei reikia visos valandos. Trumpos 5, 10 ar 15 minučių trukmės aktyvumo serijos gali pasirodyti labai veiksmingos, todėl visą pratimą taip pat galite suskirstyti į keletą pratimų savaitgalį. Jei per savaitę esate per daug užsiėmęs, savaitgalį, kai turėsite daugiau laiko, kelkitės ir judėkite.

3 pasiteisinimas: “Aš per daug pavargęs.”

Sprendimas: Tai gali atrodyti prieštaringai, tačiau fizinis aktyvumas yra galinga priemonė, kuri iš tikrųjų sumažina nuovargį ir ilgainiui padidina energijos lygį. Reguliariai mankštindamiesi visada jausitės daug energingesni, žvalesni ir žvalesni.

4 pasiteisinimas: „Aš per storas“, „Aš per senas“ arba „Mano sveikata nėra pakankamai gera“.

Sprendimas: Niekada nevėlu pradėti stiprinti savo jėgą ir fizinį pasirengimą, net jei esate senjoras ar save prisipažįstantis sofas, kuris niekada anksčiau nesportavo. Labai nedaug sveikatos ar svorio problemų neleidžia mankštintis, todėl pasitarkite su gydytoju apie saugią kasdienybę.

5 pasiteisinimas: „Pratimai yra per sunkūs ir skausmingi“.

Sprendimas: „Jokio skausmo, jokio padidėjimo“ yra pasenęs mąstymo apie mankštą būdas. Pratimai neturėtų pakenkti. Ir jums nereikia spausti savęs, kol nesate permirkęs prakaitu arba neskauda kiekvienas raumuo, kad pasiektumėte rezultatų. Galite sustiprinti savo jėgą ir formą vaikščiodami, plaukdami ar net žaisdami golfą, dirbdami sodininkystėje ar tvarkydami namus.

6 pasiteisinimas: „Aš nesu atletiškas“.

Sprendimas: Vis dar sapnuojate košmarus nuo PE? Nebūtina būti sportiškam ar itin koordinuotam, kad pasportuotumėte. Sutelkite dėmesį į paprastus būdus, kaip padidinti savo aktyvumą, pvz., vaikščioti, plaukioti ar net daugiau dirbti namuose. Viskas, kas priverčia jus judėti, veiks.

Kiek mankštos reikia?

Svarbiausias dalykas, kurį reikia atsiminti pradedant pratimų programą, yra tai, kad kažkas visada yra geriau nei nieko. Greitai pasivaikščioti geriau nei sėdėti ant sofos; viena minutė aktyvumo padės numesti daugiau svorio nei visai neaktyvus. Tačiau dabartinės rekomendacijos daugumai suaugusiųjų yra bent 150 minučių vidutinio aktyvumo per savaitę. Ten pateksite mankštindamiesi 30 minučių 5 kartus per savaitę. Nerandate 30 minučių savo įtemptame tvarkaraštyje? Gerai suskaidyti dalykus. Dvi 15 minučių treniruotės arba trys 10 minučių treniruotės gali būti tokios pat veiksmingos.

Kiek man reikia sportuoti?

Nesvarbu, ar veikla yra maža, vidutinė ar intensyvi, priklauso nuo jūsų asmeninio kūno rengybos lygio. Tačiau kaip bendroji gairė:

  • Mažo intensyvumo veikla: Galite lengvai kalbėti visais sakiniais arba dainuoti.
  • Vidutinis intensyvumas: Galite kalbėti visais sakiniais, bet ne dainuoti.
  • Energingas intensyvumas: Esate per daug uždusęs, kad galėtumėte kalbėti visais sakiniais.

Daugeliui žmonių pakanka vidutinio intensyvumo mankštos, kad pagerėtų bendra sveikata. Turėtumėte kvėpuoti šiek tiek sunkiau nei įprastai, bet nebūkite iškvėpę. Jūsų kūnas turėtų jaustis šilčiau judant, bet ne perkaitęs ar gausiai prakaituoti. Nors visi yra skirtingi, nemanykite, kad treniruotis maratonui yra geriau nei treniruotis 5K ar 10K. Nereikia persistengti.

Norėdami sužinoti daugiau apie pratimus, kuriuos turėtumėte įtraukti ir kaip sunku treniruotis, skaitykite Geriausi pratimai sveikatai ir svorio metimui.

Pradėti saugiai

Jei niekada anksčiau nesportavote arba praėjo daug laiko nuo tada, kai bandėte užsiimti bet kokia sunkia fizine veikla, nepamirškite šių atsargumo priemonių:

Sveikatos problemos? Pirmiausia gaukite medicininę pažymą. Jei turite sveikatos problemų, tokių kaip ribotas mobilumas, širdies liga, astma, diabetas ar padidėjęs kraujospūdis, prieš pradėdami mankštintis pasitarkite su gydytoju.

Apšilimas. Apšilkite dinamiškais tempimais – aktyviais judesiais, kurie sušildo ir lankstina jūsų naudojamus raumenis, pvz., kojų smūgiais, žingsniais einant ar rankų siūbavimu, ir atlikdami lėtesnę, lengvesnę būsimo pratimo versiją. Pavyzdžiui, jei ketinate bėgti, sušildykite eidami. Arba, jei keliate svorius, pradėkite nuo kelių lengvų pakartojimų.

Atvėsk. Po treniruotės svarbu kelias minutes atvėsti ir leisti širdies ritmui grįžti į ramybės ritmą. Pavyzdžiui, lengvas bėgiojimas ar pasivaikščiojimas po bėgimo arba švelnūs tempimai po jėgos pratimų taip pat gali padėti išvengti skausmo ir traumų.

Gerkite daug vandens. Jūsų kūnas geriausiai veikia, kai yra tinkamai hidratuotas. Negerti pakankamai vandens, kai treniruojatės ilgą laiką, ypač karštomis sąlygomis, gali būti pavojinga.

Klausykite savo kūno. Jei treniruodamiesi jaučiate skausmą ar diskomfortą, sustokite! Jei po trumpo poilsio jaučiatės geriau, galite lėtai ir švelniai tęsti treniruotę. Bet nesistenkite įveikti skausmo. Tai patikimas traumos receptas.

Kaip mankštą paversti įpročiu, kuris išlieka

Yra priežastis, dėl kurios tiek daug Naujųjų metų pažadų įgauti formą žlunga ir sudega prieš prasidedant vasariui. Ir tai nereiškia, kad jūs tiesiog neturite to, ko reikia. Mokslas mums rodo, kad yra tinkamas būdas susikurti ilgalaikius įpročius. Atlikite šiuos veiksmus, kad pratimai taptų vienu iš jų.

Pradėkite nuo mažo ir sukurkite pagreitį

Tikslas mankštintis 30 minučių per dieną 5 kartus per savaitę gali atrodyti gerai. Bet kiek tikėtina, kad tai pavyks? Kuo ambicingesnis jūsų tikslas, tuo didesnė tikimybė, kad…